Dieta na wiosnę – zdrowe oczyszczanie organizmu

Aktualizacja: 20 marca, 2019

Nie da się ukryć – wiosna zbliża się wielkimi krokami! Nic dziwnego, że razem z kilkoma warstwami wierzchniej odzieży chcemy zrzucić z siebie nieco… zbędnych kilogramów. Jak skomponować swoją dietę, by wiosenne porządki nie ograniczyły się tylko do naszego otoczenia, ale objęły też zdrowe oczyszczanie naszego organizmu?

Dieta na wiosnę

Większość z nas po zimie czuje się odrobinę cięższa – niestety, nie tylko w bagaż nowych doświadczeń i wiedzy życiowej, ale też nadprogramową tkankę tłuszczową, którą zgromadziliśmy podczas „zimowego snu”. Jak więc bezboleśnie wybudzić się z mroźnego letargu i zacząć wiosenne, zdrowe oczyszczanie lekko zaniedbanego po zimie organizmu? Przede wszystkim – zacznijmy od zmiany swoich nawyków żywieniowych. Warto wprowadzić nieco organizacji i ładu do naszej diety, a później decydować się na detoks. Na początku, wprowadź kilka najważniejszych zmian w swoim sposobie odżywiania.

• Jedz regularnie – choć to nie ilość posiłków jest tu najważniejsza (w zależności od Twoich preferencji, możesz jeść od trzech do pięciu dziennie) regularność jedzenia pomoże Ci kontrolować wielkość porcji spożywanych produktów i zmniejszy ryzyko przejadania z powodu „wilczego głodu”, który pojawia się po całym dniu niejedzenia. Dzięki równym odstępom czasowym między posiłkami utrzymujesz stabilny poziom cukru we krwi i prawidłowe stężenie hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości. Większa regularność wiąże się również z większą dbałością o to, co ląduje na twoim talerzu!
• Nie podjadaj – reguła nieco związana z regularnością posiłków. Postaraj się, by poza ustalonymi godzinami posiłków Twój układ trawienny miał chwilę na odpoczynek od pracy. Przerwy między posiłkami umożliwiają zmniejszenie stężenia insuliny i wzrost aktywności glukagonu – hormonu odpowiedzialnego za wykorzystanie do celów energetycznych zapasowej tkanki tłuszczowej. Niepodjadanie ureguluje również Twój metabolizm i odciąży organizm, co z pewnością przyczyni się do skuteczności detoksu!
• Wyrzuć cukier – z pewnością zdajesz sobie sprawę, że to zbędny dodatek do Twojej diety. Cukier biały nie wnosi niczego oprócz wartości energetycznej, czyli kilokalorii, których za duża ilość w Twojej diecie skutkuje wzrostem liczby zbędnych kilogramów. Cukier nie ma wartości odżywczej, nie zawiera niezbędnych witamin ani mikro- i makroelementów… jest po prostu źródłem glukozy, którą możesz pozyskać z innych, o wiele bardziej wartościowych źródeł. Wyrzuć więc cukierniczkę!
• Monitoruj podaż soli – odpowiednia podaż sodu w diecie jest niezbędna do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi, równowagi kwasowo-zasadowej, wodnej i elektrolitowej, sprawności mięśni i nerwów oraz regulacji transportu składników odżywczych. Niestety, z powodu dużego spożycia produktów wysokoprzetworzonych oraz dosalania potraw, w naszej diecie występuje nadmiar sodu. Ten z kolei może podwyższyć ciśnienie krwi, obciążyć nerki i zatrzymywać nadmiar wody w organizmie – co skutecznie utrudni nam tak pożądane spadki kilogramów na wadze.
• Pij odpowiednią ilość wody – Twój organizm potrzebuje wody tak samo jak wiosenne rośliny, które bez jej podaży nie będą się rozwijać. Woda w organizmie człowieka stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek, jest środowiskiem reakcji zachodzących w organizmie, umożliwia transport substancji odżywczych, jest niezbędna dla procesów przemiany materii, trawienia i regulacji temperatury ciała. Woda jest również najważniejszym elementem detoksu, który pozwala usuwać szkodliwe metabolity z organizmu i pozbywać się zgromadzonych substancji szkodliwych. Jeśli więc chcesz rozpocząć oczyszczanie, najpierw zacznij od sumiennego nawodnienia organizmu – w przeciwnym razie nie tylko będzie ono nieskuteczne, ale też może być szkodliwe!
• Bądź aktywny – o ile nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, każda dieta powinna być połączona z aktywnością fizyczną na poziomie dostosowanym do Twoich możliwości. Dla jednych będą to regularne treningi na siłowni czy sali fitness, dla drugich – poranne bieganie, inni zaś skorzystają z wiosennej pogody i wybiorą się na spacer. Każda dodatkowa aktywność ma znaczenie, więc zamiast wciąż czekać na windę, wybierz schody!

