Kreatyna – działanie, efekty, skutki uboczne, kreatyna a alkohol

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Nie ulega wątpliwości fakt, że kreatyna należy do najbardziej przebadanych i bezpiecznych suplementów dla sportowców. Liczne badania naukowe potwierdzają jej korzystny wpływ na wysiłek fizyczny i pracę nad sylwetką. Kreatyna wykazuje potencjał anaboliczny, antykataboliczny oraz erogeniczny, dlatego stosowana jest często w różnych dyscyplinach sportowych zarówno na poziomie amatorskim, jak i zawodowym. Substancja ta posiada szereg ciekawych właściwości, którym warto przyjrzeć się z bliska.

Kreatyna

Kreatyna, inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, to związek organiczny który odgrywa niezwykle ważną rolę w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka.  Występuje naturalnie w naszym ustroju, głównie w komórkach mięśniowych, w sercu, jądrach, a także w mózgu. Jest substancją endogenną, czyli może być samodzielnie wytwarzana przez ludzki organizm z takich aminokwasów jak l-arginina, l-glicyna i l-metionina. Synteza kreatyny zachodzi głównie w nerkach i wątrobie, a następnie jest transportowana wraz z krwią do mięśni i innych potrzebujących jej tkanek. Transportowanie kreatyny do komórek mięśniowych wspomagać może insulina – hormon, którego poziom podnosi się w reakcji na pojawienie się we krwi składników odżywczych, takich jak glukoza i poszczególne aminokwasy.

Działanie kreatyny

Główną rolą kreatyny jest odnawianie cząsteczek ATP, czyli podstawowego nośnika energii w naszym ustroju. Kreatyna poprzez swoje właściwości osmotyczne zwiększa również uwodnienie komórek mięśniowych, co sprzyja rozbudowie masy mięśniowej, a także może prowadzić do większego zmagazynowania glikogenu w mięśniach. Glikogen mięśniowy może w sposób skuteczny wpływać na aktywność enzymów uczestniczących w syntezie białek mitochondrialnych. Mitochondria to centra energetyczne komórki, a ich ilość oraz wielkość wspomaga rozwój zdolności wysiłkowych i umięśnienia. Mając powyższe informacje na uwadze można stwierdzić, iż wysokie stężenie kreatyny w komórkach mięśniowych może korzystnie przyczynić się do zwiększenia zdolności wysiłkowych, przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, a także do poprawy regeneracji organizmu.  Nie ulega wątpliwości fakt, że kreatyna należy do najsilniejszych i zarazem najbezpieczniejszych substancji używanych w celu poprawy ogólnie pojętej formy sportowej, co zresztą zostało potwierdzone w licznych badaniach naukowych.

Kreatyna – efekty

Istnieje duża ilość prac naukowych opartych na wynikach badań eksperymentalnych wskazujących, że suplementacja kreatyną w odpowiedniej dawce w połączeniu z treningiem oporowym może skutecznie:

• zwiększyć beztłuszczową masę ciała;
• doprowadzić do wzrostu sprawności;
• usprawnić proces odnowy powysiłkowej;
• poprawić wydajność pracy mięśni;
• wspomóc wzrost siły mięśniowej;
• przyśpieszyć resyntezę ATP.

Kreatyna jest substancją o działaniu anabolicznym, erogenicznym, jak i również antykatabolicznym. Dodatkowo nadmienić należy, że w celu maksymalizacji przyrostu masy mięśniowej kreatynę warto stosować zarówno przed, jak i zaraz po treningu ze względu na lepsze środowisko wewnątrz organizmu. Warto również wspomnieć, że suplementacja kreatyną ułatwia pracę nad ogólnie pojętą formą sportową nie tylko w trakcie budowania masy mięśniowej, ale także podczas redukcji tkanki tłuszczowej.

Kreatyna – skutki uboczne

Kreatyna jest substancją bezpieczną – istnieje wiele badań, które to potwierdzają. Przeprowadzone do tej pory eksperymenty wykazały, że nawet kilkuletnie przyjmowanie tej substancji u osób zdrowych nie powoduje żadnych skutków ubocznych, przy czym warto nadmienić, że w większości przypadków badania wykonywane były z użyciem dawek nieprzekraczających 10 g na dobę. Jedynymi przeciwwskazaniami do stosowania preparatów kreatynowych są już istniejące schorzenia nerek, wątroby czy trzustki. Na koniec warto wspomnieć, że niezwykle istotne znaczenie ma czystość, jak i jakość tej substancji. Nie ulega wątpliwości, że najlepiej przebadaną i prawdopodobnie najbardziej skuteczną formą kreatyny jest monohydrat.

Kreatyna a alkohol

Na wstępie należy zaznaczyć, że alkohol powinien być spożywany okazjonalnie w umiarkowanych ilościach. Regularne nadużywanie trunków jest nie tylko szkodliwe dla estetyki sylwetki, ale przede wszystkim dla zdrowia. Długotrwałe, nadmierne picie alkoholu może spowodować zmiany chemiczne i fizyczne w tkance mięśniowej (obrzęki, zaburzenia w funkcjonowaniu enzymów, zniekształcenie mitochondriów komórkowych itd.). Istnieją pewne obiegowe przekonania, które sugerują, że alkohol ścina białko mięśniowe. W przypadku gdyby etanol był w stanie niszczyć białka ustrojowe to już nawet niewielka jego dawka mogłaby się okazać dla nas śmiertelna. Kolejnym błędnym przeświadczeniem jest teoria głosząca, iż alkohol wypłukuje kreatynę z mięśni. Na chwilę obecną nie ma żadnych przekonujących dowodów, które potwierdzałyby tę zależność. Oczywistym jest fakt, że alkohol zaburza równowagę wodno elektrolitową, a tym samym doprowadza do nadmiernej utraty wody z organizmu. Kreatyna może zmniejszyć negatywne skutki odwodnienia, co zostało potwierdzone w badaniu z udziałem sportowców trenujących intensywnie w wysokich temperaturach. Gwoli ścisłości dodać należy, że mowa tutaj o umiarkowanych ilościach etanolu, lampka wina wypita do kolacji lub jedno małe piwo od czasu do czasu nie odbije się negatywnie na zdrowiu czy ogólnie pojętej formie sportowej – niezależnie od tego czy stosujemy kreatynę czy nie.

Bez względu na to czy stosujemy kreatynę, czy też nie, spożywanie alkoholu z umiarem, w ilościach symbolicznych, nie zniweczy Twoich ciężko wypracowanych mięśni. Na podstawie wielu dostępnych badań naukowych okazuje się, że kreatyna stosowana we właściwy sposób u osób zdrowych nie wiąże się z ryzykiem występowania objawów niepożądanych. Innymi słowy jest skuteczną oraz bezpieczną substancją wspomagającą zdolności wysiłkowe w sporcie. Dzięki swoim dobrze znanym właściwościom anabolicznym, ergogenicznym, jak i antykatabolicznym suplementacja kreatyną może nieść za sobą szereg cennych korzyści. Na koniec chciałbym podkreślić, że suplementacja kreatyną sama w sobie nie przyniesie należytych rezultatów bez odpowiednio zbilansowanej diety, zdecydowanie warto mieć ten fakt na uwadze.