Kolacja – lekkostrawna, bez węglowodanów, a może bez. Co zjeść na kolację?

Aktualizacja: 6 maja, 2024

Na temat tego posiłku narosło wiele niesłusznych mitów. Sami gubimy się, gdy z jednej strony słyszymy, że nie powinno się jej spożywać po 18, a z drugiej – że możemy później. Czasem też pojawiają się informacje, że w ogóle nie powinno jej być w naszym menu. Jaka jest prawda?

Niejedzenie kolacji

Kolacja to obok śniadania i obiadu podstawowy posiłek w planowaniu racjonalnego menu. Zgodnie z zaleceniami powinien obejmować ok. 25% całodziennej podaży energii, choć tak naprawdę jest to bardzo uzależnione od naszego trybu dnia. Niemniej posiłek taki powinien mieć miejsce. Związane jest to z kilkoma aspektami. Po pierwsze jest to prawie ¼ kaloryczności całego dnia. Rezygnacja spowoduje, iż nasz organizm otrzyma niewystarczającą ilość pożywienia, makroskładników i witamin, a wiąże się to z tym, że będzie odkładał większą ilość tkanki tłuszczowej jako zapasy.

Po drugie rezygnacja z kolacji bardzo często powoduje, iż organizm domaga się jedzenia i zaczynamy spożywać przekąski, w tym słodycze oraz dania typu fast food. Jak wskazuje badanie biorące pod lupę nawyki żywieniowe młodzieży – dla części z nich jest to tylko woda mineralna, owoc lub właśnie żywność wysokoprzetworzona [1]. Takie działanie powoduje, iż kaloryczność niejednokrotnie przewyższa zapotrzebowanie organizmu. Dodatkowo spożycie tłustych, czy słodkich przekąsek może spowodować wzrost poziomu glukozy, co może wpływać na jakość oraz długość snu [2]. Jeśli decydujemy się na rezygnację ze spożycia kolacji czas pomiędzy posiłkami (podwieczorkiem i śniadaniem) to czasem nawet 12 godzin. Nocą w organizmie zachodzą procesy regeneracyjne, budulcowe i naprawcze, co może być upośledzone, gdy pożywienia, a więc energii nie ma.

I jak to jest z godziną spożywania ostatniego posiłku w ciągu dnia? Mitem jest stwierdzenie, iż powinniśmy spożyć kolację do godziny 18. Takie podejście to wielki błąd, gdyż czas tego posiłku powinien być uzależniony tylko i wyłącznie od trybu naszego dnia. Jeśli nasza aktywność zaczyna się wieczorem i kładziemy się spać koło godziny 23–24 – tak długa przerwa może spowodować chęć podjadania i sięgnięcia po niedozwolone, a gotowe już produkty. Aby nasz organizm nie miał ochoty na zachcianki, mógł strawić całość dania i spokojnie rozpocząć regenerację – najlepiej, aby przerwa pomiędzy snem, a kolacją wynosiła 2–3 godzin. Więcej o wpływie kolacji na organizm człowieka przeczytasz tutaj. 

Kolacja

Wiedząc, iż posiłek ten powinien pojawić się w naszym menu – rodzi się kolejne pytanie, jak powinien być skomponowany? Najczęściej podejmuje się kilka opcji jego realizacji.

Kolacja bez węglowodanów

Nie chodzi o to, by w zupełności wykluczyć ten makroskładnik z menu kolacyjnego, nie jest również tak, że powinien on składać się tylko z nich (np. owsianka, czy makaron z dżemem). Badania wskazują na to, iż spożywanie węglowodanów złożonych w godzinach wieczornych może przyczynić się do spadku masy ciała [3]. Związane jest to z unormowaniem wydzielania hormonów warunkujących uczucie sytości oraz głodu, a także wolniejszym uwalnianiem insuliny i wzrostem poziomu glukozy.

Do podobnych wniosków doszli naukowcy badający przez 6 miesięcy izraelskich policjantów. Eksperyment dowiódł, że wśród funkcjonariuszy spożywających w ramach ostatniego posiłku węglowodany, spadek masy ciała był statystycznie większy [4].

Kolacja wysokobiałkowa

Istnieje przekonanie części stosujących dietę, w szczególności sportowców amatorów, iż spożywanie dużej ilości białka w ramach ostatniego posiłku zwiększy ich masę mięśniową oraz przyczyni się do zmniejszenia anabolizmu białek w organizmie. Prace naukowców świadczą jednak o zupełnie innym podejściu. Badanie wykazało, iż dieta wysokobiałkowa w porze wieczornej miała negatywny wpływ na homeostazę glukozy oraz powodowała zmniejszenie przyrostu masy mięśniowej [5]. Spożycie dużej ilości białka przed snem może mieć również wpływ na jakość snu [2]. Ponadto w przypadku podejmowania porannych treningów wskazane jest wprowadzenie do tego posiłku węglowodanów złożonych, z których organizm będzie mógł czerpać podczas porannej aktywności fizycznej.

Kolacja lekkostrawna

Kolacja to ostatni posiłek przed czasem odpoczynku i regeneracji. Powinniśmy więc zadbać o to, by była ona jak najwydajniejsza. W związku z tym w ramach ostatniego posiłku powinno zrezygnować się z produktów ciężkostrawnych, które będą dłużej trawione przez nasz przewód pokarmowy. Duża ilość śledzia, hummusu, fasolka po bretońsku, czy wołowina nie będą najlepszą opcją. Niemniej nie znaczy to, że zupełnie nie można tych składników w menu kolacyjnym wprowadzać. Owszem, mogą się one znaleźć, ale najlepiej by były zrównoważone którymś z przeciwstawnych makroskładników (np. śledź z warzywami oraz kanapką).

Odpowiadając więc na początkowe pytanie – najlepiej, by nasza kolacja była zrównoważona w składniki mineralne oraz makroskładniki. Powinny się w niej znaleźć zarówno węglowodany (choć należy zrezygnować z prostych na rzecz złożonych) oraz białko (nie zaleca się spożywania ciężkostrawnych strączków w dużej ilości), a także tłuszcze. Tak skomponowany posiłek na pewno będzie dobry dla naszego organizmu.

Co jeść na kolację?

I ostatnie pojawiające się w głowie pytanie – jakie produkty należy więc wprowadzić, by posiłek ten był najlepszy dla nas? O tym, jak komponować dietetyczną kolację przeczytasz w tym artykule!

W zależności od pory roku – posiłek ten możemy spożywać na ciepło (miesiące jesienno-zimowe) lub zimno. To, w jakiej formie spożywamy produkty zależy od nas. Dobrze byłoby zrezygnować z typowo polskiego podejścia do posiłków, który charakteryzuje się dużą ilością pieczywa z mało odżywczymi dodatkami (jak ser żółty obfitujący w tłuszcz, czy wędliny o wątpliwej jakości). W zamian za to interesującą opcją jest przygotowanie zup, sałatek, czy dań jednogarnkowych, w ramach których jesteśmy w stanie także dostarczyć organizmowi dużej ilości warzyw bogatych w składniki mineralne i witaminy. Warzywa wpływają także na polepszenie pracy jelit, dzięki czemu sen będzie wydajniejszy. Na kolację warto także wprowadzić źródła tłuszczowe (jak awokado, oleje roślinne, pestki, orzechy) – w małej ilości nie będą ciężkostrawne, a zwiększą przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz zwiększą sytość. Kolacja osób mających problemy z bezsennością powinna obfitować w magnez oraz witaminy z grupy B, które będą miały pozytywny wpływ na działanie układu nerwowego.

Istnieje szereg produktów żywieniowych, które negatywnie mogą wpłynąć na sen. Należą do nich przede wszystkim produkty ciężkostrawne, do których włączyć można: tłuste ryby w dużej ilości, strączki, zasmażki, potrawy smażone. Zaburzenie faz snu może być również spowodowane spożyciem nieprawidłowych napojów w drugiej połowie dnia: kawy, herbaty czarnej, napojów gazowanych, alkoholu. Powinniśmy dołożyć wszelkich starań, by w naszym menu było ich jak najmniej lub by były odpowiednio zrównoważone tak, by nie zaburzać jakości i długości czasu regeneracji organizmu. O produktach polecanych i zakazanych na kolację przeczytasz tutaj.