Białko serwatkowe – efekty i skutki uboczne. Białko serwatkowe a odchudzanie
🕣 6 min czytania
Aktualizacja: 7 maja, 2024
Białko serwatkowe to jedna z najbardziej znanych odżywek, często spożywana podczas diety redukcyjnej oraz przy budowaniu masy mięśniowej. Co to jest serwatka? Czy warto suplementować białko oraz jaki rodzaj białka wybrać?
Białko serwatkowe
W mleku znajdują się dwa rodzaje białka: kazeina oraz serwatka, czyli półprzeźroczysta, płynna część mleka, która pozostaje po procesie produkcji sera. Białko serwatkowe uważane jest za kompletne, ponieważ zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, w tym izoleucyne, leucyne i waline (BCAA), które są szczególnie ważne w procesie budowy masy mięśniowej. Istnieje wiele korzyści związanych z jego spożyciem, pomaga m.in. w utracie tkanki tłuszczowej, obniża zły cholesterol i stabilizuje poziom cukru we krwi.
Najlepsze białko serwatkowe
Decyzja o wyborze białka serwatkowego zależy głównie od celu zakupu odżywki oraz od budżetu, którym dysponujemy. Koncentrat jest najbardziej uniwersalną odżywką, jednak ze względu na udział cukrów i tłuszczów w składzie może być niekorzystny podczas diety redukcyjnej. Hydrolizat posiada w składzie najwięcej białka i najszybciej się wchłania, jednak, jeśli chodzi o cenę jest najmniej korzystna, a jego walory smakowe są najgorsze w porównaniu z innymi rodzajami białek. Jeśli więc zależy nam na połączeniu dobrej jakości i ceny produktu warto wybrać izolat białka.
Tabela 1. Porównanie białek serwatkowych dostępnych na rynku (opracowanie własne)
| Koncentrat białka serwatkowego (WPC – Whey Protein Concentrate) | Izolat białka serwatkowego (WPI – Whey Protein Isolate) | Hydrolizat białka serwatkowego (WPH – Whey Protein Hydrolysate) | |
| % udział białka | do 80% | ok. 90% | 90%-100% |
| Węglowodany i tłuszcze | obecne | minimalne ilości | brak |
| Laktoza | obecna | minimalne ilości lub brak | brak |
| Przyswajalność, strawność | wolna | szybka | natychmiastowa |
| Cena | najtańszy rodzaj odżywki | droższy niż koncentrat białka | najdroższy rodzaj białka serwatkowego |
| Dla kogo polecany | dla osób chcących zbudować masę mięśniową | dla osób chcących zbudować masę mięśniową oraz w okresie redukcji | głównie dla osób w okresie redukcji |
Białko serwatkowe – efekty
Zwiększa siłę i buduje mięśnie
Białko serwatkowe jest najbardziej wydajnym sposobem dodawania białka do diety bez dodatkowych kalorii z węglowodanów lub tłuszczów. Według badań opublikowanych w ”Journal of Food Science”, białko serwatkowe stymuluje syntezę mięśni w większym stopniu niż produkty z kazeiny i białka sojowego. Naukowcy zauważyli, że dodanie do diety suplementacyjnego białka może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej.
Badanie przeprowadzone w 2007 roku na Uniwersytecie Baylor przeanalizowało zastosowanie suplementu białka i aminokwasów u 19 mężczyzn, którzy ćwiczyli cztery razy w tygodniu. Naukowcy odkryli, że suplementacja 20 g białka, doprowadziła do większego przyrostu całkowitej masy ciała, masy beztłuszczowej, masy udowej i siły mięśniowej.
W badaniu opublikowanym w „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” również stwierdzono, że suplementacja białek serwatkowych podczas treningu oporowego oferuje pewne korzyści w porównaniu z samym treningiem oporowym. Ponadto mężczyźni, którzy uzupełniali dietę białkiem serwatki, mieli większy względny przyrost masy mięśniowej.
Obniża cholesterol
W badaniu opublikowanym w „The British Journal of Nutrition”, podawano suplementy serwatki 70 otyłym mężczyznom i kobietom. Badanie trwało 12 tygodni, w tym czasie całej grupie mierzono szereg parametrów, takich jak poziom lipidów i insuliny. W 12. tygodniu odnotowano istotny spadek całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL w porównaniu z grupą kontrolną.
W badaniu z 2016 roku opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition naukowcy oceniali ciśnienie krwi 42 uczestników, spożywających białko serwatkowe przez osiem tygodni. Ci, którzy używali serwatki doświadczyli znacznego obniżenia ciśnienia oraz obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego w porównaniu do grupy kontrolnej.
Astma
Białko serwatki może poprawić odpowiedź immunologiczną u dzieci chorych na astmę. Jedno małe badanie z udziałem 11 dzieci, opublikowane w ”International Journal of Food Science and Nutrition” wykazało, że dzieci z astmą, które były suplementowane 10 gramowym białkiem serwatkowym dwa razy dziennie przez 1 miesiąc, miały polepszoną odpowiedź immunologiczną. Należy jednak zaznaczyć, że potrzebne są dalsze badania na ten temat.
Zmniejszenie utraty masy ciała u osób zakażonych wirusem HIV
Badanie opublikowane w czasopiśmie ”Clinical and Investigative Medicine” wykazało, że białko serwatkowe może pomóc w zmniejszeniu utraty masy ciała u pacjentów zakażonych wirusem HIV.
Stabilizuje poziom cukru we krwi
Serwatka jest w stanie ustabilizować poziom cukru we krwi, gdy jest spożywana tuż przed posiłkami z wysokim indeksem glikemicznym. Pobudza produkcję insuliny i zapobiega dramatycznym skokom poziomu cukru we krwi.
Według badań opublikowanych w ”World Journal of Diabetes”, białko serwatki można wykorzystać do leczenia objawów cukrzycy. Powoduje spowolnienie opróżniania żołądka, pobudza wydzielanie insuliny, która jest uwalniana po jedzeniu i działa w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi.
Dodaje energii
Białko serwatkowe zwiększa glikogen, który jest źródłem energii podczas ćwiczeń lub intensywnej aktywności i wzmacnia działanie leptyny, hormonu, który wpływa na bilans energetyczny. Dodatkowo, ponieważ serwatka jest łatwo trawiona i dostępna dla organizmu, jest szybko przekształcana w energię i może naturalnie zwiększyć poziom energii. W badaniu z 2013 r. Opublikowanym w ”Journal of Sports Science and Medicine” stwierdzono, że kobiety doświadczyły wzrostu wskaźników wydajności, gdy spożywały białko serwatki po treningu oporowym. Niektóre z testowanych parametrów u kobiet grających w koszykówkę obejmowały sprawność biegania, skoki w pionie i wytrzymałość mięśni. Ulepszone poziomy energetyczne i wydajność są spowodowane aminokwasami obecnymi w białku serwatki. Kiedy organizmowi brakuje wystarczającego poziomu aminokwasów, wtedy po treningu odczuwa się zanik mięśni i opóźniony powrót do sprawności fizycznej.
Białko serwatkowe – skutki uboczne
Pomimo wielu korzyści zdrowotnych płynących z białka serwatkowego, nie powinno być ono spożywane przez osoby z alergią na mleko lub nietolerancją laktozy, gdyż może to spowodować wzdęcia, skurcze, gazy, zmęczenie, bóle głowy i drażliwość. Produkty serwatki zawierające sztuczne słodziki, np. niektóre tanie izolaty mogą powodować dyskomfort, gdyż są trudniejsze w trawieniu.
Białko serwatkowe dobrej jakości można określić jako produkt bezpieczny, należy jednak pamiętać, aby nie przekraczać jego zalecanej dziennej dawki, gdyż nadmiar białka w diecie jest niebezpieczny dla zdrowia.
Poczytaj więcej na temat nadmiaru białka w diecie!
Białko serwatkowe a odchudzanie
Białko jest niezbędnym składnikiem budulcowym w organizmie człowieka. Pomaga w osiągnięciu wymarzonej muskulatury i wspomaga regenerację po ciężkim wysiłku, podwyższa również przemianę materii, co pozwala na efektywniejsze spalanie tłuszczu bez ryzyka spadków mięśniowych. Polecane na diecie redukcyjnej. Należy jednak pamiętać, że białko dostarczane jest również z produktów spożywczych, dlatego też, jeśli nie bierzesz udziału w zawodach, nie jesteś sportowcem, a zależy Ci jedynie na utrzymaniu lub osiągnięciu wymarzonej sylwetki suplementacja białkiem nie jest konieczna. Przy dobrze zbilansowanej diecie jesteś w stanie osiągnąć wymarzony efekt bez suplementów.
