Krótki domowy obwodowy trening brzucha

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Istnieje wiele planów treningowych brzucha, które można wykonać w domu. Mało z nich łączy w sobie również spalanie tłuszczu, które jest niezbędnym elementem odsłonięcia mięśni tak usilnie budowanych.

Odpowiednio skomponowany, domowy trening powinien zawierać nie tylko ćwiczenia rzeźbiące mięśnie, ale również zadbać o ich odsłonięcie poprzez spalenie nadmiernych pokładów tłuszczyku. Właśnie takie połączenie możecie odnaleźć w proponowanym przeze mnie zestawie do wykonania w domu. Trening jest tak skonstruowany, żeby ani przez chwilę się nie nudzić, a pozwolić maksymalnie, jak na domowe warunki, nakręcić metabolizm i spalać kalorie jeszcze przez długi czas po treningu. Zaczynamy!

Mięśnie brzucha – plan treningowy

Jeśli łączysz trening z inną aktywnością – wykonuj go 2–3 razy w tygodniu. Jeśli jest to Twój jedyny trening lub np. chcesz wyrzeźbić ciało w szybkim czasie i intensywnie je dopracować – trenuj co drugi dzień. Dołącz do tego odpowiednią dietę – tzn. z lekkim deficytem i niewielkimi posiłkami zawierającymi pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze ograniczając węglowodany i cukry do minimum – a rezultaty zobaczysz w mgnieniu oka.

Zacznij od małego testu, który pozwoli określić Twoją obecną kondycję, niezależnie na jakim poziomie jesteś – zrób jeden obwód na maksymalnych obrotach i zmierz swoje tętno (najlepiej na tętnicy szyjnej, zmierz ilość uderzeń w ciągu 15 sekund i pomnóż razy 4). Po minucie ponownie zbadaj puls i jeśli różnica pomiędzy początkowym tętnem a mierzonym po minucie wynosi:

• mniej niż 20 uderzeń/min -> najlepiej spokojnie podejdź do tematu i zacznij przez pierwsze 1–2 tygodni od 2 obwodów, zwiększając ich ilość w miarę poprawy kondycji.
• 20-30 uderzeń/min -> Twoja kondycja jest dobra i możesz spokojnie zacząć od 3 obwodów, rób jednak przerwy, jeśli poczujesz problemy ze złapaniem oddechu lub inne nieprzyjemne dolegliwości, jak zawroty głowy, przymroczenie.
• powyżej 30 uderzeń na min -> jesteś w świetnej formie.

Przykładowo, jeśli po skończonym obwodzie Twoje tętno wynosi 150 uderzeń na minutę, a po 60 sekundach obniżyło się do 110 – oznacza to świetną kondycję i wydolność serca, dzięki czemu możesz pozwolić sobie na większy wysiłek. Pamiętaj, że zbyt duży szok dla organizmu nie zawsze jest dobry, czasem trzeba go przygotować na większy wysiłek, a tylko systematyczne i powolne wytrenowanie serca, umożliwia jego prawidłowe funkcjonowanie.

Czas więc na przedstawienie głównych założeń treningowych i planu:

• trenuj maksymalnie co drugi dzień,
• zaopatrz się w wodę, którą popijaj co najmniej po każdym obwodzie,
• możesz zażyć 100–200 mg kofeiny przed treningiem, wypić herbatę z imbirem, spożyć ¼ łyżeczki pieprzu cayenne lub wypić mocną kawę, w celu przyspieszenia metabolizmu i termogenezy,
• dawaj z siebie wszystko, nie ociągaj się,
• nie rób przerw między ćwiczeniami jeśli nie musisz, przerwy pomiędzy obwodami powinny trwać do momentu odzyskania spokojnego oddechu, czyli zazwyczaj nie powinny być dłuższe niż 2–3 minuty.

Należy pamiętać, iż podczas treningu mięśni brzucha należy unikać przeprostów w kręgosłupie, tułów powinien być zawsze lekko zaokrąglony, ponieważ nadmiernie odchylając się np. robiąc brzuszki, obciążamy dolny odcinek kręgosłupa i zmniejszamy pracę mięśni brzucha. Należy dbać o jak najmocniejsze czucie mięśni i nie skupiać się na liczbie powtórzeń tylko wykonanej pracy i odczuciach.

Plan składa się z następujących ćwiczeń:

1. Burepees (krokodylki) – dynamicznie 15 razy
2. Podciąganie kolan do brody leżąc 15–20 powtórzeń
3. Wspinaczka górska – 60 sekund
4. Brzuszki z obciążeniem – 15–20 powtórzeń
5. Spacer pająka – 60 sekund
6. Przenoszenie kolan – 10/12 razy na stronę
7. Deska – max czasu
8. Trucht w miejscu – 60 sekund (rozluźnienie)

odpoczynek – 2–3 minuty

Opis ćwiczeń:

• Burepees – krokodylki, przysiad, wyrzut nóg, pompka lub pozycja do deski i wyskok w górę.
• Podciąganie kolan do brody leżąc – leżąc na plecach unosimy ugięte kolana i podciągając miednicę w kierunku żeber, nogi kierujemy do brody. Nie odkładamy całkowicie nóg na ziemię.
• Wspinaczka górska – w pozycji do pompki podciągamy do brzucha raz jedno raz drugie kolano kierując ruch od zewnątrz do wewnątrz (zataczając małe półokręgi), imitując tym samym wspinaczkę górską. Cały czas utrzymujemy napięcie brzucha, miednicy i pośladków.
• Brzuszki z obciążeniem – bierzemy do rąk jakieś obciążenie – butelkę 5 litrową, hantlę, talerz itp. i kładziemy się na plecach wyciągając w rękach przedmiot do góry w pionie. Unosimy wyprostowane nogi ku górze i wykonujemy brzuszki podnosząc obciążenie ku górze, wykonując maksymalne spięcie za pomocą mięśni brzucha. Przytrzymujemy w górze 1–2 sekund i opuszczamy tułów.
• Spacer pająka – spacerujemy w pozycji do pompki przez 60 sekund (można robić kilka „kroków” do przodu i do tyłu) utrzymujemy stałe napięcie mięśni.
• Deska – w pozycji do pompki ustawiając się na przedramionach i utrzymując stałe napięcie mięśni – wytrzymujemy poleconą ilość czasu.
• Przenoszenie kolan: kładziemy się na plecach, ręce rozkładamy na boki, a nogi uginamy w kolanach pod kątem 90 stopni nad ziemią, przenosimy zgięte nogi raz w kierunku lewej ręki, raz prawej, starając się nie odkładać ich na ziemię i spinać mięśni brzucha.

Podczas wykonywania ćwiczeń staramy się maksymalnie wykorzystać ich potencjał, robiąc ruchy dynamicznie i dokładnie, tak by odczuć spięcie mięśni.

Porządnie wykonany trening powinien podnieść tempo przemiany materii, angażując tym samym mięśnie brzucha do pracy. Warto dodatkowo do podanego treningu wdrożyć inne formy aktywności, jak np. bieganie, basen czy codzienną aktywność na świeżym powietrzu. Po treningu można spożyć lekką białkową przekąskę lub shake’a, ale nie objadać się, gdyż nie jest to na tyle ciężki trening, by zużył spore zapasy glikogenu. Jest to raczej uzupełnienie codziennej aktywności, które pozwoli poprawić samopoczucie i rozruszać się podczas leniwych dni, polepszając kondycję organizmu.