Co daje nam jedzenie bananów? Banany a odchudzanie

16 18 20

Banany to bardzo smaczne, żółte owoce, szczególnie chętnie spożywane przez osoby aktywne fizycznie, natomiast najczęściej wykluczane przez osoby będące na diecie odchudzającej. Czy słusznie?

Banany

Bananów nie trzeba nikomu przedstawiać, gdyż każdy pozna je po ich charakterystycznym wyglądzie. W sklepach można spotkać tradycyjne banany o żółtej skórce, a od niedawna również czerwone banany, tzw. kulinarne, których nie należy spożywać na surowo, a jedynie po obróbce termicznej. Owoce uśmiechu to owoce tropikalne, a z botanicznego punktu widzenia jagody. Rosną na terenach krajów strefy międzyzwrotnikowej, czyli Afryce, Ameryce Południowej i Północnej, Azji i krajach Pacyfiku. 

Banany to podłużne owoce o długości ok 10-15zm, wygięte w łuk, których kolor jest zależny od stopnia dojrzałości. Banany, których skórka jest zielona są jeszcze niedojrzałe i mniej słodkie. Posiadają skrobię oporną, czyli frakcję błonnika, który pomaga regulować glikemię oraz wpływa pozytywnie na mikroflorę przewodu pokarmowego. Intensywnie żółte owoce są dojrzałe, a wraz z pojawieniem się na powierzchni skórki brązowych plamek mówimy o owocach bardzo dojrzałych, które wyróżnia bardzo słodki smak z uwagi na większą zawartość uwolnionych cukrów prostych i mniejszą zawartość skrobi opornej. 

Banany a odchudzanie

Z doświadczenia w pracy dietetyka wiem, że osoby przechodzące na dietę odchudzającą w pierwszej kolejności przestają jadać banany wybierając owoce mniej słodkie i mniej kaloryczne np. brzoskwinie, jabłka, gruszki. Rzeczywiście, banany są owocami bogatymi w kilokalorie, jednak nie muszą być wykluczane z diety osoby odchudzającej się, szczególnie jeśli osoba je bardzo lubi. Warto w tym okresie zjadać owoców banana mniej. Polecam wybierać mniejsze banany i mniej dojrzałe (lekko zielone), ponieważ posiadają one mniej cukrów prostych. Co więcej, w badaniu Galińskiego i wsp. stwierdzono, że banany posiadają wysoki indeks sytości porównywalny do gotowanych jajek. Indeks sytości mówi, w jakim czasie od spożycia danego produktu poczujemy sytość, a im wyższa wartość indeksu tym dłużej odczuwamy sytość, co może przekładać się na mniejsze spożycie energii w ciągu dnia. Osobom na diecie polecam nie zjadać bananów jako samodzielny posiłek, a łączyć je z jogurtem czy płatkami owsianymi, ponieważ pozwala to w lepszy sposób kontrolować sytość.

Banany kalorie, indeks glikemiczny

W 100g banana znajduje się ok 94kcal, natomiast w takiej samej porcji jabłka 46kcal, a gruszki 56kcal. Z uwagi na wysoką zawartość cukrów prostych, banany zaliczane są do owoców o wysokim indeksie glikemicznym. Warto podkreślić, że zawartość węglowodanów prostych jest niższa w owocach mniej dojrzałych (ok 10g) i  wzrasta wraz ze stopniem dojrzałości owocu (ok 25g). Dlatego zielonkawe banany mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą typ 1 i 2, z insulinoopornością, hiperinsulinemią, natomiast żółte i mocno dojrzałe banany powinny być przez wspomniane osoby unikane.

Banany w ciąży, przy karmieniu piersią

Banany to owoce chętnie spożywane przez kobiety w ciąży. W badaniu Hyżyka i wsp. autorzy stwierdzili, że ponad połowa badanych ciężarnych jako najczęściej spożywane owoce wskazywała banany. Czy to dobrze? Banany to owoce, które kobieta ciężarna i karmiąca piersią może spożywać bez obaw o stan zdrowia dziecka. Stanowią one dobre źródło potasu, magnezu, witaminy C, błonnika, a także kwasu foliowego (witamina B9), którego niedobór w na 3 miesiące przed ciążą i w pierwszym trymestrze ciąży grozi zaburzeniami w rozwoju układu nerwowego u płodu. Z uwagi na liczny odsetek ciąży nieplanowanych, każda kobieta w okresie rozrodczym powinna dbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego w codziennej diecie. Banan o masie 150g bez skórki zapewnia 8% całodobowego zapotrzebowania na witaminę B9. 

Banany – przepisy

Zdrowa, domowa nutella

Składniki (1-2porcje):

  • 1 duży banan lub dwa mniejsze (najlepiej bardzo dojrzałe)
  • 1 awokado 
  • 1 kopiasta łyżka kakao
  • 1 łyżka miodu (można pominąć)
  • 2 łyżki siekanych orzechów laskowych

Sposób przygotowania: W blenderze lub widelcem należy rozgnieść i połączyć ze sobą banana i awokado. Następnie dodajemy miód, kakao, siekane orzechy i mieszamy wszystkie składniki do połączenia ich w jednolitą, gładką masę. Krem można wykorzystać jako nadzienie do naleśników, krem na kanapki lub samodzielny deser.

rozwiń
Słodkie kanapki z twarożkiem i bananem

Składniki (1 porcja):

  • 2 kromki chleba żytniego razowego
  • 1 mały banan
  • Cynamon do smaku
  • 60g twarogu półtłustego
  • 60ml joguru naturalnego

Sposób przygotowania: Z twarogu i jogurtu przygotuj twarożek. Na pieczywie rozłóż przygotowany serek i obłóż plasterkami banana. Posyp do smaku cynamonem.

rozwiń
Owsianka na mleku z bananem i orzechami

Składniki (1 porcja):

  • Szklanka mleka krowiego lub roślinnego
  • 50g płatków owsianych górskich
  • Garść orzechów włoskich
  • Banan

Sposób przygotowania: Płatki i orzechy wsyp do miseczki, a następnie zalej je ciepłym mlekiem. Poczekaj kilka minut, aż płatki namiękną, a następnie posyp owsiankę cynamonem i posyp plasterkami banana.

rozwiń

Banany to smaczne i lubiane owoce przez dorosłych i dzieci. Jeśli mamy problem z poziomem cukru we krwi, lepiej wybrać banany zielonkawe, gdyż pomagają one w lepszy sposób regulować glikemię, z uwagi na niższą zawartość cukrów prostych i obecność skrobi opornej zaliczanej do frakcji błonnika pokarmowego.

Literatura:

  1. Mędrela-Kuder E.: Prawidłowa dieta w cukrzycy typu 2 jako forma rehabilitacji chorych. Roczn. PZH 2011, 62, 2, str. 219-223
  2. Galiński G., Anioła J., Gawęcki J., Czarnocińska J.: Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych. Probl. Hig. Epidemiol 2011, 92, 4, str. 944-946
  3. Stachowiak G.: Właściwa podaż witamin i mikroelementów w ciąży – ciągle aktualny problem. Gin Prakt 2009, 3, str. 52-57
  4. Hyżyk A. K., Sokalska N.: Ocena zmiany masy ciała u kobiet w ciąży. Nowiny Lekarskie 2011, 80, 3, str. 174-177  

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad tydzień temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Martyna Jaros
, Dyplomowany dietetyk. Prywatnie pasjonatka zdrowego stylu życia z zamiłowaniem do poznawania składu i sposobu produkcji żywności, a także jej wpływu na organizm człowieka.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone