Najzdrowsze oleje do smażenia, duszenia, pieczenia – punkt dymienia, jaki olej do czego

Aktualizacja: 8 maja, 2024

Na rynku spożywczym można natknąć się na wiele rodzajów olejów. Czy kupując ten produkt zwracacie uwagę na jego skład i pochodzenie? Czy zastanawiacie się, do czego będziecie go używać? A może “bierzecie ten, co zwykle”, bo przecież świetnie nadaje się do wszystkiego? Poniższy artykuł w prosty sposób wskaże wam, na co zwracać uwagę przy wyborze olejów do różnego rodzaju obróbki potraw.

Punkt dymienia

Punkt dymienia to temperatura, przy której ogrzewany tłuszcz traci swoje wartości odżywcze i zaczyna rozkładać się do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Towarzyszy temu powstawanie dymu o nieprzyjemnym zapachu zawierającego substancje rakotwórcze, w tym akroleinę. Punkt dymienia jest uzależniona głównie od ilości wolnych kwasów tłuszczowych zawartych w olejach. Im jest ich więcej tym temperatura dymienia jest niższa.

Oleje wykorzystywane do obróbki cieplnej (pieczenie, smażenie, duszenie) powinny charakteryzować się odpowiednią temperaturą dymienia – im wyższa tym bezpieczniej. Kwasy tłuszczowe są wtedy bardziej odporne na rozkład i związki rakotwórcze są wytwarzane dopiero po długotrwałym ogrzewaniu.

Tab.1 Punkt dymienia poszczególnych olejów roślinnych*

Oleje do pieczenia

Pieczenie to rodzaj obróbki cieplnej żywności polegający na działaniu gorącym powietrzem (180–250 oC) na półprodukt. Aby proces ten przebiegł bezpiecznie i nie wytworzyły się związki rakotwórcze, należy użyć oleju, którego punkt dymienia nie przekracza temperatury pieczenia. Do tego celu najbardziej będą nadawały się oleje rafinowane: rzepakowy, słonecznikowy, sezamowy, arachidowy, kokosowy, z awokado, z pestek winogron, ryżowy.

Oleje do smażenia

Smażenie należy do jednego z procesów obróbki cieplnej żywności, w którym ciepło przechodzi do potrawy przy pomocy tłuszczu lub bez. Przebiega w temperaturze od 160 do 180 oC. Aby wybrać najlepszy olej do smażenia, należy wybrać rafinowany, z jak największą ilością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i jak najmniejszą wielonienasyconych, które są szczególnie nietrwałe i podatne na zmiany pod wpływem ciepła. Najlepszy wyborem będą tutaj oleje: z awokado, sezamowy, arachidowy, ryżowy, z pestek winogron, rzepakowy.

Oleje do duszenia

Duszenie stanowi kolejny z rodzajów obróbki cieplnej żywności. Polega na wstępnym obsmażeniu produktu (160–180 oC), a następnie gotowaniu pod przykryciem w małej ilości wody (100 oC). Długość procesu smażenia jest tutaj zdecydowanie krótsza i bezpieczniejsza dla zdrowia. Do duszenia można wykorzystać oleje rafinowane: rzepakowy, arachidowy, sojowy, sezamowy, z awokado, kokosowy, z pestek winogron, ryżowy, oliwę z oliwek.

Oleje do spożywania na zimno

Oleje przeznaczone do spożycia na surowo charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i są tłoczone “na zimno”. Stanowią źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, naturalnych antyoksydantów oraz witamin A, D, E, K. Dzięki temu wykazują wiele korzystnych właściwości na zdrowie, m.in. poprawiają pamięć i koncentrację, regulują poziom cukru i cholesterolu we krwi, oczyszczają i wspomagają trawienie, pomagają przy zaparciach, opóźniają procesy starzenia się, polepszają wygląd włosów, skóry i paznokci, korzystnie wpływają na układ odpornościowy, nerwowy, krwionośny, działają antynowotworowo. Najlepszymi tłuszczami do spożywania na zimno będą nierafinowane oleje: sojowy, z orzechów włoskich, lniany, z pestek dyni, arachidowy, rzepakowy, oliwa z oliwek.

Podsumowując, aby wybrać olej dostosowany do rodzaju obróbki żywności należy zwrócić uwagę na jego skład (im mniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera, tym bardziej nadaje się do przygotowywania potraw w wysokich temperaturach) oraz sposób wytłaczania. Oleje extra virgin są idealne do potraw na zimno, a rafinowane do obróbki cieplnej.