Słodziki – wady i zalety zamienników cukru

Aktualizacja: 28 stycznia, 2025

Czasy, gdy „cukier krzepił” powoli mijają, choć wielu ludzi – mimo wiedzy o jego szkodliwości – nie potrafi wyobrazić sobie życia bez tego dodatku. Coraz więcej z nas szuka jednak alternatywy dla białych kryształów, które osłodzą życie równie skutecznie, co biały cukier, nie przynosząc jednocześnie tylu negatywnych skutków zdrowotnych. Czy wszystkie słodziki to idealna, pozbawiona wad alternatywa dla sacharozy? Jakie są plusy i minusy używania zamienników cukru?

Słodziki – właściwości

Dzisiejszy przemysł oferuje szeroką gamę substytutów sacharozy, a producenci prześcigają się w zapewnieniach o ich wyższości nad białym cukrem, od którego różnią się właściwie wszystkim, poza słodkim smakiem. Wyróżniamy dwie główne grupy substancji słodzących – pierwszą z nich są poliole, do których zaliczamy coraz bardziej popularne ksylitol i erytrytol, oraz tzw. intensywne substancje słodzące – wśród nich mający złą sławę aspartam, acesulfam K czy sukraloza. Podział ten związany jest z różnymi właściwościami, którymi charakteryzują się słodziki.

• Smak słodszy lub mniej słodki od cukru – pod względem słodkości w stosunku do sacharozy, poliole ustępują miejsca sztucznym słodzikom, których słodycz wielokrotnie przewyższa zarówno ksylitol, jak i cukier biały.
• Kaloryczność – w porównaniu z kalorycznością pospolitej sacharozy (4 kcal/g) zarówno poliole, jak i sztuczne słodziki charakteryzują się mniejszą wartością energetyczną – również pod względem tego kryterium, poliole (o kaloryczności rzędu 2,4kcal/g) przegrywają z bezkalorycznymi syntetycznymi słodzikami wyższą wartością kaloryczną.
• Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) – ilość substancji (w miligramach na kilogram masy ciała na dobę), która spożywana codziennie przez całe życie nie powoduje żadnych efektów ubocznych u badanych zwierząt laboratoryjnych, to dawka ADI. Została ona określona jedynie dla sztucznych substancji słodzących – poliole uważane są za naturalne związki, których spożywanie nie wymaga limitu, a wielkość dodatku do produktów spożywczych kierowana jest zasadą quantum satis – najniższą dawką możliwą do osiągnięcia pożądanego efektu słodkości.
• Postać proszku – większość sztucznych substancji słodzących i przemysłowo otrzymywanych polioli wykorzystywana jest w postaci proszku, podobnie jak biały cukier. Umożliwia to wygodne odmierzanie, przechowywanie i sprzedaż produktu.

Słodziki – wady

1. Sztuczne – substancje słodzące takie jak aspartam, acesulfam K, sukraloza czy sacharyna są tworami powstałymi w wyniku szeregu chemicznych reakcji, które nie zachodzą w środowisku naturalnym. Mimo iż uznane zostały jako bezpieczne, musimy pamiętać, że są produktem przemysłu chemicznego, a nie wytworem natury. Nasz organizm nie potrafi metabolizować produktów syntetycznych tak dobrze, jak robi to z tymi pochodzenia naturalnego. Poza tym, nigdy nie wiemy w jakich warunkach przebiegał proces produkcji tych substancji i czy nie posiadają one szkodliwych domieszek, ubocznych produktów reakcji czy związków powstałych w wyniku przechowywania. Zarzuty te dotyczą głównie tzw. syntetycznych substancji słodzących, mimo to otrzymywane na skalę przemysłową naturalne poliole, takie jak ksylitol, również mogą zostać zanieczyszczone w toku produkcji. Ponadto, mimo iż są one obecnymi w przyrodzie związkami, ich ilość w owocach i warzywach jest bardzo niewielka. Spożywając przemysłowo otrzymywane poliole przyjmujemy wielokrotnie większą ich ilość, niż gdybyśmy zjedli produkty będące ich naturalnym źródłem. Czy dawka może mieć znaczenie? Mimo, iż dla polioli nie określa się wspomnianej wartości ADI, warto pamiętać, iż spożywanie dużej ilości tych związków nie jest fizjologiczne dla naszego organizmu.
2. Możliwe działanie przeczyszczające – Ten zarzut dotyczy głównie wysokich dawek polioli. Jest to kwestia dość indywidualna, choć przyjmuje się, że ilość mogąca przynieść efekt przeczyszczający to około 50 g sorbitolu czy 20 g mannitolu. Sztuczne substancje słodzące są mniej znane z wywoływania takiego działania, nie mniej jednak jako syntetyczne produkty mogą u niektórych osób wywołać nietypowe reakcje niepożądane, także ze strony układu pokarmowego.
3. Nieodpowiednie dla wszystkich – mimo, iż wszystkie legalnie obowiązujące substancje słodzące są dopuszczone do spożycia i uznane jako bezpieczne, istnieją pewne przeciwwskazania do ich spożywania przez niektóre osoby. Przykładowo, pacjenci stosujący dietę FODMAPS, zalecaną w tzw. Zespole Jelita Drażliwego, powinni zrezygnować ze spożywania ksylitolu i innych słodzików z grupy polioli. Są one bowiem związkami zaliczanymi do tzw. high FODMAPS – związków o wysokim potencjale fermentującym, których w tej diecie należy unikać. Przeciwwskazaniem do spożywania aspartamu jest zaś fenyloketonuria, czyli choroba metaboliczna polegająca na nieprawidłowym przetwarzaniu przez organizm aminokwasu fenyloalaniny. Leczenie żywieniowe w tym schorzeniu polega na zastosowaniu diety ubogiej w ten składnik, co wiąże się z eliminacją aspartamu, którego elementem składowym jest między innymi fenyloalanina. Na syntetyczne substancje słodzące powinny uważać szczególnie kobiety w ciąży, gdyż słodziki takie jak sacharyna przenikają przez łożysko i mogą wywierać szkodliwy wpływ na płód.
4. Limit spożycia – odgórnie określony limit spożycia danej substancji ma być zapewnieniem, iż jej dodatek do produktu nie spowoduje szkodliwych efektów zdrowotnych. Sytuacja zmienia się jednak w przypadku, gdy codziennie spożywamy wiele produktów będących źródłem syntetycznych słodzików, a spożyta ilość sumuje się. Mimo, iż przekroczenie ADI jest dość mało prawdopodobne, musimy być świadomi faktu, iż ilość spożywanych przez nas sztucznych substancji słodzących może być dużo większa, niż nam się wydaje.  
5. Mniej słodkie poliole – mimo, iż ksylitol dobrze „udaje” biały cukier, jego słodycz (podobnie jak innych słodzików z grupy polioli) jest nieco niższa niż sacharozy, co sprawia, że osoby przyzwyczajone do bardzo słodkiego smaku będą musiały użyć więcej tego słodzika, by odczuć ten sam poziom słodkości. W związku z tym, zamieniając cukier na ksylitol w jakimkolwiek przepisie należy pamiętać, by dodać jego większą ilość, co może być kłopotliwe dla niejednego początkującego cukiernika.
6. Stymulują chęć na słodkie produkty – mimo, iż substancje słodzące nie są cukrami, które powinny wywołać odpowiedź insulinową a ich indeks glikemiczny jest niewielki, w przypadku silnie rozregulowanej gospodarki cukrowej i uzależnienia od słodyczy nawet samo pobudzenie kubków smakowych odbierających smak słodki i myślenie o produkcie będącym źródłem cukru może wywołać wyrzut insuliny, choć przypuszczalnie będzie on niższy niż w przypadku faktycznego spożycia glukozy. W dzisiejszym, zalanym cukrem świecie powinniśmy zmniejszyć częstotliwość pobudzania receptorów smaku słodkiego i wyregulować gospodarkę insulinową, co u ludzi bardziej wrażliwych na cukier może być utrudnione nawet przez stosowanie słodzików.
7. Droższe i trudniej dostępne – trzeba przyznać, iż cena polioli kilkukrotnie przewyższa cenę białego cukru, a ich obecność w marketach wciąż jeszcze nie jest tak rozpowszechniona jak dobrze znanej sacharozy. Jeszcze gorzej wypadają w tym zestawieniu syntetyczne substancje słodzące – aspartam droższy jest zarówno od cukru białego, jak i od polioli, a jego dostępność w sklepach stacjonarnych jest rzadkością.

