TOP 10 przepisów na koktajle energetyczne na śniadanie i przed treningiem

Picie koktajli w Polsce w ostatnim czasie cieszy się dużą popularnością. W sklepach można dostać ciekawe kubki oraz słoiki ze słomką, które świetnie nadają się do przechowywania przygotowanego w domu napoju. Niektórzy chętnie wypijają koktajl energetyczny zamiast śniadania, inni sięgają po niego przed wysiłkiem fizycznym lub po nim. Bez względu na okazję koktajle stanowią ciekawą alternatywę dla typowych posiłków i przekąsek.

Koktajl energetyczny

Koktajle energetyczne stanowią ciekawe urozmaicenie codziennej diety, gdyż od tradycyjnych posiłków odróżnia je płynna konsystencja, której gęstość zależna jest od użytych składników.

Koktajl taki najczęściej jest gęstym, półpłynnym posiłkiem przygotowywanym na bazie świeżych lub mrożonych owoców bądź warzyw, z dodatkiem produktu mlecznego, np. mleka zwierzęcego lub roślinnego, jogurtu, kefiru, maślanki, oraz zbożowego, jak np. płatki, kasze, otręby.

Koktajl można z powodzeniem wzbogacić o zdrowe tłuszcze, dodając do niego ulubione orzechy, pestki, nasiona, masło orzechowe lub awokado, a także o proteinym korzystając z twarogu lub odżywki białka serwatkowego. Dla wzbogacenia smaku śmiało można dodawać wybrane przyprawy, z których szczególnie polecane są korzenne: cynamon, imbir, kurkuma, kardamon, ale również kakao, karob lub gorzka czekolada ¹.

Osoby lubiące żywność funkcjonalną dodają też do swoich koktajli chlorellę, spirulinę lub sproszkowany korzeń maca ².

Sposób przygotowania koktajlu energetycznego jest banalnie prosty i nie wymaga wybitnych umiejętności kulinarnych. Wystarczy obrać produkty tego wymagające, a następnie wszystkie składniki umieścić w pojemniku blendera i zmiksować na gładką konsystencję. Koktajle szczególnie chętnie przygotowywane są w okresie letnim z uwagi na szeroką dostępność rozmaitych świeżych warzyw i owoców, które można wkomponować w przepis swojego indywidualnego koktajlu. W okresie zimowym i jesiennym można korzystać w owoców mrożonych.

Niewątpliwą zaletą koktajli energetycznych jest ich wyższa kaloryczność (wynika z dodatku zbóż i produktów tłuszczowych) w porównaniu do koktajli owocowych, dzięki czemu można zastąpić nimi poranny posiłek. Warto wiedzieć, że z uwagi na zmiksowanie wszystkich składników w formę koktajlu uzyskujemy posiłek łatwo strawny i jednocześnie mający wysoki indeks glikemiczny. Dlatego też osoby z cukrzycą, insulinoopornością nie powinny często zastępować koktajlami codziennych posiłków. Warto natomiast podawać je dzieciom i osobom z małym apetytem oraz wymagającym wzbogacenia diety o dodatkowe kalorie.

Jaki koktajl energetyczny zjeść na śniadanie?

Energetyczny koktajl śniadaniowy powinien składać się z owoców, produktu mlecznego pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego oraz dodatku produktów zbożowych i tłuszczowych. Komponując przepis, dobrze mieć na uwadze wszystkie wymienione grupy produktów, ponieważ wówczas stworzymy posiłek pełnowartościowy.

Warto ponadto wybierać produkty zbożowe bogate w błonnik pokarmowy, gdyż obniża on indeks glikemiczny posiłku oraz zwiększa uczucie sytości. Źródłem błonnika mogą być zwykłe lub górskie płatki żytnie, jęczmienne, gryczane, owsiane, dowolne otręby, ugotowany brązowy ryż, kasze, amarantus lub quinoa. Płatki mogą być surowe lub zalane wrzątkiem, by namiękły, natomiast ryż lub kaszę należy przed dodaniem do koktajlu ugotować ³.

