Tabata. Ćwiczenia dające spektakularne efekty

Aktualizacja: 10 grudnia, 2017

Trening Tabata to niezbędnik w poprawianiu swoich osiągnięć na siłowni i redukcji niezbędnej tkanki tłuszczowej. Pomaga również poprawić wydolność i przyspiesza dobowe tempo przemiany materii. I to wszystko tylko w 4 minuty.

Tabata to trening bardzo popularny i lubiany wśród sportowców wszelkich dyscyplin, kulturystów oraz amatorów rekreacji fizycznej. Ratuje w dni, gdy zdarzy nam się pofolgować z dietą oraz rozbudza zaspany metabolizm. Pobudza serce i układ nerwowy do pracy, a to wszystko tylko w 4 minuty.

Tabata

Tabata to specyficzny trening wydolnościowy, polegający na wykonywaniu 20 sekundowych  ćwiczeń o wysokiej intensywności z krótkimi 10 sekundowymi przerwami. Całość trwa dokładnie 4 minuty.

Główną cechą treningu Tabata jest jego intensywność i bardzo krótki czas trwania. Wspaniale nadaje się dla osób zapracowanych, nie mogących korzystać z siłowni czy zmuszonych do opuszczenia treningu lub po prostu chcących zwiększyć deficyt kaloryczny na diecie. Wykorzystywana jest również z powodzeniem jako jedna z kilku sesji interwałów, gdyż jest bardzo intensywna i działa na tej samej zasadzie, ekstremalnie pobudzając metabolizm.

Przeprowadza się ją korzystając z gotowego szablonu. Przez 20 sekund wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń danego ćwiczenia, 10 sekund odpoczywamy i znów przez 20 sekund dajemy z siebie wszystko, kolejne 10 sekund odpoczywamy i tak łącznie 8 razy. Całość ma trwać równo 4 minuty. Istnieje aplikacja pod nazwą „Tabata timer”, które automatycznie odmierza czas przeznaczony na aktywność i na odpoczynek z odpowiednimi sygnałami dźwiękowymi. Powstała nawet strona z muzyką specjalnie pod trening Tabata, gdzie odpowiednie wstawki muzyczne i głos w tle podpowiadają w jakim momencie jesteśmy.

Mimo, iż Tabata wydawać się może wspaniałym długodystansowym rozwiązaniem na wymówki i lenistwo treningowe, nie powinno się tylko na tej formie opierać swoich planów treningowych. Wysoki poziom tętna podczas sesji oraz duże zużycie energii nie pozwala na codzienne używanie jej jako podstawowego ćwiczenia.

Istnieje kilka podstawowych założeń Tabaty:

• wysoka intensywność – w ciągu 20 sekund pracy wykonać należy jak największą liczbę powtórzeń z jak największą intensywnością (max HR rzędu 80-95%).
• odpoczynek między ćwiczeniami – odpoczynek powinien być przeznaczony na głębokie oddechy regulujące układ krążenia i zmianę stacji lub przyrządu, jeśli takowych używamy.
• ćwiczenia wielostawowe – do Tabaty wybierane powinny być ćwiczenia eksplozywne, angażujące wiele partii mięśniowych, oraz z użyciem przyrządów.
• maksymalnie 3–4 razy w tygodniu – treningi Tabata powinno się wykonywać tak często, jak pozwala nam na to kondycja oraz poziom zaawansowania. Nie częściej jednak niż 3–4 razy w tygodniu (dla zaawansowanych) i nigdy w połączeniu z treningiem siłowym czy inną aktywnością. Osoby początkujące powinny zacząć od jednej sesji w tygodniu i stopniowo zwiększać ich ilość w zależności od tego, jak zareaguje układ krwionośny i jak intensywna jest regeneracja organizmu.
• odpowiedni odpoczynek – po sesji Tabaty powinno się odpowiednio wypocząć, by organizm mógł przywrócić homeostazę i naprawić szkody (mikrouszkodzenia mięśni, krążenie krwi, regulacja hormonalna, zużycie energii). Tylko osoby zaawansowane w treningach mogą pokusić się o połączenie sesji Tabaty z treningiem siłowym, ale tylko i wyłącznie z treningiem o średniej lub niskiej intensywności. 4 minutowy trening metaboliczny wykonany w dzień bicia rekordów biegowych czy siłowych może pogorszyć regenerację, a nawet doprowadzić do przetrenowania i nieodwracalnych uszkodzeń w komórkach nerwowych.

