Wystarczy 15 min dziennie, aby wyrzeźbić swoje ciało
🕣 3 min czytania
Aktualizacja: 8 maja, 2024
Trening skonstruowany jest tak, by zadbać o każdą partię mięśniową i żadnej z nich nie zaniedbywać. Atakuje on zarówno mięśnie pośladkowe większe oraz średnie, ale także mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda wraz z ich wewnętrzną i zewnętrzną stroną. A na deser – krótko, ale intensywnie atakujemy brzuch!
Trening 15-minutowy
Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu z odstępem minimum 1 dnia na odpoczynek.
- W dni wolne od treningu zalecane jest wykonywanie 25–35 minutowego treningu aerobowego wg. uznania lub po prostu normalna aktywność w ciągu dnia.
- Wszystkie ćwiczenia wykonuj od razu po sobie, bez żadnych przerw (nazywam to jednym pełnym obwodem), a po skończonym obwodzie przez 30–60 sekund wykonuj sprint w miejscu, najszybciej jak potrafisz. Następnie odpocznij 60–90 sekund i ponów obwód jeszcze 4–6 razy w zależności od swoich możliwości kondycyjnych.
- Zacznij od 3–4 obwodów i stopniowo z tygodnia na tydzień dodawaj jeden obwód do sesji. To samo możesz robić ze sprintem, zaczynając od 30 sekund i dochodząc do 60 sekund po kilku tygodniach.
Plan treningowy
| Ćwiczenie | ilość powtórzeń | ilość serii | Uwagi |
| Burepees | 8–12 | 3–6 | Jeśli nie jesteś w stanie, wykonaj pół krokodylka, bez wyskoku. |
| Przysiad w wąskim rozstawie stóp | 8–12 | 3–6 | Stopy powinny być ustawione równolegle, a mięśnie nóg stale napięte bez przeprostów w kolanach. Podczas wstawania napinamy mocno pośladki. |
| Wykroki dynamiczne naprzemienne | 8–10/nogę | 3–6 | Dynamicznie tzn. szybko i eksplozywnie wybijaj się z podłoża. |
| Przysiad sumo z obciążeniem | 8–12 | 3–6 | Jako obciążenie możesz użyć 5-cio litrowej butelki z wodą, umieszczając ją między nogami. |
| Przysiad bułgarski | 10/nogę | 3–6 | Najlepiej, aby oparcie było na wysokości kolana nogi zakrocznej. |
| Mostek biodrami | 12–15 | 3–6 | Nie opuszczaj bioder do ziemi, mają być w stałym napięciu. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności – wykonuj mostek na jednej nodze, drugą trzymając wyprostowaną w powietrzu. |
| Deska ze wstawaniem | 30–60 sekund | 3–6 | Przez 30 sekund podnoś się po kolei rękami z przedramion na dłonie i z powrotem, utrzymując stałe napięcie miednicy i brzucha. |
Ćwiczenia – opis
- Burepees – krokodylki to najbardziej popularna forma ćwiczeń eksplozywnych. Rozpoczynając w pozycji stojącej wykonujesz przysiad opierając dłonie na podłodze przed sobą, następnie wyrzucasz nogi do tyłu w pozycji do pompki (możesz wykonać pompkę), podrzucasz nogi z powrotem do dłoni i wykonujesz wyskok do góry. To jest jedno powtórzenie.
- Przysiad z wąskim rozstawem stóp – przysiad wydaje się być prostym ćwiczeniem, jednak 90% osób wykonuje go źle – traci napięcie, nie używa pośladków, luzuje kolana i nie wypycha bioder do tyłu. Pozycja startowa na lekko ugiętych kolanach – wykonujesz ruch poprzez napięcie pośladków i ud oraz wypchnięcie bioder do tyłu i obniżenie pozycji, do momentu aż uda będą równolegle (lub trochę niżej) do podłoża. Nie tracąc napięcia mięśniowego spinasz pośladki i wypychasz się mocno w górę, zatrzymując ruch 1–2 cm przed pełnym wyprostem nóg. Możesz oczywiście dodać hantelki, sztangę lub kettla. Wąski rozstaw stóp (odrobinę węziej niż na szerokość barków), atakuje i angażuje mocno mięsień obszerny boczny, czyli zewnętrzną część ud.
- Wykroki dynamiczne naprzemienne – dynamiczne wykroki polegają na eksplozywnym wykonywaniu zakroków raz jedną, raz drugą nogą. Mogą być to wykroki do tyłu lub do przodu, należy jednak pamiętać, aby były na tyle długie, aby zaangażować odpowiednio uda i pośladki. Można użyć również dodatkowego obciążenia lub wykonywać wykroki w przeskoku.
- Przysiad sumo z obciążeniem – wykonując przysiad sumo musimy ustawić stopy na zewnątrz najlepiej pod kątem większym niż 45 stopni. Kierujemy kolana na zewnątrz i obniżamy przysiad pilnując, by nie tracić napięcia mięśniowego i utrzymywać stale napięte mięśnie pośladkowe. Dochodzimy do momentu, aż poczujemy rozciągnięcie i mocno wybijamy się w górę, unikając całkowitego przeprostu w kolanach. Nie tracąc spięcia mięśni powtarzamy ruch. Możemy dodatkowo użyć obciążenie i trzymać je między nogami.
- Przysiad bułgarski – znajdujemy przedmiot sięgający mniej więcej na wysokość naszych kolan i opieramy nogę zakroczną (tę, która nie robi wykroku) tak, by cała stopa spoczywała na przedmiocie. Wykonujemy wykrok nogą, na której stoimy i obniżamy pozycję jak najniżej potrafimy. Utrzymując stałe napięcie mięśniowe spinając pośladki podnosimy się do wyprostowanej pozycji i ponownie obniżamy utrzymując stałe napięcie mięśniowe. Noga tylna cały czas spoczywa oparta na przedmiocie.
- Mostek biodrami – wybieramy przedmiot znajdujący się mniej więcej na wysokości naszych kolan i leżąc na plecach opieramy na nim obie nogi. Unosimy biodra spinając mocno pośladki do całkowitego wyprostowania i powoli obniżamy biodra, jednak nie opuszczamy ich całkowicie na ziemię. Powtarzamy do wyznaczonej liczby powtórzeń.
- Deska ze wstawaniem – jest to mała modyfikacja deski sprawiająca, że jeszcze mocniej atakuje ona mięśnie brzucha. Opierając się na przedramionach ustawiamy się w pozycji do deski i przez wyznaczony czas wstajemy raz jedną raz drugą ręka do pozycji opierając się na dłoniach. „Wędrujemy” w miejscu przez określony czas utrzymując stałe napięcie mięśni.
Podsumowanie
Trening jest dość wymagający, ale również na tyle elastyczny, że można dopasować go do swoich potrzeb. Bardziej zahartowani mogą dołożyć dodatkowe obciążenie lub zwiększyć ilość powtórzeń, a początkujący powinni zacząć od ilości powtórzeń „do zmęczenia”. Bardzo ważne jest również trzymanie się ram czasowych odpoczynku i wykonywanie ćwiczeń z pełnym napięciem mięśniowym. Jeżeli naszym celem ma być redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, należy trzymać odpowiednią dietę z ujemnym bilansem i dbać o prawidłową regenerację.
Autor artykułu:
