Fakty i mity na temat odchudzania – cz.1.

Aktualizacja: 6 lipca, 2022

Obecnie każdy bardzo dobrze przyswoił sobie termin „odchudzanie”. Zanim tak naprawdę zagłębimy się w tematykę regulowania wagi, diety czy ćwiczeń, warto przyswoić sobie podstawową wiedzę z tego zakresu. Nieważne czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z odchudzaniem czy dopiero się do tego przymierzasz – ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.

Pozwolę sobie, zatem, przedstawić najbardziej powszechne fakty i mity, znajdujące się w bardzo dużych ilościach w sieci, rozpowszechniane przez niedoświadczonych dietetyków, czy po prostu będące wynikiem niezrozumienia funkcjonowania organizmu, oto kilka z nich:

1. Żeby spalić tłuszczyk na brzuchu, musisz regularnie wykonywać brzuszki.

MIT.

Nie istnieje coś takiego, jak spalanie tłuszczu miejscowo. Podczas ćwiczeń fizycznych o wysokiej aktywności na przedziale HR*(tętna maksymalnego 120-140 uderzeń/minutę), oraz tych o mniejszej aktywności, angażujących konkretne partie mięśniowe, dochodzi po 30-40 minutach, do wykorzystywania energii zmagazynowanej w tkance tłuszczowej. Zależnie od jej grubości, naszych predyspozycji do odkładania tłuszczu, a także jakości i ilości posiłku zjedzonego przed treningiem – spalany jest on całościowo, w pierwszej kolejności z klatki piersiowej (naturalna ochrona serca przed zbytnim obciążeniem), twarzy, szyi i ramion, a dopiero potem z brzucha, pośladków oraz innych części ciała.

Ćwicząca kobieta.

Zasmuciłam Cię? Zupełnie niepotrzebnie, dobra wiadomość jest, bowiem taka, iż mięśnie brzucha są naszą najlepszą maszyną do spalania tłuszczu. Paradoksalnie, mięśnie spalają tłuszcz, zatem zwiększenie masy mięśniowej brzucha oraz innych dużych partii, takich jak pośladki, klatka piersiowa czy plecy, przyspiesza zużywanie energii z tłuszczu znajdującego się najbliżej ich. Efekt? Im większe mięśnie tym więcej spalonego tłuszczu, nawet wykonując codzienne czynności, takie jak chodzenie, prace w ogródku, robienie zakupów, sprzątanie. Opłaca się, zatem wykonywać ćwiczenia na brzuch jednak należy to robić z rozwagą. Milion powtórzeń brzuszków każdego dnia może jedynie przyprawić Cię o ból kręgosłupa i szyi. Mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, oraz boczne, są takimi samymi mięśniami jak inne i obowiązują je te same zasady ćwiczeń – 2-3 razy w tygodniu i minimum 1 dzień odpoczynku na regenerację (tak właściwie to odpowiednim okresem czasu są 2 dni, aby w pełni się zregenerowały).

Reasumując, lepiej wykonywać mniejszą ilość powtórzeń, ale wolniej i w seriach. Przykładowo wykonuj 3 ćwiczenia w 3 seriach po 15 powtórzeń, na trzy różne mięsnie np. scyzoryk, skręty z obciążeniem czy skłony w bok również z obciążeniem. Nie zapominaj oczywiście o innych partiach mięśniowych.

* Tętno maksymalne jest to tętno obliczane indywidualnie, które pozwala, ustalic intensywność ćwiczeń, na której poziomie, zaczynamy odpowiednio i efektywnie tracić kalorie i spalać tłuszcz.

Oblicza się je poprzez odjęcie od liczby 220 swój wiek. Z powstałej liczby wyciągamy przedział od 60-80 % i jest to zakres, który powinniśmy utrzymywać w trakcie ćwiczeń. Warto, więc zainwestować w pulsomierz, który jest niedrogim i małym urządzeniem, a jakże przydatnym. Przykładowo kobieta w wieku 20 lat – 220-20 = 200   60% z 200 to 120 , a 80% z 200 to 160. Osoba taka, zatem powinna ćwiczyć, mając od 120-160 uderzeń na minutę. Łatwo to sprawdzić podczas ćwiczeń, przez 15 sekund mierząc sobie tętno np. na szyi i mnożąc to razy 4.

2. Ćwiczenia na czczo z rana, są najbardziej efektywne i pomagają spalić najwięcej tłuszczu.

MIT.

Co do ilości tłuszczu, jakiego pozbywamy się po minimum godzinnych ćwiczeniach porannych – mogę napisać tylko jedno, nie pozbywamy się go lepiej niż po ćwiczeniach w jakiejkolwiek innej porze dnia. Naturalnie, organizm po nocnej „głodówce”, kiedy nie będzie miał dostarczonego do treningu, podstawowego źródła energii, jakim są węglowodany, zacznie korzystać z innych rezerw, jakimi są – właśnie, co jest? – mięśnie! Białko jest najlepszym po węglowodanach źródłem, z jakiego ludzkie ciało upatrzyło sobie czerpać energię do przemian w nim zachodzących. Tkanka tłuszczowa jest drogą ewolucji, zmagazynowana na sytuacje „kryzysowe”, takie, jakie często można było doświadczyć u naszych przodków – niedostatek pożywienia, nieudane polowanie, czy warunki klimatyczne. Obecnie jedzenia mamy pod dostatkiem, jednak niektóre mechanizmy w naszym organizmie wciąż funkcjonują drogą ewolucji. Jedno jest pewne – gdyby ćwiczenia na czczo powodowały szybsze spalanie tkanki tłuszczowej – ludzie nie katowaliby się treningami w ciągu dnia, tylko prostu wykonywali je „na głodniaka”. Zdrowy, rozsądny i świadomy człowiek, nie naraziłby organizmu na tak ogromne obciążenie, zaburzenie równowagi hormonalnej oraz stres, jakim są treningi, bez odpowiedniego posiłku, przyjętego od 30-60 minut przed. Nie trzeba obawiać się jedzenia około treningowego. Należy jednak pamiętać by nie jadać ciężkich i sycących potraw, a wybierać te lekkie, które szybko dostarczą nam energii, takie jak np. pełnoziarniste pieczywo, banan, jabłko czy baton muesli.

