Najlepsze ćwiczenia na zrzucenie oponki. Płaski i jędrny brzuch jest w zasięgu twojej ręki

Aktualizacja: 6 maja, 2024

Oponka na brzuchu, czyli nadmiar tkanki tłuszczowej zgromadzony w okolicy brzucha posiada wiele osób, nawet te uprawiające sport. Popełniają one jeden podstawowy błąd, który uniemożliwia im uzyskanie pożądanej sylwetki – zapominają o diecie.

Zarówno mężczyźni jak i kobiety wciąż zadają te same pytania – jak pozbyć się tłuszczu z brzucha, jak zrzucić brzuch, jak pozbyć się oponki? Nie pomogą żadne „abs w 15 minut”, „idealna sylwetka w 2 dni” czy „rzeźba jak z okładki w godzinę”. Gdyby  to było takie proste nie byłoby takich pytań. Jaki jest zatem sekret pozbycia się niechcianej oponki?

Jak zrzucić brzuch? 

Zrzucenie tłuszczu z brzucha to nie lada wyzwanie. Niestety z tej części ciała nadmierne zapasy tłuszczu spalane są na samym końcu. Jest to spowodowane faktem, że na brzuchu skóra jest najbardziej podatna na naciąganie i magazynowany tam tłuszcz spełnia funkcje termoizolacyjne dla narządów wewnętrznych oraz ochrania przed obrażeniami te, które nie są osłonięte żebrami. Największe magazyny trzewne są przygotowane także na wypadek, gdyby nasze ciało znalazło się w sytuacji niedostatku pożywienia lub energii z tłuszczy. Mężczyźni są w tym przypadku bardziej poszkodowani, gdyż u nich pozbycie się oponki jest o wiele trudniejsze, ze względu na skład ciała i przystosowania ewolucyjne.

Płaski brzuch to coś o czym marzy chyba każdy. Droga do tego celu często wypełniona jest wieloma wyrzeczeniami i nieudanymi próbami. Jedno jest pewne, podczas zrzucania oponki obecne muszą być dwa zasadnicze elementy – dieta i ćwiczenia. Ani dieta bez ćwiczeń ani ćwiczenia bez diety nie przyniosą wymiernych efektów. Wykończą cię psychicznie gdyż wylewając z siebie siódme poty, czy odmawiając sobie kolejnej przekąski w końcu popadniesz w nie lada depresję, widząc jedynie minimalne zmiany w sylwetce. Stres także nie sprzyja pozbywaniu się oponki z brzucha, gdyż to właśnie kortyzol – hormon wydzielany podczas stresu odpowiada za gromadzenie się tkanki tłuszczowej w tym właśnie miejscu.

Jaka dieta zatem i jak częsta aktywność jest wymagana? To zależy od naszych predyspozycji, wagi, współczynnika BMI (jeśli jesteśmy osobą niećwiczącą), kondycji oraz wielu innych czynników. Najpierw warto określić swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz ilość węglowodanów, białek i tłuszczów potrzebnych, by wytworzyć ujemny deficyt przyjmowanych kalorii. Na tej podstawie należy skomponować odpowiednio zróżnicowaną dietę, składającą się ze zdrowej i nieprzetworzonej żywności oraz posiłków zapewniających uczucie sytości. Deficyt nie może być zbyt duży, by nie spowodować problemów z metabolizmem i nie zahamować procesu odchudzania. Gdy już będziemy wiedzieć jak wygląda nasza dieta i czy odpowiada naszemu zapotrzebowaniu energetycznemu, możemy wziąć się za ćwiczenia, które przyspieszą efekty, ujędrnią i dotlenią skórę oraz zapobiegną powstawaniu rozstępów i nieestetycznych fałd skórnych, które często towarzyszą osobom odchudzającym się w bardzo krótkim czasie. Warto włączyć do aktywności basen, gdyż woda dodatkowo podziała jak swego rodzaju masaż, na osłabioną skórę.

Ćwiczenia na brzuch

Powtarzam i wciąż będę to mówić – brzuszkami nie pozbędziesz się tłuszczu z brzucha. Możesz wyłącznie powiększyć i wzmocnić mięśnie tak, że skóra minimalnie się napnie, jednak wciąż będą one pokryte warstwą tłuszczu niewidoczne tak samo jak wcześniej. To tak jakby zakupić super szybki samochód, ale trzymać go w zamkniętym garażu, bo po zakupie nie stać nas już na paliwo.

Pomimo że brzuszki nie pomogą nam w pozbyciu się tłuszczu na brzuchu, należy je wykonywać, aby wzmocnić gorset mięśniowy i uwidocznić wypracowane mięśnie po pozbyciu się tłuszczu. Na początek chciałabym przedstawić trzech mistrzów w rzeźbieniu mięśni brzucha:

• martwy ciąg z hantlami lub ze sztangą
• przysiady ze sztangą na plecach
• podciąganie na drążku

Zdaje sobie jednak sprawę, że większość kobiet planujących jedynie uwidocznić zarys mięśni brzucha i nie mających nigdy kontaktu z siłownią nie będzie w stanie wykonać tych trzech podstawowych ćwiczeń na gorset mięśniowy okalający brzuch i plecy. Przytaczam je na początek, aby uświadomić, że ich wykonywanie daje najlepsze efekty. Wszelkie ćwiczenia angażujące tylko abs, nie są tak skuteczne jak ćwiczenia wielostawowe, w których brzuch działa jako podpora i wywierane są na niego ogromne obciążenia. Ich działanie można porównać do bardzo popularnego ćwiczenia jakim jest deska, która ma na celu „wciągnięcie” osłabionych mięśni z powrotem na swoje miejsce. Jako ćwiczenie na początek jest to jedna ze skuteczniejszych form budowania twardego i mocnego brzucha, szczególnie dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia i mają również słabe mięśnie dolnej części pleców.

