Opinie
Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Chcesz być na bieżąco?
Trendy żywieniowe ciągle się zmieniają. Zwraca się uwagę nie tylko na ilość, ale i jakość dostarczanej energii. Ostatnio dyskutuje się nad różną kombinacją połączenia źródeł węglowodanów, białek i tłuszczów w poszczególnych posiłkach. Czy spożywanie węglowodanów na noc może okazać się korzystne dla naszego organizmu?
Węglowodany należą do związków organicznych. Zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na ilość jednostek cukrowych można je podzielić na monosacharydy (glukoza, fruktoza), disacharydy (sacharoza, laktoza), oligosacharydy (maltodekstryna, fruktooligosacharydy) i polisacharydy (skrobia, inulina, celuloza). Węglowodany stanowią największy udział energii pochodzącej z diety (50–70%). Jest to szczególnie ważne dla mózgu i rdzenia nerwowego, erytrocytów, ale równie mięśni szkieletowych, serca oraz jelit. Jeden gram dostarcza średnio 4 kcal.
Ze względu na funkcje żywieniowe węglowodany można podzielić na:
Osoby, które chociaż raz w życiu podjęły próbę redukcji swojej masy ciała wiedzą, jak wiele diet różni się nie tylko pod względem ilości spożywanych produktów, ale także jakości pozyskiwanej energii z pożywienia. Od pewnego czasu modyfikuje się również źródła kalorii w zależności od rodzaju posiłku.
Kolacja, która powinna być ostatnim posiłkiem ma stanowić 15–20% energii przy spożywaniu 5 posiłków w ciągu dnia. Czy ostatni posiłek, bogaty głównie w węglowodany, może przynieść korzyści dla naszego organizmu?
Węglowodany nie tylko dostarczają energii, ale także wpływają m.in. na gospodarkę hormonalną. Wspomagają przekształcenie tryptofanu w serotoninę – hormonu szczęścia, która nas uspokaja oraz wycisza. Ma to szczególne znaczenie po długim, stresującym dniu. W kolejnych przemianach serotonina jest przekształcana do melatoniny – hormonu snu. Reguluje ona m.in. nasz rytm dobowy. Zapewnia odpowiedni sen, dzięki któremu organizm ma możliwość wyciszenia się i zregenerowania. Jest to szczególnie istotne u osób, które żyją w ciągłym stresie oraz mają nieuregulowany tryb dnia.
Węglowodany spożywane wieczorem przynoszą korzyści także osobom, które trenują w godzinach wieczornych. Podczas wysiłku fizycznego źródłem energii jest glikogen zawarty w mięśniach. Żeby go uzupełnić i zregenerować mięśnie, należy zaopatrzyć organizm w węglowodany, które są szybko trawione, wchłaniane i spalane, a nadwyżki magazynowane.
Posiłek bogaty w węglowodany może przynieść korzyści naszemu organizmowi. Należy jednak wybierać takie produkty, które będą wyróżniać się niskim indeksem glikemicznym (IG; wskaźnik określający tempo wzrostu glikemii po spożyciu danego produktu), a przede wszystkim niskim ładunkiem glikemicznym (ŁG; uwzględnia IG oraz ilość porcji). Spowoduje to stopniowy wzrost poziomu glukozy w krwi. Żeby to osiągnąć, należy wybierać produkty zbożowe takie jak kasza, ryż, pieczywo z pełnego ziarna, a nie słodycze lub inne produkty z dużą ilością cukru dodanego. Zwiększając udział węglowodanów w kolacji, należy zmniejszyć ich zawartość w innych posiłkach, aby nie zwiększać ogólnego ich spożycia.
Osoby, które mają problem z gospodarką węglowodanową – cukrzyca, insulinooporność, powinny skonsultować się ze specjalistą, ponieważ spożycie węglowodanów, a przede wszystkim ich zwiększenie, może być niewskazane dla ich zdrowia.
Posiłek węglowodanowy spożywany wieczorem może wspomóc osoby zmagające się z nadwagą. Niektóre badania sugerują, że taka modyfikacja diety może pomóc wyregulować poziom leptyny – hormonu sytości, a tym samym greliny oraz adiponektyny. Wpływa to na zmniejszenie uczucia głodu oraz zwiększa wydatek energetyczny. Należy jednak zaznaczyć, że podstawą do redukcji masy ciała jest ujemny, dzienny bilans energetyczny diety – jemy mniej niż potrzebujemy. U każdego wartość ta będzie inna, dlatego dieta powinna być dopasowywana indywidualnie. Trzeba pamiętać także o prawidłowym udziale makroskładników w diecie: białko 15–25%, węglowodany 44–55% i tłuszcze 25–30%. Zwiększając udział węglowodanów z dietą na kolację, zmniejsza się ich udział w pozostałych posiłkach.
Kluczem do redukcji masy ciała jest indywidualnie dostosowana dieta pod względem energetycznym. Częstym problemem w odchudzaniu jest nadmierne dostarczanie energii w godzinach wieczornych. Może być to spowodowane brakiem czasu na spokojny posiłek w ciągu dnia. Po powrocie do domu opada także napięcie oraz zmniejsza się poziom stresu, co także przyczynia się do zwiększonej konsumpcji wieczorem.
Na co należy zwrócić uwagę spożywając posiłki wieczorami?
Węglowodany spożywane na noc mogą okazać się korzystne dla osób uprawiających aktywność fizyczną w późnych godzinach popołudniowych lub wieczornych oraz mających problem z zasypianiem. Badania wykazały, że spożywanie węglowodanów o później porze, może także pozytywnie wpływać na odchudzanie. Warunkiem jest ujemny bilans energetyczny całodniowej diety oraz umiarkowana, ale systematyczna aktywność fizyczna.
Literatura:
Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Bądź na bieżąco, nie przegap okazji bycia zdrowym!