Dieta na płaski brzuch – jadłospis. Dieta na płaski brzuch dla mężczyzn

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Wzdęcie brzucha, które pod przykryciem ubrań może sprawiać wrażenie otłuszczenia, jest problemem zarówno kobiet, jak i mężczyzn, a także zarówno osób młodych, jak i starszych. Wydęcie najczęściej kojarzone jest z zaburzeniami trawienia, jednak patofizjologia takiego stanu cały czas pozostaje w obszarze badań, a potencjalne mechanizmy sprawcze stanowią bardzo szerokie spektrum.

Przyczyny posiadania „nie-płaskiego brzucha” można obserwować na różnych poziomach i etapach funkcjonowania praktycznie całego organizmu. Jednymi z podstawowych zaburzeń związanych z występowaniem wzdęć są dysfunkcje trawienne – strawność diety, nadwrażliwość i nietolerancje pokarmowe, dysfunkcje śluzówki, stany zapalne organów wewnętrznych, zaburzenia mikroflory jelitowej oraz perystaltyki jelit, a także nadmierna produkcja i kumulacja gazów.

Ponadto wśród przyczyn znaleźć się mogą różne czynniki pochodzenia mięśniowego, czy posturalnego, a także czynniki z podłożem w centralnym i trzewnym układzie nerwowym, ale również reakcje związane z dysfunkcjami hormonalnymi, a także problemy natury psychicznej. Warto nadmienić, że czynniki te mogą „współpracować”, a także wzajemnie się indukować skutkując dużym i długotrwałym wzdęciem.

Dieta na płaski brzuch

W przypadku patologicznie wzdętego brzucha w zależności od patogenezy stosowane są różne środki farmaceutyczne, probiotyki, a także modyfikacje dietetyczne. Jako, że dobranie odpowiednich farmaceutyków bywa kłopotliwe, a probiotyki nie zawsze przynoszą pożądane efekty, coraz większą uwagę – i słusznie – zwraca się na dietę. Jedną z najbardziej restrykcyjnych, ale również skutecznych diet może być dieta FODMAP – często zalecana w syndromie jelita drażliwego.

Dieta FODMAP – a właściwie jej nazwa – odnosi się do produktów ograniczanych w tym sposobie żywienia. Kolejne litery oznaczają Fermentujące: Oligosacharydy, Disacharydy, Monosacharydy i Poliole. Monosacharydy, czyli węglowodany proste – aldozy i ketozy – wchodzą w skład disacharydów tworząc sacharozę, laktozę, mannozę lub oligosacharydy, czyli krótkie (8–10 cząsteczek) łańcuchy monosacharydowe. Poliole natomiast są alkoholami wielowodorotlenowymi, a do najbardziej znanych zalicza się ksylitol i erytrytol, które wykorzystywane są między innymi jako niskokaloryczne substancje słodzące. Formą węglowodanów, która jest dopuszczalna w tej diecie są polisacharydy – głównie skrobia, która od oligosacharydów różni się głównie długością łańcuchów monosacharydów.

Sacharydy wykluczane z diety w systemie żywienia FODMAP uznawane są za substancje prebiotyczne – słabo wchłanialne i szybko fermentujące, które wzmagają perystaltykę jelit i wpływają na pobudzenie lub wzrost aktywności wybranych szczepów bakterii jelitowych, przez co zalecane są w dietach osób zdrowych, których przewód pokarmowy funkcjonuje bez zakłóceń.

Podobne wzdęcia i uczucie dużego, ciężkiego brzucha towarzyszą przejedzeniu produktami przetworzonymi o dużej zawartości tłuszczu, a także w przypadku spożywania nadmiernej ilości błonnika – na co również warto zwrócić uwagę. W tych sytuacjach zazwyczaj wystarczy zmienić nawyki żywieniowe – wprowadzić prawidłowo zbilansowaną dietę o niskiej zawartości produktów wysokoprzetworzonych.

Dieta na płaski brzuch dla mężczyzn

Dieta w przypadku patologicznie wzdętego brzucha musi być przede wszystkim łatwostrawna. Regulacji komfortu trawiennego i wypróżnień z pewnością służyć może systematyzacja spożywania posiłków – konsumpcja podobnych dań, o podobnej objętości i składzie odżywczym, o podobnych porach i w podobnych warunkach.

Posiłki w przypadku wzdęcia brzucha mogą być skomponowane właśnie na zasadzie low-FODMAP, czyli o niskiej zawartości sacharydów sprzyjających wzdęciom. Do produktów zasobnych w FODMAP zaliczane są m.in.: warzywa – cebula, szparagi, brokuły, buraki, grzyby, strączki; owoce – jabłka, mango, brzoskwinie, śliwki, przetwory owocowe; nabiał – twarogi, sery, jogurty; zboża – pszenica, żyto; i inne – miód, syrop glukozowo-fruktozowy, orzechy nerkowca.

Dieta na płaski brzuch – jadłospis

Śniadanie

Składniki:

• 75g Płatki owsiane – namoczone we wrzątku co najmniej 30 minut
• 50g Izolat białka serwatkowego bez cukrów i substancji słodzących
• 15g Orzechy włoskie – namoczone w gorącej wodzie przez noc
• 100g Truskawki

Przygotowanie: namoczone płatki owsiane wymieszane z izolatem białka serwatki. Do tego do posypania posiekane orzechy i mus ze zmiksowanych truskawek.

Drugie śniadanie oraz obiad

Składniki:

• 50g Ryż biały
• 120g Mięso z ud kurczaka ze skórą
• 50g Sałata/ dowolny miks sałat
• 50g Ogórek
• 10g Olej lniany

Przygotowanie: ugotowany ryż z upieczonym w worku udkiem kurczaka, do tego sałatka z sałaty i świeżego ogórka, polana olejem lnianym.

Podwieczorek

Składniki:

• 120g Banan
• 80g Kiwi

Kolacja

Składniki:

• 75g Kasza gryczana
• 120g Jaja kurze całe
• 15g Pestki dyni
• 200g Ogórek kiszony
• 50g Mozzarella

Przygotowanie: ugotowana kasza gryczana z jajkiem na miękko, serem mozzarellą, pestkami dyni oraz ogórkami kiszonymi.

Dieta FODMAP może być jedną z metod na walkę z odstającym, dużym brzuchem. Pamiętać należy, że patofizjologia wzdętego brzucha jest skomplikowana i często zalecane restrykcje dietetyczne mogą być jeszcze większe. Nie bez znaczenia w tej kwestii jest też sam styl życia – siedzący tryb życia, złe przyzwyczajenia, stosowanie używek i brak równowagi pomiędzy stresem, a relaksem również w dużym stopniu mogą wpływać na to, że brzuch nie będzie płaski.