Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu

Aktualizacja: 10 grudnia, 2017

Cellulit to nieprzyjemna dolegliwość niezagrażająca naszemu zdrowiu, ale mająca konsekwencje estetyczne, które wpływają na naszą samoocenę. Pozbycie się go jest trudne i wymaga wielu żmudnych zabiegów oraz zmiany pewnych nawyków na całe życie.  Jeśli zauważyłaś, że twoje uda i pośladki znaczą nieestetyczne grudki cellulitu – zacznij działać!

Ćwiczenia na cellulit

Ujmę to tak – nie ma ćwiczeń, które uderzają tylko i wyłącznie w cellulit. Wszelkie układy ćwiczeń z youtube typu Mel B, Chodakowska, skalpele czy inne dla kobiet po 60 – tce możecie odłożyć na czas, kiedy już zrobicie porządny trening. Wtedy możecie potraktować je jako dodatkową formę rozciągania się czy po prostu rozruszania.

Podstawowa zasada – cellulit to tłuszcz, trzeba go wytopić! Musicie zacząć się ruszać i to naprawdę intensywnie.

Przeanalizowałam wiele badań dotyczących efektywnego spalania tłuszczu oraz sama zajmuje się tym na co dzień wykorzystując je w praktyce. Bieganie, truchtanie, orbitrek, aerobik czy fitness nie daje kompletnie nic. Tak samo jest z długotrwałymi biegami na bieżni oraz w mieście. Przy dużej nadwadze oraz braku specjalnych obciskających ubrań bieganie nie jest wskazane, ponieważ obciąża stawy oraz sprawia, że skóra rozluźnia się i podczas rytmicznych uderzeń narusza jej włókna. Najlepszymi ćwiczeniami na szybką utratę tłuszczu (szybką mam na myśli 0,5 – 1 kg. na miesiąc) jest intensywny trening siłowy połączony z treningiem interwałowo – aerobowym.

Plany treningów interwałowo – aerobowe znajdziecie w internecie, pamiętajcie jednak, że każdy wymaga indywidualnego doboru. Ważne jest abyście skupiły się na dolnych partiach ciała i ćwiczeniach tzw. złożonych, angażujących dużo układów naraz. Takimi ćwiczeniami jest np. przysiad ze sztangą, wykroki z wyciskaniem sztangielek, martwy ciąg, wymachy z kettlebellem, wyciskanie sztangielek lub sztangi, krokodylki, sprawle oraz wszelkie ćwiczenia tego typu. Nie ma się co oszukiwać kobieta na siłowni po prostu ćwiczy tak samo jak faceci. Nie ma lepszych ćwiczeń na pośladki, uda i brzuch niż martwy ciąg i przysiady, więc zastanówcie się czy nie warto zainteresować się tą stroną aktywności. Gwarantują one mocniejsze mięśnie, bardziej napiętą skórę i błyskawiczną redukcję każdego rodzaju cellulitu.

Ćwiczenia na cellulit na udach

Cellulit najczęściej występuje na udach. Często towarzyszą mu tzw. bryczesy, czyli tłuszcz nagromadzony na biodrach i podudziach, co tym bardziej sprawia, że pośladki stają się obszerne i gubią swoje kształty. Zapomnijcie o treningu, na którym się nie spocicie – przysiady bez obciążenia, scyzoryk, rowerek – to tylko poprawianie swojego samopoczucia, na pewno nie stanu cellulitu.

Przyjrzyjmy poszczególnym ćwiczeniom, które pomogą wam w walce z cellulitem:

• Przysiady ze sztangą – jedno z najlepszych ćwiczeń w czołówce na błyskawiczną poprawę wyglądu nóg. Rzeźbi tylnie oraz przednie mięśnie czworogłowe. Przysiady wykonywane poniżej linii kolan dodatkowo uruchamiają mięśnie pośladków. Podstawową sprawą jest poprawna technika przysiadów. Warto poprosić o pomoc trenera lub skorzystać z filmików instruktażowych, ponieważ bez tego możemy sobie tylko zaszkodzić. Zapomnijcie o przysiadach, jakich nauczyliście się w szkole. Przysiady bez obciążenia nie dadzą wam żadnego efektu – musicie stymulować swoje mięśnie do wysiłku ponieważ zna ono już waszą wagę ciała i jest do niej przyzwyczajone. Na pewno każdy jest w stanie zrobić przysiad z 5 – 10 kg obciążeniem i na początku poczuć efekty. Nie bez powodu wiele zdjęć ładnych pośladków i nóg jest podpisanych „she squats!” (ona robi przysiady).
• 

  Przysiady bez obciążenia nie dadzą wam żadnego efektu.

  Mostek na piłce lekarskiej – kolejne wspaniałe ćwiczenie aktywujące tylną część podudzia, która najbardziej zagrożona jest cellulitem. Wykonuje się je dokładnie tak samo jak na ziemi z dwoma ważnymi szczegółami. Przy każdym opuszczeniu zatrzymujemy się kilkanaście centymetrów nad podłożem i tak za każdym razem dopóki nie skończymy jednej serii (ok.15 powtórzeń robionych powoli z zatrzymaniem w górnej fazie na 5 – 6 sekund i mocnym spięciem pośladków), a biodra trzymamy cały czas wyprostowane i wypchnięte do góry. Nie musimy używać piłki lekarskiej może to być dość niskie krzesło, stołek, cokolwiek co pozwoli nam umieścić nogi wyżej niż na podłodze.

