Len mielony a odchudzanie – wpływ na jelita i efekty stosowania

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

To, że len jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie z rodziny omega 3, wie każdy z nas. Małe ziarenka lnu są również źródłem składników mineralnych oraz cennego błonnika pokarmowego, kwasów tłuszczowych, a także białka roślinnego. Jak zatem drobne nasiona lnu mogą wpływać na pracę jelit oraz wspomagać odchudzanie?

Gdy wypowiemy słowa „przechodzę na dietę”, w głowie pojawiają się w pierwszej kolejności myśli o redukcji ilości spożywanych pokarmów oraz ograniczeniu spożywania tłuszczu dodanego do potraw oraz tzw. ukrytego w produktach spożywczych. Tłuszczem ukrytym może być tłuszcz zawarty w mięsie, słodyczach, wyrobach ciastkarskich oraz tłustych produktach mlecznych.

Zdrowa dieta, bez względu na jej specyfikę (podstawowa, redukcyjna, eliminacyjna, z ograniczeniem pewnych składników) powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zgodnie z normami AMDI, które informują o procentowym rozkładzie energii uzyskanej z trzech podstawowych źródeł: węglowodanów, tłuszczów i białek, z tłuszczu powinnyśmy dostarczyć ok. 20–30% energii, z białka 15%, natomiast węglowodany dopełniają deficyt kaloryczny racji pokarmowej. Zupełna eliminacja tłuszczu z diety wydaje się zatem niekorzystna dla zdrowia. Zamiast w pełni rezygnować z tłuszczu w diecie, należy ograniczyć jego spożywanie w postaci tłustych mięs, smażenia czy korzystania w tłustych jogurtów, śmietan (powyżej 18% zawartości tłuszczu). Warto wzbogacić dietę o korzystnie działające na układ krwionośny tłuszcze roślinne w postaci olejów, orzechów czy siemienia lnianego.

Len mielony a jelita

Siemię lniane to nasiona rośliny oleistej. Siemię jak większość nasion jest skumulowanym źródłem składników mineralnych, kwasów tłuszczowych oraz białka. Okrywa nasienia zbudowana jest z cennego błonnika pokarmowego, który w przypadku lnu należy do frakcji błonnika rozpuszczalnego w wodzie oraz nierozpuszczalnego. Włókno pokarmowe zawarte w siemieniu, działa zatem na dwóch płaszczyznach. Błonnik rozpuszczalny w wodzie zwiększa masę stolca, stanowi pożywkę dla symbiotycznych bakterii bytujących w jelicie cienkim i grubym dzięki czemu sprzyja ich namnażaniu. Błonnik rozpuszczalny w wodzie posiada zdolność wiązania cholesterolu, który w formie niezmienionej zostaje wydalony z organizmu oraz toksyn i metali ciężkich, oczyszczając organizm. Można więc zauważyć, że sprzyja obniżaniu cholesterolu we krwi. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie posiada odmienne właściwości niż frakcja rozpuszczalna w wodzie. Ma zdolność chłonięcia wody dzięki czemu zwiększa uczucie sytości po spożytym posiłku, a w jelicie cienkim zwiększa masę stola. Błonnik nierozpuszczalny  zawarty w siemieniu lnianym w wodzie nie tworzy żelu (jak to się dzieje w przypadku frakcji rozpuszczalnych w wodzie), dzięki czemu drażni kosmki jelitowe zwiększając perystaltykę jelit i regulując rytm wypróżnień. Łyżka lnu o wadze 10 g dostarcza ok. 3g błonnika, czyli podobną ilość do średniej wielkości jabłka nie pozbawionego skórki.

