bonavita
bonavita

Menu główne

  • Diety
  • BonaVita.pl
  • Artykuły
    • Diety od A do Z
      • Dieta ketogeniczna – kompletny przewodnik
      • Korzyści zdrowotne mniszka lekarskiego w Twojej diecie
      • Jak zacząć odchudzanie: wskazówki dla początkujących?
      • Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
      • Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty
    • Odżywianie
      • Napój izotoniczny – czym jest?
      • Talerz zdrowego żywienia
      • Porzeczka – dlaczego warto spożywać porzeczki?
      • Ziołowe herbaty na upały
      • Korzyści zdrowotne ostrego jedzenia
    • Psychologia
      • Jak poprawić pamięć i koncentrację? 7 skutecznych sposobów
      • Miłość zmienną jest – 6 etapów rozwoju związku
      • Proste i niezawodne sposoby na radzenie sobie ze stresem
      • Zaburzenia odżywiania towarzyszące depresji
      • Stres i aspekty żywieniowe u osób pracujących
    • Sport
      • Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu
      • Jumping fitness – zasady, efekty i przeciwwskazania
      • Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek
      • Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów
      • Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów
    • Zdrowie
      • Ziemia okrzemkowa – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne
      • Czosnek może szkodzić – poznajmy skutki uboczne jego spożywania
      • Olej z czarnuszki, jego zastosowanie i cudowne właściwości. Nie uwierzysz, że…
      • Dieta w chorobie Leśniowskiego-Crohna
      • Produkty o działaniu przeciwzapalnym
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żwyności
    • Witaminy
  • Przepisy
  • Kontakt
Ulubione
  1. Home
  2. Artykuły
  3. Wolne ciężary czy maszyny do ćwiczeń – co wybrać? 

Wolne ciężary czy maszyny do ćwiczeń – co wybrać? 

🕣 3 min czytania

Aktualizacja: 7 marca, 2025

Radykalny rozwój sfery fitness w Polsce spowodował, że właściciele siłowni prześcigają się w ofertach najnowocześniejszych sprzętów, często zapominając, że cała kulturystyka bazuje na ćwiczeniach z hantlami i sztangami.

Rozpoczynając swoją przygodę z siłownią mamy do wyboru wiele możliwości, od najprostszych maszyn i ćwiczeń izolowanych, po sztangi, hantle, aż do nowoczesnych urządzeń, o których jeszcze parę lat temu nie pomyśleli nawet sportowcy na najwyższym szczeblu zawodowym. Warto zastanowić się w takim razie, czym różnią się ćwiczenia na poszczególnym sprzęcie oraz jaki ma to wpływ na nasz organizm.

SPIS TREŚCI

Toggle
  • Ćwiczenia na maszynach
  • Ćwiczenia na wolnych ciężarach
  • Wolne ciężary - przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenia na maszynach

Większość trenerów w siłowni poleca osobom początkującym ćwiczenia na maszynach ze względu na małe ryzyko popełnienia błędu i kontuzji. Wielu specjalistów potwierdza tą teorię, podkreślając, iż ćwicząc na maszynach pracujemy w jednym wymuszonym wektorze ruchu, angażując konkretne mięśnie bez udziału mięśni głębokich – tzw. stabilizatorów.

Z kolei przeciwnicy treningu na maszynach podkreślają, że w taki sposób ciężko zbudować masę mięśniową, natomiast ich zdaniem ćwiczenia na maszynach są typowymi ćwiczeniami izolowanymi, służącymi do rzeźbienia ciała. Nie jest to jednak do końca prawda ponieważ za ćwiczenia izolowane uznaje się takie, w których pracuje jeden staw. Możemy spotkać maszyny, na których pracuje więcej niż jeden staw i wtedy możemy takie ćwiczenie uznać jako bazowe.

Bez wątpienia zaletą maszyn jest to, że pozwalają na dokładne przetrenowanie pożądanej grupy mięśniowej bez kompensacji innymi silniejszymi mięśniami.

Ćwiczenia na wolnych ciężarach

Większość uważa, że trening z wolnymi ciężarami jest najskuteczniejszy w budowaniu proporcjonalnej, umięśnionej sylwetki. Najbardziej polecane są ćwiczenia złożone z ciężarem na poziomie >75% ciężaru maksymalnego. Taki trening powoduje zaangażowanie większości mięśni i wyrzut hormonów odpowiedzialnym za przyrosty mięśniowe.

Większość trenerów poleca osobom początkującym ćwiczenia na maszynach ze względu na małe ryzyko popełnienia błędu.

Większość trenerów poleca osobom początkującym ćwiczenia na maszynach ze względu na małe ryzyko popełnienia błędu.

Powszechnie uważa się, że ćwiczenia ze sztangą i hantlami nie są polecane osobom początkującym ze względu na możliwość wystąpienia kontuzji. Z tego powodu osoba taka powinna zacząć od nauki prawidłowej techniki na bardzo małych obciążeniach pod okiem wyszkolonego trenera. Specjaliści skłaniają się ku teorii, że dla nowicjusza lepszy jest taki rodzaj treningu, nawet na bardzo małych ciężarach, ze względu na małe czucie mięśniowe, przez co trudno im zaangażować odpowiednie grupy mięśni ćwicząc na maszynach.