• Wykroki – to ćwiczenie pomaga również pobyć się cellulitu na pośladkach i dodatkowo świetnie rzeźbi nogi. Na początek możesz robić normalne wykroki pamiętając, by nie opuszczać kolana na ziemię i aby nie wystawało maksymalnie za linię palców (to trochę mit, ale dobry dla początkujących, by wyrobili sobie dobrą technikę. Jak już wzmocnisz kolana nie ma to aż takiego znaczenia). Ćwiczenie to powinniśmy wykonać w 3 – 4 seriach po min. 10 – 15 powtórzeń na jedną nogę. Lepiej najpierw zrobić ćwiczenia na jedną nogę, a później na drugą. W późniejszej fazie możemy umieścić nogę np. na stercie 2 – 3 książek, by bardziej zaangażować mięśnie lub dodatkowo wziąć do rąk obciążenie.
• Wyrzuty nóg w klęku podpartym – to ćwiczenie jest bardzo skuteczne w modelowaniu mięśni ud oraz pośladków. Bardzo dobrze działa również na kręgosłup, jeśli do wyrzutu nogi do tyłu mocno zepniesz mięśnie pośladków i nóg.

Ćwiczenia na cellulit na pośladkach

Skoro zajęłyśmy się już udami to teraz czas sięgnąć wyżej i zrobić coś z tą często znienawidzoną przez nas partią ciała.

Najlepsze ćwiczenia na pośladki to:

• Martwy ciąg – jest to ćwiczenie bardzo zaawansowane technicznie i nigdy nie próbujcie robić go na początku samodzielnie z dużym obciążeniem (branie małego nie ma sensu). Na początek dla większości kobiet sztanga o wadze 15 – 20 kg jest wystarczająca. To ćwiczenie wspaniale angażuje pośladki, podudzia oraz dolną część pleców.
• Wykroki – j.w., dodatkowo mięśnie pośladków zaangażuje spięcie ich przy końcowej fazie ruchu (tak jakbyśmy pośladkiem podnosiły ciało).
• Przysiady ze sztangą poniżej linii kolan – zwykłe przysiady, gdy kończymy je na kącie prostym obciążają bardziej kolana, niż te kończone poniżej ich linii. Stąd gdy zwiększymy ciężar warto schodzić odrobinę niżej i wykonywać również tzw. „goblet squat” z hantlą lub kettlelebellem trzymanym przed klatką piersiową i nogami rozstawionymi odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Podstawowa zasada – im stopy odchylone bardziej na zewnątrz tym mocniej angażujemy mięśnie pośladków.
• Martwy ciąg na jednej nodze – jest to wspaniałe ćwiczenie po pierwsze rozciągające, a po drugie rzeźbiące pośladki. Wymaga bardzo dobrej stabilizacji i równowagi, ale spokojnie da się to wyćwiczyć. Wygląda podobnie jak martwy ciąg na obu nogach, tylko przy tym ćwiczeniu bierzemy hantelki w dłonie (lub jedną dłoń) i stojąc wyprostowane wypychamy do tyłu prostą nogę pochylając jednocześnie tułów i opuszczając luźno zwisające dłonie z obciążeniami w kierunku podłogi. Dbamy o ciągłe spięcie pośladków gdyż właśnie ruchem spinającym powracamy do pozycji startowej.
• Przysiad na jednej nodze – jest to jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Co mniej wytrwali mogą zacząć od ustawienia jednej nogi na stołku lub krześle lub próbowania siadania na krześle. To ćwiczenie angażuje nogi i pośladki.

W ułożeniu planu treningowego musimy pamiętać o tym, by wykonywać ćwiczenia z odpowiednio dużym obciążeniem, tak by naprawdę się zmęczyć. Początkującym  może być trudno, dlatego polecam 2 – 3 tygodnie poświęcić na przygotowanie i dopasowanie obciążeń. Warto dodać 2 – 3 sesje treningów interwałowych w tygodniu np. złożonych z biegów w terenie – 100 m sprint, 200 m trucht. Dodatkowo warto uczęszczać na basen i pływać jak najwięcej, gdyż w najlepszy sposób wspomaga to nasze stawy i modeluje sylwetkę poprawiając stan skóry.

Osoby początkujące, trening interwałowy powinny wykonywać pod okiem trenera. Jeśli macie znajomych trenujących na siłowni – poproście o pomoc, na pewno chętnie wam pomogą, gdyż sama to robię nawet w stosunku do obcych osób ćwiczących w tym samym klubie co ja. Pamiętajcie, że to najefektywniejsza forma spalania tłuszczu.

Każda aktywność fizyczna pomoże ci pozbyć się cellulitu. Prawda jest jednak taka, że aby radykalnie go zredukować trzeba naprawdę wypocić sporo tłuszczu. Pomogą wam ćwiczenia przedstawione przeze mnie i ułożone w mądry plan treningowy, stosowany 3 – 4 razy w tygodniu oraz sesje treningów interwałowych połączone z krótkimi, ale intensywnymi treningami aerobowymi. Ostatnim krokiem do sukcesu jest oczywiście dieta, zbilansowana i dostosowana do waszych potrzeb. Powodzenia.