Siemie lniane – odchudzanie

Siemię lniane stanowiąc źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cennego błonnika i składników mineralnych wzbogaca organizm o niezbędne mu do prawidłowego funkcjonowania składniki i ułatwia odchudzanie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie z rodziny omega 3 wpływają na obniżenie cholesterolu oraz transport cholesterolu oraz kwasów tłuszczowych do wątroby, gdzie zostają przekształcone w energię dla organizmu. Błonnik reguluje perystaltykę jelit, wzbogaca symbiotyczną mikroflorę, zwiększa objętość treści pokarmowej, przez co czujemy sytość na dłużej i nie sięgamy po słodkie przekąski między posiłkami. Dzięki regularności wypróżnień, organizm na bieżąco jest oczyszczany ze zbędnych produktów przemiany materii, a dodatkową zaletą jest brak wzdęć oraz zaparć, które mogą powodować obniżony nastrój. Dodatkową zaletą błonnika zawartego w nasionach lnu jest zwiększenie produkcji soków trawiennych, za pomocą których energia dostarczona z pożywienia może zostać uwolniona i wykorzystana przez układy organizmu oraz mięśnie. Warto dodać, że błonnik wpływa na obniżenie glukozy we krwi, dlatego dieta bogata w ten składnik polecana jest osobom chorym na cukrzycę. Jak na wstępnie zostało wspomniane, nasiona lnu posiadają szereg składników mineralnych oraz witamin. Należą do nich witamina E, potas, magnez, żelazo, selen, cynk, wapń oraz kwas foliowy.Warto zauważyć, ze len jest dobrym źródłem zasadowych pierwiastków (potas, magnez, wapń), które regulują kwaśne pH organizmu wyrównując równowagę-kwasowo zasadową płynów ustrojowych.

Len mielony – efekty

Bazując na zaletach lnu wynikających ściśle z zawartości składników odżywczych, efektami wdrożenia lnu do diety będzie polepszenie stanu układu pokarmowego. Należy pamiętać, że spożywając błonnik należy wypijać odpowiednią ilość płynów, gdyż korzystne właściwości włókna pokarmowego wynikają ze związania go z wodą.

• Wypijając jeden lub dwa razy na dobę napar z 1 łyżeczki mielonego lnu, który wydziela śluz, nawilżymy błony śluzowe układu pokarmowego. Mieląc len uwalniamy z niego większą ilość składników odżywczych, które są wrażliwe na czynniki środowiskowe. Warto więc przed spożyciem mielić porcję lnu bezpośrednio przed wykorzystaniem lub kupować małe opakowania mielonych nasion.
• Wzmaga wydzielanie soków trawiennych sprzyjając dobremu trawieniu pokarmów.
• Pierwiastki zasadotwórcze: wapń, magnez, potas – neutralizują nadmiar wydzielanego kwasu solnego, zapobiegając bólom żołądka, zgadze, refluksowi.
• Błonnik nierozpuszczalny w wodzie – pęcznieje chłonąc wodę, zwiększa uczucie sytości na dłuższy czas, zwiększa masę stolca, nie tworzy żelu w jelicie, dzięki czemu drażni kosmki jelitowe i sprzyja regularności wypróżnień.
• Błonnik rozpuszczalny w wodzie – w kontakcie w ciepłą wodą tworzy żel, który nawilża błony śluzowe przewodu pokarmowego, zwiększa masę stolca i rozluźnia jego strukturę, zapobiega zaparciom i uczuciu ciężkości w nadbrzuszu.

Len mielony jest produktem, który posiada wachlarz składników odżywczych, które korzystnie wpływają na stan przewodu pokarmowego oraz perystaltykę jelit. Liczne możliwości wykorzystania lnu sprawiają, że łatwo wdrożyć go do codziennej diety. Mielone nasiona lnu mogą zagęścić zupę, sosy, zastąpić jajko w wypiekach oraz stanowić składnik wzbogacający wypieki czy poranną owsiankę. Mieszając zmiksowanego banana, dwie łyżki mielonych nasion lnu oraz jajko, stworzymy ciasto do przygotowania smacznych i zdrowych placuszków, które można zjeść w towarzystwie ulubionych owoców na śniadanie czy podwieczorek.  Wzbogacając dietę o błonnik, należy pamiętać o piciu wystarczającej ilości płynów, gdyż ich niedobór sprawi, że będziemy odczuwać odwrotne skutki spożywania błonnika w postaci zaparć, wzdęć oraz uczucia ciężkości w nadbrzuszu.