Ćwiczenia siłowe – jaki mają wpływ na kobiecą sylwetkę? 

Aktualizacja: 16 stycznia, 2015

Kiedy już kobieta zdecyduje się na wizyty w siłowni, najczęściej wybiera maszyny cardio, takie jak bieżnia czy rowerek lub zabiera się za trening na bardzo małych ciężarach. Często nie zdaje sobie sprawy, że bezproduktywne ćwiczenie na bieżni może wręcz pogorszyć stan jej sylwetki.

Fitness czy trening na siłowni –  co lepsze dla kobiet?

Panie wybierające się na zajęcia fitness zazdroszczą figury instruktorkom prowadzącym zajęcia, nie zdając sobie sprawy, że smukłe uda i uniesione pośladki nie są efektem ciągłych podskoków i układów tanecznych, a intensywnych ćwiczeń siłowych.

Najnowsze badania wskazują iż typowy trening cardio jest mało skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej. Może się zdarzyć, że nadmiar zajęć opartych na treningu cardio doprowadzi do zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie ze względu na duży wpływ kortyzolu.

Należy pamiętać, że o jakości naszej sylwetki decyduje ilość zbudowanych mięśni, które nadają naszemu ciału kształt i jędrność. Niestety nie zbudujemy ich na zajęciach fitness, a jedynie ćwicząc z odpowiednio dużym ciężarem (ok. 75% ciężaru maksymalnego).

Mając wybór pomiędzy zajęciami fitness i siłownią zdecydowanie poleca się ćwiczenia siłowe dla zbudowania proporcjonalnej i jędrnej kobiecej sylwetki.

Mięśnie u kobiet

Kiedy już kobieta zdecyduje się na trening z ciężarami, nasuwa się pytanie jak powinna ćwiczyć. Najczęściej panie decydują się rozpocząć swoją przygodę z ciężarami na specjalnych maszynach. Nie jest to jednak dobry wybór ze względu na to, iż ćwiczenia na maszynach są ćwiczeniami izolowanymi. Ćwicząc na nich nie zbudujemy odpowiedniej masy mięśniowej, nie pomogą również w spalaniu tkanki tłuszczowej. Najlepszym wyborem w drodze do wymarzonej sylwetki są hantle i sztangi.

Pamiętając o nauce prawidłowej techniki, panie mogą z całą pewnością ćwiczyć dokładnie to samo co mężczyźni, bez obaw o nadmierną rozbudowę mięśni. Badania naukowe pokazują, że kobiety, które ćwiczyły siłowo przez 12 tygodni straciły 2,5 kg tkanki tłuszczowej i zyskały 1,5kg tkanki mięśniowej, co zdecydowanie korzystnie odbiło się na efekcie wizualnym.

Ćwiczenia na klatkę piersiową – czy zmniejszą twój biust?

Kolejna rzeczą, której obawiają się panie rozpoczynające treningi siłowe, poza nadmiernym rozrostem mięśni, jest zmniejszenie biustu. Wątpliwości takie pojawiają się pod wpływem zdjęć kulturystek, które mają mocno rozbudowane sylwetki i mały biust. Należy jednak pamiętać, iż są to kobiety, które w okresie startowym mają skrajnie niskie wartości body fat (wskaźnik poziomu tkanki tłuszczowej).

Kobiece piersi składają się z tkanki łącznej i tłuszczowej, pod nimi znajdują się mięśnie : piersiowy mniejszy i piersiowy większy. Silne mięśnie piersiowe sprawiają, że biust unosi się do góry i staje się jędrniejszy. Ćwiczenia na klatkę piersiową szczególnie polecane kobietom to tzw. rozpiętki z hantlami. Oprócz wzmocnienia mięśni piersiowych, rozpiętki powodują rozciągnięcie klatki piersiowej, co ma korzystny wpływ na postawę ciała. Dzięki temu kobieta przestaje się garbić, wysuwa klatkę piersiową do przodu, a sylwetka wydaje się smuklejsza.

Najlepszym wyborem w drodze do wymarzonej sylwetki są hantle i sztangi.

Ćwiczenia dla kobiet

Większość pań w szczególny sposób chciałaby się skupić na tzw. miejscach strategicznych. Najczęściej są to uda, pośladki i brzuch. Należy jednak pamiętać, że powinno się ćwiczyć całe ciało. Jak już wspomniano plany treningowe kobiet i mężczyzn nie różnią się zbytnio. Płeć piękna nie powinna omijać ćwiczeń klatki piersiowej, pleców i ramion ze względu na zachowanie proporcji ciała.

Ćwiczenia, które najlepiej kształtują sylwetkę i spalają tkankę tłuszczową to ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach. Absolutnym królem ćwiczeń, które powinna wykonywać każda kobieta jest przysiad ze sztangą. Przysiady angażują całe ciało do pracy, doskonale kształtują pośladki, uda oraz cały rdzeń mięśni głębokich.

Kolejnymi polecanymi ćwiczeniami jest martwy ciąg, wzmacniający całą taśmę tylną oraz podciąganie na drążku kształtujące plecy i ramiona. Poza tymi ćwiczeniami panie powinny wykonywać standardowe ćwiczenia z hantlami, które wykonują mężczyźni.

Jeżeli chodzi o ćwiczenie mięśni brzucha i spalanie tkanki tłuszczowej, o wiele bardziej polecane są ćwiczenia typu „plank” niż bezsensowne robienie brzuszków. Poprawne wykonywanie tzw. deski pozwala na wzmocnienie mięśni głębokich i duże zaangażowanie mięśni brzucha, a także spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Jak wynika z powyższych argumentów sztangi i hantle są zdecydowanie najlepszym przyjacielem seksownej, kobiecej sylwetki. Warto, aby każda z kobiet prowadząca aktywny styl życia chociaż raz spróbowała treningu siłowego i przekonała się, że o wiele bardziej angażuje on mięśnie niż zajęcia fitness lub trening cardio. Ważne jest, aby nauczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń i stosować progresję w obciążeniach, a już po miesiącu regularnych treningów będzie można zobaczyć efekty pracy z ciężarami.