Zwolennicy nasion szałwii hiszpańskiej bez obaw mogą zastosować je również do przygotowania koktajlu energetycznego. Orzechy włoskie, laskowe, arachidowe, nerkowce, migdały, nasiona słonecznika lub sezamu oraz pestki dyni dodane będą stanowiły źródło dobrej jakości tłuszczu, błonnika pokarmowego oraz białka ⁴.

Proste przepisy na koktajle energetyczne na śniadanie

Przepis na mleczny koktajl czekoladowo-orzechowy

1 porcja koktajlu dostarcza: 523 kcal | 17 g białka | 18 g tłuszczów | 74 g węglowodanów

Profity: źródło białka i węglowodanów złożonych, polifenole z kakao ⁵.

Składniki:

• mleko krowie 2% lub roślinne (np. migdałowe) – 1 szklanka,
• dojrzały banan – mała sztuka,
• płatki owsiane – 3 płaskie łyżki,
• daktyle suszone – 4–5 sztuk,
• masło orzechowe – płaska łyżka,
• kakao – łyżeczka,
• łyżeczka orzechów (włoskie, pistacje), płatki migdałowe lub wiórki orzechowe.

Sposób przygotowania: płatki oraz daktyle zalej wrzątkiem i odczekaj, aż namiękną. Do blendera wrzuć kawałki banana, namoczone płatki oraz daktyle, masło orzechowe, kakao i mleko. Całość zmiksuj. Przelej do szklanki. Możesz udekorować koktajl np. płatkami migdałowymi, pistacjami, pokruszonymi orzechami lub wiórkami kokosowymi.

Przepis na zielony koktajl z awokado

1 porcja koktajlu dostarcza: ~525 kcal | 10g białka | 27g tłuszczów | 70g węglowodanów

Profity: źródło witaminy C i błonnika ⁶, ⁷.

Składniki:

• awokado – średniej wielkości, 1 sztuka,
• pomarańcza – sztuka,
• kiwi – 2 sztuki,
• pistacje niesolone / migdały – 10 sztuk,
• otręby owsiane – płaska łyżka,
• seler naciowy – 3 gałązki.

Sposób przygotowania: awokado obierz ze skórki i usuń pestkę. Wrzuć do blendera. Dodaj sok z pomarańczy, obrane kiwi, otręby i selera naciowego. Zblenduj całość. Koktajl posyp posiekanymi pistacjami lub migdałami.

Przepis na „Śliwkę w czekoladzie”

1 porcja koktajlu dostarcza: ~430 kcal | 13g białka | 13 g tłuszczów | 69g węglowodanów

Profity: źródło białka i węglowodanów złożonych, polifenole z kakao ⁵.

Składniki:

• mleko 2% – szklanka,
• brązowy ryż (gotowany) – 2 łyżki,
• suszone śliwki – 4–5 sztuk,
• gorzka czekolada – kostka,
• nasiona słonecznika – łyżka,
• kakao – łyżeczka.

Sposób przygotowania: ryż ugotuj w wodzie (może być też ten pozostały z obiadu, jeśli nie został posolony). Śliwki zalej wrzątkiem i zostaw na kilka minut. Do blendera wrzuć ryż, śliwki, nasiona słonecznika i kakao. Zalej mlekiem i zmiksuj. Koktajl posyp startą gorzką czekoladą.

Koktajle energetyczne z Thermomixa – przepisy

Koktajl z kurkumą z Thermomixa

1 porcja koktajlu dostarcza: 332 kcal | 9,75 g białka | 7,64 g tłuszczów | 60,48 g węglowodanów

Profity: źródło białka, witamin, magnezu i potasu i kwasów omega-3, przeciwzapalne działanie kurkumy ⁷.

Składniki:

• 125 ml mleka migdałowego,
• 125 ml jogurtu naturalnego,
• 2 plastry ananasa,
• 1 banan,
• 1 łyżeczka kurkumy,
• szczypta pieprzu,
• ½ łyżeczki imbiru,
• 5 mg nasion chia.