Badania wykazują, że białko serwatki wydaje się wpływać zarówno na grelinę, jak i leptynę, dwa hormony, które pomagają regulować apetyt. Leptyna wpływa przede wszystkim na bilans energetyczny, który pomaga hamować przyjmowanie pokarmu, podczas gdy grelina reguluje głód i odgrywa rolę w inicjacji posiłku. Badania pokazują, że u otyłych pacjentów poziom krążącej leptyny jest zwykle zwiększany, podczas gdy poziom greliny jest obniżany. Serwatka pomaga zrównoważyć wydzielanie leptyny i greliny, tym samym zmniejszając apetyt na głód.
W jednym z badań, opublikowanym w ”Nutrition & Metabolism”, wzięło udział 158 osób. Wykazano, iż grupa otrzymująca serwatkę straciła znacznie więcej tkanki tłuszczowej w ciele i wykazywała większą ochronę mięśni w porównaniu do osób, spożywających napój kontrolny.
W kolejnym badaniu z 2014 r. opublikowanym w ”Journal of the American College of Nutrition” badano wpływ białka serwatkowego na masę i skład ciała. Naukowcy odkryli, że dorośli uzupełniający serwatkę doświadczyli znacznego spadku tkanki tłuszczowej i masy ciała. Wyniki były jeszcze bardziej znaczące u osób dorosłych, które łączyły suplementację białek serwatkowych z ćwiczeniami oporowymi.
Białko serwatkowe wykazuje wiele właściwości, pomaga zarówno w utracie masy ciała, jak i w budowaniu masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, iż jak z każdym składnikiem odżywczym nie należy przekraczać jego zalecanej dawki, nadmiar szkodzi zdrowiu i może doprowadzić nawet do niewydolności nerek. Ilość składników odżywczych jest zależna od wielu czynników, m.in. takich jak: stan zdrowia, aktywność fizyczna, wymiary ciała i zamierzony cel, dlatego też powinna być dopasowana indywidualanie do każdego organizmu.
Literatura:
- Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Davison, K. S., Candow, D. C., Farthing, J., & Smith-Palmer, T. (2001). The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength [Abstract]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(3), 349-364.
- Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(5), 494-509.
- Fluegel, S. M., Shultz, T. D., Powers, J. R., Clark, S., Barbosa-Leiker, C., Wright, B. R.,& Miller, A. J. (2010). Whey beverages decrease blood pressure in prehypertensive and hypertensive young men and women. International dairy journal, 20(11), 753-760.
- Bounous G, Baruchel S, Falutz J, Gold P. Whey proteins as a food supplement in HIV-seropositive individuals. Clin Invest Med. 1993 Jun;16(3):204-9.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism, 5(1), 8. Retrieved
- Lothian, J. B., Grey, V., & Lands, L. C. (2006). Effect of whey protein to modulate immune response in children with atopic asthma [Abstract]. International journal of food sciences and nutrition, 57(3-4), 204-211.
- Pal, S., Ellis, V., & Dhaliwal, S. (2010). Effects of whey protein isolate on body composition, lipids, insulin and glucose in overweight and obese individuals. British journal of nutrition, 104(05), 716-723.
- Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2007;32(4):467-77
- Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75
- Joy L Frestedt,John L, Zenk Michael A Kuskowski, Loren S Ward, Eric D Bastian. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 8.
- Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34.
- Linda E Mignone, Tongzhi Wu, Michael Horowitz, and Christopher K Rayner Whey protein: The “whey” forward for treatment of type 2 diabetes? World J Diabetes. 2015 Oct 25; 6(14): 1274–1284.
- Chen WC1, Huang WC, Chiu CC, Chang YK, Huang CC, Whey protein improves exercise performance and biochemical profiles in trained mice, Med Sci Sports Exerc. 2014 Aug;46(8):1517-24, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24504433
- Kent KD1, Harper WJ, Bomser JA., Effect of whey protein isolate on intracellular glutathione and oxidant-induced cell death in human prostate epithelial cells, Toxicol In Vitro. 2003 Feb;17(1):27-33, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959
- Vinicius Fernandes Cruzat,Maurício Krause, and Philip Newsholme, Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 61, Published online 2014 Dec, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
- Ágnes A Fekete, Carlotta Giromini, Yianna Chatzidiakou, D Ian Givens, and Julie A Lovegrove, Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5118733/
- Jamie I. Baum, Il-Young Kim, and Robert R. Wolfe, Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?, Nutrients. 2016 Jun; 8(6): 359, Published online 2016 Jun 8, [dostęp on-line] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200
Autor artykułu:
