Odwodnienie w czasie treningu – skutki mogą być niebezpieczne!

Aktualizacja: 6 marca, 2025

W przypadku osób aktywnych fizycznie prawidłowe nawodnienie organizmu  jest niezwykle istotne. W warunkach wzmożonej aktywności fizycznej w organizmie dochodzi do nadmiernej utraty płynów i ważnych elektrolitów. Odwodnienie jest zazwyczaj określane jako łagodne, umiarkowane lub ciężkie, w zależności od niedoboru płynów w organizmie. Zachwianie równowagi wodno-elektrolitowej może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia.

Odwodnienie

Woda wchodzi w skład wszystkich organizmów żywych. W organizmie człowieka spełnia wiele ważnych biologicznie i fizjologicznie funkcji m.in stanowi środowisko dla większości procesów metabolicznych w ustroju,  jest materiałem budulcowym komórek i tkanek, bierze udział w transporcie wewnątrzustrojowym składników pożywienia jak i również odgrywa niezwykle ważną rolę w regulacji temperatury ciała. Odwodnienie jest to stan chorobowy, w którym dochodzi do nasilonej utraty wody i elektrolitów w ustroju. Elektrolity są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Ich niedobór może doprowadzić do zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Warto również nadmienić, iż proces odwodnienia organizmu w przypadku dzieci i niemowląt przebiega znacznie szybciej niż u osób dorosłych. W zależności od charakteru zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej wyróżnia się trzy rodzaje odwodnienia:

• hipertoniczne (hiperosmolarne) – w tym przypadku dochodzi do większej utraty wody niż elektrolitów w ustroju;
• hipotoniczne (hipoosmolarne) – to stan w którym, organizm utracił więcej elektrolitów niż wody;
• izotoniczne (izoosmolarne) – elektrolity i woda są tracone w równej ilości.

Odwodnienie w czasie treningu – skutki

Zaburzenie gospodarki wodno-elektrolitowej, nawet jeśli nie uniemożliwia kontynuowania treningu, to wyraźnie prowadzi do znacznego osłabienia zdolności wysiłkowych. Wysiłek fizyczny w stanie odwodnienia negatywnie wpływa na funkcjonowanie układu krwionośnego, a także może doprowadzić do przegrzania organizmu. Warto nadmienić, iż niedobór płynów upośledza wchłanianie substancji odżywczych oraz utrudnia oczyszczanie organizmu ze szkodliwych produktów przemiany materii. Mało tego, nieodpowiednia ilość przyjmowanych płynów w połączeniu z intensywnym wysiłkiem fizycznym ma również niekorzystny wpływ na prawidłowe działanie układu nerwowego, skutkując zaburzeniami koordynacji ruchowej. Utrzymanie gospodarki wodno-elektrolitowej w równowadze u osób aktywnych fizycznie jest niezwykle ważne, odwodnienie organizmu negatywnie odbija się na naszym samopoczuciu, zdrowiu oraz wydolności fizycznej, a przede wszystkim może prowadzić do wielu komplikacji zdrowotnych.

Co pić na treningu?

Podczas wysiłku oprócz wody tracimy również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu elektrolity, a głównie sód , który powinniśmy uzupełnić. Okazuje się, że woda średnio lub wysoko zmineralizowana – nie źródlana, może być znakomitym rozwiązaniem dla osób trenujących z niezbyt dużą intensywnością, nie dłużej niż godzinę.

Inaczej sprawa wygląda w przypadku osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym i intensywnie trenujących, szczególnie gdy trening odbywa się w wysokich temperaturach. W takiej sytuacji sięgnięcie po specjalne preparaty izotoniczne, które uzupełniają stracone płyny oraz cenne elektrolity takie jak sód, potas, chlorki i glukoza sprawdzą się znacznie lepiej niż zwykła woda, która może okazać się niewystarczająca w tym celu. Kolejnym dobrym rozwiązaniem dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe jest dodanie porcji (5–10 g) aminokwasów rozgałęzionych do napoju spożywanego w trakcie treningu. BCAA stosowane podczas wysiłku może zmniejszyć katabolizm mięśni, poprawić regenerację, a także nasilić dokomórkowy transport glukozy.