10 mitów dietetycznych, o których koniecznie musisz wiedzieć!

Świadomość i wiedza społeczeństwa na temat zdrowego odżywiania i odchudzania stale rośnie. Internet przepełniony jest informacjami mówiącymi, w jaki sposób komponować swój jadłospis, aby pozbyć się nadmiernych kilogramów i cieszyć się zdrowiem przez długie lata. Problemem jest jednak niska rzetelność informacji zamieszczonych w sieci, które często odbiegają od zaleceń specjalistów i organizacji związanych z prawidłowym żywieniem. Co więcej wydaje się, że to właśnie internet jest głównym źródłem wiedzy w zakresie zdrowego żywienia dla przeciętnej osoby rozpoczynającej swoją przygodę ze zdrowym żywieniem.

Brak nadzoru nad często nieprawidłowymi doniesieniami żywieniowymi zamieszczanymi w sieci skutkuje upowszechnianiem się mitów dietetycznych, które obecnie są bardzo mocno zakorzenione w głowach laików żywieniowych. Z tego powodu osoby te zamiast poprawiać swój stan żywienia i odżywienia popełniają masę błędów dietetycznych, które mogą skutkować pogorszeniem się stanu zdrowia i samopoczucia. Poniżej zostały wymienione przykłady najbardziej powszechnych mitów dietetycznych, które podtrzymują osoby rozpoczynające swoją przygodę z odchudzaniem bez nadzoru specjalisty.

1. Smażenie na oliwie z oliwek

Najbardziej istotnym czynnikiem decydującym o tym, czy dany olej nadaje się do smażenia jest jego skład oraz wartość punktu dymienia. Im produkt zawiera więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych tym jest mniej stabilny w wysokiej temperaturze, która stosowana jest podczas smażenia. Zatem najbardziej stabilny jest tłuszcz zawierający nasycone kwasy tłuszczowe, potem jednonienasycone, a na końcu ten bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z kolei punkt dymienia to najniższa temperatura, przy której ogrzewany tłuszcz rozkłada się na glicerol i kwasy tłuszczowe tracąc przy tym swoje właściwości odżywcze (powinna być wyższa niż 200°C). Im wyższy punkt dymienia tym olej można ogrzewać do wyższych temperatur bez lęku przed jego utlenianiem i wydzielaniem rakotwórczych związków (akroleina i akryloamid). Dodatkowo do smażenia nie stosuje się olejów extra virgin, ponieważ łatwo ulegają one rozkładowi pod wpływem temperatury. Znając te wszystkie wymagania dotyczące wyboru oleju do smażenia można przyjrzeć się oliwie z oliwek i zweryfikować czy nadaje się do obróbki termicznej.

Przede wszystkim oliwa z oliwek ma wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a niższą wielonasyconych kwasów tłuszczowych, co jest korzystnym rozkładem podczas obróbki termicznej [1]. Dodatkowo temperatura dymienia oliwy określana jest na 210°C. Jednak co najważniejsze oliwa stanowi źródło przeciwutleniaczy tj. skwalen i witamina E, które swoiście chronią jednonienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem. Dzięki tej właściwości oliwa może być stosowana do krótkiego podsmażania produktów, jednak nie należy jej stosować do smażenia w głębokim tłuszczu. Na potrzeby domowe można ją stosować przy obróbce termicznej jajek czy mięsa drobiowego [2].

2. Produkty fit i 0%, mleko 0,5 %

Obecnie na półkach sklepowych można znaleźć produkty light, fit, fitness, slim, których nazwy mają sugerować ich odchudzające działanie oraz zdrowy skład. Cieszą się one dużym zainteresowaniem, a część konsumentów skłonna jest płacić za nie znacznie większą cenę niż za produkty tradycyjne. Jednak czy rzeczywiście są one godne polecenia? Zacznijmy od wyjaśnienia, co to znaczy, że produkt jest light i jakie korzyści lub zagrożenia mogą z tego wynikać.

Według prawa żywieniowego produkt light to taki, który charakteryzuje się obniżoną zawartością jednego lub kilku składników odżywczych lub mniejszą kalorycznością. Według przepisów unijnych, taki produkt powinien mieć obniżoną kaloryczność o 30%. Efekt ten otrzymuje się poprzez zastosowanie w produkcji niskokalorycznego zamiennika wysokoenergetycznej substancji. Cukier najczęściej zastępowany jest przez sztuczne substancje słodzące tj. acesulfam K lub aspartam, dzięki czemu produkt uzyskuje określenie light lub „bez cukru”. Należy jednak podkreślić, że działanie słodzików na organizm ludzki nie zostało do końca poznane, a niektóre z nich mogą powodować efekt przeczyszczający.

