Charakterystyka 12 grup produktów spożywczych i ich znaczenie dla organizmu

Aktualizacja: 2 grudnia, 2025

Zdrowe odżywianie nie polega wyłącznie na liczeniu kalorii — kluczowe jest zrozumienie, jakie składniki odżywcze dostarczają nam poszczególne produkty i jak łączyć je w codziennych posiłkach. Żywność możemy podzielić na dwanaście głównych grup, z których każda wyróżnia się innym zestawem wartości odżywczych. Znając ich rolę, łatwiej zbudować jadłospis, który dostarcza organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje: od witamin i minerałów, po białko, tłuszcze i węglowodany.

W tym kontekście szczególnie pomocna okazuje się piramida żywienia — graficzny model, który w prosty sposób pokazuje, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta. To narzędzie, które ułatwia podejmowanie lepszych wyborów żywieniowych i pozwala szybciej ocenić, których produktów w diecie powinno być najwięcej, a które — jedynie w ograniczonej ilości.

Co to jest piramida żywienia?

Piramida żywienia to graficzny sposób przedstawienia zasad zdrowej diety i podejścia do ruchu. W linku dalej znajdziesz aktualną wersje “Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” opublikowaną przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) 2016, pod kier. M. Jarosza. Aktualna Piramida jest odpowiedzią na zalecenia WHO, zawiera w sobie ideę „Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”.

Jak czytać piramidę zdrowego żywienia?

Żywność znajdująca się na jej dole powinna mieć największy udział w naszym jadłospisie. Z kolei produkty z góry piramidy powinny być spożywane przez nas w odpowiednio mniejszej ilości ¹.

Zasady zdrowego żywienia (związane z Piramidą Zdrowego Żywienia Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych ²

• Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
• Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 – owoce.
• Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
• Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.
• Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
• Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
• Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
• Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
• Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
• Nie spożywaj alkoholu.

Rola zrównoważonej diety w życiu codziennym

Zbilansowana dieta ma za zadanie dostarczać nam każdego dnia potrzebnych dla prawidłowej pracy organizmu składników odżywczych. Powinna ona zaspokajać dzienne zapotrzebowanie na białko, tłuszcz, węglowodany oraz witaminy i minerały. Dobrze skomponowana dieta dostarcza nam m.in. energii niezbędnej do codziennego funkcjonowania. Dostarczenie wraz z żywnością potrzebnych nam składników odżywczych ma duże znaczenie dla pracy wszystkich układów naszego organizmu. Zrównoważona dieta ma duży wpływ na funkcjonowanie układu trawiennego, odpornościowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego. Ważna jest więc wiedza, jak komponować zdrowe posiłki.

Podział żywności na 12 grup

Zgodnie z wytycznymi WHO i FAO produkty żywnościowe dzieli się na 12 grup (klasyfikacją stosowaną w wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Organizacji ds. Wyżywienia i Rolnictwa (FAO). Ten podział służy głównie celom żywieniowym i zdrowotnym, np. do planowania diety, analiz żywieniowych oraz promowania zdrowych nawyków żywieniowych na poziomie globalnym.):

1. Produkty zbożowe
2. Mleko i przetwory mleczne
3. Mięso, wędliny, ryby i podroby
4. Jaja
5. Masło i śmietana
6. Inne tłuszcze
7. Ziemniaki
8. Warzywa i owoce bogate w witaminę C
9. Warzywa i owoce bogate w karoten
10. Inne warzywa i owoce
11. Suche nasiona strączkowe
12. Cukier i słodycze

Podział ten wyodrębniono biorąc pod uwagę pochodzenie (produkty roślinne/zwierzęce), wartość odżywczą danej grupy produktów i występowanie w nich składników pokarmowych. Ma to na celu ułatwienie planowania zbilansowanych, różnorodnych posiłków i zapewnienie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Podział na 12 grup produktów spożywczych jest wykorzystywany zarówno w dietetyce klinicznej, jak i dietetyce sportowej.

Charakterystyka grup żywności i produkty, które warto wybierać

Wypracuj zdrowe nawyki żywieniowe poprzez stawianie na dobrą jakość produktów z każdej z wymienionych grup. Zapoznaj się z krótka charakterystyką poszczególnych grup pod względem zawartości: białka, tłuszczu, cholesterolu, wielonasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), węglowodanów, błonnika oraz składników mineralnych (wapń, fosfor, żelazo i magnez) i witamin (A, C, B1, B2, B3).

