Długoterminowa dieta owsiankowa – zasady, fazy, efekty i opinia dietetyka

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Długoterminowa dieta owsiankowa to dieta, którą utrzymywać należy przez prawie dwa miesiące. Na wielu stronach internetowych dostępne są informacje na jej temat wraz z naprzemiennie pojawiającymi się pochlebnymi i krytycznymi opiniami. Zweryfikujemy dzisiaj każdą z nich chcąc uzyskać odpowiedź na pytanie – czy warto?

Dieta owsiankowa – zasady

Podstawą diety, jak sama nazwa wskazuje, jest owsianka. Do jej przyrządzenia wykorzystuje się płatki owsiane. Należy zwrócić uwagę, aby były to płatki pełnoziarniste. W grę nie wchodzą płatki instant, gotowe mieszanki, musli. To warunek korzystny dla naszych portfeli, dlatego że nieprzetworzone płatki owsiane górskie będąc najbardziej odżywcze są także najtańsze. Do przyrządzenia owsianki wykorzystujemy mleko o zawartości tłuszczu nie przekraczającej 1,5% lub jogurt naturalny. Cukier powinien zostać wykluczony. Zastąpić można go naturalnym słodzikiem w postaci np. stewii lub innymi bezkalorycznymi substancjami słodzącymi. To dieta wyłącznie dla wytrwałych. Jej monotonia zniechęciła do siebie zapewne wiele, nawet najbardziej zdeterminowanych osób.

Dieta owsiankowa – fazy

Długoterminowa dieta owsiankowa dzieli się na 3 fazy:

Faza I

Trwa tydzień. Każdy posiłek spożywany w ciągu dnia to owsianka. Rekomenduje się 4 porcje, a kaloryczność dziennego jadłospisu nie powinna przekraczać 1200 kalorii.

Faza II

Trwa pełny miesiąc. Na tym etapie można pozwolić sobie na niewielki dodatek warzyw i owoców, nieprzekraczający ilości 100 g. Owsianka nadal stanowi podstawę żywienia. Na tym etapie należy zjadać 3 porcje w ciągu dnia.

Faza III

Ostatnia faza (2 tygodnie) to czas powrotu do zbilansowanego żywienia. Owsiankę spożywać należy co najmniej raz dziennie, lecz resztę posiłków komponuje się z wykorzystaniem wszystkich produktów – warzyw, owoców, nabiału, mięsa, ryb, zbóż. Warunkiem jest jednak przestrzeganie zasad diety lekkostrawnej i zupełna rezygnacja z cukru.

Przez cały okres trwania diety owsiankowej pamiętać należy o właściwym nawodnieniu. Jest to szczególnie ważne przy wysokiej podaży błonnika. Podstawę nawodnienia stanowi woda, lekkie napary herbaty. Nie zaleca się soków owocowych ze względu na ich wysoką kaloryczność i zawartość cukrów prostych.

Tak surowa dieta, wymagająca wielu wyrzeczeń przez okres 7 tygodni musi przynieść efekty.

Dieta owsiankowa – efekty

Podstawowy cel diety – utrata kilogramów – przy uczciwym respektowaniu zaleceń niewątpliwie zostanie osiągnięty. Kaloryczność diety jest niezwykle niska, bowiem jej wartość oscyluje w pierwszych dwóch fazach w granicach 1000–1400 kcal. To około połowa zapotrzebowania dorosłej kobiety. Taka restrykcja pozwoli na utratę kilograma masy ciała tygodniowo, a niejednokrotnie nawet więcej.

Owies i jego właściwości odżywcze

Tab. 1 Wartość odżywcza płatków owsianych [wartości na 100 g produktu]

Owies pośród innych zbóż wyróżnia się wysoką zawartością rozpuszczalnej frakcji błonnika. Wiąże się to z bardzo korzystnym jego oddziaływaniem na organizm człowieka. Błonnik rozpuszczalny stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, wydłuża czas przejścia treści pokarmowej przez jelita, zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi, zmniejsza wchłanianie cholesterolu absorbując go w przewodzie pokarmowym. Dodatkowo zboże to obfituje w wapń, cynk, żelazo, magnez, tiaminę i witaminę E. W teorii 100 g produktu może zaspokoić zapotrzebowanie dorosłego człowieka w 40% na tiaminę i w 20% na witaminę E. Choć wysoka zawartość składników odżywczych dobrze rokuje, niestety ze względu na obecność fitynianów nie zostają one wchłonięte wystarczająco efektywnie.

Dieta owsiankowa – opinia dietetyka

Pomimo pozytywnej opinii jaką cieszy się owies, dieta oparta na spożywaniu wyłącznie tego składnika jest dietą niedoborową. Z racji długiego okresu jej trwania można z dużą pewnością wyrokować wystąpienie niedoborów, nie tylko witamin i mikroelementów, ale także białka i tłuszczu. Co prawda owies zawiera aż 7 z 10 niezbędnych aminokwasów ale nie jest nam w stanie zapewnić pełnowartościowego białka, które jest niezbędne do regeneracji organizmu. Nie jest możliwe utworzenie zapasowej puli aminokwasów w organizmie, w związku z czym konieczna jest ich regularna podaż.

Dodatkowo dieta nie zapewnia pokrycia zapotrzebowania na żelazo i wapń, co jest ważne w szczególności dla kobiet.

Wysoka podaż błonnika może wywołać dolegliwości od strony przewodu pokarmowego, takie jak wzdęcia czy bóle brzucha.

Zaznaczmy, że to dieta niskokaloryczna. Dużym wyzwaniem jest zaplanowanie jadłospisu o kaloryczności 1000–1400 przy jednoczesnym zapewnieniu wszystkich niezbędnych elementów, nawet z wykorzystaniem wielu składników i nieograniczonej ilości warzyw. Niejednokrotnie rozważa się w okresie redukcji masy ciała odpowiednią suplementację. Dieta owsiankowa nie jest w stanie dostarczyć wszystkiego, co konieczne, a okres dwóch miesięcy to  zdecydowanie za długo, aby kontynuować taki sposób żywienia.

Pozytywnym aspektem tej diety (nie rekompensującym przy tym żadnej z jej wad) jest cukrowy detoks. Tych kilka tygodni, w których wyeliminowany zostaje cukier jest w stanie utrwalić pozytywny nawyk i zniwelować potrzebę odczuwania smaku słodkiego.

Podsumowując – w większości przypadków diety niskokaloryczne obniżą masę ciała osób, które rzetelnie jej przestrzegają. Nie jest uzasadnione komponowanie takiego jadłospisu w oparciu o wyłącznie jeden produkt. Niezwykle istotna jest w przypadku diet ubogoenergetycnzych różnorodność posiłków. Im więcej produktów, tym większe prawdopodobieństwo zaspokojenia naszych potrzeb. Cieszmy się zatem owsem, ale długoterminowej diecie owsiankowej powiedzmy stanowcze nie.