Charakterystyka 12 grup produktów spożywczych i ich znaczenie dla organizmu

Żywność pod względem zawartości różnych składników możemy podzielić na dwanaście grup produktów. Każda z grup charakteryzuje się zawartością innego składnika. Wiedząc, który produkt może uzupełnić dany mikro- lub makroskładnik, łatwiej skomponować zdrową dietę zapewniającą wystarczającą podaż odpowiednich składników odżywczych dla organizmu.

Podział żywności na 12 grup

1. Produkty zbożowe
2. Mleko i przetwory mleczne
3. Mięso, wędliny, ryby i podroby
4. Jaja
5. Masło i śmietana
6. Inne tłuszcze
7. Ziemniaki
8. Warzywa i owoce bogate w witaminę C
9. Warzywa i owoce bogate w karoten
10. Inne warzywa i owoce
11. Suche nasiona strączkowe
12. Cukier i słodycze

Charakterystyka grup żywności

Krótka charakterystyka poszczególnych grup pod względem zawartości: białka, tłuszczu, cholesterolu, wielonasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), węglowodanów, błonnika oraz składników mineralnych (wapń, fosfor, żelazo i magnez) i witamin (A, C, B1, B2, B3).

1. Produkty zbożowe

• Podgrupy: pieczywo pszenne i żytnie, mąka, makarony, kasze, ryż i produkty śniadaniowe.
• Stanowią bardzo dobre źródło węglowodanów złożonych oraz magnezu (szczególnie kasza gryczana). Ponadto dobrze uzupełnią braki białka (jest to białko niepełnowartościowe, dlatego zaleca się aby spożywać produkty zbożowe w połączeniu z produktami mlecznymi lub mięsem), błonnika pokarmowego, fosforu, żelaza i witamin B1 oraz B3.

2. Mleko i przetwory mleczne

• Mleko: najlepsze źródło wapnia.
• Sery podpuszczkowe i topione: zawierają ok. 25 g białka pełnowartościowego, średnio bogate w tłuszcz i cholesterol. Tak jak mleko stanowią dobre źródło wapnia, dodatkowo fosforu, magnezu, witaminy A i B2.
• Sery twarogowe: dostarczają ok. 16 g białka w 100 g produktu, w odróżnieniu od serów żółtych zawierają mało tłuszczu i cholesterolu. Dostarczają dużo wapnia, mniej fosforu i witaminy B2.

3. Mięso, wędlina, drób, ryby i przetwory mięsne

• Mięsa: cielęcina, wieprzowina, wołowina.
• Podroby mięsne: wątroba, nerki, żołądek, serce.
• Ryby tłuste i chude.
• Wędliny.
• Drób: mięso z kurczaka i indyka.
• Wszystkie produkty należące do tej grupy są źródłem pełnowartościowego białka w ilości ok. 20 g na 100 g produktu. Ponadto zawierają sporą ilość cholesterolu (60–70mg/100g, a wątroba aż 200 mg/100 g). Spożywając mięsa, wędliny, ryby i drób dostarczymy odpowiednią dawkę witaminy B3 oraz B2, mniej fosforu, żelaza i magnezu.

4. Jaja

• Zawierają dużą dawkę cholesterolu – 360 mg na 100g jaj.
• Bogate są w białko pełnowartościowe, tłuszcz, wapń, fosfor, żelazo, wit. A i B2.

5. Masło i śmietana

• Produkty wysokotłuszczowe pochodzenia zwierzęcego o wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu. Dużą zaletą spożywania masła jest bogactwo witaminy A (7,59 mg), z kolei stosowanie śmietany jako zabielacza do zup dostarczy nam wapnia.

6. Inne tłuszcze

• Do tej grupy należą tłuszcze pochodzenia roślinnego tj. oleje, margaryny oraz smalec.
• Tłuszcze pochodzenia roślinnego zawierają tłuszcze nienasycone (w tym wielonienasycone), a zwierzęce tłuszcze nasycone. Margaryna odgórnie wzbogacana jest w witaminę A.
• Smalec jako tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, uzyskany w wyniku przetopu tkanki podskórnej trzody chlewnej zawiera sporą dawkę cholesterolu, ale co ważne stanowi również źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

7. Ziemniaki

• Zostały wyodrębnione z grupy warzyw, ponieważ zawierają dużo magnezu i witaminy B3 (niacyna), węglowodanów w postaci skrobi, oraz stanowią główne źródło witaminy C w diecie Polaków.

8. Warzywa i owoce bogate w witaminę C

• Zaliczamy do tej grupy między innymi: paprykę, koperek, natkę pietruszki, brukselkę, szpinak, szczypior, chrzan, kalarepę, porzeczki, truskawki, pomarańcze, maliny, jagody.

• Świetne źródła witaminy C, z małą ilością węglowodanów. Warzywa dostarczą węglowodanów złożonych i błonnika, natomiast owoce stanowią źródło monosacharydów i w mniejszej ilości błonnika (pektyny).

9. Warzywa i owoce bogate w karoten

• Karoten jest pomarańczowym barwnikiem roślin, z tego powodu zielone (barwnik zielony – chlorofil może ukryć pomarańczową barwę) i żółtopomarańczowe warzywa i owoce takie jak szpinak, jarmuż, sałata, marchew, dynia, cykoria, morele, brzoskwinie, melon będą dobrym źródłem prowitaminy A pochodzenia roślinnego.
• Podane warzywa i owoce stanowią dobre źródło wapnia, witaminy A oraz C.

10. Inne warzywa i owoce

• Bogate źródło błonnika, węglowodanów złożonych oraz witaminy C.

11. Suche nasiona strączkowe

• Należą do tej grupy nasiona suche roślin strączkowych: fasola, soja, groch, bób, soczewica czerwona, zielona.
• Zawierają podobną ilość białka co mięso, wędliny drób i ryby z tym, że białko roślinne jest niepełnowartościowe – ubogie w aminokwas lizynę. Strączki charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, wapnia, fosforu, żelaza i magnezu oraz witaminy B1. Dostarczą też witaminę B2 i B3 (PP), WNKT oraz węglowodany złożone.

12. Cukier i wyroby cukiernicze

• Cukier samodzielnie składa się w 99% z węglowodanów prostych oraz 1 mg wapnia. Nie dostarcza, więc organizmowi żadnych wartości odżywczych.
• Wyroby cukiernicze i słodycze są mieszaniną wielu różnych składników, stąd posiadają małą zawartość białka, tłuszczu, węglowodanów oraz wapnia, fosforu, magnezu. Przy czym warto zauważyć, że są to źródła raczej cukrów prostych i szkodliwych tłuszczów utwardzonych i trans. Z tego względu nie powinny gościć w naszej diecie zbyt często.

W zdrowej diecie powinny znaleźć się różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich wymienionych grup, jednak ich ilość powinna być zróżnicowana. Najnowsza piramida zdrowego żywienia opublikowana przez Instytut Żywności i Żywienia 20 stycznia 2016 r. zaleca spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, następne w kolejności są produkty zbożowe, produkty mleczne, mięso, ryby, zdrowe tłuszcze i w znikomych ilościach słodycze. Eksperci zalecają ograniczenie dodawania soli do posiłków oraz picie ok. 1,5 l wody dziennie. Na samym dole piramidy żywienia została umieszczona aktywność fizyczna, która stanowi podstawę do zachowania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej na długie lata.