Budowanie masy mięśniowej – dieta. Najpierw masa potem rzeźba

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

We współczesnym świecie zarówno naukowcy, jak i sami sportowcy dopracowali praktyczne rozwiązania żywieniowo-treningowe, których miernikiem skuteczności jest poprawa sylwetki czy rozrost muskulatury. W dzisiejszym artykule postanowiliśmy przedstawić Państwu najważniejsze z nich, zwracając szczególną uwagę na aspekt żywieniowy. Zapraszamy do lektury!

Budowanie masy mięśniowej

Ciało człowieka składa się z blisko 600 różnych mięśni, podzielonych na włókna (komórki mięśniowe), których w pojedynczym mięśniu może znajdować się nawet kilka tysięcy! Doprowadzenie do przyrostu (hipertrofii) mięśni, wymaga pojawienia się odpowiedniego bodźca, którym jak się okazuje jest nie tylko trening siłowy, ale również właściwie skomponowany plan żywieniowy. Ćwiczenia siłowe mają za zadanie dostarczyć mięśniom odpowiedni bodziec do nadbudowy włókien mięśniowych zaś dieta – odpowiednią ilość energii (kalorii) oraz substancji odżywczych, dzięki którym możliwa będzie ich sprawna regeneracja.

Skupiając się na treningu siłowym, liczne badania wykazały, że najszybszy wzrost nie tylko objętości, ale i siły mięśniowej osiąga się stosując krótsze, lecze intensywniejsze jednostki treningowe w zestawach 5–10 powtórzeń w serii. Sugeruje się, że stosowanie ćwiczeń „złożonych” stymuluje maksymalną liczbę włókien mięśniowych w pojedynczym ruchu. Przykładem takich ćwiczeń mogą być przysiady ze sztangą (z ang. back squat), wyciskanie sztangi leżąc (bench press) czy martwy ciąg (deadlift).

Możliwe maksymalne przyrosty tkanki mięśniowej stanowią cechę osobniczą zależną przede wszystkim od:

• Typu sylwetki (ektomorfik, endomorfik,mezomorfik)

Budowanie umięśnionej sylwetki u ektomorfika (osoby charakteryzujące się smukłą, wyciągniętą budową ciała) często przebiega wolniej niż u mezomorfika (osoby o atletycznej budowie, szerokich ramionach i wąskich biodrach). Natomiast endomorficy (osoby krępe, o szerszych ramionach i biodrach) podobnie jak mezomorficy znacznie łatwiej nadbudowują tkankę mięśniową, ale niestety odnotowują przy tym szybkie przyrosty tkanki tłuszczowej.

• Czynników genetycznych
  

Aspekt genetyczny odnosi się najczęściej do typów posiadanych włókien mięśniowych. Typ II (szybkokurczliwy) znacznie szybciej niż Typ I (wolnokurczliwy) wygeneruje energię niezbędną do wzrostu objętości mięśnia. Osoby dysponujące zatem większą ilością włókien szybkokurczliwych prawdopodobnie szybciej zareagują na odpowiedni trening oporowy, co przełoży się na szybszą syntezę nowych włókien mięśniowych. Z fizjologicznego punktu widzenia nie jest niestety możliwe przekształcenie jednego typu włókien w drugi, co może tłumaczyć, dlaczego stosowany ten sam trening oporowy może przynieść zupełnie odmienne rezultaty u dwóch różnych osób.

• Funkcjonowania układu hormonalnego
  

Gospodarka hormonalna, a precyzując prawidłowy obieg hormonów anabolicznych w ustroju może sprzyjać budowie beztłuszczowej masy ciała. Za doskonały przykład mogą posłużyć przedstawiciele płci męskiej cechujący się wyższym, naturalnym stężeniem testosteronu w organizmie. Może to również tłumaczyć fakt, dlaczego kobiety nie są w stanie w tak spektakularny sposób rozbudować muskulatury bez dodatkowo wdrożonej farmakoterapii.

Budowanie masy mięśniowej – dieta

Kluczem do uzyskania przyrostów czystej masy mięśniowej jest odpowiednio skomponowana dieta oparta o dodatni bilans energetyczny (nadmiar kalorii w stosunku do dobowego zapotrzebowania). Najczęściej praktykowanym schematem jest stosowanie nadwyżki sięgającej blisko 20% dodatkowych kilokalorii, co w rezultacie przekłada się średnio na dodatkowe 500 kcal/dobę. Energia ta powinna pochodzić m.in. z białek, tłuszczów oraz węglowodanów dostarczanych w odpowiednich proporcjach.

