Zdrowy styl życia to mój wybór!

Zdrowy styl życia ma na celu uchronienie nas przed wieloma chorobami. Jednocześnie wiąże się to z samodyscypliną, cierpliwością, planowaniem posiłków z wyprzedzeniem oraz pilnowaniem regularnego ich spożywania. Dla wielu jest to niestety nieosiągalne…

Poniżej przedstawiam kilka zasad, które należy wprowadzić w swoje życie, aby długo cieszyć się dobrym zdrowiem. Do dzieła.

Zasady zdrowego stylu życia

Zasady zdrowego stylu życia uwzględniają większość z powyższych zasad, choć są rozbite na bardziej szczegółowe, mogą pomóc w uchronieniu nas przed następstwami złego odżywiania się. Negatywne skutki mogą odczuwać zarówno nasze narządy wewnętrzne, jak i narządy ruchu, dlatego by cieszyć się długim i spokojnym życiem powinniśmy odżywiać się świadomie.

1. Jedz 4 – 5 posiłków dziennie

Wskazana porcja posiłków to 3 w ciągu dnia, natomiast zalecana to minimum 4 posiłki. Powinny być one urozmaicone pod względem produktów w nich dostarczanych, ale przede wszystkim powinny być o stałych godzinach. Organizm jest przygotowany na dostarczenie nowej porcji paliwa w postaci jedzenia, a dzięki temu nie magazynuje niestrawionych resztek w postaci tkanki tłuszczowej, tylko wydala je, przygotowany na przyjęcie kolejnej porcji pożywienia. Regularne jedzenie usprawnia metabolizm. Tutaj widać, że diety czy głodówki nie mają racji bytu, ponieważ kiedy organizm wie, że nie dostanie zaraz kolejnej porcji jedzenia, przerodzi poprzedni posiłek w tkankę tłuszczową, która stanowi energię na zapas. Mamy wtedy rozregulowany metabolizm i efekt jo-jo. Nie powinniśmy się przejadać, a jedynie zaspokoić głód. Podjadanie między posiłkami również jest niewskazane, ponieważ dostarcza to jedynie dodatkowych – zazwyczaj pustych kalorii.

2. Jedz powoli

Należy gryźć powoli. Pokarm podczas przeżuwania miesza się ze śliną, która przygotowuje znakomite podłoże dla soków żołądkowych. Pokarm swobodnie przechodzi przez żołądek nie powodując bólu brzucha.

3. Ogranicz żywność przetworzoną

Producenci żywności dodają nam dużo polepszaczy w postaci sztucznych barwników, konserwantów czy innych syntetycznych dodatków. Mimo, iż wzbudza to wiele kontrowersji i dużą ich część wycofano z użytku, inne uznano za niebezpieczne, a inne okazały się m.in.: rakotwórcze czy alergizujące. Zmieniają one zapach, smak, konsystencję, kolor, a także przedłużają datę spożycia. Niemniej jednak potrafią oszukać konsumenta. Tymi dość podejrzanymi są: E 127 Erytrozyna, E 131 Błękit patentowy, E 142 Zieleń S, E 211 Benzoesan sodu, E 221 Siarczyn sodu, E 250 – E 252 Azotyny i azotany sodu i potasu, E 310 Galusan propylu, E 320 Butylohydroksyanizol (BHE), E 321 Butylohydroksytoluen (BHT), E 338 Kwas fosforowy, E 621 Glutaminian sodu, E 951 Aspartam, E954 Sacharyna. Dlatego warto czasem spojrzeć na etykietę i sprawdzić na co wydajemy nasze pieniądze.

4. Nie pij podczas posiłku

Mało kto wie, że nie powinno się pić w trakcie posiłku, ponieważ powoduje to rozcieńczenie soków żołądkowych, a tym samym zaburzenie procesów trawiennych. Takie postępowanie przyczynia się do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Osoby, które nie mogą przyzwyczaić się do braku płynu w czasie posiłku i przeszkadza im suchość w ustach, mogą przepłukać usta. Pamiętajmy, że podczas „suchego” posiłku zjemy mniej – to dobra wskazówka dla osób odchudzających się.

5. Jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym i z niskim ładunkiem glikemicznym

Doprowadzenie do wysokiego poziomu insuliny sprzyja nadwadze, a dzieje się to za sprawą spożywania dużych ilości węglowodanów, które znacznie i gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, czyli mają wysoki indeks glikemiczny (znaleźć można także wyjątki, które choć są węglowodanami o wysokim IG – nie podnoszą poziomu glukozy) oraz wysoki ładunek glikemiczny. Pamiętajmy również o tym, że produkty przetworzone także mają podwyższony indeks i ładunek glikemiczny.

6. Unikaj dużej ilości cholesterolu

Jedząc obiad w postaci nadmiernej ilości mięsa i towarzyszących mu węglowodanów, świadomie podnosimy poziom cholesterolu oraz trójglicerydów w surowicy oraz zwiększamy tym krzepliwość krwi. Warto pamiętać, że oleje tłoczone na zimno po prostu nie powinny być poddawane obróbce termicznej, oprócz oliwy z oliwek. Niekorzystny dla zdrowia tłuszcz znajdziemy również w tłustym mięsie, wędlinach i słodyczach takich, jak: lody, ciasta, kremy i chipsy. Dlatego też najlepszym sposobem na przygotowanie mięsa do spożycia jest oddzielenie widocznego tłuszczu od reszty mięsa, a najlepszymi technikami kulinarnymi są gotowanie i pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie).

Najlepszym źródłem witamin, soli mineralnych czy błonnika są świeże owoce i warzywa.

7. Spożywaj świeże produkty

Najlepszym źródłem witamin, soli mineralnych czy błonnika są świeże owoce i warzywa, a ich bogactwa nie zastąpią żadne preparaty. Osoby odchudzające się powinny ten punkt wziąć sobie do serca, ponieważ ich wartość kaloryczna jest niższa porównując z innymi produktami. Powinien to być dodatek do każdego posiłku w ciągu dnia, dlatego stosujmy także mrożonki w okresie zimowo-wiosennym. Znakomitymi źródłami Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (tzw. witamina F) są oleje tłoczone na zimno: rzepakowy, lniany, nasiona lnu i rzepaku, siemię lniane, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, nasiona dyni, nasiona sezamu, żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie), oliwa z oliwek tłoczona na zimno.

8. Utrzymuj równowagę kwasowo – zasadową

Zaleca się, aby spożywano 80% produktów zasadotwórczych, a jedynie 20% produktów kwasotwórczych. Mimo wszystko robimy to w odwrotnej kolejności. Równowaga kwasowo-zasadowa to stan, w którym istnieje równowaga pomiędzy kationami i anionami w płynach ustrojowych, do tego warunkuje prawidłowy przebieg procesów życiowych.

9. Ostatni posiłek jedz najpóźniej na 2 godz. przed spaniem

Zapewnia spokojny sen niezagłuszony intensywną pracą przewodu pokarmowego.

10. Unikaj warzyw poza okresem wegetacyjnym

Wszystkie warzywa (np.: sałata, pomidor, kapusta pekińska) i rośliny zbierane poza okresem wegetacyjnym zamiast cukrów, białek zawierają półprodukty w postaci np. azotanów przybierających postać azotynów, a w naszych ustach tworzą rakotwórcze nitrozoaminy.

