Siemię lniane kontra olej lniany – co wybrać?

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Mahatma Gandhi zauważył: „Gdziekolwiek siemię lniane jest spożywane dość regularnie, tam ludzie cieszą się lepszym zdrowiem”. Zacytowane słowa są pośrednim dowodem na to, że codzienne spożywanie siemienia lnianego wykazuje korzystne działanie na organizm. Obecnie dzięki poszerzonej wiedzy na temat składników odżywczych zawartych w żywności, prozdrowotne właściwości lnu zawdzięczamy obecności cennych wielonienasycownych kwasów tłuszczowych (WNKT) z rodziny omega 3, które stosowane są w profilaktyce zaburzeń lipidowych i chorób krążenia. Zarówno nasiona lnu, jak i olej lniany tłoczony na zimno z drobnych ziarenek są skarbnicą wartościowych WNKT.  

Siemię lniane

Siemię lniane jest rośliną oleistą o płaskich i drobnych ziarenkach koloru złotego lub brązowego. Poza kwasami tłuszczowymi z rodziny omega 3, len dostarcza również innych cennych dla zdrowia, wartościowych składników odżywczych. Zawiera witaminę E, sporo błonnika, potas, magnez, żelazo, selen, cynk, wapń, kwas foliowy. Siemię lniane w postaci ziarenek jest dobrym dodatkiem do musli, ciasteczek czy innych potraw. Z kolei po zmieleniu w moździerzu i zalaniu ciepłą wodą, powstaje zawiesista substancja świetnie wpływająca na ochronę błon śluzowych przewodu pokarmowego.

Przeczytaj również artykuł na temat złotego lnu!

Olej lniany

Olej lniany jest tłuszczem tłoczonym na zimno z nasion siemienia lnianego w temperaturze do 50 st. C. Dzięki zachowaniu niskiej temperatury otrzymywania produktu, WNKT obficie występujące w nasionach zostają zachowane w niezmienionym stanie. Trwałość oleju lnianego jest stosunkowo krótka, toteż pakowany jest w butelki szklane z ciemnego szkła o niewielkich objętościach, co ma chronić nienasycone kwasy tłuszczowe, przed utlenieniem. Olej lniany jest dobrą bazą dresingów do świeżych sałat. Nie należy go ogrzewać, a wykorzystywać jedynie w stanie surowym na zimno, gdyż w przeciwnym razie straci swoje prozdrowotne właściwości.

Siemię a olej lniany

Zarówno siemię lniane, jak i olej lniany, zawiera kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega 3: kwas linolowy, DHA (dokozapentaenowy) i EPA (eikozaheksaenowy). Liczne badania naukowe potwierdzają korzystne i prozdrowotne działanie omega 3 na układ krążenia, zapobiegając miażdżycy naczyń tętniczych i zawałom mięśnia sercowego, wpływają na układ nerwowy współtworząc osłonki mielinowe nerwów oraz prawidłowy rozwój psychoruchowy i cewy nerwowej u płodu. Kwasy z rodziny omega-3, ponadto wykazują właściwości antynowotworowe, wspomagające rozwój mózgu, przeciwdepresyjne i wspomagają ostrość widzenia, gdyż wchodzą w skład siatkówki oka. Wykazują także korzystne działanie na skórę zapobiegając jej wysuszaniu. Choroby cywilizacyjne szczególnie układu krążeniowego są przyczynami najczęstszych zgonów wśród populacji polskiej. Dostarczając z dietą nienasyconych kwasów tłuszczowych możemy zapobiegać chorobom dietozależnym i wspomagać zachowanie zdrowia na dłuższe lata. Według aktualnych norm IŻŻ z 2012r. z dietą powinniśmy dostarczać 2,5 mg sumy kwasów DHA i EPA. Siemię lniane jak i olej lniany wydają się dobrym rozwiązaniem na wzbogacenie diety o zdrowe kwasy tłuszczowe.

Siemię lniane jest bogatym źródłem składników odżywczych, nie tylko wartościowych kwasów tłuszczowych. Olej lniany dostarcza wyłącznie tłuszczu, gdyż w procesie otrzymywania został zubożony o błonnik, składniki mineralne oraz witaminy. Olej, można stwierdzić, jest więc w porównaniu do surowca, z którego powstał produktem stosunkowo „jałowym”, pod względem wartości odżywczych, co potwierdzają badania fundacji „WIEMY CO JEMY”. Łyżka oleju lnianego (12 ml) dostarczała o 2 g więcej omega 3 w porównaniu do 23 g siemienia jednak… nic po za tym. Ziarenka poza kwasami dostarczały składników mineralnych oraz cennego błonnika. Siemię lniane góruje nad olejem nie tylko wyższą wartością odżywczą, ale również łatwością w przechowywaniu, szerokim wachlarzem możliwości wykorzystania oraz długością czasu przetrzymywania. Siemię możemy dodać do ciast jako zamiennik jaj, wzbogacić domowe pieczywo, ciasteczka i wypieki, musli, sałatki. Olej lniany z kolei możemy wykorzystać jedynie jako produkt surowy, gdyż każda obróbka termiczna zubaża go o nienasycone kwasy tłuszczowe i powoduje wytworzenie wolnych rodników. Olej jest produktem drogim, a ponadto posiada krótki termin przydatności oraz musi być przechowywany w ściśle określonych warunkach. Warto dodać, że siemię lniane, jako produkt bardziej wartościowy, jest znacznie tańsze w porównaniu z olejem i to nawet czterokrotnie.

Chcąc wzbogacić dietę o zdrowe tłuszcze warto zdecydować się na siemię lniane. Małe ziarenka są niedrogim produktem żywnościowym dostępnym w każdym sklepie, który dostarcza sporo błonnika, potasu, magnezu, żelaza, selenu, cynku, wapnia oraz  kwasu foliowego. Posiada szereg możliwości wykorzystania oraz jest łatwe w przechowywaniu. Olej w porównaniu do surowca wyjściowego jest produktem względnie jałowym, dostarczającym wyłącznie kwasów tłuszczowych i niewielkich ilości witaminy E, natomiast drogim i wymagającym w przechowywaniu. Warto więc docenić drobne nasionka, które znane od wieków wspomagają nasze zdrowie jak to ujął w słowach, cytowany na wstępie Mahatma Gandhi.