Sposób przygotowania: Obierz ananasa i banana i pokrój na plastry i włóż je do szklanki Thermomixa. Dodaj jogurt, mleko migdałowe, kurkumę, pieprz i imbir. Zamknij pokrywkę, zabezpiecz zlewkę i nastaw Thermomix na 1 minutę, prędkość 10. Po zmiksowaniu składników przelej koktajl do szklanki i udekoruj nasionami chia ⁸.

Dalsza lektura: Co to jest thermomix, jakie ma funkcje i czy warto go kupić?

Orzeźwiający koktajl z zieloną herbatą

1 porcja koktajlu dostarcza: 240 kcal | 3,88 g białka | 0,71 g tłuszczu | 58 g węglowodanów

Profity: źródło antyoksydantów z zielonej herbaty, żelaza z liści szpinaku, źródło magnezu i potasu (banan).

Składniki:

• 5 g liści zielonej herbaty,
• 1 garść liści szpinaku,
• 1 garść liści mięty,
• 1 banan,
• 1 jabłko,
• 1 łyżeczka soku z cytryny.

Sposób przygotowania:

1. Zagotuj wodę i ostudź, aż uzyska temperaturę 70 stopni C. Przegotowaną wodą o tej temperaturze zalej liście zielonej herbaty w szklance 250 ml. Możesz użyć specjalnego zaparzacza lub torebek do herbaty. Parz herbatę zieloną przez 3 minuty. Następnie przecedź napar i poczekaj, aż ostygnie do temperatury pokojowej.
2. Umyj banana i jabłko, obierz i pokrój na kawałki. Umyj liście mięty i szpinaku. Umieść plastry banana i jabłka, liście szpinaku i mięty w szklance Thermomixa.
3. Wlej ostudzony napar zielonej herbaty.
4. Umyj cytrynę, a z jej połówki wyciśnij sok (ok. 1 łyżeczki).
5. Nastaw Thermomix na prędkość 5 – 10, czas 30 sekund. Po zmiksowaniu składników przelej koktajl do szklanki.
6. Pij od razu po przygotowaniu ⁸.

Energetyczny koktajl czekoladowy z malinami

1 porcja koktajlu dostarcza: 404 kcal | 10,81 g białka | 12,07 g tłuszczów | 69,64 g węglowodanów

Profity: źródło białka, witamin i polifenoli ⁷.

Składniki:

• 200 ml mleka,
• 1 łyżka kakao,
• 1 banan,
• garść malin
• 1 łyżeczka miodu,
• 1 łyżeczka nasion chia,
• 2 kostki gorzkiej czekolady,
• 5 listków mięty.

Sposób przygotowania: banana umyć, obrać ze skórki i pokroić na kawałki. Przełożyć do blendera. Dodać umyte maliny. Dolać mleko, miód, kakao, czekoladę i nasiona chia (warto je wcześniej namoczyć w mleku). Całość zmiksować.

Zielony koktajl energetyczny z matchą

1 porcja koktajlu dostarcza: 223 kcal | 3,83 g białka | 2,82 g tłuszczów | 50 g węglowodanów

Profity: źródło przeciwutleniaczy i witamin ⁷.

Składniki:

• 2 łyżeczki herbaty matcha,
• 200 ml mleka migdałowego,
• 1/2 mango,
• 1 banan,
• kilka listków mięty do dekoracji.

Sposób przygotowania: zaparz herbatę matcha, zalewając ją połową szklanki wody. Energicznie mieszaj. Odstaw do wystudzenia. Obierz mango i banana i pokrój na kawałki. Po wystudzeniu matchy zmiksuj wszystkie składniki. Koktajl przelej do szklanki i udekoruj listkami mięty.

Jaki koktajl energetyczny przed treningiem?

