Szybka przemiana materii – jak spowolnić metabolizm? Jak szybko przytyć?

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Szybki metabolizm to marzenie wielu osób borykających się z nadmiernymi kilogramami. Sprzyja on niskiej masie ciała oraz obniżonej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie bez konieczności stosowania rygorystycznych diet redukcyjnych. Osoby cechujące się przyśpieszoną przemianą materii określa się jako ektomorfików. Zazwyczaj nie borykają się oni z nadmierną masą ciała, ale wręcz przeciwnie zmagają się z trudnościami w przybraniu kolejnych kilogramów oraz przyrostem masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że nawet w przypadku ektomorfików długotrwałe zaniechanie zdrowego odżywiania może sprzyjać problemom z kontrolowaniem nadmiernej masy ciała. Jak należy się żywić, aby spowolnić nadmierną przemianę materii i w zdrowy sposób przytyć?

Szybka przemiana materii

Zacznijmy od tego czym jest przemiana materii i co na nią się składa. Składniki pokarmowe, które dostarczane są do organizmu wraz z dietą podlegają różnym przemianom w efekcie których powstaje energia potrzebna do życia. Wszystkie te przemiany fizyczne i chemiczne określa się mianem przemiany materii – metabolizmem, który ma ogromny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Wyróżnia się podstawową i całkowitą przemianę materii. Podstawowa przemiana materii (PPM) to inaczej najmniejsza ilość energii, jaką należy przyjąć wraz z pożywieniem, aby utrzymać organizm przy życiu bez wykonywania aktywności fizycznej. Energia ta wykorzystywana jest w trakcie trawienia, pracy serca, wzrostu komórek czy oddychania. Może ona stanowić aż 50–70% całkowitej dobowej przemiany materii organizmu. Oszacowana średnia wartość PPM wynosi dla zdrowego człowieka około 1 kcal/1 kg masy ciała/1 godz.  Wartość PPM zależy od:

1. Wieku: z wiekiem tempo przemiany materii spada o 3–5% co 10 lat, a największe wartości wykazuje do 1. roku życia. Już po 21. roku życia stopniowo zaczyna maleć, a najniższe wartości przybiera w wieku starczym.
2. Płci: kobiety ze względu na większą ilość tkanki tłuszczowej mają o około 7% mniejszą wartość PPM niż mężczyźni.
3. Masy ciała i wysokości: osoba regularnie ćwicząca może mieć o nawet 6% wyższy metabolizm niż inna o tym samym wzroście i masie ciała, która nie uprawia żadnej aktywności fizycznej.
4. Stanu zdrowia i odżywiania
5. Gospodarki hormonalnej: podstawowym zaburzeniem mającym wpływ na nienaturalne przyspieszenie przemiany materii jest nadczynność tarczycy. W celu wykluczenia tego zaburzenia należy zbadać poziom hormonów tarczycy, których wartości nie powinny przekraczać zalecanych norm. Z kolei badanie poziomu TSH – hormonu przysadki mózgowej regulującej pracę tarczycy nie powinno być zaniżone. Wykluczenie niedoczynności tarczycy u osób z szybką przemianą materii jest jednym z pierwszych kroków w celu skomponowania dobrego jadłospisu mającego na celu zwiększenie masy ciała.
6. Klimatu: niskie temperatury sprzyjają przyśpieszeniu metabolizmu.

Z kolei ponadpodstawowa przemiana materii PPPM jest to szereg wydatków energetycznych związanych z wykonaną pracą fizyczną, psychiczną i trawieniem pokarmu. Całkowita przemiana materii CPM to suma wartości PPM i PPPM. Uwzględnia ona wszelkie wydatki energetyczne człowieka i umożliwia oszacowanie ile kalorii energii należy spożyć, aby utrzymać swoją masę ciała lub ją zwiększyć. Spożywając większą ilość energii niż jest to określone poprzez CPM organizm magazynuje jej nadmiar w postaci tkanki tłuszczowej.

Szybki metabolizm związany jest z nadmiernym spadkiem masy ciała lub trudnościami w przybraniu kolejnych kilogramów. Nie należy go bagatelizować, ponieważ może doprowadzić do niedożywienia, niedoborów składników odżywczych, witamin i minerałów, a co za tym idzie również i chorób wynikających z tych niedoborów. Do objawów wynikających z szybkiego metabolizmu u człowieka zaliczamy: obniżoną wartość BMI, obniżoną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, uczucia gorąca, podwyższona temperatura ciała, nieregularne miesiączkowanie, sucha skóra, włosy, łamliwe paznokcie [2].