Tabata jest wspaniałym rozwiązaniem dla osób na redukcji tkanki tłuszczowej, których priorytetem jest wytworzenie ujemnego bilansu kalorycznego w ciągu dnia i rozbudzenie metabolizmu. Pomaga również osobom, u których tempo metabolizmu jest znacznie obniżone poprzez różnego rodzaju schorzenia czy uwarunkowania oraz tryb życia.

Tabata – ćwiczenia       

Do treningu Tabaty nadają się głównie ćwiczenia balistyczne (eksplozywne), wielostawowe (angażujące wiele partii mięśniowych) oraz z użyciem przyrządów, takich jak: drążek, sztanga, kettlebelle, skakanka czy drążek do podciągania.

Przykładowe ćwiczenia:

• skakanka
• wyciskanie sztangi z podłogi – czyli rwanie sztangi z ziemi z pozycji przysiadu, zarzut na klatkę piersiową i wyciśnięcie nad głowę z ustabilizowaniem pozycji poprzez napięcie mięśni. Należy dobrać odpowiedni ciężar, ale również nie za duży, by móc wykonać resztę ćwiczeń.
• pompki balistyczne z odbiciem – polegają na wykonaniu wybicia po zrobieniu pompki i „miękkiego” wylądowania w poprzedniej pozycji.
• wskakiwanie na platformę – wspaniałe ćwiczenia balistyczne zwiększające siłę eksplozywną mięśni nóg. Stojąc przed platformą ustawioną na wysokości odpowiadającej naszym możliwościom wybicia (ok.50–60 cm przeciętnie) wyskakujemy z pozycji półprzysiadu i obiema nogami lądujemy na platformie szybko zeskakując do pozycji startowej lub schodząc bez zeskoku. Ważne by zachować jak najkrótszy czas pomiędzy odbiciem a wylądowaniem.
• wymachy z kettlebelle – stojąc w lekkim rozkroku i trzymając dość ciężki kettle w obu rękach, luźno pomiędzy nogami, bierzemy zamach od dołu i wyrzucamy ciężarek siłą całego ciała (energia ma wyjść z bioder) przed siebie na wysokość czoła. Bierzemy kolejny zamach i znów wyrzucamy do góry. Ważne jest to, aby pracować całym korpusem i gorsetem mięśniowym, a nie machać tylko rękami.
• podciąganie na kołach lub na drążku – można je wykonywać na kołach olimpijskich jak robią to fani crossfitu lub na zwykłym drążku do podciągania. Podciągać można się podchwytem, nachwytem, w uchwycie neutralnym, w zależności od naszych preferencji i partii, którą chcemy trenować (podchwyt – plecy i biceps, nachwyt – plecy, czworoboczne, neutralny – plecy).
• burepees – popularne krokodylki, czyli przysiad wyskok, zejście do pompki, przysiad i ponowny wyskok.
• push press – jest to ćwiczenie podobne do wyciskania sztangi z podłogi, jednak w tym przypadku sztanga cały czas spoczywa oparta na rękach nad klatką piersiową i ruchem właściwym jest jej energiczny wyrzut nad głowę, poprzedzony delikatnym ugięciem kolan i użyciem siły całego ciała do podrzutu.
• 

  Wymachy kettlebelle pozwalają pracować nad systemem sercowo-naczyniowym i mięśniowym jednocześnie.

  mountain climber/wspinaczka górska – jest to ćwiczenia dla trochę mniej zaawansowanych, ale również dające w kość. Należy ustawić się w pozycji do pompki obniżyć biodra by tworzyły jedną linię z osią ciała i wykonywać naprzemienne wykopy kolan, przyciągając je do klatki piersiowej.

