Co daje nam jedzenie bananów? Banany a odchudzanie

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Banany to bardzo smaczne, żółte owoce, szczególnie chętnie spożywane przez osoby aktywne fizycznie, natomiast najczęściej wykluczane przez osoby będące na diecie odchudzającej. Czy słusznie?

Banany

Bananów nie trzeba nikomu przedstawiać, gdyż każdy pozna je po ich charakterystycznym wyglądzie. W sklepach można spotkać tradycyjne banany o żółtej skórce, a od niedawna również czerwone banany, tzw. kulinarne, których nie należy spożywać na surowo, a jedynie po obróbce termicznej. Owoce uśmiechu to owoce tropikalne, a z botanicznego punktu widzenia jagody. Rosną na terenach krajów strefy międzyzwrotnikowej, czyli Afryce, Ameryce Południowej i Północnej, Azji i krajach Pacyfiku.

Banany to podłużne owoce o długości ok 10-15zm, wygięte w łuk, których kolor jest zależny od stopnia dojrzałości. Banany, których skórka jest zielona są jeszcze niedojrzałe i mniej słodkie. Posiadają skrobię oporną, czyli frakcję błonnika, który pomaga regulować glikemię oraz wpływa pozytywnie na mikroflorę przewodu pokarmowego. Intensywnie żółte owoce są dojrzałe, a wraz z pojawieniem się na powierzchni skórki brązowych plamek mówimy o owocach bardzo dojrzałych, które wyróżnia bardzo słodki smak z uwagi na większą zawartość uwolnionych cukrów prostych i mniejszą zawartość skrobi opornej.

Banany a odchudzanie

Z doświadczenia w pracy dietetyka wiem, że osoby przechodzące na dietę odchudzającą w pierwszej kolejności przestają jadać banany wybierając owoce mniej słodkie i mniej kaloryczne np. brzoskwinie, jabłka, gruszki. Rzeczywiście, banany są owocami bogatymi w kilokalorie, jednak nie muszą być wykluczane z diety osoby odchudzającej się, szczególnie jeśli osoba je bardzo lubi. Warto w tym okresie zjadać owoców banana mniej. Polecam wybierać mniejsze banany i mniej dojrzałe (lekko zielone), ponieważ posiadają one mniej cukrów prostych. Co więcej, w badaniu Galińskiego i wsp. stwierdzono, że banany posiadają wysoki indeks sytości porównywalny do gotowanych jajek. Indeks sytości mówi, w jakim czasie od spożycia danego produktu poczujemy sytość, a im wyższa wartość indeksu tym dłużej odczuwamy sytość, co może przekładać się na mniejsze spożycie energii w ciągu dnia. Osobom na diecie polecam nie zjadać bananów jako samodzielny posiłek, a łączyć je z jogurtem czy płatkami owsianymi, ponieważ pozwala to w lepszy sposób kontrolować sytość.

Banany kalorie, indeks glikemiczny

W 100g banana znajduje się ok 94kcal, natomiast w takiej samej porcji jabłka 46kcal, a gruszki 56kcal. Z uwagi na wysoką zawartość cukrów prostych, banany zaliczane są do owoców o wysokim indeksie glikemicznym. Warto podkreślić, że zawartość węglowodanów prostych jest niższa w owocach mniej dojrzałych (ok 10g) i  wzrasta wraz ze stopniem dojrzałości owocu (ok 25g). Dlatego zielonkawe banany mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą typ 1 i 2, z insulinoopornością, hiperinsulinemią, natomiast żółte i mocno dojrzałe banany powinny być przez wspomniane osoby unikane.

Banany w ciąży, przy karmieniu piersią

Banany to owoce chętnie spożywane przez kobiety w ciąży. W badaniu Hyżyka i wsp. autorzy stwierdzili, że ponad połowa badanych ciężarnych jako najczęściej spożywane owoce wskazywała banany. Czy to dobrze? Banany to owoce, które kobieta ciężarna i karmiąca piersią może spożywać bez obaw o stan zdrowia dziecka. Stanowią one dobre źródło potasu, magnezu, witaminy C, błonnika, a także kwasu foliowego (witamina B9), którego niedobór w na 3 miesiące przed ciążą i w pierwszym trymestrze ciąży grozi zaburzeniami w rozwoju układu nerwowego u płodu. Z uwagi na liczny odsetek ciąży nieplanowanych, każda kobieta w okresie rozrodczym powinna dbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego w codziennej diecie. Banan o masie 150g bez skórki zapewnia 8% całodobowego zapotrzebowania na witaminę B9.

Banany – przepisy

Banany to smaczne i lubiane owoce przez dorosłych i dzieci. Jeśli mamy problem z poziomem cukru we krwi, lepiej wybrać banany zielonkawe, gdyż pomagają one w lepszy sposób regulować glikemię, z uwagi na niższą zawartość cukrów prostych i obecność skrobi opornej zaliczanej do frakcji błonnika pokarmowego.