Żywienie dzieci w wieku przedszkolnym – śniadanie, obiad, kolacja. Jadłospis

Aktualizacja: 6 maja, 2024

Okres dzieciństwa jest czasem, kiedy kształtują się nawyki i zwyczaje żywieniowe małego człowieka, często na całe życie. Odpowiedzialność za prawidłowe żywienie spoczywa nie tylko w  rękach rodziców, lecz także opiekunów dzieci podczas ich przebywania w oddziałach przedszkolnych.

Żywienie dzieci w wieku przedszkolnym

Zapotrzebowanie energetyczne dla 3 latka wynosi 1000 kcal., zaś u dzieci w wieku 4–6 lat wzrasta o 400 kcal. Warto podkreślić, iż już od 2. roku życia liczba posiłków zmniejsza się do 4–5 na dzień, spożywanych w odstępach 3–4 godzinnych. Posiłki w przedszkolu winny pokrywać 70–75% dziennej racji pokarmowej, zaś pozostałe 25% maluch powinien zjadać w domu w postaci jednego bądź dwóch mniejszych posiłków.

Co nieco o diecie przedszkolaka, czyli kilka praktycznych wskazówek dla rodziców, opiekunów i nie tylko:

1. Podstawę  menu przedszkolaka winny stanowić produkty zbożowe najlepiej z pełnego przemiału (pieczywo: razowe, graham, pumpernikiel; płatki naturalne: owsiane, orkiszowe, jaglane, jęczmienne, żytnie; grube kasze: gryczana, jęczmienna pęczak; ryż brązowy). W ramach urozmaicenia możesz podawać dziecku np. na śniadanie po jednej kromce chleba razowego i pszennego [2], obiad: ryż biały z czerwonym lub dzikim.
2. Pamiętaj, iż mleko i jego przetwory są źródłem nie tylko najlepiej przyswajalnego wapnia – pierwiastka niezbędnego do budowy kości i zębów, lecz także źródłem pełnowartościowego białka i witamin (A, D, B2). Przyjmuje się, iż codzienny jadłospis dziecka powinien zawierać 2–3 szklanki mleka, z czego część można zastąpić produktami mlecznymi. CIEKAWOSTKA: Szklankę mleka możesz zastąpić 1 szklanką jogurtu, kefiru lub maślanki, 2 opakowaniami twarogu ziarnistego bądź 2 cienkimi plasterkami sera żółtego.
3. Ryby, szczególnie tłuste (łosoś, makrela atlantycka, szprot, śledź) w diecie przedszkolaka winny gościć co najmniej raz w tygodniu. Pamiętaj, iż ryby, przede wszystkim morskie, dostarczają cennych dla zdrowia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
4. W każdym posiłku uwzględnij świeże warzywa i owoce sezonowe, zaś w okresie jesienno-zimowym możesz wykorzystać mrożonki. Postaraj się zastosować zasadę „kolorowego talerza”, która ułatwi Ci sporządzanie pełnowartościowych, smacznych posiłków, a jednocześnie zapewni atrakcyjny wygląd potrawy. WAŻNE: Pozwól dziecku dokonywać wyborów, podając rozmaite warzywa zarówno w postaci surowej, jak i minimalnie przetworzonej.
5. Do picia zaproponuj maluchowi wodę źródlaną bądź naturalną wodę mineralną niskozmineralizowaną z pomarańczą bądź plastrem cytryny. W jadłospisach możesz uwzględnić także herbatki ziołowe, owocowe, słaby napar herbaty czarnej,  rooibos, soki owocowe lub owocowo-warzywne (120–180 ml/dobę). WAŻNE: Unikaj słodzonych napojów gazowanych z niezliczoną gamą substancji dodatkowych. Picie dużej ilości słodzonych napojów i soków owocowych sprzyja próchnicy i zwiększa ryzyko wystąpienia biegunek [4]. CIEKAWOSTKA: Zalecana dzienna  podaż płynów w diecie dziecka w wieku przedszkolnym wynosi 1700 ml.
6. Ogranicz (ale nie wyeliminuj) słodycze. Słodkie przekąski bowiem od pokoleń kojarzone były z okresem dzieciństwa, a wszelkie zewnętrzne czynniki środowiskowe (reklamy, mass-media, dziadkowie, którzy z dobroci serca wnukom nie odmówią słodkości) sprawiają, iż przedszkolaki i tak sięgają po słodycze. Choć takowe z żywieniowego punktu widzenia nie są produktem zalecanym, pamiętaj, iż nie sztuką jest zakazywać, lecz sztuką jest edukować, tłumaczyć, pomagać maluchowi dokonywać właściwych wyborów żywieniowych, a jednocześnie wspólnie poszukiwać zdrowszej alternatywy „umiłowanego smaku słodkiego”.
7. W doborze produktów i potraw uwzględnij nie tylko ich wartość odżywczą, ale także cechy organoleptyczne: smak, zapach, barwa, konsystencja. Kolorowe przyciągające wzrok potrawy pobudzają apetyt, co jest istotne zwłaszcza w przypadku dzieci.
8. Pamiętaj iż „urozmaicona dieta chroni dziecko przed niedoborami pokarmowymi, co z kolei jest gwarancją prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego” [2].

