Węglowodany na noc a odchudzanie. Co jeść wieczorem, żeby schudnąć?

Aktualizacja: 8 maja, 2024

Trendy żywieniowe ciągle się zmieniają. Zwraca się uwagę nie tylko na ilość, ale i jakość dostarczanej energii. Ostatnio dyskutuje się nad różną kombinacją połączenia źródeł węglowodanów, białek i tłuszczów w poszczególnych posiłkach. Czy spożywanie węglowodanów na noc może okazać się korzystne dla naszego organizmu?

Węglowodany należą do związków organicznych. Zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu.  Ze względu na ilość jednostek cukrowych można je podzielić na monosacharydy (glukoza, fruktoza), disacharydy (sacharoza, laktoza), oligosacharydy (maltodekstryna, fruktooligosacharydy) i polisacharydy (skrobia, inulina, celuloza). Węglowodany stanowią największy udział energii pochodzącej z diety (50–70%). Jest to szczególnie ważne dla mózgu i rdzenia nerwowego, erytrocytów, ale równie mięśni szkieletowych, serca oraz jelit. Jeden gram dostarcza średnio 4 kcal.

Ze względu na funkcje żywieniowe węglowodany można podzielić na:

• przyswajalne – są trawione i dostarczają organizmowi energii;
• nieprzyswajalne – zostają sfermentowane w jelicie grubym dzięki bakteriom mikroflory jelitowej, odżywiają je oraz wpływają regulująco na układ pokarmowy.

Osoby, które chociaż raz w życiu podjęły próbę redukcji swojej masy ciała wiedzą, jak wiele diet różni się nie tylko pod względem ilości spożywanych produktów, ale także jakości pozyskiwanej energii z pożywienia. Od pewnego czasu modyfikuje się również źródła kalorii w zależności od rodzaju posiłku.

Kolacja, która powinna być ostatnim posiłkiem ma stanowić 15–20% energii przy spożywaniu 5 posiłków w ciągu dnia. Czy ostatni posiłek, bogaty głównie w węglowodany, może przynieść korzyści dla naszego organizmu?

Węglowodany na noc

Węglowodany nie tylko dostarczają energii, ale także wpływają m.in. na gospodarkę hormonalną. Wspomagają przekształcenie tryptofanu w serotoninę – hormonu szczęścia, która nas uspokaja oraz wycisza. Ma to szczególne znaczenie po długim, stresującym dniu. W kolejnych przemianach serotonina jest przekształcana do melatoniny – hormonu snu. Reguluje ona m.in. nasz rytm dobowy. Zapewnia odpowiedni sen, dzięki któremu organizm ma możliwość wyciszenia się i zregenerowania. Jest to szczególnie istotne u osób, które żyją w ciągłym stresie oraz mają nieuregulowany tryb dnia.

Węglowodany spożywane wieczorem przynoszą korzyści także osobom, które trenują w godzinach wieczornych. Podczas wysiłku fizycznego źródłem energii jest glikogen zawarty w mięśniach. Żeby go uzupełnić i zregenerować mięśnie, należy zaopatrzyć organizm w węglowodany, które są szybko trawione, wchłaniane i spalane, a nadwyżki magazynowane.

Posiłek bogaty w węglowodany może przynieść korzyści naszemu organizmowi. Należy jednak wybierać takie produkty, które będą wyróżniać się niskim indeksem glikemicznym (IG; wskaźnik określający tempo wzrostu glikemii po spożyciu danego produktu), a przede wszystkim niskim ładunkiem glikemicznym (ŁG; uwzględnia IG oraz ilość porcji). Spowoduje to stopniowy wzrost poziomu glukozy w krwi. Żeby to osiągnąć, należy wybierać produkty zbożowe takie jak kasza, ryż, pieczywo z pełnego ziarna, a nie słodycze lub inne produkty z dużą ilością cukru dodanego. Zwiększając udział węglowodanów w kolacji, należy zmniejszyć ich zawartość w innych posiłkach, aby nie zwiększać ogólnego ich spożycia.

Osoby, które mają problem z gospodarką węglowodanową – cukrzyca, insulinooporność, powinny skonsultować się ze specjalistą, ponieważ spożycie węglowodanów, a przede wszystkim ich zwiększenie,  może być niewskazane dla ich zdrowia.

Węglowodany na noc a odchudzanie

Posiłek węglowodanowy spożywany wieczorem może wspomóc osoby zmagające się z nadwagą. Niektóre badania sugerują, że taka modyfikacja diety może pomóc wyregulować poziom leptyny – hormonu sytości, a tym samym greliny oraz  adiponektyny. Wpływa to na zmniejszenie uczucia głodu oraz zwiększa wydatek energetyczny. Należy jednak zaznaczyć, że podstawą do redukcji masy ciała jest ujemny, dzienny bilans energetyczny diety – jemy mniej niż potrzebujemy. U każdego wartość ta będzie inna, dlatego dieta powinna być dopasowywana indywidualnie. Trzeba pamiętać także o prawidłowym udziale makroskładników w diecie: białko 15–25%, węglowodany 44–55% i tłuszcze 25–30%. Zwiększając udział węglowodanów z dietą na kolację, zmniejsza się ich udział w pozostałych posiłkach.

Co jeść wieczorem, żeby schudnąć?

Kluczem do redukcji masy ciała jest indywidualnie dostosowana dieta pod względem energetycznym. Częstym problemem w odchudzaniu jest nadmierne dostarczanie energii w godzinach wieczornych. Może być to spowodowane brakiem czasu na spokojny posiłek w ciągu dnia. Po powrocie do domu opada także napięcie oraz zmniejsza się poziom stresu, co także przyczynia się do zwiększonej konsumpcji wieczorem.

Na co należy zwrócić uwagę spożywając posiłki wieczorami?

• Wielkość porcji  – posiłek powinien stanowić 15–20% energetyczności całej diety.

• Rodzaj użytych produktów – łatwostrawne, należy unikać smażonych, tłustych potraw oraz cukrów prostych w postaci słodyczy.

• Ładunek glikemiczny – posiłek powinien mieć niski ŁG.

• Godzinę spożycia ostatniego posiłku – nie później niż 2–3 godziny przed snem.

Poniżej kilka propozycji na kolację:

• sałatka z kaszy/ryżu i warzyw z dodatkiem drobiu lub ryby,
• naleśniki faszerowane warzywami i chudym mięsem,
• placki owsiane z jogurtem lub serem twarogowym,
• owsianka,
• pieczone warzywa.

Węglowodany spożywane na noc mogą okazać się korzystne dla osób uprawiających aktywność fizyczną w późnych godzinach popołudniowych lub wieczornych oraz mających problem z zasypianiem. Badania wykazały, że spożywanie węglowodanów o później porze, może także pozytywnie wpływać na odchudzanie. Warunkiem jest ujemny bilans energetyczny całodniowej diety oraz umiarkowana, ale systematyczna aktywność fizyczna.