Znaczenie kolorów warzyw i owoców w codziennej diecie

Aktualizacja: 4 kwietnia, 2024

Owoce i warzywa to niezbędny składnik codziennej diety. Poza walorami smakowymi, jakie wnoszą do potraw przejawiają szereg prozdrowotnych właściwości oraz są skupiskiem witamin, minerałów i mikroelementów. Lekarze i eksperci do spraw żywienia zalecają, aby włączyć 5 porcji warzyw i owoców do planu żywieniowego.

Obecność naturalnych barwników w owocach i warzywach jest niezwykle istotna. Kolory pokazują, jakie są specyficzne właściwości konkretnych gatunków. Naukowcy dokonali ich podziału na pięć podstawowych grup kolorystycznych. Każda z nich zawiera jedyne w swoim rodzaju składniki, które sprzyjają utrzymaniu dobrego zdrowia i samopoczucia. Aby uniknąć niedoborów należy zadbać o to, aby w codziennym jadłospisie znalazły się produkty ze wszystkich wymienionych poniżej grup.  

5 kolorów warzyw i owoców

• Białe – por, rzodkiewka biała, cebula, czosnek, chrzan, kalarepa, kapusta biała, rzepa, pieczarki, kalafior, ziemniaki. Posiadają właściwości antybakteryjne, wzmacniają układ odpornościowy i działają przeciwzapalnie. Zawierają allicyny o działaniu przeciwbakteryjnym, np. czosnek uznawany jest za naturalny antybiotyk, którego można stosować przy przeziębieniu, ale i również profilaktycznie. Owoce i warzywa posiadające białe zabarwienie są cenne we flawonoidy – silne związki przeciwutleniające, które wykazują również działanie przeciwnowotworowe i wzmacniające cały organizm, a przede wszystkim ściany naczyń krwionośnych. Bez wątpienia wszystkie białe owoce i warzywa posiadają wartościowy skład, np: ziemniaki – potas, kalafior – witamina K, seler – witaminę B6, a chrzan – witaminę C.
• Żółto-pomarańczowe – pomarańcze, banany, mandarynki, morele, marchew, cytrusy, brzoskwinie, dynia, papaja. Sięgaj po duże ilości owoców i warzyw w kolorze słońca, a to z uwagi na obecne w nich naturalne barwniki – karotenoidy. Jako przeciwutleniacze chronią rośliny przed szkodliwym działaniem promieni UV. Z kolei w organizmie mają zdolność wymiatania wolnych rodników powstających w otoczeniu, w którym coraz częściej jesteśmy zmuszeni przebywać, np: skażonym powietrzu, dymie papierosowym, wysoko przetworzonej żywności bądź na skutek promieniowania słonecznego. Związki te przekształcają się w prowitaminę A, która pozwala zachować młodość na dłużej, cieszyć się dobrym wzrokiem i przyczynia się do prawidłowego rozwoju dziecka. Owoce i warzywa o tym zabarwieniu są również skupiskiem luteiny, która z kolei pozwala Panom zwiększyć sprawność seksualną.
• Zielone – sałata, szpinak, kapusta, brokuły, ogórek, kiwi, jarmuż, natka pietruszki, kiełki. Zielone warzywa zawierają składniki niezbędne do prawidłowej pracy organizmu: kwas foliowy, błonnik oraz przeciwutleniacze. Są bogate w witaminę C i zapobiegają starzeniu się skóry. Zadaniem tej grupy jest oczyszczanie organizmu z toksyn. Dodatkowo wspomagają odchudzanie, ponieważ regulują pracę jelit oraz są niskokaloryczne. Trzeba również dodać, że łagodzą objawy astmy i zwalczają wolne rodniki. Zielone warzywa mają sporo witaminy C, magnezu, żelaza i wapnia. Kolor im nadawany przez karotenoidy jest maskowany chlorofilem – zielonym barwnikiem, który z kolei wspomaga procesy oczyszczania organizmu. Dodatkowo pomaga odświeżyć oddech oraz ma działanie przeciwutleniające. Warto dodać, że medycyna naturalna uważa go za składnik sprzyjający odnowie organizmu, wspomagający wątrobę, leczenie anemii oraz łagodzący stany zapalne. Ponadto duże znaczenie odgrywa sposób gotowania zielonych warzyw i owoców. Podczas obróbki termicznej chlorofil ulega przemianom, które wpływają na jego zabarwienie. Intensywność przemian można  zmniejszyć poprzez skrócenie czasu gotowania, przez co unikniemy strat witamin, koloru, a także gotowanie bez przykrycia w dużej ilości wody, dzięki czemu pozbędziemy się substancji antyodżywczych np. kwasu szczawiowego ze szpinaku.
• Czerwone – pomidory, buraki, czerwona papryka, wiśnie, owoc granatu, rzodkiewki. Czerwone warzywa przede wszystkim działają na serce, a w szczególności te o intensywnej barwie. Dzieje się tak za sprawą zawartego w nich likopenu. Jest on przeciwutleniaczem usprawniającym pracę serca i obniżającym poziom złego cholesterolu. Wykazuje również działanie odmładzające i przeciwnowotworowe. Pomidor, czerwona papryka, burak czy rzodkiewka to grupy produktów zawierających dużo potasu, który korzystnie wpływa na pracę serca i reguluje poziom ciśnienia we krwi. Ponadto czerwona papryka bogata jest również w antycyjany, czyli naturalny barwnik, którego zadaniem jest wzmacnianie naczyń krwionośnych. Osoby spożywające tą grupę warzyw i owoców mogą pochwalić się większym optymizmem, gdyż zjadają poprawiające humor karotenoidy. Warto również dodać, że pomagają pozbyć się wolnych rodników i wzmacniają tkankę stawów, co przynosi ulgę w przypadku artretyzmu.
• Fioletowe i granatowe – czarne jagody, ciemne winogrono, bakłażany, śliwki, czarna porzeczka, jeżyny, borówka amerykańska, owoce czarnego bzu, czerwona kapusta. Za fioletową czy granatową barwę warzyw i owoców odpowiedzialnie są antycyjany. Naturalne barwniki pomagające stabilizować strukturę kolagenową organizmu, przeciwdziałające zlepianiu płytek krwi, co w znacznym stopniu zmniejsza ryzyko udaru mózgu. Niebieskie warzywa i owoce posiadają również polifenole i mnóstwo witaminy C, dzięki temu opóźniają proces starzenia się komórek oraz działają przeciwnowotworowo. Zawarte w nich przeciwutleniacze chronią serce oraz poprawiają widzenie. Ponadto fioletowe i granatowe skarby natury mogą przyczynić się do poprawy pamięci, korzystnie oddziałują na układ moczowy, podnoszą poziom cholesterolu frakcji HDL, łagodzą zaparcia oraz wpływają na poprawę krążenia krwi. Wszystkie niebieskie owoce i warzywa są bogatym źródłem takich minerałów jak: fosfor, potas, wapń, żelazo oraz cynk. Zawierają składniki pobudzające trawienie, które mają działanie antynowotworowe w przewodzie pokarmowym. Bardzo ważna jest krótka obróbka termiczna, która pozwoli zachować ich najcenniejsze właściwości.
  

Jednego można być pewnym – natura ma przed nami jeszcze wiele tajemnic, a jedną z nich stanowią owoce i warzywa, które są podstawą zdrowej diety. Organizm potrzebuje ich do prawidłowego funkcjonowania  i rozwoju. Warto jest jednak pamiętać o tym, że najwięcej korzyści przyniesie jedzenie owoców i warzyw sezonowych.