11. Ograniczaj masło i margarynę

Przyjrzyjmy się trzem różnym produktom. Masło – to produkt zwierzęcy, ponieważ pochodzi z mleka krowiego, zawiera ok. 82% tłuszczu, a jego naturalnym kolorem jest kolor biały. Producenci wychodzą naprzeciw konsumentom, którym kolor masła kojarzy się z kolorem żółtym, więc dodają barwnik – naturalny karoten pochodzący z marchwi. Do wad masła można zaliczyć: zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans, a także cholesterolu, ponadto jest wysokoenergetyczne. Kolejnym produktem jest margaryna, która stanowi mieszaninę jadalnych tłuszczów roślinnych, tłuszczów zwierzęcych, wody lub mleka oraz sztucznych substancji dodatkowych polepszających smak, wartości odżywcze i przedłużające termin przydatności. Zawartość tłuszczu w margarynach waha się między 45%, a 80%. Jakiś czas temu produkcja margaryny odbywała się na drodze uwodornienia, co powodowało zmianę nienasyconych kwasów tłuszczowych w izomery trans. W chwili obecnej produkcja miękkich, kubkowych margaryn wykorzystuje tłuszcze estryfikowane, a to powoduje, że większość margaryn jest pozbawiona izomerów trans lub znajdziemy ich śladowe ilości. Trzecim produktem są margaryny twarde, które zawierają bardzo dużo wspomnianych izomerów trans. Stosujmy masło w diecie dzieci poniżej 7 roku życia oraz u osób starszych (masło jest łatwiej strawne niż margaryna), a także kobietom w ciąży i karmiącym, natomiast osoby dorosłe mogą pozwolić sobie na margarynę kubkową.

12. Pij co najmniej 1 litr wody dziennie

Woda jest na tyle wdzięcznym napojem, że odwzajemni się swoim bogactwem pod warunkiem, że będziemy pili jej wystarczająco dużo, lecz przede wszystkim musi być czysta. Stosując dietę niskokaloryczną powinniśmy wypijać minimum 1 litr wody. Nie ma co być w tej kwestii oszczędnym, ponieważ woda nie ma w ogóle kalorii. Jeśli pijemy dużo wody mineralnej pamiętajmy, żeby nie przesadzić z jej ilością, bo może być przyczyną powstawania kamieni nerkowych. Pijąc wodę mineralną, najlepszym rozwiązaniem jest woda źródlana niegazowana. Niestety napoje gazowane pobudzają apetyt. Jeśli do takiego napoju dodamy kawałek cytryny ze skórką bądź jakiś inny cytrus, wzbogacimy nasz napój m.in.: w naturalną witaminę C, rutynę czy mikroelementy. Pamiętajmy także o tym, by pić wodę ok. 2 godziny przed lub po posiłku.

13. Ogranicz spożycie białej mąki

Biała mąka jest pozbawiona witamin i soli mineralnych choć może zawierać śladowe ich ilości lub jest sztucznie wzbogacana w nie. Ziarna zbóż składają się ze skrobi i otoczki, która mimo, iż jest bogata w sole mineralne i witaminy umożliwiające przyswajalność przez nas skrobi, niestety jest usuwana w przypadku mąki białej. Z tego wynika, że produkty wytworzone z białej mąki są jedynie źródłem kalorii, czyli cukrów, a także mają wysoki ładunek glikemiczny. Jedząc np. białą bułkę, nasz organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych by rozłożyć i przyswoić spożywaną skrobię, a więc pobiera je z naszego organizmu. Czy warto w ten sposób pozbywać się tak ważnych składowych odżywczych naszego organizmu? Zaleca się spożywanie produktów z mąki nieoczyszczonej, np.: mąki razowej, graham lub mąki grubo mielonej. Pamiętaj także, by kupować chleb na zakwasie i omijać pieczywo robione na drożdżach.

14. Ogranicz kawę i czarną herbatę

Codziennie spożywane niemal przez każdą osobę z naszego otoczenia i rzeczywiście słusznie, ponieważ mają korzystny wpływ na nasze zdrowie, lecz pod warunkiem, że są spożywane w ilości nie przekraczającej 2 szklanki dziennie i bez cukru. Wspomniane ilości znakomicie wpływają na nasz układ krążenia i mózg. Czarną herbatę można zamienić na zieloną mającą o wiele więcej pozytywnego wpływu na kondycję naszego organizmu. Zielona herbata oczyszcza krew, ma działanie bakteriobójcze, wzmacnia zęby, wspiera walkę z kamieniami w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, a także obniża ciśnienie oraz poziom złego cholesterolu. Pamiętajmy, by nie pić kawy i herbaty, które stoją kilka godzin, ponieważ zawierają już substancje szkodliwe.

15. Ogranicz cukier i aspartam

Cukier jest bardzo podobny do białej mąki pod wieloma względami. Tak samo nie ma ani witamin, ani soli mineralnych, ponieważ mimo, że uzyskuje się go z buraków bogatych w wiele cennych składników, to w produkcji cukru w wielu procesach jest oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Bywa także wybielany trucizną o nazwie chlorek wapnia. By nasz organizm go przyswoił również potrzebuje witamin i soli mineralnych, które czerpie z dostępnych zapasów. Poza tym duże spożywanie cukru, jak wykazały statystyki zachorowalności w krajach wysokorozwiniętych – prowadzi do cukrzycy. Rezygnując z sacharozy, zrezygnujmy także z ciastek, ciast, napojów i herbatników. Zapomnijmy również o słodzikach, które wytwarzane są na bazie aspartamu, czyli jednego z najniebezpieczniejszych dodatków do żywności. Sam aspartam składa się z: kwasu asparginowego, fenyloalaniny i metanolu, który jest najbardziej szkodliwy. Aspartam znajdziemy w multiwitaminach, gumach do żucia bez cukru, rozpuszczalnym kakao, lekach, drinkach, rozpuszczalnej kawie i herbacie, mrożonych deserach i wielu innych produktach, dlatego warto czytać etykiety, by świadomie go unikać.Sacharozę i słodziki możemy zastąpić stewią lub naturalnym miodem.

16. Ogranicz sól i glutaminian sodu

Sól, czyli chlorek sodu oraz glutaminian sodu wywołują nadciśnienie tętnicze, dlatego powinny ich unikać osoby z tym schorzeniem, a także osoby u których w rodzinie występują problemy z nadciśnieniem. Sód prowadzi do otyłości, sprzyja niektórym chorobom nerek, serca, skóry oraz zatrzymuje wodę w organizmie co jest obciążeniem dla układu krążenia. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6 gramów, niestety w Polsce jej spożycie jest prawie trzykrotnie wyższe. O glutaminianie sodu mało kto wie, a powinniśmy być świadomi, że jest on silnie alergizujący, przyczynia się do powstawania bóli głowy, napadów duszności czy zaczerwienienia twarzy. Duże zawartości soli oraz glutaminianu sodu znajdziemy przede wszystkim w wędlinach, zupkach w proszku czy gotowych mieszankach przypraw.

17. Ogranicz spożycie mleka krowiego w postaci homogenizowanej i pasteryzowanej

Mleko krowie zawiera kazeinę i aby ją trawić, nasz organizm powinien być wyposażony w enzym podpuszczki, który występuje u człowieka jedynie w okresie niemowlęcym i zanika do trzeciego roku życia. Mleko jest produktem ciężkostrawnym, a także częstym alergenem, zawierającym tłuszcze zwierzęce, które powodują wzrost cholesterolu. Jeśli pijesz mleko ze względu na zawartość wapnia jakie w sobie zawiera to warto byś z niego zrezygnował, ponieważ przyswajalność wapnia z mleka jest bardzo słaba ze względu na złe proporcje wapnia do fosforu. Zupełnie inaczej jest w przypadku produktów mlecznych fermentowanych, tzn. jogurtu naturalnego, kefiru, twarogów czy zsiadłego mleka. Bakterie zawarte w nich nadtrawiły już te produkty w zastępstwie za nasz układ trawienny, dodatkowo zawierają przyjazną dla naszych jelit florę bakteryjną.

Powyższe zasady mogą być dość trudne do wdrożenia z dnia na dzień do naszego życia, lecz wprowadzanie każdej z nich stopniowo, np. z miesiąca na miesiąc może przynieść nam niewymierne korzyści dla naszego zdrowia. Ważny jest także sport. Powinniśmy dbać o naszą kondycję najlepiej na świeżym powietrzu. Zacznijmy od spacerów, marszu, biegania czy jazdy na rowerze. W zdrowym ciele zdrowy duch.