Śniadanie dla dzieci w wieku przedszkolnym

Nie bez znaczenia śniadanie zwykło bywać nazwane podstawowym a zarazem najważniejszym  posiłkiem dnia, a zasada ta winna dotyczyć nie tylko dzieci, ale także dorosłych. Biorąc pod uwagę, iż dla większości dzieci stanowi pierwszy posiłek po całonocnej przerwie należy w szczególności zadbać o jego prawidłowe zestawienie. Podstawę posiłku śniadaniowego winny stanowić węglowodany złożone w postaci płatków jęczmiennych, żytnich, jaglanych, owsianych, kasz zestawionych w towarzystwie produktów mlecznych.

Nie zapominajmy również o pieczywie zarówno tym razowym, jak i mieszanym. Dobrym dodatkiem do pieczywa będą rozmaite pasty: z twarogu, jaj, ryb, warzyw oraz wysokiej jakości wędlin. W komponowaniu pierwszego posiłku dziecka nie należy pomijać warzyw i owoców (pomidor, papryka, szczypiorek, ogórek, sałata), które znakomicie urozmaicą śniadanie malucha. Chcąc zachęcić przedszkolaka do ich spożywania trzeba wykazać się nie lada fantazją, by ze zwykłych kanapek stworzyć atrakcyjne dla oka arcydzieło.

Pamiętajmy również o odpowiednim dla dziecka napoju. Wśród takowych w komponowanych jadłospisach można uwzględnić: słaby napar herbaty czarnej, herbatkę owocową, rooibos, kawę zbożową na mleku bądź kakao. Warto wiedzieć, iż niezjedzenie śniadania, czy też omijanie kolejnych posiłków skutkuje spadkiem stężenia glukozy we krwi, co w konsekwencji skłania dziecko do sięgnięcia po słodkie, łatwo dostępne przekąski [1].

Obiad dla dzieci w wieku przedszkolnym

Jak nakazuje tradycja, obiad w polskich domach powinien składać się z zupy, drugiego dania i napoju. Niejednokrotnie w menu przedszkolaka (i nie tylko) uwzględnia się także deser bądź podwieczorek.

Zupy dla przedszkolaków należy przygotowywać na wywarach warzywnych, mięsnych (bez kości) lub mięsno-warzywnych, podprawianych jogurtem naturalnym bądź śmietaną. Drugie danie winno uwzględniać produkty białkowe w postaci: chudego mięsa, drobiu (kurczak, indyk), ryb (łosoś, makrela, dorsz), serów, jaj czy nasion roślin strączkowych. Jako dodatek węglowodanowy do drugich dań (oprócz ziemniaków) można wybierać rozmaite kasze (jęczmienna, gryczana, jaglana, orkiszowa), pełnoziarniste makarony czy ryż brązowy. Tego typu produkty przyczynią się do zwiększenia wartości odżywczej posiłku malucha. Ponadto należy zadbać o  obecność warzyw w postaci surowej, jak i przetworzonej (np. warzywa gotowane w sposób tradycyjny bądź na parze). Prawidłowo skomponowany i urozmaicony (pod względem estetycznym i odżywczym) posiłek sprawi, iż skonsumuje go nawet najbardziej wybredny przedszkolak.