Z kolei w produktach mlecznych, wędlin lub podrobów zamiast tłuszczów stosuje się ich węglowodanowe zamienniki (guma guar, guma ksantanowa, celuloza, skrobie, maltodekstryny) otrzymując produkty o „obniżonej zawartości tłuszczu”. Należy jednak podkreślić, że w rzeczywistości produkty te często są fałszowane, a ich kaloryczność nie różni się od tradycyjnych odpowiedników.

W produktach mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu producenci rekompensując brak tego składnika zwiększają w nim zawartość węglowodanów. Efektem końcowym jest uzyskanie produktu, którego energetyczność różni się w niewielkim stopniu od tradycyjnego. Dodatkowo produkty określane mianem „light” stanowią zazwyczaj źródło sztucznych dodatków do żywności mających na celu poprawę smaku i konsystencji produktów po usunięciu z nich tłuszczów lub cukru.

Nie ulega również wątpliwości, że sięganie po produkty mleczne 0% tłuszczu czy mleko 0,5% tłuszczu nie jest korzystne dla naszego organizmu. Tłuszcz naturalnie zawarty w tych produktach jest nośnikiem witamin w nich rozpuszczalnych tj. witamina A, D, E i K. Całkowite wyeliminowanie tłuszczu z produktów mlecznych przy długotrwałym ich spożywaniu zwiększa ryzyko niedoborów tych witamin. Z tego powodu należy sięgać po produkty mleczne, które zawierają do 3% tłuszczu oraz mleko 2%. Najważniejsze przy wyborze produktów spożywczych wydaje się świadome czytanie etykiet [3].

3. Cukier trzcinowy zdrowszy od białego?

Panuje przekonanie, że cukier trzcinowy jest o wiele zdrowszy od białego i z tego powodu korzystnie jest  go stosować. Czy rzeczywiście tak jest? Cukier trzcinowy oraz buraczany różnią się od siebie przede wszystkim procesem produkcji oraz pierwotnymi produktami, z których są pozyskiwane. Jak sama nazwa wskazuje cukier trzcinowy pochodzi z trzciny cukrowej, a buraczany z buraka cukrowego. Końcowym efektem obróbki trzciny oraz buraka jest czysty cukier, czyli sacharoza. Cukier buraczany zawiera w swoim składzie 99,8% czystej sacharozy i występuje zazwyczaj w formie białych kryształów (rafinowany). Podczas jego produkcji poddawany jest on oczyszczeniu polegającym na usunięciu melasy, czyli ciemnobrązowego syropu, który jest źródłem składników mineralnych. Z kolei cukier trzcinowy występuje zazwyczaj w formie nierafinowanej co znaczy, że w trakcie jego produkcji nie doszło do usunięcia melasy, dlatego dostarcza on składników mineralnych do organizmu. Zawiera w minimalnej ilości między innymi żelazo, magnez, potas, wapń, ale co najważniejsze dalej pozostaje źródłem czystej sacharozy.

Porównując kaloryczność produktów, która dla cukru trzcinowego wynosi około 396 kcal/100g, a dla buraczanego około 405 kcal/100g można dojść do wniosku, że energetyczność produktów jest podobna, zatem nie ma różnicy jaki cukier wybieramy. W celu redukcji masy ciała powinno usunąć się całkowicie cukier z diety lub zastąpić go naturalnymi słodzikami. Powszechnie panujące przekonanie o większej zdrowotności cukru trzcinowego nad białym zostaje obalone [4].

4. Eliminacja pieczywa

Ile razy słyszy się od osób na diecie, że nie da się zmniejszyć masy ciała przy jednoczesnym spożywaniu pieczywa? Pieczywo traktowane jest jako główny winowajca nadwagi i otyłości, dlatego często mówi się, że musi być ono wyeliminowane z diety raz na zawsze. Oczywiście nie jest to prawdą! Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to, jakie pieczywo spożywamy. W diecie powinno znaleźć się pieczywo pełnoziarniste, razowe, które charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, jest źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz witamin.

