Załamanie metaboliczne – przyczyny, zapobieganie

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Ćwiczysz i trzymasz  dietę, a Twoje wysiłki nie przynoszą efektów? Mimo godzin spędzonych na sali fitness i skrupulatnego liczenia kalorii wciąż nie potrafisz zrzucić zbędnej tkanki tłuszczowej? Jeśli odpowiedź na oba pytania brzmi „tak” prawdopodobnie doświadczyłeś załamania metabolicznego – stanu, w którym twój organizm broni się przed dalszą utratą masy ciała. Jakie mogą być przyczyny tej sytuacji i jak jej zapobiegać?

Załamanie metaboliczne

Załamanie metaboliczne można określić jako stan, w którym organizm jest niezdolny do spalania tkanki tłuszczowej przy prowadzeniu zbilansowanej diety o rozsądnie obniżonej kaloryczności. Mówiąc w uproszczeniu – mimo stosunkowo zdrowej diety redukcyjnej i regularnej aktywności fizycznej, wskazówka na wadze ani drgnie. Metabolizm z jakichś powodów nie pracuje prawidłowo i dalsza redukcja zostaje zahamowana. Często załamanie metaboliczne zwane jest także subkliniczną postacią niedoczynności tarczycy, gdyż mimo braku znacznego zaburzenia poziomów TSH, T3 i T4 występują charakterystyczne objawy tj. wahania apetytu, temperatury ciała, nastroju, spadek libido i ogólne zmęczenie. Im dłużej taki stan się utrzymuje, tym trudniej naprawić poczynione w organizmie szkody i przywrócić prawidłowe tempo metabolizmu.

Załamanie metaboliczne – przyczyny

Główną przyczyną załamania metabolicznego jest wieloletnie stosowanie mniej lub bardziej rygorystycznych diet redukcyjnych. Szczególnie diety takie jak wysokobiałkowa dieta Dukana, diety ubogokaloryczne czy niskotłuszczowe powodują czasem nieodwracalne zmiany w metabolizmie, który ulega coraz większemu spowolnieniu. Zasada „co nagle, to po diable” ma tu swoje odzwierciedlenie – im szybciej z wysokokalorycznej diety przechodzimy do rygorystycznego żywienia o bardzo niskim pułapie energii, tym większe prawdopodobieństwo, że nasz organizm, dla którego tak drastyczna zmiana będzie po prostu szokiem, zacznie się buntować. W tym momencie pojawią się objawy załamania metabolicznego, które jeszcze bardziej mogą pogłębiać m.in. długotrwające, częste sesje cardio o niskiej intensywności. Nie mają one zdolności do napędzania tempa metabolizmu tak, jak np. trening interwałowy czy TABATA, a organizm szybko się do nich adaptuje, przez co musimy wykonywać je przez coraz dłuższy czas. Dodatkowo, jeśli prowadzona przez nas dieta będzie nie tylko ubogokaloryczna, ale również jałowa, pozbawiona niezbędnych składników, o niskiej gęstości odżywczej i źle zbilansowana, ryzyko załamania metabolicznego będzie jeszcze większe.

Takie działanie wpędza nas w tak zwane Błędne Koło Odchudzania: duża restrykcja kaloryczna powoduje spadek masy mięśniowej, przez co nasza wyjściowa przemiana materii spada – mięśnie zużywają bowiem więcej energii niż tkanka tłuszczowa. To z kolei powoduje nierównowagę hormonalną, nasilenie insulinooporności, podniesienie poziomu katabolicznego kortyzolu promującego jeszcze intensywniejsze spalanie mięśni, zaburzenia ilości leptyny i greliny oraz coraz niższą wartość podstawowej przemiany materii. Na dodatek, kiedy zniechęceni przedłużającym się brakiem rezultatów wracamy do wysokiej kaloryczności  diety, organizm o mniejszej niż przed dietą ilości masy mięśniowej ma jeszcze mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, a co za tym idzie – jeszcze więcej energii magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej. Koło zamyka się, a my – coraz bardziej sfrustrowani i mniej chętni do podejmowania kolejnych prób kończymy z efektem jojo i spowolnionym metabolizmem.

Załamanie metaboliczne występuje nie tylko u nieświadomych żywieniowo osób, które w szybki i mało przemyślany sposób chcą zrzucić zbędną tkankę tłuszczową. Także sportowcy, szczególnie sportów sylwetkowych i kulturystyki – poprzez naprzemienne okresy redukcji tkanki tłuszczowej i budowy masy mięśniowej – bardzo gwałtownie zmieniają kaloryczność diety, nagle przechodząc od dużej nadwyżki energii w znaczny jej deficyt lub odwrotnie. Takie zabiegi również nasilają ryzyko wystąpienia załamania metabolicznego.

Załamanie metaboliczne – zapobieganie

Oczywiście, łatwiej zapobiegać niż leczyć. Najlepszym wyjściem byłoby więc unikanie wszystkich wymienionych wcześniej przyczyn załamania metabolicznego – niskokalorycznych, jałowych diet, długich treningów cardio i nagłych, drastycznych zmian kaloryczności – zarówno restrykcji, jak i nadwyżki kalorycznej. Nie mniej jednak, jeśli już jesteśmy na diecie redukcyjnej i chcemy uniknąć pułapki załamania metabolicznego, warto podejść do strategii zrzucania tkanki tłuszczowej w sposób rozsądny i opanowany. Organizm potrzebuje czasu na adaptację, a im wolniejsze, tym bardziej trwałe są zmiany, które uda nam się osiągnąć. Należy się więc upewnić, czy na redukcję tkanki tłuszczowej przewidujemy odpowiednio długi okres.

Najlepszym sposobem prewencji załamania metabolicznego jest tzw. reverse diet czyli „odwrotna dieta”, polegająca na stopniowej manipulacji podażą kalorii rzędu 15–20 % (nadwyżki lub deficytu, w zależności od naszego celu). Taką strategię powinno się wprowadzać stopniowo, uwzględniając zmiany kaloryczności nie większe niż 5–10% tygodniowo. W przypadku redukcji, nie powinno dochodzić do utraty masy ciała większej niż 0,5kg/tydzień u kobiet i do 1kg/tydzień w przypadku mężczyzn. Naszym celem powinna być zmiana składu ciała – utrzymanie lub zwiększenie ilości masy mięśniowej przy spadku tkanki tłuszczowej. Zamiast długodystansowych wysiłków cardio, postawmy na napędzające metabolizm HIIT, TABATA czy kompleksy wielostawowe, pobudzające do pracy wiele grup mięśniowych. Także rozsądnie rozplanowana rotacja węglowodanowa zmniejszy ryzyko wystąpienia objawów załamania metabolicznego. Jeśli zaś stopniowo podwyższamy kaloryczność diety, warto równolegle wprowadzić nieco większą ilość aktywności fizycznej, co maksymalnie nakręci tempo przemiany materii i zapobiegnie zbędnemu otłuszczeniu.

Załamanie metaboliczne to stan, w który łatwo wpaść i z którego dużo trudniej wyjść. Najlepszą opcją jest więc rezygnacja z ubogokalorycznych, mało wartościowych odżywczo diet – szczególnie tych krótko trwających, po których szybko wracamy do pierwotnego sposobu odżywiania. Unikanie częstych sesji cardio, wprowadzenie wysiłków interwałowych i tzw. reverse diet pomoże nam w zapobieganiu i wyjściu z pułapki załamania metabolicznego.