1. Produkty zbożowe

• Podgrupy: pieczywo pszenne i żytnie, mąka, makarony, kasze, ryż i produkty śniadaniowe.
• Stanowią bardzo dobre źródło węglowodanów złożonych oraz magnezu (szczególnie kasza gryczana). Ponadto dobrze uzupełnią braki białka (jest to białko niepełnowartościowe, dlatego zaleca się aby spożywać produkty zbożowe w połączeniu z produktami mlecznymi lub mięsem), błonnika pokarmowego, fosforu, żelaza i witamin B1 oraz B3.

2. Mleko i przetwory mleczne – najlepsze źródło wapnia

• Mleko i przetwory mleczne.
• Sery podpuszczkowe i topione: zawierają ok. 25 g białka pełnowartościowego, średnio bogate w tłuszcz i cholesterol. Tak jak mleko stanowią dobre źródło wapnia, dodatkowo fosforu, magnezu, witaminy A i B2.
• Sery twarogowe: dostarczają ok. 16 g białka w 100 g produktu, w odróżnieniu od serów żółtych zawierają mało tłuszczu i cholesterolu. Dostarczają dużo wapnia, mniej fosforu i witaminy B2.

3. Mięso, wędlina, drób, ryby i przetwory mięsne

• Mięsa: cielęcina, wieprzowina, wołowina.
• Podroby mięsne: wątroba, nerki, żołądek, serce.
• Ryby tłuste i chude.
• Wędliny.
• Drób: mięso z kurczaka i indyka.
• Wszystkie produkty należące do tej grupy są źródłem pełnowartościowego białka w ilości ok. 20 g na 100 g produktu. Ponadto zawierają sporą ilość cholesterolu (60–70mg/100g, a wątroba aż 200 mg/100 g). Spożywając mięsa, wędliny, ryby i drób dostarczymy odpowiednią dawkę witaminy B3 oraz B2, mniej fosforu, żelaza i magnezu.

4. Jaja

• Zawierają dużą dawkę cholesterolu – 360 mg na 100g jaj.
• Bogate są w białko pełnowartościowe, tłuszcz, wapń, fosfor, żelazo, wit. A i B2.

5. Masło i śmietana

• Produkty wysokotłuszczowe pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. Dużą zaletą spożywania masła jest bogactwo witaminy A (7,59 mg), z kolei stosowanie śmietany jako zabielacza do zup dostarczy nam wapnia.

6. Inne tłuszcze

• Do tej grupy należą tłuszcze pochodzenia roślinnego tj. oleje, margaryny oraz smalec.
• Tłuszcze pochodzenia roślinnego zawierają tłuszcze nienasycone (w tym wielonienasycone), a zwierzęce tłuszcze nasycone. Margaryna odgórnie wzbogacana jest w witaminę A.
• Smalec jako tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, uzyskany w wyniku przetopu tkanki podskórnej trzody chlewnej zawiera sporą dawkę cholesterolu, ale co ważne stanowi również źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

7. Ziemniaki

• Zostały wyodrębnione z grupy warzyw, ponieważ zawierają dużo magnezu i witaminy B3 (niacyna), węglowodanów w postaci skrobi, oraz stanowią główne źródło witaminy C w diecie Polaków.

8. Warzywa i owoce bogate w witaminę C

• Zaliczamy do tej grupy między innymi: paprykę, koperek, natkę pietruszki, brukselkę, szpinak, szczypior, chrzan, kalarepę, porzeczki, truskawki, pomarańcze, maliny, jagody.

• Świetne źródła witaminy C, z małą ilością węglowodanów. Warzywa dostarczą węglowodanów złożonych i błonnika, natomiast owoce stanowią źródło monosacharydów i w mniejszej ilości błonnika (pektyny).

9. Warzywa i owoce bogate w karoten

• Karoten jest pomarańczowym barwnikiem roślin, z tego powodu zielone (barwnik zielony – chlorofil może ukryć pomarańczową barwę) i żółtopomarańczowe warzywa i owoce takie jak szpinak, jarmuż, sałata, marchew, dynia, cykoria, morele, brzoskwinie, melon będą dobrym źródłem prowitaminy A pochodzenia roślinnego.
• Podane warzywa i owoce stanowią dobre źródło wapnia, witaminy A oraz C.

10. Inne warzywa i owoce

• Bogate źródło błonnika, węglowodanów złożonych oraz witaminy C.

11. Suche nasiona strączkowe

• Należą do tej grupy nasiona suche roślin strączkowych: fasola, soja, groch, bób, soczewica czerwona, zielona.
• Zawierają podobną ilość białka co mięso, wędliny drób i ryby z tym, że białko roślinne jest niepełnowartościowe – ubogie w aminokwas lizynę. Strączki charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, wapnia, fosforu, żelaza i magnezu oraz witaminy B1. Dostarczą też witaminę B2 i B3 (PP), WNKT oraz węglowodany złożone.