Dobra wiadomość? Po treningu możemy bezkarnie wcinać węglowodany i cukier – oczywiście z umiarem. Jest to jednak dobra okazja na kawałek gorzkiej czekolady lub lody od czasu do czasu, oraz pożywienie z zawartością białka. Organizm na pewno będzie wam wdzięczny za dostarczone paliwo, i będzie spalał kalorie jeszcze długi czas po treningu, odbudowując w tym czasie mięśnie.

3. Chcąc zrzucić wagę, należy ograniczać cukry w diecie.

PRAWDA.

Prawdą jest, iż ograniczanie cukrów w diecie, może znacznie przyspieszyć naszą drogę, do wymarzonej sylwetki. Najgorszym jej wrogiem, jest cukier rafinowany, czyli ten, znajdujący się w naszych cukierniczkach oraz dodawany do większości produktów w sklepach. Niezwykle istotną kwestią, w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, jest świadomość tego, co spożywamy. Należy dokładnie sprawdzać etykiety produktów, szczególnie na początku, kiedy nie kojarzymy jeszcze, jakie wartości odżywcze zawierają poszczególne rzeczy. Maksymalna ilość cukru dla dorosłego człowieka to ok. 70 g, natomiast osoba będąca na diecie nie powinna ich spożywać więcej niż 15-20 g (ok 3-4 łyżki stołowe). Najlepszym jednak rozwiązaniem jest unikanie go w całości. Słodki składnik, dodawany do większości pożywienia, utrudnia w ogromnym stopniu hamowanie głodu, oraz zrzucanie kilogramów. Powoduje on, bowiem błyskawiczny skok poziomu insuliny, co sprawia, że nawet po sytym słodkim posiłku, możemy mieć ochotę na zjedzenie czegoś więcej. Dzieje się tak, ponieważ po takiej cukrowej bombie i wyrzucie insuliny, jej poziom gwałtownie spada, przez co często odczuwamy tzw. „wilczy głód”. Dobrym sposobem na zabicie tej zachcianki, jest po spożyciu danej potrawy/przekąski, zjedzenie pół łyżeczki masła orzechowego, lub innej przekąski o niskim indeksie glikemicznym. Masło orzechowe ma dobroczynne tłuszcze i mnóstwo białka (ok. 24g./100g), które zapewnią w duecie, porządne nasycenie na długi czas i zabiją chęć spożycia czegoś jeszcze. Dzieje się tak, ponieważ masło orzechowe ma bardzo niski indeks glikemiczny ( tylko 1!, podczas gdy np. baton mars ma aż 65 punktów w skali)*.

Odchudzanie to bardzo złożony, długi i wymagający proces i podstawą jego przetrwania jest motywacja i samozaparcie. Jeśli dojdziemy do momentu, kiedy będziemy w stanie odstawić słodką przekąskę – możemy stwierdzić, że odnieśliśmy mały sukces. Najlepiej jednak nie trzymać w domu ciasteczek, czekolady, słodkich kremów do smarowania chleba czy cukierków. Jeśli nie mamy ich pod ręką, nie ma możliwości, że po nie sięgniemy. Jeśli już jednak musimy zjeść coś słodkiego – wybierzmy lodowe sorbety, lub lody na bazie jogurtu. Mają dużo dobrego białka, tłuszcze, a także temperaturę, która podniesie nasz metabolizm. Nasze wybory zawsze powinny być świadome, inaczej proces zrzucania kilogramów, nie będzie dla nas satysfakcjonujący

*o indeksie glikemicznym niebawem powstanie odrębny artykuł

Reasumując, należy świadomie dokonywać wyborów i przyjrzeć się temu, co spożywamy. Gdy nie obserwujemy sami siebie, nie wiemy, na co nas stać, lub stawiamy sobie za wysokie cele – po prostu nie dajemy rady. Trzeba pamiętać, że nic nie dzieje się od razu. Zrzucenie 1-3 kg. miesięcznie to zdrowy i dobry sposób na uniknięcie efektu jojo i zauważenie zmian w naszym ciele.

Zapraszam do przeczytania kolejnych części artykułu Fakty i mity na temat odchudzania – cz.2., w których dowiecie się m.in., czy na diecie powinno się spożywać więcej tłuszczy oraz rozwieję wasze wątpliwości, czy tracąc kilogramy, jesteśmy narażeni na obwisłą skórę i mało jędrne ciało. Napiszę w końcu, jak to jest z mierzeniem sukcesów wagą łazienkową i przybieraniu na wadze w drodze odchudzania, pomimo trzymania diety i ćwiczeń.