Koktajl energetyczny spożywany przed treningiem, w odróżnieniu od koktajlu śniadaniowego, powinien charakteryzować się wysoką zawartością łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz niską zawartością błonnika pokarmowego, białka i tłuszczu ⁹, ¹⁰.

Błonnik pokarmowy chłonie wodę, zwiększając swoją objętość, a zarazem uczucie sytości, ale powoduje również opóźnienie opróżniania żołądka. Narząd ten jest odpowiedzialny za trawienie spożytego białka, które przebywa w nim dość długo.

Tłuszcz również wpływa na spowolnienie przesuwania się treści pokarmowej, co wydłuża czas jej zalegania w żołądku. Podczas intensywnych ćwiczeń może więc ona cofać się do przełyku, „skakać” w żołądku oraz powodować dyskomfort, a nawet ból w trakcie ćwiczeń, co przełoży się na obniżenie wyników sportowych, sprawności i przede wszystkim radości z aktywności fizycznej. Dlatego koktajl energetyczny spożyty w niedługim czasie od rozpoczętej aktywności fizycznej powinien bazować głównie na świeżych owocach (ewentualnie z dodatkiem owoców suszonych), mleku zwierzęcym lub roślinnym oraz nisko błonnikowych produktach zbożowych. Do takich produktów zaliczają się płatki jaglane i ryżowe, ugotowany biały lub paraboliczny ryż oraz ugotowana kasza jaglana. Koktajl energetyczny przed treningiem można też wzbogacić o niewielką ilość miodu oraz przyprawy.

Przepisy na koktajle energetyczne przed treningiem

Przepis na jaglany koktajl bananowy

1 porcja koktajlu dostarcza: 531 kcal | 18 g białka | 10,23 g tłuszczów | 93,95 g węglowodanów

Profity: źródło białka i witamin ⁹, ¹¹.

Składniki:

• płatki jaglane – 4–5 łyżek,
• mleko 2% lub dowolne roślinne – szklanka,
• dojrzały banan – 1 duża sztuka (150 g) lub dwa małe,
• garść malin,
• 5 g płatków migdałowych,
• kilka listków mięty do dekoracji.

Sposób przygotowania: płatki jaglane zalej wrzątkiem i odczekaj, aż zmiękną. Gdy będą gotowe, wrzuć je do blendera, dodaj kawałki banana oraz maliny i zalej mlekiem. Całość zmiksuj. Przelej koktajl do szklanki i udekoruj płatkami migdałowymi oraz listkami mięty.

Przepis na koktajl tropikalny

1 porcja koktajlu dostarcza: 445 kcal | 6,42 g białka | 21,64 g tłuszczów | 62,94 g węglowodanów

Profity: źródło witaminy C i antyoksydantów ⁹, ¹⁰, ⁵.

Składniki:

• mleko kokosowe – 100 ml,
• mango – 1 sztuka,
• pomarańcza – 1 sztuka,
• limonka – ½ sztuki,
• 5 listków mięty,
• nasiona chia – 1 łyżeczka.

Sposób przygotowania: w blenderze umieść cząstki mango i pomarańczę, wyciśnięty sok z ½ limonki, mleko kokosowe, nasiona chia oraz listki mięty. Całość zmiksuj.

Przepis na truskawkowy koktajl ryżowy

1 porcja koktajlu dostarcza: 533 kcal | 7,2 g białka | 4,27 g tłuszczów | 119,68 g węglowodanów

Profity: źródło białka i węglowodanów, witamina C ⁹.

Składniki:

• płatki ryżowe – 4–5 łyżek,
• mleko ryżowe lub krowie 2% – szklanka,
• truskawki świeże lub mrożone – szklanka,
• melon – 1/4 sztuki,
• miód – łyżka,
• cynamon do smaku – ¼ łyżeczki

Sposób przygotowania: płatki zalej wrzątkiem i poczekaj, aż zmiękną. Pokrój melon na cząstki. Gdy będą gotowe, zmiksuj je z mlekiem, truskawkami, melonem, miodem i cynamonem.

Sprawdź też przepisy na zielone koktajle oczyszczające!