• uderzanie w worek – jedna z lepszych opcji do wykorzystania podczas Tabaty. Warto wykorzystywać głównie ręce by jak najszybciej i jak najmocniej wyprowadzać ciosy.
• przeskoki w planku – należy ustawić się w pozycji do pompki (na rękach, nie przedramionach) i obunóż wykonać skok do przodu na lekko ugiętych nogach, cały czas pozostając w pozycji do pompki, unosząc tylko biodra na potrzeby ruchów bioder.
• wykroki dynamiczne – ustawiamy się w pozycji wykroku i dynamicznym ruchem przeskakujemy na drugą nogę do kolejnego wykroku. Wszystko to należy wykonywać w jednym miejscu i z odpowiednio wyprostowaną postawą.
• sprint w miejscu – odpowiednie ćwiczenie dla osób nie mających dostępu do sprzętu, musi być wykonywane z maksymalną intensywnością. Dla urozmaicenia można wziąć hantelki lub obciążniki na nadgarstki i wykonywać małe uderzenia bokserskie.
• przetaczanie opony/ciężaru – jeśli tylko mamy dostęp do starej opony lub ciężkiego worka, możemy go wykorzystać do toczenia po ziemi lub przepychania. Warunek – ciężar musi być bardzo duży, tak by jedno przetoczenie wiązało się z dużym wysiłkiem.
• chodzenie na rękach – opcja dla bardziej zaawansowanych, ważne by wykonywane było ono z zachowaniem odpowiednich zasad bezpieczeństwa i na tyle szybko, by odczuwany był znaczny wysiłek.

Jak można zauważyć ćwiczeń jest mnóstwo, ich ilość ogranicza jedynie kreatywność i dostęp do urządzeń. Jeśli jesteśmy osobami początkującymi, powinniśmy wybierać ćwiczenia bez dodatkowych ciężarów i z czasem dokładać po jednym czy dwa ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem

Tabata – efekty

Najlepsze efekty trening Tabata przyniesie w obszarze poprawy tempa przemiany materii, wzmocnienia kondycji psychofizycznej, adaptacji układu nerwowego do szybkiego i intensywnego wysiłku. Pobudzi również włókna szybkokurczliwe (czyli najważniejsze dla fanów sportów siłowych), szczególnie jeśli wybierzemy ćwiczenia eksplozywne jak podskoki, wyskoki i wyrzuty.

Sam trening nie ma bezpośredniego wpływu na spalanie tkanki tłuszczowej, wpływa jednak na podwyższenie podstawowego tempa przemiany materii, co w dłuższym okresie czasu zwiększa ujemny bilans kalorii i wspomaga dietę. Trening ten jest wspaniały również dla biegaczy i sprinterów, dla których ważnym elementem jest kondycja i wytrzymałość. Taki krótki trening połączony z bieganiem, znacznie wspomaga wytrzymałość mięśni i wydolność biegacza pozwalając na wprowadzenie w swój plan treningowy ćwiczeń wzmacniających całe ciało.

Istnieją jednak przeciwwskazania do Tabaty i są to:

• znaczne wady serca i układu oddechowo-krążeniowego.
• znaczne wahania ciśnienia krwi – w tym bardzo niskie ciśnienie krwi i bardzo wysokie.
• bardzo niski poziom aktywności na co dzień – jeśli dopiero zaczynamy przygodę z jakąkolwiek aktywnością, należy najpierw przygotować układ naczyniowo-sercowy do zwiększonego poboru tlenu i pracy anaerobowej.
• zakrzepica, zatorowość płucna i inne poważne choroby nie pozwalające na wzmożony wysiłek i pracę w wysokich zakresach tętna.

Tabata to wspaniały trening dla zabieganych osób, ale także dla tych, którzy lubią dać sobie wycisk. Należy pamiętać by nie wykonywać go w dni spędzone na treningu siłowym z obciążeniem. Jeśli już musimy połączyć te dwa treningi w jeden dzień, oddalmy je od siebie czasowo i odpowiednio zmniejszmy intensywność na siłowni. Poprawnie i regularnie przeprowadzana – Tabata daje świetne efekty w aspekcie poprawy tempa wykorzystywania energii, poprawie wydolności organizmu i zwiększenia wytrzymałości.