Trening mięśni ud – ćwiczenia i plan

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Mięśnie ud to największa partia mięśniowa w naszym ciele, dlatego zasługuje ona na szczególną uwagę podczas sesji ćwiczeń. Jej trening wyzwala najmocniejszą odpowiedź hormonalną i zużywa najwięcej energii. Aby dobrze przepracować mięśnie ud należy posiadać podstawową wiedzę na temat ich budowy oraz ćwiczeń. Nie bez znaczenie jest również dobrze skonstruowany plan, który zaangażuje do pracy wszystkie mięśnie w celu symetrycznej i harmonijnej ich rozbudowy.

Mięśnie ud – budowa

Nie wyobrażam sobie wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia bez świadomości, jakie mięśnie są podczas niego angażowane. Wiedza na temat anatomii ruchów pozwala zintensyfikować pracę włókien mięśniowych i przepracować te partie, które chcemy, uzupełniając tym samym asymetrie i rozbudowując równomiernie pożądane części ciała.

Najprościej rzecz ujmując najważniejszymi mięśniami w naszych udach są:

Przód uda:

• m. czworogłowy (m. prosty, przyśrodkowy, boczny i pośredni)
• m. smukły
• m. przywodziciel

Tył uda:

• m.dwugłowy uda

Są to najważniejsze mięśnie, których angażowanie w poszczególnych ćwiczeniach uzależnione jest od różnych czynników, takich jak m.in: ustawienie stóp, ustawienie ciężaru (przysiad ze sztangą z przodu lub z tyłu), a także pozycja reszty ciała.

Mięsień czworogłowy i dwugłowy są najważniejszymi, ale nie jedynymi mięśniami, na jakie należy kłaść nacisk podczas treningów. Kobietom może bardziej niż mężczyznom zależeć na rozbudowaniu mięśni: przywodziciela, smukłego oraz krawieckiego, bowiem wpływają one na kształt ud w trójwymiarze i wysmuklają oraz rzeźbią ich wygląd, nadając bardziej kobiecy kształt. Mężczyźni mogą skupiać się bardziej na intensyfikowaniu m. czworogłowego i dwugłowego, co nie znaczy, że powinni zaniedbywać resztę.

Istnieją specyficzne ćwiczenia na każdy poszczególny mięsień, stąd w dalszej części artykułu omówię poszczególne z nich.

Mięśnie ud – ćwiczenia

Istnieje wiele różnych ćwiczeń na mięśnie ud, zajmę się jednak tymi najbardziej podstawowymi i w mojej opinii najskuteczniejszymi w budowaniu masy mięśniowej.

Na wstępie chciałabym w przejrzysty sposób przedstawić, jakie ćwiczenie odpowiada za intensyfikacje danej partii mięśniowej:

Plan treningowy mięśni ud

Posiadając już podstawową wiedzę na temat anatomii, ćwiczeń oraz metod angażowania poszczególnych mięśni możemy spróbować ułożyć przykładowy plan treningowy angażujący wszystkie grupy mięśniowe ud. Plan taki nie powinien być przeładowany ćwiczeniami na te same głowy mięśni, gdyż zwyczajnie nie ma to zbytniego sensu, chyba że w celu rozgrzania mięśni lub tzw: ”dopalenia” ich.

Plan dla średniozaawansowanych lub początkujących ze stażem treningowym

• Prostowanie nóg na maszynie 2–3 serie rozgrzewkowe ze średnim ciężarem po 10–15 powtórzeń
• Przysiad ze sztangą na barkach stopy na szerokość barków 5 x 10–12, ruch 3s w dół, 3s w górę
• Wypychanie na suwnicy nogi wąsko, stopy równolegle na platformie 4 x 10–12, 3 s w dół, 3 s w górę, bez pełnego wyprostu
• Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 10–12
• Uginanie nóg na maszynie 4 x 10–12, zatrzymanie ruchu na 2 sekundy w fazie spięcia
• Wykroki z hantlami 4 x 10–12 na nogę

Plan ten jest przeznaczony dla osób, które posiadły już wiedzę na temat podstawowych ćwiczeń i opanowały niezbędną do ich wykonywania technikę. Jest on dość spory objętościowo i wymagający, ale świetnie angażuje wszystkie grupy mięśniowe powodując ich równomierny rozwój i wzrost.

