Najszybciej nie oznacza najlepiej. Sposób na efektywne odchudzanie

Aktualizacja: 20 lipca, 2020

Często wydaje nam się, że im szybciej tracimy kilogramy, tym lepiej. Niestety, w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej powiedzenie „co nagle, to po diable” sprawdza się idealnie. Dlaczego odchudzanie to nie sprint, a maraton, a szybko osiągnięte efekty wcale nie oznaczają długoterminowego sukcesu?

Jak najszybciej schudnąć?   

Większość osób oczekuje natychmiastowych efektów, często za wszelką cenę. Założony cel – określona wartość na wadze czy mniejszy rozmiar ubrań – przesłania konsekwencje związane z gwałtownym ubytkiem masy ciała. Desperacja i zniecierpliwienie poprzednio nieudanymi próbami skłania do szukania mniej rozsądnych sposobów, by osiągnąć sukces. Najbardziej popularne metody szybkiego spadku masy ciała, bo nie można mówić tu o spadku ilości samej tkanki tłuszczowej, to:

1. Popularne diety kilkudniowe, monoskładnikowe – dieta kapuściana, dieta ziemniaczana. Choć często jedynym dowodem ich skuteczności jest gorliwe potwierdzenie koleżanki, która już w pierwszym dniu stosowania gwarantuje jej skuteczność, wiele osób wciąż próbuje tego wątpliwie zdrowego sposobu. Skutek? Bóle głowy, złe samopoczucie, drażliwość, pogorszenie apetytu. Wraz z możliwą utratą pewnej ilości wody (co wiele osób myli z utratą tkanki tłuszczowej i sukcesem narzuconego reżimu) zyskujemy niechęć do produktów będących podstawą diety na kilka dobrych tygodni, a kilogramy wracają tak szybko, jak się pojawiły.
2. „Dieta MŻ” – tego skrótu chyba nie trzeba rozwijać, gdyż prawdopodobnie zna go każdy, kto wyznaje zasadę – mniej jeść, więcej się ruszać. Choć samo założenie jest dobre, często nadinterpretowane potrafi wyrządzić więcej szkód niż pożytku. O ile dieta o rozsądnie obniżonej kaloryczności i regularnym wysiłku fizycznym przeplatanym z okresami regeneracji z pewnością jest dobrym sposobem na odchudzanie, o tyle głodowe racje pokarmowe połączone z wielogodzinnymi sesjami treningowymi z pewnością spowodują odwrotny skutek.
3. Dieta 1200 kcal i mniej, choć wciąż stosowana przez wiele osób, jest najprostszą drogą do załamania metabolicznego – stanu w którym nasz organizm zaczyna buntować się przeciw dalszym restrykcjom i zaczyna włączać „mechanizmy obronne”. Spadek przemiany materii, objawy subklinicznej niedoczynności tarczycy, przewlekłe zmęczenie i zahamowanie utraty tkanki tłuszczowej to najczęstsze skutki początkowej, szybkiej utraty masy ciała. Niestety, uzyskane efekty są krótkoterminowe, gdyż proporcjonalnie do spadków masy mięśniowej (spowodowanej zbyt ubogoenergetyczną dietą) spada podstawowe zapotrzebowanie na energię, co wiąże się z koniecznością dostarczania coraz mniejszej ilości kalorii. Ciało, próbując zaoszczędzić energię na podstawowe procesy życiowe (jak oddychanie, bicie serca itp.) „wyłącza” niektóre procesy, tj. cykl menstruacyjny czy pracę tarczycy. Efekt takich diet to często chwilowa, szybka utrata masy ciała i równie szybki efekt jojo, z którego dużo trudniej wyjść – głównie przez nabyte zaburzenia metaboliczne.
4. Dieta wysokobiałkowa – niestety, mimo dobrze znanych, negatywnych skutków stosowania wciąż kusi szybkimi efektami. Obrońcy tej diety często wytaczają długą listę argumentów potwierdzających zasadność jej stosowania – długotrwałe uczucie sytości, stabilny poziom cukru we krwi, brak konieczności restrykcji co do ilości przyjmowanych pokarmów wysokobiałkowych, wysoki efekt termogeniczny białka i w końcu szybkie efekty bez dużych wyrzeczeń, wydają się być argumentami nie do odparcia. Niestety, dieta wysokobiałkowa, a przy tym ubogotłuszczowa, niskowęglowodanowa, o małej zawartości warzyw i owoców, wywiera destrukcyjny wpływ na organizm. Obciążenie nerek i wątroby, spowolnienie pracy tarczycy, zaburzenia w syntezie hormonów (do których potrzebna jest podaż tłuszczu), zakwaszenie organizmu, nadmiar wolnych rodników czy częsty dyskomfort jelitowy to tylko niektóre skutki uboczne jej stosowania. Choć przynosi tak pożądane, szybkie efekty, z pewnością skutki uboczne są bardziej długotrwałe, niż osiągnięty cel.

Jak efektywnie schudnąć?

Na początku musisz zapomnieć o wszystkich sposobach, które przed chwilą przeczytałeś. Powyższe metody to najszybsza droga nie do utraty zbędnej tkanki tłuszczowej, a pewnej ilości wody, tkanki mięśniowej i w końcu – utraty zdrowia. Warto uświadomić sobie, że im wolniej przebiega redukcja, tym większa szansa na utrzymanie jej efektów w dłuższej perspektywie czasu. Choć wymaga to dużo większej cierpliwości, z pewnością bardziej się opłaci. Najlepszymi sposobami na efektywną i trwałą utratę tkanki tłuszczowej jest:

1. dieta o rozsądnie ograniczonej kaloryczności – obniżenie podaży kalorii o 15–20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego wydaje się być najlepszym pomysłem na stopniowe i efektywne spadki tkanki tłuszczowej. W połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i dobrze skomponowaną dietą jest przepisem na długoterminowy sukces;
2. dieta rotacyjna – wariant diety przedstawionej w punkcie pierwszym, w której dodatkowo manipuluje się podażą poszczególnych makroskładników. Szczególnie w przypadku bardziej zaawansowanych i aktywnych fizycznie osób, świetnie sprawdza się rotacja węglowodanów, w której dzielimy dni na średnio i wysokowęglowodanowe, skoordynowane z treningami o wysokiej lub niskiej intensywności. Może to skutkować podwyższeniem tempa metabolizmu i większą efektywnością odchudzania, szczególnie w przypadkach, gdy ilość tkanki tłuszczowej do zredukowania jest niewielka, a proces redukcji trwa dość długo;
3. wprowadzenie aktywności fizycznej – choć wydaje się oczywistym, często jest pomijane (szczególnie w „diecie MŻ”). Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest dieta o wyższej kaloryczności połączona z regularnym bodźcem treningowym, niż drastyczne obniżenie ilości spożywanych kalorii i siedzący tryb życia.; 
4. wprowadzenie treningów o wysokiej intensywności – HIT, tabata, treningi interwałowe – wszystkie jednostki treningowe, które w krótkim czasie wymuszają maksymalną intensywność i zaangażowanie wielu grup mięśniowych. Dzięki temu utrzymujemy wysokie tempo przemiany materii i efektywniej spalamy tkankę tłuszczową;
5. postawienie na cierpliwość. Utrata tkanki tłuszczowej to długi, mozolny proces przeplatany okresami przejściowych postojów, do przezwyciężenia których potrzeba dużo samozaparcia i konsekwencji w działaniu. Początkowe porażki nie mogą być powodem poddania się, a raczej zmotywowania do szukania przyczyny i dalszych prób działania. Efekty zrekompensują cierpliwość.

Warto przeczytać artykuł o cykorii podróżnik!

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej cel nie uświęca środków. Wszystkie sposoby na nagłą i znaczącą utratę masy ciała w końcu obrócą się przeciw nam, a kolejne próby będą coraz trudniejsze. Zamiast oczekiwać natychmiastowych efektów, skupmy się na długoterminowych, powolnych zmianach. Tylko takie będą efektywne i pozwolą cieszyć się osiągniętym celem tak długo, jak długo na niego pracowaliśmy.

Dowiedz się dlaczego nie warto chudnąć zbyt szybko!