PODWIECZOREK – czas na  odrobinę słodyczy?

Błędem jest podawanie dzieciom w ramach podwieczorku słodyczy w postaci wafelków, ciastek, drożdżówek, które dostarczają dużej ilości cukru, niekorzystnych dla zdrowia kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans, które sprzyjają powstawaniu nadwagi i otyłości u dzieci, przyzwyczajaniu do słodkiego smaku i powstawaniu nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Podwieczorek to doskonała okazja, aby serwować dziecku sezonowe owoce, warzywa bogate w naturalną słodycz (sałatki owocowe, jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi). Do przygotowania deserów można również wykorzystać kaszę jaglaną, brązowy ryż, płatki zbożowe, natomiast do  wypieków  ciast – mąkę razową, cukier trzcinowy lub miód pszczeli.

Kolacja dla dzieci w wieku przedszkolnym

Posiłek wieczorny, choć jest ostatnim posiłkiem dnia, nie powinien być pomijany. Niejednokrotnie jest to okazja do wspólnego biesiadowania przy rodzinnym stole, po całodziennych zmaganiach w przedszkolu. W świetle zaleceń kolacja powinna być łatwostrawna, aby nie obciążać delikatnego układu pokarmowego dziecka, a jednocześnie pełnowartościowa – celem  zapewnienia dostatecznej porcji energii na czas snu. Choć i tu można przygotowywać fantazyjne kanapki, czasem warto pokusić się o inne kulinarne wariacje, a przykłady smacznych rozwiązań przedstawiono poniżej.

• Przykład I: makaron z pomidorkami i łososiem, herbatka owocowa
• Przykład II: naleśniki z mąki pełnoziarnistej z twarożkiem bananowym, herbata rooibos z miodem
• Przykład III: papryka faszerowana kaszą jaglaną i warzywami, sok owocowo-warzywny
• Przykład IV: racuchy drożdżowe z jabłkami, kakao na mleku
• Przykład V: sałatka ryżowa z kurczakiem i warzywami, herbatka z dzikiej róży

Jadłospis dla dzieci w wieku przedszkolnym

Żywienie dzieci w wieku 4–6 lat winno być zbilansowane pod względem energetycznym jak również ilości i jakości składników odżywczych. Ponadto, należałoby podkreślić, iż o prawidłowej diecie dziecka decyduje nie tylko spożycie odpowiednio urozmaiconych i bezpiecznych produktów żywnościowych, lecz także właściwa realizacja zaleceń żywieniowych i korekta nieprawidłowych z medycznego punktu widzenia nawyków żywieniowych.

śniadanie:

• płatki jaglane na mleku z malinami i orzechami
• chleb pszenny (1 kromka)
• chleb razowy (1 kromka)
• masło
• pasta twarogowa z rzodkiewką i szczypiorkiem
• herbata rooibos z miodem

obiad:

• zupa krem z pomidorów z grzankami
• kasza jęczmienna pęczak
• pulpety drobiowe w sosie koperkowym
• surówka z marchewki i jabłka
• woda mineralna z plastrem pomarańczy

podwieczorek:

• koktajl truskawkowo – bananowy
• ciasteczka owsiane z suszonymi owocami (2 sztuki)

kolacja:

• bułka grahamka
• masło
• jajecznica na parze ze szczypiorkiem
• kakao na mleku

Wiek przedszkolny to nie tylko okres intensywnego wzrastania i rozwoju umysłowo-fizycznego, lecz także okres kształtowania się nawyków i zachowań żywieniowych, często na całe życie. Jakkolwiek utarło się powiedzenie, iż zalecenia zaleceniami a praktyka praktyką, nic nie zastąpi wielokrotnych prób, kilograma cierpliwości (która z pewnością się przyda), a przede wszystkim właściwego przykładu rodziców, które z pewnością zaowocują na zdrową przyszłość małego człowieka.