Słodziki – zalety

1. Naturalne – w przeciwieństwie do sztucznych substancji słodzących, takich jak sukraloza czy acesulfam K, poliole to substancje występujące naturalnie. Zaliczany do nich sorbitol obecny jest w niewielkich stężeniach w niektórych owocach i warzywach, a otrzymywany na skalę przemysłową powstaje przez uwodornienie glukozy. Podobnie pozyskuje się ksylitol – hydrogenoliza ksylozy, czyli cukru znajdującego się w korze brzozy skutkuje uzyskaniem tzw. cukru brzozowego. Mimo to – jak wcześniej wspomniano – należy mieć na uwadze przemysłowy charakter pozyskiwania tych związków i ewentualne ryzyko z tym związane.
2. Niższa kaloryczność –  niewątpliwą zaletą substytutów cukru jest niższa od niego wartość energetyczna, dzięki czemu cieszą się one popularnością wśród ludzi próbujących zredukować lub utrzymać należną masę ciała. Są nawet polecane jako element prewencji otyłości, choć w tym przypadku nie może być to jedynym zaleceniem żywieniowym.
3. Słodsze od cukru – mimo, iż poliole takie jak ksylitol wykazują słodkość rzędu 0,85–1 w stosunku do sacharozy, czyli są odrobinę mniej lub tak samo słodkie, tzw. intensywne substancje słodzące – jak sama nazwa wskazuje – są 50–100 razy słodsze niż sacharoza, dzięki czemu mogą być dodawane w dużo mniejszych ilościach, wywołując ten sam efekt słodkości
4. Przeciwpróchnicze i przeciwbakteryjne działanie – w przeciwieństwie do cukru białego, poliole mogą być elementem profilaktyki przeciw próchnicy, co wyjaśnia ich dodatek do past do zębów czy gum do żucia. Co więcej, spożywanie ksylitolu dozwolone jest podczas terapii kandydozy, skupionej na zwalczeniu przerostu Candida albicans, jednak jest to kwestia mocno indywidualna.
5. Niższy lub zerowy IG – wykazano, iż substytuty cukru nieznacznie podnoszą poziom glukozy we krwi po ich spożyciu, co wskazuje na ich niezależny od insuliny metabolizm. Dzięki temu mogą być dobrą alternatywą powszechnie stosowanej przez cukrzyków i osób insulinoopornych fruktozy, która w nadmiarze może przyczyniać się do stłuszczenia wątroby i niewydolności tego narządu.

Substytuty cukru to niepozbawione zarówno zalet, jak i wad produkty. Ich niski indeks glikemiczny, smak podobny do białego cukru i niższa kaloryczność niewątpliwie przemawiają za ich stosowaniem, jednak cena, dostępność i możliwe skutki uboczne sprawiają, że nie są produktami przeznaczonymi dla wszystkich. Jak zawsze, najlepiej sprawdza się zasada umiaru – dotyczy to zarówno białego cukru, jak i jego substytutów.