Tłuszcze z rodziny omega-3 i omega-6 jako ważny element zachowania zdrowia
🕣 5 min czytaniaTłuszcze z rodziny omega-3
Aktualizacja: 4 czerwca, 2024
Tłuszcze są jednym z podstawowych źródeł energii w naszej diecie. Powszechnie uważa się, że duże ich spożycie jest szkodliwe dla naszego zdrowia. Informacja ta, może być różnie interpretowana. Najważniejsza w spożywaniu tłuszczów nie jest ich ilość, a jakość i wzajemne proporcje. Wiele ostatnimi czasy mówi się o kwasach omega-3 i omega-6, to właśnie stosunki ilościowe między nimi mogą zapewnić nam zdrowie, bądź doprowadzić do wielu poważnych chorób. Jeśli chcecie wiedzieć, dlaczego tak się dzieje zapraszam do zapoznania się z tym artykułem.
Tłuszcze w diecie
Dieta człowieka powinna być urozmaicona i dobrze zaplanowana. Chcąc zachować zdrowie, musimy ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe, czyli takie, które nie zawierają podwójnych wiązań w swoich cząsteczkach. Ich ilość w diecie zdrowego człowieka powinna zaspokajać maksymalnie 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zbyt duża ilość kwasów nasyconych w diecie ma działanie hipercholesteromiczne, przyśpiesza wzrost zmian aterogennych oraz zwiększa ryzyko występowania zmian nowotworowych (mowa przede wszystkim o raku okrężnicy, prostaty i piersi). W parze z dużą ilością NKT (nasyconych kwasów tłuszczowych) idzie wysoki poziom spożywanego cholesterolu. Należy więc zadbać o rozsądne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności: tłustych mięs, podrobów, jaj, wysoktłuszczowych produktów mlecznych o także produktów roślinnych takich jak: olej kokosowy, masło kakaowe, olej palmowy oraz olej z ziaren palmowych.
WażneZdrowy, dorosły człowiek powinien spożywać maksymalnie 300 mg cholesterolu dziennie.
Zawartość cholesterolu w 100 g produktu:
- żółtka jaj – 1800 mg,
- tran – 850 mg,
- wątroba – 350 mg,
- masło – 200 do 300 mg,
- sery topione – 100 mg,
- sery żółte 70–90 mg,
- cielęcina – 70 mg,
- wołowina – 60–70 mg,
- wieprzowina – 60–80 mg,
- drób – 60–80 mg.
Charakterystyka nienasyconych kwasów tłuszczowych
Korzystniejszy wpływ na nasz organizm mają kwasy nienasycone. Dzielą się one w zależności od budowy cząsteczki na dwa rodzaje: jednonienasycone kwasy tłuszczowe (JNKT) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT).
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, inaczej monoenowe to kwasy, które zawierają jedno wiązanie podwójne w cząsteczce. Pełnią bardzo ważną rolę w profilaktyce miażdzycy i chronią organizm przed występowaniem chorób naczyniowo-sercowych. Obniżają stężenie cholesterolu całkowitego, nie zmieniając przy tym stężenia frakcji HDL, czyli “dobrego cholesterolu”. Wraz ze spożyciem JNKT zmniejsza się także ilość trójglicerydów w surowicy krwi. Należą do nich m.in: kwas oleinowy, erukowy, nerwonowy.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) to stosunkowo szeroka grupa tłuszczów, niezwykle istotna w naszej diecie. Ogólnie przyjęto, że podaż w diecie powinna wynosić ok. 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jednak wiele badań dowodzi, że to nie ich ilość jest ważna, a wzajemne proporcje kwasów z rodziny omega-6 i omega-3.
Badanie Seven Countries Study (Badanie Siedmiu Krajów) prowadzone przez A.Keys’a w latach 60 udowodniło, że najzdrowsza ze wszystkich diet jest dieta śródziemomorska. Cechuje się ona dość wysoką zawartością tłuszczu (do 40% dziennego zapotrzebowania energetycznego), mimo to, osoby ją stosujące najrzadziej chorują na choroby naczyniowo-sercowe tj. miażdżyca, niedokrwienna choroba serca, zawały, nadciśnienie. Idealny stosunek omega-6 do omega-3 w diecie powinien wynosić 4:1 (inne badania wnoszą proporcję 2:1, a nawet 1:1). Większość z nas nie ma szerokiej wiedzy na ten temat, dlatego średnia Polaków wynosi 10:1. Dla pocieszenia warto przytoczyć, że obywatele Stanów Zjednoczonych korelują w granicach 40:1.