Regularne spożywanie pieczywa pokrywa w 30% dzienne zalecane zapotrzebowanie na żelazo, cynk i magnez oraz w 60% na mangan. Dodatkowo produkty zbożowe są dobrym źródłem witamin z grupy B. Wartość biologiczna białek pochodzących z pieczywa jest większa, jeśli jest ono wyrabiane kolejno z owsa, następnie, żyta, jęczmienia, kukurydzy, a najmniejsza z mąki pszennej. Prosto mówiąc im mąka jaśniejsza tym mniejsza zawartość białka, tłuszczu, składników mineralnych i witamin, a większa skrobi. Należy pamiętać, że kupno odpowiedniego pieczywa wymaga od nas dokładnego przestudiowania etykiet. Pieczywo ciemne nie zawsze jest razowe! Niestety niektórzy producenci określają jako razowe pieczywo z mąki jasnej zabarwianej karmelem, ciemnym słodem lub sproszkowaną cykorią [5].

5. Makaron tuczy!

Kolejny mit dietetyczny dotyczy spożywania węglowodanów na diecie redukcyjnej. Podobnie jak to jest z pieczywem, dieta każdej osoby powinna być oparta o węglowodany złożone, które cechują się dużą wartością odżywczą. Dotyczy to makaronów pełnoziarnistych, ryżu brązowego i kasz (jęczmienna, pęczak, gryczana). Do produkcji makaronów pełnoziarnistych wykorzystywana jest mąka razowa z pełnego przemiału, która w odróżnieniu od mąki oczyszczonej stanowi doskonałe źródło potasu, fosforu, cynku, żelaza, witamin z grupy B oraz błonnika pokarmowego odpowiedzialnego za prawidłową perystaltykę przewodu pokarmowego. Dodatkowo makaron pełnoziarnisty gotowany al dente cechuje się niskim indeksem glikemicznym w porównaniu do odpowiednika przygotowywanego z mąki pszennej. Dzięki zawartości węglowodanów złożonych makaron pełnoziarnisty nie powoduje szybkiego wzrostu glukozy we krwi oraz po zjedzeniu daje uczucie sytości na dłuższy czas. Biorąc pod uwagę wymienione wyżej właściwości makaronu z pełnego ziarna powinien być on nieodzownym elementem w każdej dobrze zbilansowanej i pełnowartościowej diecie redukcyjnej zdrowej osoby.

6. Spożywanie posiłków po 18.00 powoduje tycie

Następny mit dotyczy pory spożywania posiłków. Mimo rosnącej świadomości społeczeństwa dotyczącej diet oraz zdrowego trybu życia mit dotyczący zakazu spożywania żywności od konkretnej godziny ma się całkiem dobrze i przestrzegany jest przez wiele osób na dietach redukcyjnych. Należy podkreślić, że kolacja powinna być spożywana na 2–3 godziny przed pójściem spać, a jej skład powinien być zrównoważony. Dzięki takiemu postępowaniu przede wszystkim unika się wieczornego podjadania, uczucia „ssania w żołądku”, a co za tym idzie jest to gwarancja spokojnego snu. U każdej osoby ze względu na różnice w stylu życia kolacja wypadnie o innej godzinie, dlatego ustalanie jednego zakresu czasowego dla grupy osób jest błędem.  

7. Jaja podnoszą cholesterol

Zła opinia na temat spożycia jajek została zapoczątkowana w 1972 roku, kiedy to organizacja American Heart Association (AHA) wydała oświadczenie nakazujące spożycie jedynie 3 jajek tygodniowo ze względu na ryzyko podwyższania się poziomu cholesterolu we krwi w wyniku nadmiernego spożycia tego produktu. Jednak prowadzone od tamtego roku badania zmieniły to negatywne nastawienie. Udowodniono, że wraz ze zmianą sposobu żywienia kur, poziom cholesterolu w żółtkach zmniejszył się o 25–30%. Ze względu na ogromną wartość odżywczą, jajka określane są jako żywność funkcjonalna! Stanowią cenne źródło witamin, składników mineralnych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz pełnowartościowego białka. Udowodniono, że spożywanie jajek nie powoduje wzrostu cholesterolu we krwi, a związane jest to głównie z zawartością lecytyny w produkcie, która wspomaga usuwanie nadmiaru cholesterolu z organizmu, zwiększa poziom cholesterolu HDL, a obniża LDL, dzięki czemu realnie wpływa na obniżenie ryzyka rozwoju miażdżycy. Nowe postrzeganie jajek przyczyniło się do powstania powiedzenia „egg every day is OK” („jajko każdego dnia jest OK”) [6].