Dieta na wiosnę – uzupełnienie witamin i składników mineralnych

Choć prawidłowo skomponowana dieta powinna zapewnić większość niezbędnych zdrowiu witamin i składników mineralnych, mogą wystąpić niedobory niektórych z nich. Na szczególną uwagę zasługuje:

• witamina D3 – syntezowana w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych, w zimie – z powodu braku słońca – jej wytwarzanie praktycznie nie zachodzi. Okazuje się również, iż nawet w sezonie wiosenno-letnim (przy zwiększonej ekspozycji na promienie świetlne) przez stosowanie filtrów ochronnych, okularów słonecznych, zanieczyszczenie powietrza i za krótkie przebywanie na pełnym słońcu syntezowana w organizmie ilość jest niewystarczająca. Ponadto zaburzenia we wchłanianiu tłuszczów i mała ilość kwasów żółciowych ograniczają jej syntezę w organizmie. Niedobór witaminy D3 jest powszechny i niestety – bardzo szkodliwy. Przyczynia się bowiem do krzywicy, osteomalacji, osteoporozy i ogólnego osłabienia układu kostnego, utrudnia wchłanianie i przyswajanie wapnia z pożywienia i osłabia układ odpornościowy. Witamina D3 występuje w pożywieniu w niewielkich ilościach w tłustym nabiale, jajach i rybach morskich. Podaż z pożywienia jest jednak w większości przypadków niewystarczająca, dlatego zaleca się suplementację witaminy D3 lub tranu, najlepiej w połączeniu z odpowiednio dużą podażą witaminy K2, umożliwiającą prawidłowe przyswojenie witaminy D. Dawka suplementowanych witamin zależy od stopnia niedoboru w organizmie – przed rozpoczęciem uzupełniania deficytu należy sprawdzić poziom witaminy D3 wykonując badanie krwi.
• witamina C – pełni w organizmie niezliczoną ilość ważnych funkcji. Jest przeciwutleniaczem, który zapobiega szkodliwemu działaniu wolnych rodników. Ma wpływ na stan skóry, zębów, odporność, metabolizm składników odżywczych, ułatwia wchłanianie żelaza z pożywienia, pełni ważną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca oraz nowotworach. Objawy niedoboru stwierdza się najczęściej w sezonie zimowym i wiosennym. Ponieważ jest najbardziej nietrwałą ze wszystkich witamin, podczas obróbki produktów będących jej źródłem zawartość witaminy C spada nawet o 80%. Warto więc zadbać o odpowiednio zwiększoną podaż uwzględniającą poniesione straty oraz indywidualne, często zwiększone zapotrzebowanie organizmu.
• magnez – jeden z najbardziej niedoborowych makroelementów w diecie człowieka. Konieczny do budowy kości, zębów, aktywności enzymów, przemiany węglowodanów, wapnia, funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, magnez stanowi również element profilaktyki nowotworów, infekcji i niedokrwistości. Do powstania niedoborów przyczynia się duża ilość fosforanów, fitynianów, wapnia, błonnika w diecie, a także stres i napięcia nerwowe.
• witaminy z grupy B – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego, przemian enzymatycznych, stanu skóry, włosów, paznokci (często osłabionych po zimie). Mimo powszechnego występowania w pożywieniu okazują się być czasem witaminami niedoborowymi, szczególnie jeśli w organizmie zaburzony jest proces metylacji, czyli ich konwersji do formy aktywnej.

Dieta na wiosnę – jakie produkty wybierać?

• Niskoprzetworzone – by proces detoksu był efektywny. Produkty, które spożywamy, powinny być jak najmniej przetworzone, po krótkiej obróbce termicznej i o możliwie najkrótszym składzie.
• Pełnowartościowe – oczyszczanie organizmu musi być przeprowadzone w sposób minimalizujący ilość możliwie występujących niedoborów. Wybierajmy produkty będące źródłem pełnowartościowego białka, dobrych kwasów tłuszczowych, błonnika i szerokiej gamy witamin i minerałów.
• Sezonowe – warto wybierać z darów wiosny i produktów sezonowych. Choć wczesną wiosną wybór jest niewielki, w kwietniu pojawia się już rzodkiewka, szparagi, szpinak czy rabarbar, które warto włączyć do swojej diety.
• Świeże – zarówno wymienione wcześniej warzywa i owoce, jak i pozostałe produkty które spożywamy powinny mieć krótki termin przydatności do spożycia i być zjadane w niedługim czasie od zakupu. Dzięki temu zminimalizujemy straty wartości odżywczych rosnące w czasie długiego przechowywania.
• Kolorowe – różnobarwne warzywa i owoce na naszym talerzu nie tylko ułatwią nam oczyszczanie organizmu, ale też urozmaicą i uatrakcyjnią wiosenną dietę, zostawiając zimową szarość i monotonię za nami!

Dieta na wiosnę – lekkie przepisy