Należy zwrócić uwagę na występowanie niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, to takie które nie mogą być syntezowane przez człowieka, dlatego niezwykle istotne jest dostarczenie ich odpowiedniej ilości przez zbilansowaną i urozmaiconą dietę. Podstawowe z WNNKT to kwas alfa-linolenowy (C 18:3) z rodziny omega 3, jest on prekursorem kwasu EPA (eikozopentaenowego) i DHA (dokozoheksaenowego) oraz kwas linolowy (C 18:2) z rodziny omega-6, który jest prekursorem kwasu arachidonowego (AA).
Tłuszcze z rodziny omega-3
Jak wcześniej wspomniałam głównymi przedstawicielami grupy WNKT są kwas alfa-linolenowy. Możemy go odnaleźć w produktach pochodzenia roślinnego. Do najważniejszych źródeł ALA w diecie należą siemienie lniane, olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy oraz sojowy. Główną funkcją kwasu alfa-linolenowego jest utrzymanie błon komórkowych w odpowiedniej kondycji. Kolejnymi kwasami należącymi do szeregu omega-3 należą kwas EPA i DHA. Ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie takie jak: makrela, śledź, łosoś. Dowiedz się, które z ryb są najbardziej wartościowe. Niewiele osób wie, że znajdują się one także w większości wodorostów i alg. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na WNNKT wynosi 2 g na kwas alfa-linolenowy oraz 200 mg na EPA i DHA. Dawka ta zapewnia prawidłowe funkcjonowanie i zapobiega powstawaniu niebezpiecznych w skutkach niedoborów.
Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego już od poczęcia. Szczególnie ważny kwas DHA, odpowiedzialny jest za rozwój mózgu oraz jego sprawne funkcjonowanie. Kora mózgowa jest zbudowana w 60% z DHA. W diecie kobiet ciężarnych często stosowany jest on jako suplement diety, mający na celu wyeliminowanie ryzyka powstania wad rozwojowych układu nerwowego u dzieci.
Obok kwasu DHA ważna jest również odpowiednia podaż EPA. Z kwasu eikozopentaenowego powstają eikozanoidy, substancje wykorzystywane w organizmie, w licznych procesach metabolicznych. Mają działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, dlatego stanowią potężny filar w systemie immunologicznym człowieka.
Jak już wcześniej wspomniałam udowodniono, że spożycie WNKT wpływa na zmniejszenie ryzyka występowania wielu chorób – właściwie to jedna z największych zalet tych tłuszczów.
EPA i DHA regularnie spożywane (1–2 razy w tygodniu w postaci ryb) zmniejsza ilość występowania nagłych zgonów spowodowanych chorobami serca– ich przyczyną najczęściej bywa choroba wieńcowa. Przeprowadzone badanie “Diet And Reinfarction Trial” (DART) – udowodniło, że osoby po incydencie zawałowym spożywające co najmniej 300 g ryb morskich tygodniowo redukują w sumie o 29% ryzyko wystąpienia kolejnego zawału, a nawet do 48% zmniejszyła się śmiertelność w porównaniu do osób które nie miały w swoim jadłospisie ryb morskich.
Inne badania sugerują, iż kwasy omega-3 mogą odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu częstej przyczyny ślepoty, jaką jest zwyrodnienie plamkowe. Składniki tłuszczu rybiego obniżają podatność na depresję oraz poprawiają nastrój, pomagają się skoncentrować, wzmacniają pamięć. Ponadto spełniają one szereg innych ważnych funkcji w organizmie, a mianowicie, łagodzą objawy astmy, tocznia rumieniowatego, chronią przed niektórymi chorobami nerek, a nawet zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.