12. Cukier i wyroby cukiernicze

• Cukier samodzielnie składa się w 99% z węglowodanów prostych oraz 1 mg wapnia. Nie dostarcza, więc organizmowi żadnych wartości odżywczych.
• Wyroby cukiernicze i słodycze są mieszaniną wielu różnych składników, stąd posiadają małą zawartość białka, tłuszczu, węglowodanów oraz wapnia, fosforu, magnezu. Przy czym warto zauważyć, że są to źródła raczej cukrów prostych i szkodliwych tłuszczów utwardzonych i trans. Z tego względu nie powinny gościć w naszej diecie zbyt często.

W zdrowej diecie powinny znaleźć się różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich wymienionych grup, jednak ich ilość powinna być zróżnicowana. Najnowsza piramida zdrowego żywienia opublikowana przez Instytut Żywności i Żywienia 20 stycznia 2016 r. zaleca spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, następne w kolejności są produkty zbożowe, produkty mleczne, mięso, ryby, zdrowe tłuszcze i w znikomych ilościach słodycze. Eksperci zalecają ograniczenie dodawania soli do posiłków oraz picie ok. 1,5 l wody dziennie. Na samym dole piramidy żywienia została umieszczona aktywność fizyczna, która stanowi podstawę do zachowania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej na długie lata.

Jak zbilansować dietę, uwzględniając te grupy produktów?

W zbilansowanej diecie powinno znaleźć się 5 posiłków:

• śniadanie – powinno dostarczać nam 25 – 30% dziennej dawki energii.
• drugie śniadanie – to 5 – 10% energii.
• obiad – powinien dostarczyć jej 35 – 40%,
• podwieczorek – 5 – 10%,
• kolacja – 15 – 20%.

Produkty z wyżej omówionych 12 grup można w sposób różnorodny wkomponować w posiłki tak, aby stanowiły one dobre źródło energii, białka, tłuszczów i witamin.
Przykładowo, na śniadanie można wybrać płatki owsiane (węglowodany złożone) z mlekiem (białko) i owocami oraz orzechami (witaminy i minerały). Kolejnego dnia można wybrać pieczywo pełnoziarniste, gotowane jajko i awokado lub pomidor. Na obiad drób lub ryba, a do tego ryż brązowy lub kasza i surówka. Na kolację możemy przyrządzać np. sałatki z dodatkiem pełnoziarnistego makaronu, z warzywami, bez majonezu. Na drugie śniadania dobrze sprawdzi się owoc, np. w postaci koktajlu na jogurcie naturalnym. A na podwieczorek – np. marchew pokrojona w słupki z dipem z jogurtu naturalnego.

Jak komponować posiłki z różnych grup produktów?

W bilansowaniu posiłków pomóc może Talerz Zdrowego Żywienia. Metoda Talerza wskazuje, że w posiłku:

• 50% (graficznie przedstawione jako pół talerza) stanowić powinny warzywa (nie licząc ziemniaków) i/lub owoce (najlepiej w formie surowej, jeśli są dobrze tolerowane).
• 25% to białko (a więc mięso, ryba, jajka, nabiał lub nasiona roślin strączkowych).
• Pozostałe 25% to pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasze, ryż brązowy, makaron lub płatki zbożowe) ⁵.

W komponowaniu posiłków warto sięgać po możliwie jak najbardziej różnorodne produkty z każdej z grup.

Najczęstsze błędy, które popełniamy w diecie

Wielu z nas je w pośpiechu i naprędce dobiera też produkty żywnościowe. Sięgamy po produkty wysokoprzetworzone lub gotowe posiłki, które szybko można przygotować. Kolejnym częstym błędem jest nadmiar cukru. I choć zdajemy sobie z niego sprawę, kiedy jemy słodycze, to czasem nie jesteśmy świadomi jego dużej zawartości także w innych produktach. Za dużo dosalamy potrawy. Z kolei zbyt mało jemy warzyw. A powinny znaleźć się one codziennie na naszym talerzu, najlepiej w większości posiłków. Zaleca się, aby jeść 6 porcji warzyw dziennie i 1 porcję owoców ⁶.