Jak spowolnić metabolizm?

W przypadku niezadowolenia z własnego wyglądu i chęci przytycia pierwsze co powinno się zrobić to udać na konsultacje z dietetykiem. Specjalista określi indywidualne zapotrzebowanie energetyczne oraz rozpisze konkretny plan żywieniowy, który będzie miał na celu stopniowy wzrost masy ciała. Często odpowiednie, wysokoenergetyczne żywienie oparte o zdrowe zasady jest wystarczającym czynnikiem do zbudowania odpowiedniej masy ciała. Jednak w sieci pojawia się wiele pomysłów na to w jaki sposób spowolnić metabolizm. Należy pamiętać, że nie ma naturalnej metody, która może na to wpłynąć, ponieważ jest to cecha indywidualna. Metabolizm wraz z wiekiem sam ulega obniżeniu i to jest jedyny naturalny sposób w jaki można go regulować. Młode osoby szukające odpowiedzi w jaki sposób spowolnić metabolizm często trafiają na strony sugerujące jakie produkty należy spożywać, aby uzyskać taki efekt. Poniżej kilka takich przykładów, które znajdują się w internecie wraz z wyjaśnieniem, dlaczego nie powinny mieć one zastosowania w życiu codziennym.

• Spożywanie małych ilości wody – oczywiście w celu zwiększenia masy ciała należy spożywać soki owocowo-warzywne, które wpływają na pobudzenie apetytu oraz melisę, która nie tylko uspokaja, ale również spowalnia metabolizm. Mimo to konieczne wydaje się wypijanie około 2l wody dziennie, ponieważ jest to korzystne dla organizmu. Ciało człowieka składa się w 70% z wody, która stanowi środowisko wszelkie reakcji chemicznych, reguluje temperaturę ciała i transportuje substancje odżywcze. Restrykcyjne ograniczenie przyjmowania wody może negatywnie wpływać na stan i rozwój organizmu.
• Niski poziom witaminy D – niedobory tej witaminy sprzyjają wzrostowi masy ciała oraz podwyższają poziom hormonu greliny, która zwiększa apetyt. Należy podkreślić, że niedobór witaminy D sprzyja również rozwojowi osteoporozy, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów oraz zaburzeń autoimmunologicznych.
• Spożywanie posiłków o nieregularnych porach – takie postępowanie sprzyja wzrostowi masy ciała i obniżeniu tempa metabolizmu, ale prowadzi również do zaburzeń metabolicznych m.in. gospodarki węglowodanowej.
• Skrócenie czasu regeneracji organizmu – brak snu i nadmierny stres sprzyja spowolnieniu metabolizmu, ale prowadzi również do wzrostu stężenia wolnych rodników w organizmie i stresu oksydacyjnego, którego konsekwencją może być rozwój nowotworów.
• Ograniczenie błonnika – eliminacja pełnoziarnistych produktów spożywczych na rzeczy przetworzonych słodyczy i przekąsek ma być sprawdzonym sposobem na obniżenie metabolizmu, jednak może prowadzić do zaburzeń gospodarki węglowodanowej w organizmie oraz rozwoju chorób metabolicznych.

Podane przykłady wskazują na to, że chęć zwiększenia masy ciała nie może być ważniejsza niż zdrowie i rozsądne postępowanie żywieniowe. Jedyną zdrową i skuteczną metodą pozwalającą na zwiększenie masy ciała i spowolnienie metabolizmu jest dieta wysokoenergetyczna oparta o powszechnie akceptowane zasady żywienia. Co więcej należy pamiętać, że na tempo metabolizmu ma wpływ nie tylko sposób odżywiania, genetyka, ale również mikroflora bakteryjna, która sprzyja utracie lub zwiększaniu masy ciała.

Jak szybko przytyć?

Dieta mająca na celu wzrost masy ciała powinna być, podobnie jak i tak odchudzająca, oparta na zdrowych zasadach żywienia. Znaczy to tyle, że nie mogą w niej znajdować się fast foody, słodycze czy przetworzone przekąski, których celem miałoby być szybkie zwiększenie kaloryczności diety. Często problematyczne w kuracjach na przytycie jest to, że osoby szczupłe, a chcące zwiększyć swoją masę ciała nie są w stanie zjeść takiej ilości pokarmu, która zawierałby dawkę kalorii wyższą niż ich zapotrzebowanie. Z tego względu sięgają po przetworzone, wysokoenergetyczne przekąski, które w małej objętości pokarmu dostarczają znacznych pokładów energii. Należy podkreślić, że takie zachowanie jest błędem! Spożywanie tego typu produktów spożywczych zwiększa ryzyko powikłań zdrowotnych oraz gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie. Pamiętajmy, że nie o taki efekt wzrostu masy ciała chodzi.