Koktajle energetyczne stanowią bogate źródło energii, dlatego warto z nich korzystać, kiedy nie mamy czasu na spożycie pełnowartościowego posiłku w ciągu dnia. Wykorzystując do koktajlu świeże lub mrożone owoce, kasze, płatki lub otręby oraz nabiał i orzechy, w krótkim czasie możemy stworzyć smaczny, pełnowartościowy i treściwy posiłek, który nasyci nas na kilka godzin.

1. Justyna Kowalska-Bąbik, Domowe napoje dla zdrowia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) – Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, [online] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/domowe-napoje-dla-zdrowia/, [dostęp 27.01.2026][↩]
2. <Bortolini, D. G., Maciel, G. M., Fernandes, I. D. A. A., Pedro, A. C., Rubio, F. T. V., Branco, I. G., & Haminiuk, C. W. I. (2022). Functional properties of bioactive compounds from Spirulina spp.: Current status and future trends. Food Chemistry: Molecular Sciences, 5, 100134. [Online] https://www.researchgate.net/publication/363657223_Functional_properties_of_…[↩]
3. Przygoda, B., Wojtasik, A., Pietraś-Krzyżewska, E., & Kunachowicz, H. (2024). Węglowodany. W: Normy żywienia dla populacji Polski (s. 111–132). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (wydanie elektroniczne). https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/01/normy-02.01.pdf [dostęp 27.01.2026][↩]
4. Motyka, S., Ekiert, H. & Szopa, A. (2023). Nasiona chia w nowoczesnej dietoterapii. Lek w Polsce, 33(5), 41–46. https://bibliotekanauki.pl/articles/2216747 [dostęp 27.01.2026][↩]
5. Sadowska, A., Świderski, F., & Kromołowska, R. (2011). Polifenole-źródło naturalnych przeciwutleniaczy. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 108-111. https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-article… [dostęp 27.01.2026][↩][↩][↩]
6. Przygoda, B., Wojtasik, A., Pietraś-Krzyżewska, E., & Kunachowicz, H. (2024). Węglowodany. W: Normy żywienia dla populacji Polski (s. 111–132). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (wydanie elektroniczne). https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/01/normy-02.01.pdf [dostęp 27.01.2026][↩]
7. Krzus, A., Dec, A., Duraj-Lelonek, M., Rucka, E., Romanek, M., Nowak, B., Mucha, G., Drzymała, A., & Nędza, J.(2025). Oznaczanie zawartości witaminy C w owocach i sokach owocowych. W: Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce: Zagadnienia przyrodnicze, inżynieryjne i techniczne (s. 70–78). Monografia konferencyjna, Poznań: Wydawnictwo Młodzi Naukowcy. Dostęp online: https://swsm.pl/wp-content/uploads/2025/10/Monografia_Badania-i-Rozwoj-Mlodych-Naukowcow-w-Polsce-2025.pdf[↩][↩][↩][↩]
8. „Przepisy – blog kulinarny Thermomix i airfryer” https://przepisy.thermomagazine.org/ [dostęp 27.01.2026][↩][↩]
9. Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2020). What should I eat before exercise? Pre-exercise nutrition and the response to endurance exercise: current prospective and future directions. Nutrients, 12(11), 3473. Online https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198277/ [dostęp 27.01.2026][↩][↩][↩][↩]
10. Mickiewicz-Góra, D. (2022). Żywienie dla biegaczy [materiał PDF]. KGHM Polska Miedź S.A. Online https://kghm.com/sites/default/files/2022-11/zywienie_dla_biegaczy_mgr_dorota-mickiewicz… [dostęp 27.01.2026][↩][↩]
11. Mickiewicz-Góra, D. (2022). Żywienie dla biegaczy [materiał PDF]. KGHM Polska Miedź S.A. Online https://kghm.com/sites/default/files/2022-11/zywienie_dla_biegaczy_mgr_dorota-mickiewicz… [dostęp 27.01.2026][↩]