Dla tych, którzy chcą mieć piękny i płaski brzuch, polecam kilka ćwiczeń pomagających przyzwyczaić go do większych przeciążeń i pobudzić mięśnie do wzrostu:

• Deska (tzw. „plank”) oraz deska boczna – wspaniałe ćwiczenie, które można wykonać wszędzie oraz modyfikować w dowolny sposób. Wzmacnia ono gorset mięśniowy, utrzymuje brzuch napięty i spłaszcza go, szczególnie gdy mamy tendencje do wypchniętego brzucha. Połóż się w pozycji do pompki na dłoniach lub przedramionach, nie opuszczaj bioder.  Aby utrzymać wyprostowaną sylwetkę cały czas spinaj mięśnie pośladków i brzucha. Wytrzymaj tak maksymalną ilość czasu. Wykonaj co najmniej 3 serie w sesji po 30–45 sekund na początek.
• Unoszenie nóg w zwisie– to ćwiczenie wykonuj na poręczach, które są dostępne zwykle na każdej siłowni. Złap obiema rękami za poręcze i wyprostuj je w łokciach, by oprzeć na nich całe ciało. Nogi zwisają luźno w dół. Wykonuj spięcie brzucha, uginając kolana i przyciągając je do klatki piersiowej. W trudniejszej wersji możemy wykonać to ćwiczenie z wyprostowanymi nogami i dowolnie modyfikować. Należy wykonać 3–4 serie po 12–15 powtórzeń (tak by ostatnie było z wyraźnym wysiłkiem). Należy cały czas utrzymywać napięcie mięśniowe i nie rozluźniać brzucha po opuszczeniu nóg, aż nie zakończymy ćwiczenia.
• 

  Brzuszki nie pomogą nam w pozbyciu się tłuszczu na brzuchu.

  Unoszenie nóg w leżeniu – to ćwiczenie tak samo jak poprzednie jest świetne na wzmocnienie dolnej części brzucha. Połóż się na ławeczce, tak aby pośladki i górna część ciała przylegała do niej, natomiast nogi utrzymuj w górze wyprostowane. Podnieś górną część tułowia, jak w pozycji do brzuszków (pamiętaj tułowia, a nie szyi) i utrzymuj napięcie mięśniowe. Opuść nogi trochę poniżej linii ławeczki, a następnie podnieś do 90 stopni. Wykonuj 15–20 powtórzeń w 3 seriach.

• Rosyjskie obroty z piłką w pozycji stojącej (russian twist) – to ćwiczenie angażuje bardzo mocno mięśnie skośne brzucha oraz wzmacnia mięśnie proste i odcinek lędźwiowy. Stojąc w szerokim rozkroku oraz trzymając przed sobą najlepiej piłkę lekarską ok. 5 kg lub talerz, wykonuj dynamiczne obroty górnej części ciała raz w lewą raz w prawą stronę, pozwalając dolnej części ciała oraz stopom luźno obracać się za tułowiem tak, by stawiać opór mięśniom brzucha. Ciężar ciała z palców należy przenosić na pięty. Takie luźne odrywanie stóp od ziemi zapobiega skręcaniu kolan. Ma to również na celu nadanie ciału rozpędu podczas obrotów. Warto obejrzeć jakiś filmik instruktażowy by zobaczyć jak wygląda to ćwiczenie, gdyż jego opis może się wydawać skomplikowany dla osób początkujących. Samo wykonanie jest jednak banalnie proste i skuteczne.
• Scyzoryki z piłką lub bez – ćwiczenie to wzmacnia cały gorset mięśniowy, a szczególnie mięśnie proste brzucha. Połóż się na plecach, nogi i ręce wyprostowane. Umieść między nogami piłkę stabilizacyjną lub jakiś przedmiot np. dużą poduszkę. Jednocześnie unieś wyprostowane nogi i ręce składając się jak scyzoryk i przekazując z nóg do rąk trzymany tam przedmiot. Po złapaniu piłki w ręce powracamy do pozycji startowej nie opadając jednak na ziemię tylko zatrzymując ręce i nogi kilka centymetrów nad ziemią. Powtarzamy 10–15 razy w co najmniej trzech seriach. Na początku można spróbować zrobić to ćwiczenie bez żadnego przedmiotu.

Przykładowy plan na jeden dzień mógłby składać się z następującego zestawu:

• Deska: 3 serie x 30 sekund
• Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 10–15 powtórzeń
• Scyzoryki z piłką 3 x 8–10 powtórzeń
• Rosyjskie obroty 3–4 x 15–20 powtórzeń

Ćwiczenia można wykonywać w seriach lub jako obwód. W pierwszym przypadku wykonujemy wszystkie serie danego ćwiczenia i odpoczywamy 30–90 sekund między seriami. Natomiast w przypadku obwodów, wykonujemy po jednej serii każdego ćwiczenia po kolei, robiąc przerwę dopiero na samym końcu. Taki obwód powtarzamy 3–4 razy w miarę możliwości.

Wykonywanie tych kilku prostych ćwiczeń 3–4 razy w tygodniu, połączonych z odpowiednim treningiem aerobowym pozwoli ci szybko i skutecznie odsłonić mięśnie brzucha pozbywając się niechcianego tłuszczu. Warto pamiętać o odpowiedniej diecie, która jest nieodłącznym elementem utraty tłuszczu i utrwalenia efektów na dłużej. Powodzenia!