Plan ten poczynając od osób początkujących powinno się wykonywać 1 raz w tygodniu. Średniozaawansowani w zależności od objętości reszty planu treningowego mogą wykonywać go dwa razy w tygodniu (jest to nawet wskazane), jednak odstęp pomiędzy nimi powinien wynosić min. 3 dni. Przykładowo można wykonywać go w poniedziałek i czwartek. Należy w takiej sytuacji dbać podczas reszty tygodnia o odpowiednią regenerację, nie przemęczać nóg, ani co gorsza wykonywać w tych dniach aerobów.

Plan dla średniozaawansowanych i zaawansowanych

Na pewnym poziomie stażu treningowego, aby przeprowadzić odpowiednio intensywny trening, należy unikać przeładowanych objętościowo planów, a skupić się na odpowiednich ciężarach i czuciu mięśniowym. Dlatego moja propozycja, oraz ulubiony sposób trenowania nóg, to podział na dwa dni w tygodniu – jeden to przód uda, drugi tył. Taka opcja pozwala zaplanować trening maksymalnie aktywujący obie partie i pozwalający przepracować je na różnych poziomach.

Dzień 1 [CZWOROGŁOWY przód i boki]

• Przysiad przedni (sztanga na barkach z przodu) 5 x 10–12, 3s w dół, 3s w górę
• Przysiad stopy sumo ze sztangą lub kettlebellem 5 x 10–12, z mocnym dopięciem pośladków przez 2 sekundy w końcowej fazie ruchu, 3s w dół, 3s w górę
• Wypychanie na suwnicy stopy wąsko 4 x 12–15
• Wykroki długie chodzone 2 x 10–12 na nogę, biodra nisko bez pełnego wyprostu
• Wykroki krótkie chodzone 2 x 10–12 na nogę, biodra nisko bez pełnego wyprostu
• Prostowanie na maszynie 1 x 100 (minimalny ciężar pozwalający na wykonanie 100 wymachów) burns’y

Dzień 2 [DWUGŁOWY]

• Martwy ciąg na prostych nogach 5–6 x 10–12, dopięcie pośladków
• Martwy ciąg sumo 5–6 x 10–12
• Uginanie nóg leżąc 34 x 8–12, 2-sekundowe spięcie w koncentrycznej fazie ruchu
• Wykroki boczne 4 x 10–12 na nogę, 2-sekundowe spięcie w górze

Taki plan przeznaczony jest dla osób zaawansowanych, znających możliwości swojego organizmu. Jego rozkład jest odpowiedni z 2–3 dniową przerwą pomiędzy sesjami. Przykładowo można zaplanować treningi na wtorek i czwartek lub poniedziałek i czwartek. Ważne by w każdym dniu maksymalnie przetrenować dany mięsień i pierwszą sesję potraktować próbnie, dobrać ciężary i ilość powtórzeń.

Nie można oczywiście zapominać o pośladkach, które osobiście traktuję bardzo fakultatywnie, jeśli chodzi o ćwiczenia takie jak wykopy czy mostki biodrami. Nie uważam ich za niezbędne, można jednak pod koniec treningu dołożyć jedno czy dwa ćwiczenia intensyfikujące pracę tej partii mięśni. Prawda jest jednak taka, że uczciwie wykonywane przysiady, martwy ciąg i inne z podanych powyżej ćwiczeń angażują mięśnie pośladkowe w bardzo dużym stopniu, przez co zwiększanie objętości treningu poprzez dodawanie dodatkowych ćwiczeń wydaje się zbędne.

Mięśnie ud to bardzo duża grupa mięśniowa wymagająca dużej uwagi, skupienia i wysiłku w trakcie jej trenowania. Odpowiedni plan treningowy oraz świadomość ćwiczeń pozwala stworzyć przykładowy plan obejmujący swoją objętością wszystkie partie kończyn dolnych. Należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji by nie przetrenować organizmu, a dzięki temu szybko zobaczymy efekty w postaci ładnie kształtujących się mięśni.