Kasza owsiana i jęczmienna jako źródło beta-glukanu w diecie

Aktualizacja: 29 stycznia, 2025

Beta-glukan to jedna z frakcji błonnika, która rozpuszcza się w wodzie. Ze względu na swoje korzystne walory żywieniowe została zakwalifikowana jako składnik żywności funkcjonalnej, dlatego produkty zawierające w składzie tę frakcję powinny na stałe zagościć w codziennym jadłospisie. Beta-glukany wykazują korzystny wpływ w terapii m.in. zapobiegającej hipercholesterolemii, cukrzycy, otyłości oraz chorobom dietozależnym.

Żywność funkcjonalna

Dany produkt można zakwalifikować na listę żywności funkcjonalnej, gdy spełnia wytyczne, które w uproszczeniu zostały określone przez Functional Food Science in Europe (FUFOSE) w 1999 r. Zgodnie z definicją, po spożyciu żywności funkcjonalnej oprócz wysokich walorów odżywczych, możemy spodziewać się między innymi wzrostu odporności, poprawy ogólnej kondycji zarówno psychicznej, jak i fizycznej, wpływu profilaktycznego na leczenie chorób szczególnie dietozależnych oraz opóźnienie procesu starzenia się organizmu. Wszystkie wymienione zasługi żywności funkcjonalnej muszą zostać poparte reprezentatywnymi wynikami badań naukowych, które wykazują zawartość składników bioaktywnych w produktach żywieniowych takich jak: witaminy, błonnik, cholina, lecytyna i inne.

Beta-glukan – charakterystyka

Beta-glukan jest polisacharydem, frakcją błonnika niecelulozową, nieskrobiową i rozpuszczalną w wodzie. Wysokie właściwości odżywcze i żywieniowe pozwoliły zakwalifikować go do grupy żywności funkcjonalnej. Głównym źródłem beta-glukanu są zboża: jęczmień i owies oraz grzyby, bakterie i algi. Ze wszystkich frakcji błonnika to właśnie beta-glukany zostały najobszerniej opisane ze względu na korzystny wpływ na obniżenie frakcji LDL cholesterolu we krwi, zapobieganie otyłości, minimalizację rozwoju cukrzycy oraz pozytywny wpływ na mikroflorę jelita.

Kasze jęczmienna i owsiana, jako źródła beta-glukanu

Obie kasze cechują się wysoką zawartością węglowodanów złożonych, białka, witamin i błonnika. W odróżnieniu od innych kasz charakteryzują się szczególnie dużą zawartością beta-glukanu, jako jednej z frakcji błonnika. Ze względu na szeroki wachlarz możliwości kulinarnych i dużą łatwość w przygotowaniu, warto wdrożyć te rodzaje kasz do swojego jadłospisu.

Kasze jęczmienne w 100 g dostarczą ok 4,3–5,3 mg beta-glukanu. Produkowane są z jęczmienia odmiany szklistej. Nie rozklejają się podczas gotowania, zawierają sporą dawkę białka i węglowodanów złożonych. Na sklepowych półkach spotkamy się z następującymi rodzajami kasz jęczmiennych:

• pęczak zwykły  – ziarno jęczmienia pozbawione łuski,
• pęczak obtaczany – dodatkowo oczyszczony  pęczak zwykły,
• perłowa, czyli mazurska: gruba, średnia, drobna – połamane ziarna pęczaku zwykłego,
• łamana, czyli wiejska, w wersjach: gruba, średnia, drobna – są to  połamane ziarna pęczaku obtaczanego.

Przeczytaj również porównanie kaszy jęczmiennej z kaszą quinoa!

Kasze owsiane, w odróżnieniu od innych kasz poza wysoką zawartością białka, beta-glukanu i błonnika zawierają zdrowe tłuszcze nienasycone. W sklepach spotkamy się z:

• kaszą owsianą z całych ziaren owsa,
• kaszą owsianą z połamanych ziaren owsa.

Aby uzyskać korzystny efekt fizjologiczny warto spożywać również inne przetwory z jęczmienia i owsa. Dobrą alternatywą dla kasz będą płatki owsiane i jęczmienne lub otręby. Badania wykazują, że beta-glukany w połączeniu z błonnikiem są najlepiej wykorzystane przez organizm. Warto dodać, że suplementy nie są tak dobrze przyswajane przez organizm jak składniki dostarczone z pożywieniem.

Beta-glukan – zalecenia spożycia

Powinno się spożywać ok. 3 mg dziennie, aby móc skorzystać ze zbawiennej siły beta-glukanów, co stanowi ok:

• ¾ 100 gramowej torebki kaszy jęczmiennej lub owsianej,
• 2/3 filiżanki płatków owsianych,
• 1,3 szklanki otrębów owsianych.

Beta-glukany występują w owsie, jęczmieniu, grzybach i algach. Produkowane są również przez bakterie, dlatego wykazują korzystny wpływ na mikroflorę jelita. Ze względu na atuty, które opierają się na zapobieganiu niekorzystnym zmianom homeostazy organizmu, hipercholesterolemii, rozwojowi cukrzycy i otyłości, warto spożywać produkty będące bogatym ich źródłem.