Tłuszcze z rodziny omega-6
Rodzina kwasów tłuszczowych omega-6 podobnie jak omega-3 to tłuszcze niesyntezowane w organizmie człowieka – ważne jest więc, by zapewnić ich odpowiednią ilość w diecie. Przyjmuje się, że odpowiednie spożycie omega-6 wynosie 6–8% dziennego zapotrzebowania energetycznego dorosłego człowieka. Przykładowymi kwasami z tej grupy są m.in kwas linolowy (LA), gammalinolenowy (GLA) oraz arachidonowy (ARA). Najlepszym źródłem omega-6 w diecie są oleje pochodzenia roślinnego tj. słonecznikowy, z pestek winogron, sezamowy a także orzechy laskowe, nerkowce, pistacje i wiele innych. Spożycie tłuszczów omega-6 musi być zrównoważone ze spożyciem omega-3. Sytuacja dużego spożycia omega-6 przy niedostatecznej podaży omega-3 sprzyja rozwojowi wielu chorób. Najbardziej podatną grupą osób są kobiety po menopauzie – właśnie w ich przypadku, zaburzenia stosunku spożywanych tłuszczów mogą prowadzić do rozwoju raka piersi. Również mężczyźni w tej sytuacji mogą czuć się zagrożeni, grozi im bowiem nowotwór prostaty. Ratunkiem dla tych osób jest zwiększenie udziału oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i ryb w diecie. Kwasy z rodziny omega-3 przeciwdziałają występowaniu zmian nowotworowych.
Biorąc pod uwagę charakterystykę działania wszystkich rodzajów tłuszczów w organizmie widzimy jak ważną stanowią część naszej diety. To dzięki nim mamy energię do codziennego funkcjonowania oraz możemy cieszyć się dobrym zdrowiem – zarówno fizycznym jak i psychicznym. Wspierają one pracę intelektualną oraz wspomagają procesy uczenia się i zapamiętywania. Tłuszcz w diecie to nie tylko przyczyna otyłości i chorób – nie należy więc go unikać. Jeżeli przeczytaliście uważnie mój artykuł wiecie już, które produkty sprzyjają waszym organizmom, a których należy unikać. Wiedza taka pozwoli wam być świadomymi konsumentami, którzy wiedzą jak utrzymać świetną formę.
Poczytaj więcej na temat kwasów omega -3, -6 a także -9!
Autor artykułu:
jak można pisać, że tłuszcze nienasycone są zdrowsze od nasyconych … co za brednie. To, że nienasycone są w niewielkich ilościach niezbędne dla utrzymania zdrowia nie udowadnia, że nasycone są szkodliwe. A już sugerowanie, że nadmiar tłuszczów nasyconych może być przyczyną nowotworów, to skandal. To prostackie powtarzanie stereotypów sprzed 40 lat mówiących, że „cukier krzepi”, czy „od masła można oślepnąć”. Pani Klaudio, proszę się opamiętać …
To prawda, Naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania potrzebne są wszystkie rodzaje tłuszczu w odpowiednich proporcjach, jednak osoby chore lub znajdujące się w grupie ryzyka powinny ograniczyć tłuszcze nasycone.
„jednak osoby chore lub znajdujące się w grupie ryzyka powinny ograniczyć tłuszcze nasycone”
– to jeszcze większe głupoty – tłuszcze nasycone nie szkodzą – to wszechobecne węglowodany szkodzą – natomiast większość wypowiadająca się o żywieniu cały czas powtarza te bzdurna mantrę która ktoś im sprzedał a oni są za leniwi żeby to zweryfikować (setki badan juz dawno temu okazało jak wielkim kłamstwem sa obecne zalecenia żywieniowe) ze tłuszcz nasycony to zły cholesterol to im mniejszy tym mniejsze ryzyko jeszcze napiszcie ze LDL TO ZLY CHOLESTEROL 😀 – ludzie słuchają tych bzdur i padają jak muchy albo dorabiają się chorób z których wasze zalecenia nigdy ich nie wyprowadza . Co do Omega 3 i 6 dla nas ważna jest proporcja w codziennym żywieniu omega 6 ludziom nie brakuje bo ten tłuszcz jest wszędzie nam brakuje omega3 i tylko na jego źródłach trzeba się skupić. Prawda jest taka ze omega6 mamy za dużo!! omega 3 skrajnie za mało.