Ponadto, co jest błędem, częściej wybieramy pieczywo z białej mąki. Zdrowszą wersją jest pieczywo z pełnego przemiału. Wartościowe są także chleby ze zdrowymi ziarnami. Jeśli mówimy o białej mące, musimy wspomnieć też o innych źródłach węglowodanów. Ziemniaki (skrobia), makaron i ryż są bowiem podstawą naszych obiadów i niejednokrotnie zjadamy ich zbyt dużo w porównaniu z warzywami, które powinny zająć połowę talerza. Zwykły makaron można zamienić jego zdrowszą wersją – pełnoziarnistą. Ziemniaki mogą pojawiać się na naszym talerzu, jednak zamiast jeść je codziennie, warto urozmaicać obiady kaszą (np. gryczaną) lub ryżem brązowym.

Alternatywy dla osób na diecie roślinnej

Osoby na diecie roślinnej wyłączają ze swojego jadłospisu niektóre z wyżej wymienionych grup produktów. Powinny jednak mieć na uwadze, aby ich jadłospis był prawidłowo zbilansowany. Dla osób na diecie roślinnej, które nie spożywają mięsa, ryb i nabiału, ważne jest wprowadzenie alternatywnych źródeł białka.

Jak zapewnić odpowiednią ilość białka i innych składników odżywczych w diecie roślinnej?

Roślinne źródła białka to nasiona roślin strączkowych, o których była mowa w 12 grupach produktów żywnościowych. Należy do nich np. soczewica, ciecierzyca i tofu. Nie jedząc mięsa, osoby na diecie roślinnej muszą zadbać także o inne źródło żelaza. Dostarcza go np. tofu, komosa ryżowa, suszone morele i figi oraz kasza gryczana. Dobrze jest w posiłkach, w których znajdują się te produkty uwzględniać też warzywa czy owoce bogate w witaminę C. Ułatwia ona bowiem wchłanianie żelaza ^{7 8}.

Jako że osoby na diecie roślinnej nie jedzą nabiału, muszą zadbać o alternatywne źródło wapnia. Mogą postawić na napoje i jogurty roślinne wzbogacone wapniem. Pierwiastek ten występuje też w fasoli czerwonej i białej, brokułach i jarmużu, które warto włączyć do swojej diety.

Na diecie roślinnej może być potrzebna także suplementacja niektórych witamin czy mikroelementów, jeśli w badaniach wyjdzie ich niedobór.

Najczęściej zadawane pytania:

Ile porcji warzyw powinniśmy jeść dziennie?

Każdego dnia należy zjadać 4 porcje warzyw. 1 porcja warzyw to 100 g surowych warzyw lub 150g warzyw po obróbce termicznej.

Czy nabiał jest niezbędny w diecie?

Nabiał jest bardzo wartościowym elementem diety. Zawiera białko, witaminy i minerały. Osoby, które nie tolerują nabiału mogą postawić na jego roślinne zamienniki (np. mleko sojowe). Mając np. nietolerancję laktozy, aby uniknąć niedoborów pokarmowych związanych z eliminacją nabiału z diety, warto omówić z dietetykiem, jak w indywidualnym jadłospisie zastąpić nabiał.

Jakie tłuszcze są najzdrowsze?

Zdrowe tłuszcze można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Znajdują się np. w tłustych rybach morskich (np. w łososiu), w awokado i w oleju (np. rzepakowym) dodawanym na zimno do sałatek.

1. Jarosza Mirosława, Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla dorosłych, Instytut Żywności i żywienia, online: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/piramida-dla-doroslych-opis866.pdf, [dostęp 17.11.2025][↩]
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/, [dostęp 17.11.2025].[↩]
3. EUR-Lex, Access to European Union law, online: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32011R1129, [dostęp 17,11.2025][↩]
4. Beata Bondyra-Wiśniewska i in., Wiem, że dobrze jem - Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, online: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf, [dostęp 17.11.2025][↩]
5. Beata Bondyra-Wiśniewska i in., Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, online: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego-Zywienia.pdf, [dostęp 17.11.2025][↩]
6. Diety NFZ (Serwis Narodowego Funduszu Zdrowia, Warzywa – jak i ile ich jeść? https://diety.nfz.gov.pl/porady/produkty-i-przepisy/warzywa-jak-i-ile-ich-jesc?highlight=WyJzenlia2EiXQ==, [dostęp 17.11.2025][↩]
7. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Dieta roślinna, Zalecenia dietetyczne opracowane przez dietetyków Centrum Dietetycznego, online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-zalecenia-zywieniowe/, [dostęp 17.11.2025][↩]
8. Monika Kaczorek, Dieta roślinna – od czego zacząć, na co zwrócić uwagę przy kompozycji diety?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-roslinna-od-czego-zaczac-na-co-zwrocic-uwage-przy-kompozycji-diety/, [dostęp 17.11.2025][↩]