Węglowodany. Podział, istotność w diecie i wpływ wartości IG

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Węglowodany w organizmie człowieka można podzielić na te, które są przez niego przyswajane, takie jak skrobia czy fruktoza oraz te, które pełnią funkcję błonnika pokarmowego, nieprzyswajalne, ale usprawniające pracę przewodu pokarmowego, ułatwiając pasaż treści pokarmowej.

Węglowodany

Węglowodany to związki organiczne, w których skład wchodzą atomy węgla, wodoru oraz tlenu. Charakteryzuje je słodki smak. Cukry proste i dwucukry łatwo rozpuszczają się w wodzie. Węglowodany są produkowane głównie przez rośliny w procesie fotosyntezy z dwutlenku węgla i wody. Część z nich może być także syntetyzowana przez zwierzęta z tłuszczu i białka.

Węglowodany w organizmie człowieka stanowią jeden z podstawowych składników energetycznych, a ze spalenia jednego grama cukrów uzyskuje się 4 kcal.

Węglowodany – podział

Węglowodany w żywieniu człowieka dzieli się na proste i złożone. Cukry proste, inaczej monosacharydy to glukoza, fruktoza oraz galaktoza. Glukoza jest jednym z najpowszechniej występujących cukrów w życiu człowieka. Stanowi ona składnik sacharozy (dwucukru). Zawartość glukozy zwiększa się w procesie dojrzewania, a spada w trakcie długiego przechowywania żywności. Znajdziemy ją m.in. w warzywach, owocach oraz w miodzie. Natomiast fruktoza, jest cukrem, który powszechnie występuje w owocach (stąd jego nazwa). Stosowany jest w przemyśle spożywczym do produkcji napojów, deserów i innych słodyczy. Fruktoza w wątrobie może być przekształcona w glukozę i zmagazynowana w postaci glikogenu lub zużytkowana na potrzeby energetyczne. Jeśli jednak dostarczymy jej zbyt dużo doprowadzi do większej syntezy triglicerydów w wątrobie. Fruktoza powoduje także spadek wrażliwości organizmu na leptynę, co skutkuje rozregulowanym apetytem. Istnieje także zależność pomiędzy ilością spożywanej fruktozy a wzrostem stężenia złego cholesterolu we krwi. 

W żywności występują także dwucukry, które składają się z dwóch cząsteczek cukrów prostych. Najpopularniejszy z nich to sacharoza, inaczej nazywana cukrem buraczanym lub trzcinowym. Składa się z cząsteczki fruktozy i glukozy. Drugim ważnym dwusacharydem jest laktoza, w skład której wchodzi jedna cząsteczka glukozy i jedna cząsteczka galaktozy. Popularnie nazywana jest cukrem mlecznym, gdyż w dużych ilościach występuje w mleku.

Drugą grupę stanowią cukry złożone (polisacharydy), do których należą: skrobia występująca w ziemniakach i produktach zbożowych oraz roślinach strączkowych, a także glikogen, stanowiący materiał zapasowy w tkankach zwierzęcych.

Do polisacharydów zalicza się także błonnik pokarmowy (włókno): celuloza, ligniny, pektyny i inne. Te substancje nie są trawione przez nasz organizm, dzięki czemu pełnią funkcję pobudzające ruchy perystaltyczne jelit i ułatwiające przechodzenie przez nie treści pokarmowej.

Węglowodany a dieta

Węglowodany są jednym z podstawowych składników odżywczych w diecie każdego człowieka. Powinny dostarczać około 50–60% energii w codziennym pożywieniu. Glukoza stanowi główne źródło energii dla mózgu i erytrocytów. Wykorzystywana jest jako substrat przez mięśnie, wątrobę, serce, nerki oraz jelita. Ponadto w połączeniu z białkami i lipidami, wchodzi w skład ważnych struktur komórkowych. Mogą także stanowić substrat w budowie niektórych aminokwasów, jak: alanina, glicyna, seryna. Węglowodany są niezbędne w utlenianiu kwasów tłuszczowych.

Glikogen stanowi materiał zapasowy organizmu, magazynowany w wątrobie, mięśniach i nerkach. W stanach niedostatecznej podaży cukrów, uruchamiane są szlaki glikogenolizy (rozkład glikogenu). Natomiast w przypadku bardzo niewielkiej ilości węglowodanów w organizmie, glikogen wykorzystuje białka oraz tłuszcze w procesie glukoneogenezy do produkcji glukozy.

Jak już wspominaliśmy, błonnik pokarmowy nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym. Stanowi włókno, które zapewnia pęcznienie treści pokarmowej w żołądku, zapewniając sytość oraz usprawniając pracę jelit.

Węglowodany a indeks glikemiczny (IG)

Indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększania stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Zatem indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe, na te, o wysokim indeksie glikemicznym oraz na te, o niskim.

Indeks glikemiczny czystej glukozy wynosi 100. Wyróżniamy produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG<50), o średnim (IG=55–70) oraz o wysokim indeksie glikemicznym (IG>70).

Produkty o wysokim IG są bardzo szybko trawione i wchłaniane przez przewód pokarmowy. W związku z tym dochodzi do gwałtownego wzrostu glikemii poposiłkowej oraz gwałtownego wydzielania insuliny. Produkty takie, nie są zalecane w diecie, raczej należy ich unikać. Przykładem żywności tego typu są: chipsy, frytki, białe pieczywo, słodycze.

Produkty o niskim IG, jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, spowalniają wchłanianie glukozy, a także powodują łagodny wzrost glikemii po spożyciu posiłku. Takie produkty są bardzo polecane w diecie i powinny stanowić podstawowe źródło węglowodanów w żywieniu człowieka.

Węglowodany są niezbędnym składnikiem żywności w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Przede wszystkim dostarczają energii, ale także uczestniczą w wielu ważnych procesach ustrojowych. Najwartościowsze są węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym.