Tofu – skład, właściwości, przepisy. Czy tofu jest zdrowe?

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Twarożek powstały z mleka sojowego jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia, dlatego jest chętnie spożywany przez wegetarian. Ser tofu w wielu krajach jest jednym z najpopularniejszych produktów sojowych. Sam jego smak może specjalnie nie zachwyca, ale odpowiednio przyrządzone tofu może stanowić doskonały dodatek do wielu potraw.

Tofu co to jest? Rodzaje tofu

Tofu to delikatny w smaku serek produkowany z mleka sojowego. Jest to podstawowy składnik wielu znanych dań azjatyckich. Historia tofu ma swoje początki w starożytnych Chinach. Co sprawia, że produkt znany ludzkości od 2000 lat jest tak popularny? Z pewnością znaczenie ma prosty, zdrowy skład.

W tofu znajdziemy jedynie trzy składniki: mleko sojowe, wodę oraz koagulant. Koagulantem może być sok z cytryny lub sól. Tofu jest z reguły niefermentowanym, wysokobiałkowym produktem z soi, występującym w postaci twarożku. Istnieje wiele jego odmian, różniących się od siebie strukturą i metodami ich pozyskiwania, tj. m.in.:

• extra twarde,
• twarde,
• miękkie
• jedwabiste tofu.

Extra twarde posiada teksturę podobną do gotowanego mięsa. Tofu twarde to naturalny serek sojowy o dość wysokiej kaloryczności, przypomina w dotyku surowe mięso. Doskonale smakuje po obróbce cieplnej, zarówno smażone, jak i gotowane. Te rodzaje tofu świetnie nadają się także do potraw z grilla. W smaku przypomina nieprzyprawione mięso z kurczaka. Tofu łatwo chłonie smak dodawanych przypraw, dzięki czemu po odpowiednim przygotowaniu może nas zaskoczyć naprawdę wyrazistym, ciekawym smakiem.

Z kolei miękkie i jedwabiste tofu z powodzeniem może zastąpić śmietanę, mleko lub jogurt. Używa się go głównie do przyrządzania sosów lub jako dodatku do deserów. Ma bardzo delikatny, słabo wyczuwalny smak.

Naturalne tofu jest białego koloru i posiada neutralny, delikatny smak. Jako uniwersalny produkt, można go przyrządzać na ostro lub słodko, wzbogacając w ten sposób posiłek o wartościowe białko.

Tofu możemy również spotkać w postaci:

• sfermentowanej,
• aromatyzowanej,
• smażonej,
• wędzonej,
• mrożonej.

Innym, nieco odmiennym rodzajem serka sojowego jest Chou Dofu. Doskonale komponuje się z sałatkami, kanapkami, zupami oraz owocami. Chou Dofu to rodzaj sera pleśniowego o bardzo intensywnym smaku i zapachu.

Yakidofu to opiekany serek sojowy i jest bardzo twardy. Za sprawą intensywnego smaku podbija aromat mięsa wołowego. Często występuje także w towarzystwie gotowanych warzyw. Na bazie tofu powstają liczne produkty takie jak kotlety, smalec, serki topione, czy nawet burgery.

W jaki sposób powstaje tofu?

Mleczko sojowe poddawane jest koagulacji, najczęściej z użyciem siarczanu (VI) wapnia, siarczanu (VI) magnezu, chlorku wapnia, czy glukonolaktonu. Powstały w tym procesie supernatant zostaje usunięty, a ser przenoszony jest do perforowanych pojemników, gdzie zostaje poddawany prasowaniu w celu uzyskania jednolitych bloków. Tutaj w zależności od końcowej zawartości wody oraz rodzaju koagulantu produkt może mieć odmienną strukturę.

Koagulacja z wykorzystaniem siarczanu (VI) wapnia prowadzi do uzyskania produktu o silnie ziarnistej strukturze, a wykorzystanie związków zawierających magnez prowadzi do powstania tofu o strukturze żelu. Najbardziej delikatna odmiana tofu (tofu jedwabiste) uzyskiwana jest dzięki zastosowaniu glukonolaktonu oraz obecność serwatki, która nie jest oddzielana w czasie produkcji.

Skład tofu

Tofu jest produktem o cennych wartościach odżywczych. Stanowi bardzo dobre źródło białka, dostarcza organizmowi  aminokwasy egzogenne, a także kwas linolowy i lecytynę. Zawiera również  izoflawony, czyli związki nazywane fitoestrogenami.

