Hula hoop – efekty, ćwiczenia i wybór najlepszego sprzętu

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Nazwa hula hoop została zapoczątkowana przez brytyjskich marynarzy, którzy widząc tancerki kręcące kołem uznali, że wykonują podobne ruchy jak w hawajskim tańcu hula, a „hoop” po angielsku oznacza obręcz.

Hula hoop

Hula hoop (w spolszczonej wersji hula hop) zyskało popularność w latach 50 XX w. w Stanach Zjednoczonych. Zresztą nic w tym dziwnego, ponieważ korzyści płynące z używania tego sprzętu są naprawdę spore. Dodatkowo jest to jedna z przyjemniejszych form aktywności fizycznej kojarząca się z dzieciństwem.

Hula hoop – efekty

• Badania przeprowadzone przez University of Wisconsin’s Exercise and Health Program pokazują, że w trakcie 30 minutowego treningu można spalić 210 kcal.
• Regularne kręcenie kołem buduje i wzmacnia mięśnie brzucha: skośny wewnętrzny i zewnętrzny, prosty oraz poprzeczny.
• Rytmiczne poruszanie biodrami do przodu i do tyłu powoduje rozluźnienie napięcia mięśni otaczających kość krzyżową, dodatkowo poprawia przepływ krwi przez kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Hula hoop wzmacnia i stabilizuje mięśnie tułowia, co poprawia postawę i równowagę.
• Delikatne, rytmiczne ruchy wykonywane podczas ćwiczeń z kołem w skuteczny i bezpieczny sposób zwiększają elastyczność stawów. Pozwalają je rozluźnić i zwiększyć ich zakres ruchu.
• Kręcenie kołem zwiększa tętno, a co za tym idzie, poprawia nasze krążenie i wzmacnia mięsień sercowy.
• Ćwiczenia z hula hoop poprawiają koordynację oko – ręka oraz zdolności motoryczne.

Jakie hula hoop wybrać?

Przyjmuje się, że optymalna wysokość koła postawionego przed sobą powinna sięgać początku dolnych żeber. Panuje jednak mylne przekonanie, że im koło ma większą średnicę tym ćwiczenia będą bardziej efektywne, to samo tyczy się wagi hula hoop – im cięższe tym lepsze. Prawda jest taka, że większym i obciążonym kołem jest nam kręcić łatwiej i takie najlepiej wybrać na początek. Im koło jest mniejsze i lżejsze tym bardziej musimy się namęczyć, aby utrzymać je na sobie, ponieważ wymaga to od nas szybszych i intensywniejszych ruchów. Dobra waga dla początkujących to od kilograma do dwóch.

Lepsze hula hop z wypustkami czy bez? Moim zdaniem lepsze bez lub z lekkim wybrzuszeniami. Wypustki nie sprawią, że spalimy więcej kalorii, a mogą spowodować, że na ciele pojawią się siniaki. Dzieje się tak, gdy nasza skóra nie jest jeszcze przyzwyczajony do tarcia przez koło, dlatego lepiej na początku nie decydować się na dodatkowe wypustki czy masażery i postawić na klasyczne hula hoop.

Cena hula hoop powinna mieścić się w granicach 40–70zł, nie powinno być droższe. Dobrej jakości koło kupimy najczęściej za 50zł.

Hula hoop – ćwiczenia

Na początek nie powinniśmy przesadzać z intensywnością ćwiczeń, najlepiej zacząć od kręcenia parę minut w jedną i drugą stronę i stopniowo zwiększać czas. Ważne, aby się nie spieszyć i nauczyć wykonywać ćwiczenie w obie strony. Istotny też jest strój, w którym wykonujemy ćwiczenia. Należy wybierać ubrania przylegające lub odsłaniające ciało, co zapewni lepszy kontakt z kołem.

Kręcenie hula hoop może służyć jako rozgrzewka przed innymi ćwiczeniami, możemy po prostu kręcić kołem oglądając film, ale możemy również zdecydować się na trening całego ciała. Oto kilka przykładów ćwiczeń z hoola hop:

• Brzuch – podstawowym ćwiczeniem z hula hoop jest obracanie koła na wysokości pępka. Stań w niewielkim rozkroku na lekko ugiętych nogach. Kołysząc biodrami do przodu i do tyłu wprowadź koło w ruch. Kręć w prawo i w lewo przez taki sam czas, np. po 15 min na każdą stronę. Najlepiej jeśli ćwiczenie będzie trwało minimum 30 min, wtedy tkanka tłuszczowa zacznie być spalana.
• Usiądź na podłodze. Przełóż koło przez głowę i ustaw je na poziomie klatki piersiowej. Trzymając przed sobą wyprostowane ręce, powoli balansuj tułowiem do przodu oraz do tyłu.
• Biodra – zrób wszystko tak, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale kręć kołem na wysokości bioder.
• Ramiona – wyciągnij rękę w bok, powinna znajdować się w linii prostej na wysokości barku. Włóż hula hoop na nadgarstek i zacznij zataczać nim kręgi. To samo ćwiczenie wykonuj na drugiej ręce.
• Inne ćwiczenie polega na tym, aby wyprostować się, złączyć stopy i chwycić obręcz koła. Naciśnij na boki hula hoop, przytrzymaj chwilę, ok. 30 sekund i odpuść. Powtórz czynności kilka razy.
• Pośladki – leżąc na podłodze, umieść hula hoop na wysokości łydek i unieś wyprostowane nogi. Na zmianę opuszczaj je i unoś. Plecy muszą cały czas przylegać do podłoża.

Trening z hula hoop zaliczany jest to tak zwanych low-impact aerobic, polega na  ćwiczeniach o stosunkowo małej intensywności. Ćwiczenia są proste, dostosowane do osób początkujących. Opierają się na pozycji bazowej ciała (lekko ugięte kolana i ramiona, wysunięta do przodu miednica oraz napięte mięśnie pośladków i brzucha). Zapobiega to nadmiernemu obciążeniu stawów.

Dlatego też kręcenie kołem hula hoop jest bezpieczne nawet dla osób starszych, dzieci czy osób z zwyrodnieniami stawów. Mimo swojej „delikatności” ćwiczenia z hula hoop nadal są bardzo efektywne, rezultaty są szybko zauważalne, a dodatkowo jest to świetna forma nie tylko treningu, ale także zabawy!