Kolejnym argumentem przemawiającym na korzyść treningu na wolnych ciężarach jest to, że ćwiczenia takie jak przysiad czy martwy ciąg są zdecydowanie bardziej funkcjonalne niż prostowanie czy zginanie nóg na maszynie.

Wolne ciężary – przykładowe ćwiczenia

Decydując się na trening z wolnymi ciężarami, należy rozgraniczyć różnicę w ćwiczeniach z hantlami i sztangami. Dla przykładu ćwiczenie takie jak wyciskanie na ławce prostej, można wykonać ze sztangą lub hantlami. Ćwiczenia ze sztangą są prostszą alternatywą, natomiast z hantlami są trudniejsze ze względu na konieczność stabilizacji dwóch osobnych ciężarków.

Wspomniano już, że najskuteczniejsze w budowaniu sylwetki są ćwiczenia złożone. Najpopularniejsze z nich to :

przysiady ze sztangą – wzmacniające mięśnie nóg, pośladki i cały rdzeń mięśniowy,

martwy ciąg – działający na taśmę mięśniową tylną,

wyciskanie na ławce – najpopularniejsze i najskuteczniejsze ćwiczenie na klatkę piersiową,

podciąganie na drążku – ćwiczenie mówiące o ogólnej sprawności, angażujące mięśnie grzbietu i ramion

wiosłowanie sztangą w opadzie – wzmacniające mięsnie grzbietu.

Rozwój i moda na bycie „fit” spowodowały, że mamy duży wybór sprzętów i wiele możliwości ułożenia odpowiedniego planu treningowego. Decydując się na trening w siłowni warto przemyśleć, jaki jest nasz cel i jakie ćwiczenia będą nam sprawiały przyjemność. Uwzględniając wszystkie powyższe argumenty, warto zastanowić się czy wybrać maszyny, czy od razu wolne ciężary, pamiętając, że niezależnie od wyboru najważniejsza jest prawidłowa technika i skupienie na pracy odpowiednich mięśni a nie ciężar jaki podnosimy.

Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Karolina Gąsior ,
Udostępnij na FB
Wyślij na e-mail
Dodaj do ulubionych
siłownia

Ćwiczenia siłowe – jaki mają…

Powszechnie panujący mit, iż trening siłowy zrobi z kobiety wielką umięśnioną kulturystkę sprawia, że panie częściej wybierają zajęcia fitness i trening na maszynach cardio, nieświadomie sobie tym szkodząc. Czytaj dalej...
siłownia

Kobieta pierwszy raz na siłowni…

Pomimo rozwoju klubów fitness i siłowni, wciąż wiele kobiet boi się pierwszego kontaktu z ciężarami, nie zdając sobie sprawy, jakie korzyści niesie ze sobą trening siłowy. Czytaj dalej...
ćwiczenia

Ćwiczenia crossfit – co to…

Ćwiczenia crossfit to nowy system treningowy, który przynosi spektakularne efekty i rozwija wszystkie zdolności motoryczne. Czytaj dalej...

Inne artykuły z tej kategorii

Catering dietetyczny w Łodzi – dlaczego warto spróbować?
Czy naprawdę ich potrzebujesz? Fakty i mity o suplementach
Uzależnienia behawioralne – jak rozpoznać problem i gdzie szukać wsparcia?
Kiedy można spać na plecach? Sprawdź!
Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu
Jak wybrać odpowiedni tonik do twarzy?
Jak działają wcierki na porost włosów?
Jak przygotować gardło na świąteczne śpiewanie kolęd i głośne rozmowy w rodzinnym gronie?
Kobieta z bólem brzucha na żółtym tle
Refluks żółciowy – objawy, leczenie, domowe sposoby
Który kraj na świecie ma najzdrowszą dietę?

Popularne tematy

owoce warzywa dzieci trening
Formularz kontaktowy


    Czy wiesz, że..

    7 faktów, które powinieneś wiedzieć o Matchy
    żywność ekologiczna wady i zalety
    Ekologiczna żywność i kosmetyki. Wady i zalety produktów ekologicznych
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa na włosy
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa – naturalna pielęgnacja włosów
    Sok z brzozy – naturalna aspiryna i izotonik!
    Szybka kawa z saszetki – sprawdź co pijesz!
    Inspiracje współczesnej dietetyki żywieniem człowieka pierwotnego
    Zespół Menkesa – objawy, przyczyny, leczenie i dieta

    Artykuły >Sport > ćwiczenia

    ćwiczenia siłownia trening
    Dieta dla sportowców

    Co jeść przed treningiem?

    Co jeść na masę? 7 produktów na zwiększenie masy mięśniowej

    Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów

    Dieta dla ćwiczących na siłowni. Co powinna zawierać dieta osoby trenującej siłowo?

    węglowodany przed i po treningu
    węglowodany

    Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów

    ektomorfik dieta trening dla ektomorfika
    budowa ciała

    Ektomorfik – dieta i trening dla ektomorfika

    ©Copyright BonaVita – Profesjonalny portal o zdrowiu, odżywianiu, dietach, odchudzaniu 2025
    • Bonavita.pl
    • Regulamin
    • Współpraca
    • Kontakt

    Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone i prawnie chronione.
    Serwis Bonavita.pl nie prowadzi działalności leczniczej. Ma jedynie charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie.