Carb cycling – rotacja węglowodanami w diecie trenujących siłowo

Aktualizacja: 20 maja, 2024

Carb cycling to popularna od jakiegoś czasu manipulacja węglowodanami zdobywająca rzesze zwolenników przygotowujących się do zawodów, ćwiczących siłowo czy po prostu chcących dobrze wyglądać. Dieta ta jest bardzo prosta w zaplanowaniu i przestrzeganiu. Odzwierciedla jedną podstawową zasadę – zjadaj tyle ile jesteś w stanie zużyć.

Carb Cycling – dla kogo?

Carb cycling jest specyficznym rodzajem sposobu odżywiania, przeznaczonym dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie trenujących siłowo.

CC (Carb Cycling) jest idealny dla endomorfików, czyli osób które łatwo nabierają masy tłuszczowej, trudno budują mięśnie i ciężko im przeprowadzać redukcję. Takie osoby mają problemy z ciągłym utrzymywaniem deficytu kalorycznego i unikaniem okresów budowania masy, ponieważ łatwo przybywa im tkanki tłuszczowej, nawet wraz z tkanką mięśniową. Zazwyczaj mają oni spowolniony metabolizm, a częstymi okresami głodówek i stałym deficytem kalorycznym, wręcz tracą efekty ciężkiej pracy na siłowni.

Carb cycling jest również odpowiedni dla kobiet, których głównym celem jest utrzymanie odtłuszczonej sylwetki z okresowym nabieraniem niewielkiej masy mięśniowej i jej utrzymywaniem. Kobiety również o wiele łatwiej niż mężczyźni gromadzą tkankę tłuszczową, dlatego zwiększanie ilości pożywienia w dni treningowe pozwala zużytkować nagromadzoną energię oraz wykorzystać ją do odbudowywania uszkodzonych mięśni i regeneracji organizmu.

Nie poleca się rotacji węglowodanami początkującym, którzy nie mają jeszcze uporządkowanej diety i nawyków żywieniowych. Jest to raczej styl odżywiania dla osób z pewnym stażem treningowym i minimalną choć wiedzą na temat fizjologii organizmu i zasad zdrowego odżywiania.

Carb cycling – zasady

Zasady w rotacji węglowodanami mogą się z początku wydawać trochę skomplikowane, jednak po spojrzeniu na całość szybko można zrozumieć celowość przedstawionego rozkładu rotacyjnego.

Generalnie rozpoczyna się od podzielenia dni w tygodniu na dni:

• low carb (LC) – dni o niskim spożyciu węglowodanów
• moderate carb (MC)– dni o średnim spożyciu węglowodanów (trening małych partii – barki, biceps)
• high carb (HC) – dni o wysokim spożyciu węglowodanów (trening dużych partii – nogi, plecy)

Oprócz tej podstawowej wiedzy należy również znać odpowiedni rozkład makroskładników:

• białko – ok 1.8 – 2,5g/kg masy ciała zależnie od wieku, płci oraz celu i intensywności wysiłku, ich wartość jest stała w każdym z dni HC,LC,MC
• tłuszcze – ich wartość jest stała w każdym z dni – HC,LC,MC
• węglowodany – rotacja, zależnie od dnia oraz celu (masa redukcja). Dni MC – 100% wartości bazowej, dni HC – 125% wartości z dni MC, LC – 75% wartości z dni MC.

Modyfikacja ze względu na cel

Początkowo powinno się określić swoje dzienne podstawowe zapotrzebowanie na kalorie (PPM), a następnie mnożąc je przez odpowiedni współczynnik określić całkowite zapotrzebowanie (CPM). Przeciętny współczynnik dla osoby mającej umiarkowaną aktywność fizyczną wynosi 1,5–1,6 (1–1,4 praca biurowa, siedzący tryb życia minimalna aktywność, 1,8–2 ciężka aktywność oraz praca fizyczna).

Uzyskany wynik uznajemy za naszą bazową liczbę kalorii potrzebną do utrzymania wagi ciała.

• Jeżeli naszym celem jest utrzymanie wagi ciała pozostajemy przy wyniku, który uzyskaliśmy.
• Jeżeli chcemy przybrać na masie – do uzyskanego wyniku dodajemy 10–20% wartości CPM (10% u endomorfików, 20% u ektomorfików)*. Zobacz jak budowa ciała ma wpływ na rozkład masy tłuszczowej i mięśniowej.
• Jeśli chcemy przeprowadzić redukcję – od uzyskanego wyniku odejmujemy 10–20% (10% u ektomorfików, 20% u endomorfików).

* ponieważ rzadko spotykane są czyste typy sylwetek zaliczające się albo do endomorficznej (masywnej, trudna redukcja) albo do ektomorficznej (szczupłej, trudna budowa masy) należy kierować się subiektywnym odczuciem dotyczącym tego, jak trudno jest przybrać na masie lub zrzucić tkankę tłuszczową.

Carb cycling planowanie rotacji

Planowanie rotacji zaczynamy od przypomnienia swojego całkowitego zapotrzebowania na kalorie oraz celu, jaki ustalamy. Pamiętać należy, że jeśli jest to redukcja lub masa, okresy trwania takich cykli nie powinny być dłuższe niż 2–3 miesiące w przypadku redukcji i 5–6 miesięcy w przypadku budowania masy. Cykle należy przeplatać okresami, w czasie których utrzymujemy normalny bazowy poziom kalorii dla utrzymania wagi.

Chcąc przybrać na masie:

Do bazowego zapotrzebowania, przykładowo dla mężczyzny endomorfika o wadze 90 kg i zapotrzebowaniu 3000 kcal dla utrzymania wagi, dodajemy 10% z tej wartości, czyli 3300 kcal. Nabierając masy poziom białka powinien odpowiadać poziomowi węglowodanów w umiarkowane dni (MC). Analogicznie obliczając jego zapotrzebowanie na makroskładniki, wynosi ono: białko (2,5g/kg)– 225 g (900 kcal), węglowodany (tyle co białko) – 225 g (900 kcal). Dostarcza on 1800 kcal z białka i węglowodanów, więc pozostaje mu do rozdysponowania 1500 kcal na tłuszcze. Dzieląc przez 9 otrzymujemy ok. 167 g tłuszczów. Ustalając dni rotacyjne, zmieniamy tylko wartość węglowodanów!

Zatem mężczyzna ten powinien w poszczególne dni spożywać:

• Moderate Carb (MC) – białko: 225g, węglowodany: 225 g, tłuszcze 167 g
• High Carb (HC) – białko: 225 g, węglowodany: 281 g (125%MC), tłuszcze 167 g
• Low Carb (LC) – białko: 225 g, węglowodany: 169 g (75% MC), tłuszcze 167 g

Będąc na redukcji:

Od bazowego zapotrzebowania należy odjąć od 10–20% (w zależności od typu sylwetki), czyli dla naszego przykładowego 90-cio kilogramowego mężczyzny endomorfika odejmujemy 20% i uzyskujemy wynik 2400 kcal. To jest jego zapotrzebowanie w dni moderate carb. Podaż białka i tłuszczów nie zmienia się w żadnym z dni, modyfikujemy tylko wartość węglowodanów, która na redukcji powinna oscylować wokół 2,75 g/kg masy ciała i być zmieniania indywidualnie. Całość wygląda następująco:

• Moderate Carb Days (MC) – białko: 225 g, węglowodany: 248 g, tłuszcze: (pozostaje 496kcal) 51 g.
• High Carb Days (HC) – białko: 225 g, węglowodany: 310 g, tłuszcze: 51 g
• Low Carb Days (LC) – białko: 225g, węglowodany:186g, tłuszcze 51 g

Dopasowujemy następnie odpowiednie dni do dni treningowych, na jakie będą one przypadać. Zazwyczaj ustala się dwa dni HC, w których odbywają się najcięższe treningi, lub te z angażowaniem największych partii mięśniowych (plecy, nogi, klatka). Dwa dni MC ustala się dla dni z mniejszymi partiami mięśniowymi (biceps, barki), a 3 dni LC dla reszty (wolne, brzuch lub aeroby).

Źródła białek, węglowodanów i tłuszczów powinny być jak najmniej przetworzone i jak najbardziej wartościowe (jaja, mięso, nabiał, ryby, orzechy, oleje, nasiona, kasze, ryże itp.)

Należy pamiętać, iż deficyt lub nadwyżkę kaloryczną liczy się w kategorii całego tygodnia, stąd nie ma co przejmować się dniami High Carb, które dostarczają nadmiar kalorii, gdyż dni Low Carb skutecznie tą nadwyżkę eliminują. Dowiedz się więcej o diecie Low Crab.

Carb cycling – efekty

Efekty diety Carb Cycling są bardzo zadowalające, w szczególności biorąc pod uwagę endomorfików, którym trudno jest przybierać na masie jednocześnie utrzymując stały poziom tkanki tłuszczowej. Takie rozwiązanie zapobiega nadmiernemu odkładaniu tłuszczu i sprzyja dobremu samopoczuciu z racji uzupełniania węglowodanów w dniach „niedoborów”. Jest to dobre rozwiązanie na łagodną redukcję, dla osób z niewielkim otłuszczeniem łatwo gromadzącym tkankę tłuszczową.

Jest to typ odżywiania, który przewiduje różnorodność oraz ilość kalorii dopasowaną do intensywności i aktywności w ciągu dnia. Dostarczane jest organizmowi tyle, ile mu potrzeba, dzięki czemu trudno o przetrenowanie, a zapasy glikogenu są stale wypełnione, kiedy jest to konieczne.

Carb cycling polecana jest dla każdego, zarówno dla osób z typem endomorficznym jak i ektomorficznym. Stosuje ją większość sportowców dyscyplin siłowych, masowych i wytrzymałościowych. Jest świetnym rozwiązaniem na dłuższą metę, gdyż nie przewiduje stagnacji oraz rzadko obserwuje się spadki koncentracji, samopoczucia czy zdolności fizycznych jak na typowej diecie low carb.

Rotacja węglowodanami to sposób odżywiania właściwy dla sportowców, których dyscyplina wymaga odpowiedniej budowy sylwetki, ale również dla każdego, chcącego cieszyć się ładnym odtłuszczonym i umięśnionym ciałem. Można ją samemu zaplanować i stosować jak długo się zechce, sprzyja ona utrzymywaniu odpowiedniej masy i nie przewiduje znudzenia oraz stagnacji.