Kuracja na przytycie ukierunkowana jest na wzrost masy ciała wynikający ze zwiększenia się zawartości mięśni w organizmie. Poniżej zamieszczone zostało kilka zasad, które obowiązują w każdej kuracji mającej na celu zwiększenie masy ciała:

1. Różnorodność diety: najważniejszym elementem zdrowej diety jest jej różnorodność. Dieta osoby chcącej przytyć powinna zawierać produkty spożywcze z każdej grupy żywieniowej. Należy spożywać grube kasze (pęczak, jęczmienna, gryczana), makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, owoce, warzywa, produkty mleczne, chude mięsa oraz oleje roślinne, aby dostarczyć do organizmu wszystkich składników niezbędnych do budowania masy mięśniowej. Należy również pamiętać o zwiększeniu objętości spożywanych dań nawet o połowę.
2. Postaw na zdrowe tłuszcze: pamiętaj, że tłuszcz w diecie jest cennym źródłem energii, ponieważ 1g tego produktu dostarcza aż 9 kcal energii. Wybieraj tłuszcze nienasycone tj. oliwa z oliwek, olej lniany czy rzepakowy jako dodatek do sałatek, ziemniaków, surówek. Nie zapominaj o orzechach, nasionach migdałów, słonecznika, dyni, które doskonale sprawdzą się jako dodatek do sałatek owocowych, surówek, deserów czy jogurtów. Awokado to idealny zamiennik masła, baza do tworzenia majonezów, dipów czy kremów kanapkowych.
3. Owoce suszone jako cenne źródło energii: dobrej jakości owoce suszone tj. żurawina, rodzynki, morele urozmaicą smak naturalnych produktów mlecznych oraz owsianek. Pamiętaj, aby owsiankę gotować na mleku, a nie wodzie oraz dodawać do niej nasiona, orzechy czy owoce.
4. Unikaj gazowanych napojów: słodkie, gazowane napoje wypijane między posiłkami obniżają apetyt w trakcie posiłków czego wynikiem jest spożywanie zbyt małych porcji pokarmu. Zamiast nich zaleca się spożywanie naturalnych soków, najlepiej świeżo wyciśniętych, które pobudzą apetyt. Nie należy zapominać o melisie, która ma właściwości spowalniające przemianę materii.
5. Jedz smacznie! Należy pamiętać, że posiłki kolorowe, różnorodne, estetycznie podane zjadane są z większą ochotą niż te, których prezentacja pozostawia wiele do życzenia. Eksperymentuj w kuchni, baw się gotowaniem, poznawaj nowe smaki, a chęć do próbowania nowych dań będzie rosła. Co więcej nie należy bać się przypraw, ponieważ to one są nośnikiem smaku potrawy oraz wspomagają trawienie posiłku. Do potraw dodawaj przyprawy pobudzające apetyt: bazylia, papryka ostra, chili, mięta, rumianek, pokrzywa, kminek, jałowiec, chrzan, gorczyca, liść laurowy, majeranek.
6. Bądź wytrwały! Zwiększanie kaloryczności diety jest procesem długotrwałym, wymagającym dużo pracy i cierpliwości. W każdym tygodniu należy zwiększyć energetyczności diety o kolejne 100 kcal i stopniowo przyzwyczajać organizm do nowego sposobu żywienia. Dzięki takiemu postępowaniu już po pierwszym miesiącu będzie można zaobserwować wzrost masy ciała.
7. Odpoczynek: po każdym posiłku należy zrelaksować się na minimum 30 minut, najlepiej w pozycji leżącej. Dzięki takiemu postępowaniu można spowolnić metabolizm bezpośrednio po posiłku.

Bez wątpienia szybka przemiana materii jest dla jednych marzeniem, a dla innych utrapieniem powodującym trudności w przybraniu masy ciała. Jedynym naturalnym i zdrowym sposobem na spowolnienie tempa metabolizmu oraz zwiększenia masy ciała jest kuracja pod okiem specjalisty do spraw żywienia, który ułoży dietę wysokoenergetyczną dopasowaną do indywidualnych preferencji osoby.