Aktualny stan wiedzy dokumentuje, iż dawki rzędu 1,6–2 g białka/kg masy ciała są w pełni wystarczające dla osiągnięcia wysokiej formy sportowej i maksymalizacji poziomu tkanki mięśniowej! Ilości rzędu 2,5, czy 3g/kg nie będą raczej szkodliwymi dla osób w pełni zdrowych, jednak znaczna część spożytych białek zostanie zużyta na cele energetyczne organizmu, co w pewien sposób można uznać za marnotrawstwo. Źródeł tego makroskładnika powinniśmy w pierwszej kolejności doszukiwać się w produktach naturalnego pochodzenia (nabiał, mięso, jaja, ryby, strączki), a dopiero później rozważyć dodatkową suplementację opartą na odżywkach proteinowych lub proteinowo-węglowodanowych.

Udział tłuszczów w diecie osób aktywnych fizycznie, przy uwzględnieniu standardowego schematu żywienia powinien mieścić się w granicach 0,8–1g/ kg masy ciała. Dobrych źródeł tego makroskładnika powinniśmy dopatrywać się w orzechach, olejach tłoczonych na zimno (oliwa, olej lniany, olej rzepakowy), awokado, tłustych rybach morskich, żółtku jaja czy nasionach i pestkach.

Węglowodany w diecie osób aktywnych fizycznie na etapie budowania masy mięśniowej, za sprawą glikogenu mięśniowego stanowią często główne źródło energii dla ciężko pracujących mięśni. Niestety dobowa podaż węglowodanów w diecie jest często problematyczna do ustalenia ze względu na charakter i intensywność prowadzonej aktywności oraz występujące rozbieżności w dostępnej literaturze i publikacjach. Część autorów jak Mizera i Pilis są zdania, że ilość dostarczanych węglowodanów powinna być zależna od masy ciała osoby trenującej oraz planowanego okresu treningowego. Proponują podaż 4 g/kg m.c./dzień w dni nie objęte treningiem oraz 6–7 g/kg m.c./dzień w dni treningowe. Źródeł tego makroskładnika można dopatrywać się m.in. w produktach zbożowych, owocach, napojach izotonicznych czy dodatkowej suplementacji w postaci odżywek węglowodanowych lub węglowodanowo-białkowych.

Przy komponowaniu planu żywieniowego nie sposób nie wspomnieć o nawodnieniu. Woda jest najważniejszym składnikiem organizmu, stanowiąca blisko 50–56% masy ciała dorosłego człowieka. Jej największe pokłady, sięgające aż 75% kumulowane są w mięśniach. Nawadnianie organizmu podczas wysiłków fizycznych ma zatem szczególne znaczenie, bowiem utrata płynów ustrojowych zaledwie w ilości 2% masy ciała może zaburzyć szereg funkcji fizjologicznych organizmu człowieka. „Rozstrojony” organizm sportowca może przez to wpłynąć znacznie na obniżenie jego możliwości wysiłkowych (wartości sięgają nawet 10%). Jeżeli jesteśmy już przy liczbach, to oszacowano, że strata wody odpowiadająca 5% masy ciała powoduje obniżenie wydolności fizycznej o 30%, natomiast utrata 15% zasobów wody organizmu człowieka może być wręcz śmiertelna. Podczas intensywnych sesji treningowych zaleca się uzupełnianie wody w ilości 500 ml na każde 30 min aktywności. Jeżeli wysiłek przekracza 60 min. czysta woda może też być wówczas zastąpiona preparatami o charakterze wodno-elektrolitowym i/lub wodno-energetycznym. Obecność węglowodanów w napojach wpływa na utrzymanie fizjologicznego stężenia glukozy we krwi i oszczędzanie tym samym zapasów glikogenu.

Najpierw masa potem rzeźba?

Aspekt ten należy rozważyć w pierwszej kolejności z punktu aktualnego stanu zdrowia. Osoby filigranowe, z niskim poziomem tkanki tłuszczowej o typowo ektomorficznej budowie ciała mogą, a nawet powinny rozważyć wariant rozbudowy tkanki mięśniowej w pierwszej kolejności, a następnie zredukować nadmiar zyskanej również w pewnym stopniu tkanki tłuszczowej. Zgoła inna sytuacja będzie tyczyła się osoby otyłej, gdzie wysoki poziom tłuszczu trzewnego i/lub podskórnego może być przyczyną niższej syntezy hormonów anabolicznych, upośledzonej wrażliwości komórek na insulinę, zaburzeń pracy tarczycy czy toczącego się w organizmie stanu zapalnego na skutek produkcji cytokin prozapalnych IL-6. W tym wypadku korzystniej byłoby w pierwszej kolejności możliwie najbardziej zredukować nadmiar skumulowanej tkanki tłuszczowej, a następnie pomyśleć nad schematem rozbudowy masy mięśniowej.