Poza tym w skład serka sojowego wchodzą roślinne tłuszcze nienasycone, w szczególności omega-3. Ze względu na to, że jest to produkt pochodzenia roślinnego nie zawiera cholesterolu. Ponadto w tofu znajdziemy szereg składników mineralnych, z których znaczącą rolę odgrywa wapń. Tofu twarde  wyróżnia się większą zawartością wapnia od tofu miękkiego. Porcja sojowego twarożku jest dobrym źródłem żelaza, magnezu, cynku, selenu, potasu, fosforu, miedzi, manganu oraz witamin głównie z grupy B (B1, B2, B4,B6, kwas foliowy) oraz witaminy A.

Wartości odżywcze tofu. Czy tofu jest bardzo kaloryczne?

Tofu jest zdrowy produktem, lubianym przez dietetyków. Jest sycące, a przy tym zawiera niewiele kalorii.

100 g surowego tofu to zaledwie 76 kcal. 100 g tofu to aż 216 mg wapnia, który jest cennym budulcem ludzkiego organizmu. Produkt jest jednocześnie źródłem kwasu foliowego oraz błonnika.Czy tofu można jeść na surowo?

Tofu to cenne źródło białka. Warto wspomnieć także o niskim indeksie glikemicznym produktu (15 IG). Oznacza to, że tofu może być spożywane przez diabetyków oraz osoby z nietolerancją glukozy. Produkt znajduje zastosowanie także w dietach redukcyjnych.

Czy tofu jest zdrowe?

Od dawna wiadomo, że dieta bogata w produkty roślinne zapobiega powstawaniu wielu chorób cywilizacyjnych. Spożycie pokarmów sojowych, takich jak tofu, zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości, a także wpływa na kondycję cery i włosów oraz dodaje energii. To tylko niektóre korzyści wynikające ze spożycia produktów sojowych.

Wysoka zawartość w tofu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz izoflawonów przyczynia się do zmniejszenia poziomu cholesterolucałkowitego, frakcji LDL i trójglicerydów w osoczu krwi. W związku z tym spożycie produktów sojowych obniża ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia, w tym na miażdżycę. Ponadto warto pamiętać, że zawarte w tofu izoflawony wpływają korzystnie na nasz organizm,  zmniejszając ryzyko zachorowań na choroby nowotworowe jak np. rak piersi, prostaty czy też rak jelita grubego.  Naukowcy wskazują, że izoflawony odpowiedzialne są również za zmniejszenie ryzyka zachorowania na osteoporozę i dodatkowo wykazuje działanie antyoksydacyjne. Z kolei wapń i magnez obecne w tofu mogą wpływać na łagodzenie objawów napięcia przedmiesiączkowego, a ponadto regulować poziom cukru we krwi i zapobiegać migrenom. 

Warto również zwrócić uwagę, że soja i tym samym produkty sojowe nie są wolne od składników antyodżywczych. Niektóre składniki zawarte w tej roślinie mogą wpływać niekorzystnie na organizm człowieka. Izoflawony sojowe jak wyżej opisano mogą mieć korzystny wpływ, jednak to one budzą wśród badaczy najwięcej kontrowersji. Niektórzy wskazują, że fitoestrogeny mogą wiązać się z receptorami estrogenu i tym samym wpływać na pracę hormonów. Jednakże  naukowcy podkreślają również, że umiarkowane spożywanie izoflawonów sojowych nie stanowi zagrożenia dla zdrowia człowieka.

Produkty sojowe wykazują również właściwości wzdymające. Przyczyną możliwego uczucia dyskomfortu po spożyciu są (oligosacharydy), a dokładniej  galaktocukry, które nie ulegają rozłożeniu pod wpływem enzymów pokarmowych. Trafiają one do jelita grubego i wykorzystywane są przez znajdujące się tam mikroorganizmy. W konsekwencji w jelicie grubym wytwarzane są gazy, tj. wodór, metan i dwutlenek węgla.

Ze względu na przeważające korzyści zdrowotne jakie niesie spożycie produktów sojowych, w tym tofu, warto włączyć je do diety. Ważna jest jednak odpowiednia ilość – korzystny efekt zdrowotny jest odczuwalny już przy spożyciu 25 g soi dziennie.

Kto nie może jeść tofu, czy tofu może być szkodliwe?

Tofu do zdrowy produkt o niskim indeksie glikemicznym. Nie można zapomnieć jednak, że jego głównym składnikiem jest soja. Osoby z nadwrażliwością na soję powinny zrezygnować z jedzenia sojowego twarogu.

Badania dowodzą, że produkty stworzone na bazie soi, wykazują działanie hormonalne. Spożycie tofu powinno zostać wykluczone z diety osób, które zmagają się z guzami piersi. Izoflawony sojowe zawarte w tofu powinny być całkowicie wyeliminowane z diety niemowląt i dzieci do trzeciego roku życia.

Jak przygotować tofu – przepisy od naszych dietetyków