Cukry nie zawsze muszą być słodkie!

Aktualizacja: 26 marca, 2024

Niektórym osobom wydaje się, że skoro nie spożywają zbyt wielu słodyczy ani słodkich napojów, to wszystkie cukry, które znajdują się w ich diecie są w porządku. Niestety bardzo często spożywamy na co dzień takie produkty, które działają na nasz organizm niemal w taki sam sposób jak słodycze.

Pączki z lukrem.

Napotykamy je w naszym śniadaniu, przekąskach, a nawet w daniach obiadowych, choć wcale nie są słodkie! Na szczęście nie potrzeba wiele wysiłku, aby je zastąpić zdrowszymi węglowodanami.

Węglowodany, potocznie zwane cukrami, są najlepszym źródłem energii dla naszego organizmu. Gdy nie brakuje nam pożywienia, cukry na bieżąco dostarczają energii naszym komórkom, a gdy jest ich za dużo, kumulują się w organizmie, stanowiąc rezerwy na czas głodu. Nie jest jednak bez znaczenia, jakie cukry spożywamy, bo od ich ilości i rodzaju zależą nasze zapasy: czy jest to glikogen w mięśniach i wątrobie, czy nadmiar cukru zamieniony w tkankę tłuszczową.

Gdzie znajdują się węglowodany?

Każdy z nas w życiu doświadczył tego, że pójście na łatwiznę nie zawsze się opłaca i czasami przysparza większych problemów, niż wybór drogi bardziej wymagającej. Podobnie jest z wyborem żywności dostarczającej nam węglowodanów w diecie. Gdy będąc poza domem poczujemy głód, chwytamy za batony czy drożdżówki, bo wiemy, że szybko dodadzą nam energii. Wiedząc, że do pory obiadowej jeszcze daleko, pozwalamy sobie czasami na fast foody lub słone przekąski. Dla wygody i z powodu przyzwyczajeń wybieramy wyłącznie biały chleb i bułki, jemy jasne makarony i biały ryż, często rozgotowane. Wszelkiego rodzaju ciasta i produkty mączne, takie jak pierogi, kluski, kopytka czy placki robimy jedynie ze zwykłej mąki oczyszczonej.

Naszym dzieciom wolimy wprowadzić kieszonkowe, za które kupią w sklepikach szkolnych śniadania, niż uczyć je zdrowych nawyków jedzenia warzyw i owoców. To tylko niektóre przykłady naszych żywieniowych zachowań, które sprawiają, że z każdej strony dostarczamy sobie niewłaściwego rodzaju cukru, a nasz organizm za każdym razem musi odpowiednio reagować, aby minimalizować skutki naszej niezdrowej diety.

Słone krakersy.

Węglowodany zawarte są zatem nie tylko w słodyczach i wyrobach cukierniczych. Dostarczamy je również w pieczywie, makaronach, naleśnikach, pierogach czy kluskach. Bogate jest w nie mleko oraz przetwory mleczne, szczególnie smakowe serki i jogurty. Znacznych ilości węglowodanów dostarczają nam również płatki śniadaniowe: czekoladowe, z miodem, zwykłe kukurydziane oraz wszelkiego typu płatki musli, bardzo często oznaczone jako płatki „light”. Nawet produkty mocno słone, które w ogóle nie kojarzą nam się z cukrem, składają się głównie z węglowodanów. Są to chipsy, chrupki, paluszki, krakersy i wiele innych szybkich przekąsek.

Wszystkie te produkty są źródłem łatwoprzyswajalnych węglowodanów i mają średni lub wysoki indeks glikemiczny. Nie oznacza to jednak, że każdy z nich, bez wyjątku powinien zniknąć z naszej diety. Warto jednak rozeznać się, które produkty powinniśmy spożywać na co dzień, a które powinny pojawiać się w diecie sporadycznie, aby nasz organizm pracował prawidłowo.

Zdrowe cukry

W naszym pożywieniu znajdują się cukry proste i cukry złożone. Aby odżywiać się zdrowo, zachować szczupłą sylwetkę i chronić się przed licznymi chorobami cywilizacyjnymi, należy spożywać węglowodany złożone, przede wszystkim wielocukry. Znajdziemy je głównie w postaci skrobi w ziarnach zbóż i produktach z nich powstałych, jak najmniej przetworzonych. Są to płatki zbożowe, pieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych i warzywa. Cukry złożone są wolniej trawione i wchłaniane w naszym przewodzie pokarmowym niż cukry proste, przez co stopniowo uwalniają glukozę do krwi. Jej stężenie nie wzrasta gwałtownie, jest powoli dozowana poszczególnym tkankom i magazynowana w postaci zapasu – glikogenu w mięśniach i wątrobie.

 I te mniej zdrowe

Do cukrów złożonych należą również dwucukry, lecz jak sama nazwa wskazuje, składają się jedynie z dwóch odrębnych cząsteczek. Organizm nie ma większych problemów z rozłożeniem dwucukrów, przez co są niemal tak samo dobrze dla niego przyswajalne jak cukry proste. Do dwucukrów należą głównie: sacharoza – powszechnie używany cukier do słodzenia oraz galaktoza – zawarta w mleku i przetworach mlecznych.

W wielu produktach żywnościowych są również cukry proste – organizm nie musi ich rozkładać, dlatego szybko trafiają do krwi, gdzie wzrasta ich stężenie. Do cukrów prostych należą głownie: glukoza – zawarta w słodyczach, wyrobach cukierniczych, słodkich napojach, syropach oraz fruktoza – zawarta w owocach (szczególnie w winogronach, wiśniach i bananach i suszonych owocach), w sokach i w miodzie.

 Błonnik pokarmowy – usuwany a potrzebny

Błonnik pokarmowy to taki element żywności, który nie jest ani trawiony ani wchłaniany przez nasz organizm i wszystkie jego ilości zostają z niego usuwane. Dlaczego więc tyle się o nim mówi? Bo to właśnie błonnik pokarmowy sprawia, że cukry zawarte w niektórych produktach, mimo że jest ich wiele, są powoli trawione i wchłaniane przez przewód pokarmowy.

Do produktów bogatych w błonnik należą: pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze (jęczmienna, gryczana, jaglana), płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne), brązowy i dziki ryż, pełnoziarniste makarony, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Znaczne ilości błonnika pokarmowego zawierają również wszystkie surowe warzywa oraz większość owoców, głównie pestkowych (maliny, porzeczki, truskawki) i spożywanych ze skórką (jabłka, gruszki). Błonnik pokarmowy ponadto pobudza jelita do pracy, zapobiegając zaparciom, ułatwia obniżanie stężenia cholesterolu we krwi oraz wzmacnia odporność, będąc pożywką dla naturalnej flory bakteryjnej jelit.

Jak zmniejszyć indeks glikemiczny potraw?

Wiele produktów, które spożywamy na co dzień, ma średni i wysoki indeks glikemiczny. Oznacza to, że po ich spożyciu stężenie cukru we krwi szybko wzrasta, a następnie gwałtownie obniża się, co sprawia, że po krótkim czasie znowu czujemy się głodni, często też senni i osłabieni. Niektóre z dań przyrządzanych w domu wystarczy jednak nieco zmodyfikować, aby były zdrowsze. Wszelkiego rodzaju kasze, makarony i ryże powinno się gotować al dente, to znaczy tak, aby miały sprężystą konsystencję, były sypkie i nie rozgotowane. Ziemniaki należy podawać ugotowane w całości, a nie puree. Warzywa najlepiej spożywać w postaci surówek lub gotować je jak najkrócej, a całych owoców nie należy zastępować przecierami, czy sokami. Do wielu dań, sałatek, zup czy jogurtów można również dosypywać otręby, bardzo łatwo dostępne w sklepach, zawierające naturalny błonnik pokarmowy. Otręby mogą być również dobrą alternatywą dla osób, które chciałyby przyrządzać niektóre dania z mąki pełnoziarnistej, jednak z uwagi na trudniejszy do niej dostęp lub wysoką cenę, nie mogą sobie na to pozwolić. Można je więc dosypywać do zwykłej mąki pszennej, robiąc ciasto na pierogi, naleśniki czy kluski.

Skutki nadmiernego spożycia cukru

Wszystkie cukry – wielocukry, dwucukry i cukry proste – są w naszym organizmie przekształcane w glukozę. Gdy w danym momencie glukozy jest więcej niż potrzebują tego komórki i tkanki, zostaje ona zamieniona w energetyczny materiał zapasowy – w tłuszcz, aby w chwilach długotrwałego braku pożywienia z tego zapasu skorzystać. Najczęściej jednak do takich chwil nie dochodzi i tłuszczyk nam zostaje lub stopniowo zwiększa się jego ilość.

Znaczny wzrost stężenia glukozy we krwi, to nie tylko szybki dowóz energii. W organizmie, stężenie wszystkich substancji znajdujących się we krwi czy w komórkach musi mieścić się w ściśle określonych granicach, aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo. W trzustce jest produkowana insulina – specjalny hormon obniżający stężenie glukozy we krwi, gdy to stężenie za bardzo się podniesie. W diecie bogatej w łatwoprzyswajalne cukry trzustka jest nieustannie pobudzana do wzmożonej pracy. Ponadto niewłaściwa dieta powoduje, że komórki i tkanki przestają reagować na insulinę i nie przyswajają glukozy. W konsekwencji nieprawidłowego stylu życia zwiększa się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Wysokie spożycie węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych, ma wpływ nie tylko na gospodarkę węglowodanową w organizmie. Badania naukowe pokazują, że dieta bogata w cukry, zwłaszcza we fruktozę, powoduje wzrost stężenia trójglicerydów we krwi, co znacznie zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy oraz zawału serca i udaru mózgu.

A zatem spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów w diecie, przede wszystkim cukrów prostych i dwucukrów, sprzyja przybieraniu na wadze oraz może doprowadzić do rozwoju poważnych chorób cywilizacyjnych np. cukrzycy, miażdżycy i choroby wieńcowej. Odpowiedni dobór produktów węglowodanowych, ograniczenie spożycia łatwoprzyswajalnych cukrów na rzecz węglowodanów złożonych, zwiększenie ilości spożywanego błonnika pokarmowego oraz niewielkie modyfikacje w sposobie przyrządzania potraw mącznych mogą nas uchronić przed uczuciem senności i osłabienia w ciągu dnia, pomogą utrzymać prawidłową masę ciała oraz zapewnią naszemu organizmowi niezbędną energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania każdego dnia.