8. Czy kawa szkodzi?

Mała czarna również została posądzona o to, że przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz może zwiększać ryzyko zawału, dlatego powinna być wyeliminowana z diety. Ile w tym prawdy? Po pierwsze nie ma dowodów naukowych, że kawa pita regularnie wpływa na rozwój nadciśnienia tętniczego! Co więcej badania wskazują, że wśród kawoszy nie zauważa się większej częstotliwości występowania zawałów serca czy udarów mózgu. Ponadto wykazano, że kawa redukuje ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 [7]. Badania naukowe potwierdziły również korzystne działanie kawy, której regularne picie zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera lub Parkinsona. Wyniki badań naukowców z Uniwersytetu w Miami potwierdziły, że wśród seniorów regularnie spożywających ten trunek choroba prowadząca do upośledzenia zdolności poznawczych mózgu rozwijała się rzadziej lub zdecydowanie później niż u pozostałych uczestników badania, którzy kawy nie spożywali. Z tego powodu żywieniowcy z Instytutu Żywności i Żywienia umieścili kawę w zaktualizowanej Piramidzie Zdrowego Żywienia i zalecają spożywanie do 2–3 porcji tego trunku dziennie [8].

9. Dieta głodowa

Kto nie słyszał o teorii diet redukcyjnych, które muszą dostarczać głodowe ilości kalorii? Diety 700 kcal, 1000 kcal, 1200 kcal uważane są za skuteczne w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a uczucie głodu oznacza, że proces przebiega prawidłowo. Takie postępowanie nie tylko jest mitem, ale również ogromnym zagrożeniem dla naszego zdrowia. Należy pamiętać, że kaloryczność diety redukcyjnej oszacowywana jest przez dietetyka na postawie całkowitej oraz podstawowej przemiany materii. Nie może być ona niższa niż podstawowa przemiana materii, którą określamy jako poziom przyjmowanych produktów, z których uzyskuje się energię do prawidłowego funkcjonowania organizmu (np. trawienie) nie uwzględniając codziennej aktywności fizycznej. Diety głodowe skutkują zazwyczaj spowolnieniem metabolizmu, redukcją masy mięśniowej, a w konsekwencji zahamowaniem spadku masy ciała, zniechęceniem i powrotem do poprzednich przyzwyczajeń żywieniowych.

10. Tłuszcze w diecie powodem otyłości

Dodatek tłuszczu w jadłospisie wydaje się koszmarem dla niejednej kobiety na diecie redukcyjnej, która przekonana jest, że skuteczna dieta to ta, która dostarcza znikomej ilości tłuszczu, a najlepiej nie zawiera go w ogóle. Wynika to z tego, że panuje przekonanie, że jedynym winowajcą nadwagi i otyłości jest nadmiar tłuszczu w diecie. Nic bardziej mylnego! Tłuszcze powinny stanowić w diecie zdrowego człowieka od 25–30% zapotrzebowania energetycznego. Wynika to z właściwości tych składników, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie ważne w diecie są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które odpowiedzialne są za budowę błony komórkowej, regulują poziom cholesterolu we krwi, ciśnienia tętniczego, zapobiegają tworzeniu się zakrzepów, rozwoju nowotworów oraz chorób układu krążenia. Z tego powodu niezmiernie ważne jest regularne spożywanie tłuszczów roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), jak i tłustych ryb tj. makrela, łosoś, śledź, tuńczyk. Dodatkowo należy podkreślić, że tłuszcze są nośnikiem witamin A, D, E i K. Niedobór tego składnika w diecie skutkuje pogorszeniem się stanu włosów, skóry i paznokci, zanikiem miesiączki, nadmiernym apetytem, spadkiem kondycji fizycznej i koncentracji.

Mitów na temat prawidłowego sposobu żywienia jest wiele, dlatego chcąc poszerzyć swoją wiedzę w tym aspekcie należy czerpać wiadomości ze sprawdzonych źródeł wiedzy tj. porady dietetyka, publikacji naukowych czy stron organizacji naukowych. Właśnie w oparciu o te źródła osoby rozpoczynające swoją przygodę ze zdrowym stylem życia powinny opierać zalecenia dotyczące diety czy aktywności fizycznej.