Dieta 1500 kcal – zasady, produkty, wskazania oraz efekty

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Sposobów i pomysłów na redukcję masę ciała, obecnie możemy znaleźć wiele na różnych portalach na temat zdrowego stylu życia. Diety o ograniczonej liczbie kalorii, diety preferujące dany składnik odżywczy, natomiast eliminujący inny czy też zalecające wdrożenie tzw. „superfoods” w postaci np. spiruliny, wymyślnych suszonych owoców czy zbóż bezglutenowych. Mimo natłoku dostępnych informacji, warto pamiętać, że podczas planowania zmiany diety należy przede wszystkim wziąć pod uwagę własne, indywidualne cechy organizmu m.in. takie jak wiek, płeć, masa ciała, wzrost oraz aktywność fizyczną.

Dieta 1500 kcal

Dieta 1500 kcal, jak sama nazwa wskazuje ma na celu dostarczenie organizmowi dziennie 1500 kalorii w postaci zróżnicowanego jadłospisu, który bierze pod uwagę wszystkie grupy produktów żywnościowych. Dieta 1500 kcal pozwoli w powolny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów masy ciała, jednocześnie nie odczuwając głodu i nie wprowadzając do żywienia wielu reżimów. Dieta może zostać wprowadzona pod warunkiem, że zostanie zastosowana przez osobę, dla której dana kaloryczność będzie wystarczająca na zapewnienie organizmowi energii na podstawowe funkcjonowanie (PPM) oraz na zrzucenie nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Dieta 1500 kcal – zasady

Zasady diety 1500 kcal, nie są skomplikowane, toteż stosowanie jej w praktyce nie przysparza licznych trudności. Główne zasady, które obowiązują są podobne z zasadami prawidłowego odżywiania oraz zdrowego stylu życia, propagowanego przez Instytut Żywności i Żywienia. Zaliczamy do nich:

• regularne spożywanie 4–6 posiłków w ciągu dnia, w równych odstępach czasowych, co 2–4 h. Mogą być to trzy posiłki główne z dwiema mniejszymi przekąskami, bądź mniejsze objętościowo posiłki o podobnej kaloryczności;
• niepomijanie śniadania, a spożycie go do 40–60 minut po wstaniu z łóżka. Przed śniadaniem warto wypić szklankę wody mineralnej, aby nawodnić organizm po nocy oraz przygotować organizm do posiłku;
• spożywanie kolacji dwie godziny przed snem, dzięki czemu nie spowolnimy metabolizmu;
• spożywanie ok. 500–1000 g warzyw dziennie, w postaci surowej, gotowanej na parze lub pieczonych, jak również w postaci zup warzywnych czy kremów;
• spożywanie ok. 300 g owoców, najlepiej świeżych i jeśli owoc nie wymaga obrania – w skórce np. jabłka, brzoskwinie, morele, gruszki;
• pieczywo, ryże, kasze, makarony i płatki możliwe najmniej przetworzenie, co oznacza grube kasze, pełnoziarniste lub razowe pieczywo, ciemne ryże oraz płatki zwykłe lub górskie;
• spożywanie zdrowych tłuszczów w postaci ok. 2 łyżek oleju roślinnego dodanego do gotowych potraw takich jak makaron czy grubo siekane surówki lub w postaci orzechów i pestek bez dodatków smakowych;
• preferowane sposoby obróbki termicznej żywności to spożywanie na surowo (warzywa, owoce, produkty mleczne), gotowanie na parze lub w wodzie, pieczenie, grillowanie lub smażenie bez lub z małą ilością (maksymalnie łyżka 10 ml) dodanego tłuszczu;
• mięso powinno być chude – drób, indyk bez skóry, czy też cielęcina, chuda wołowina lub jagnięcina, jak również chude i tłuste ryby min. dwa razy w tygodniu. Ważnym jest aby nie panierować mięs w panierce z bułki tartej/mąki i jaj;
• eliminujemy z diety tłuszcze zwierzęce dodane w postaci słoniny, boczku, łoju wołowego, smalcu;
• spożywanie min. trzech porcji mleka 2% (200 ml) lub mlecznych napojów fermentowanych o naturalnym smaku i zawartości tłuszczu do 2%, co można zastąpić porcją żółtego sera (półtorej plastra, raz dziennie). Rezygnacja z tłuszczów zemulgowanych w postaci masła extra oraz śmietankowego i w postaci tłustych śmietan (ponad 18%). Zupę można zabielić mlekiem lub śmietaną o niżej procentowo zawartości tłuszczu, w niewielkiej ilości np. łyżeczkę dodaną na porcję talerzową;
• ograniczenie dosładzania potraw, spożywania ciast i pieczywa cukierniczego, słodyczy, słodzonych napojów i słonych przekąsek;
• wypijanie ok. 1,5 l wody średnio zmineralizowanej lub zamiennie z zieloną czy białą herbatą, naparami ziołowymi czy herbatami owocowymi. Można spożywać również warzywne soki;
• kawa w ilości ok. 2 filiżanki dziennie, natomiast alkohol sporadycznie.

Dieta 1500 kcal – produkty

• Warzywa i owoce spożywać możliwie na surowo i w skórce, ewentualnie gotowane na parze lub pieczone z ziołami.
• Chude mięsa: drób, indyk bez skóry, cielęcina, jagnięcina czy chuda wołowina.
• Chude ryby jak i tłuste, jednak w mniejszej porcji np. 200 g chudego dorsza lub 100 g grillowanego łososia.
• Suche nasiona roślin strączkowych (40 g suchych): groch, fasola, ciecierzyca, soczewica różnokolorowa.
• Produkty zbożowe z pełnego przemiału: ciemny ryż, pełnoziarnisty makaron różnokształtny) grube kasze (pęczak jęczmienny, gryczana niepalona, pęczak owsiany itp.), pełnoziarniste, razowe lub pieczywo graham, płatki owsiane/jęczmienne/orkiszowe/żytnie górskie lub zwykłe (nie błyskawiczne).
• Oleje roślinne i oliwa z oliwek, sporadycznie margaryna miękka (do 50% tłuszczu), orzechy, pestki i nasiona.
• Woda naturalna średnio zmineralizowana, napary z ziół i owoców, herbata zielona, biała, czerwona. Warto ok. 3 razy w tygodniu wypić sok warzywny.
• Mleko i produkty mleczne do 2% tłuszczu.

Dieta 1500 kcal – niedoborowa?

Dieta 1500 kcal z powodu obniżenia ilości pobieranego pokarmu może być niedoborową. Mniejsza ilość pokarmu niesie za sobą dostarczenie organizmowi mniejszej ilości składników mineralnych i witamin ogółem. Pełnowartościowość diety zależy przede wszystkim od źródeł składników mineralnych i witamin pozyskiwanych z żywności. Wybierając pełnowartościowe produkty dostarczymy organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Podsumowując: dobrze zbilansowana dieta nie powinna powodować niedoborów, jednak zależy to od jakości stosowanych składników żywieniowych i obróbki termicznej, która powoduje straty składników mineralnych i witamin.

Dieta 1500 kcal – wskazania

Dieta, aby działała, musi być dostosowana do indywidualnych cech organizmu. Aby wyliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne warto skorzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie np. Harrisa-Benedicta czy Muffina, a następnie otrzymaną wartość pomnożyć przez współczynnik aktywności dostosowany do swojej aktywności fizycznej. Od wyniku należy odjąć ok. 500 kcal. Dieta 1500 kcal nie jest z pewnością dla każdego, toteż przed jej zastosowaniem warto zapoznać się z własnymi potrzebami organizmu. Z pewnością diety o kaloryczności 1500 kcal, nie powinny stosować kobiety ciężarne, wysokie (ponad 170 cm wzrostu), dzieci, młodzież oraz kobiety w ciąży i o dużej aktywności fizycznej. Dieta 1500 kcal jest odpowiednia dla:

• kobiet, które nie prowadzą aktywnego trybu życia i mają chęć zmodyfikować żywienie na pewien czas,
• kobiet z nadwagą lub otyłością o masie ciała do 70 kg i wzroście do ok. 165 cm,
• osobom, które wypróbowały wiele diet i boją się efektu jojo.

Dieta 1500 kcal – efekty

Na diecie 1500 kcal można w powolnym tempie zrzucić ok. 2–3 kg miesięcznie. Wyniki będą przychodziły powoli, ale zostaną utrzymane na dłużej i nie odbiją się efektem jo-jo.

Dieta 1500 kcal jest dobrym rozwiązaniem na spokojną i powolną redukcję masy ciała, która nie powinna odbić się powrotem z efektem jojo. Dieta pozwala również na wprowadzenie zmian i naukę zdrowych nawyków, żywieniowych. Dieta opiera się na zasadach zdrowego trybu życia i dobrze zbilansowana powinna zapewniać wszystkie składniki odżywcze.