9 wskazówek jak szybko przybrać na wadze?

Aktualizacja: 6 maja, 2024

Większość osób przez całe swoje życie stosuje diety odchudzające, podczas gdy inni starają się zyskać kilka kilogramów. Zdrowo przytyć nie jest łatwo. Objadanie się fast-food’ami bądź słodyczami na przestrzeni czasu skutkować będzie nadmiarem tkanki tłuszczowej, szczególnie na brzuchu, ale także pogorszeniem samopoczucia i rozwojem chorób dietozależnych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze a nawet cukrzyca typu 2. Co jeść, aby nasza sylwetka nabrała pożądanych kształtów? 

Jak szybko przybrać na wadze?

Niedowaga jest dla zdrowia tak samo groźna jak nadwaga i otyłość. Pierwszym wskaźnikiem, który pomaga rozpoznać niedowagę u osób dorosłych jest wskaźnik BMI, czyli stosunek masy ciała w kilogramach do wzrostu w metrach kwadratowych. Gdy nasze BMI, spada poniżej 18,5, mówimy o niedowadze. Niedowaga bywa często przyczyną ciągłego osłabienia, senności, zaburzeń hormonalnych i sercowych, występowania częstych infekcji oraz anemii. W tej sytuacji najlepiej udać się do dietetyka, który pomoże nam w uzyskaniu prawidłowej masa ciała.

Przybieranie na wadze jest często trudniejsze niż redukcja masy ciała. Dotyczy to głównie osób z szybkim tempem metabolicznym oraz ektomorficzną budową ciała (mała masa mięśniowa, niski poziom tkanki tłuszczowej, wąskie barki i biodra, płaska klatka piersiowa, długie i smukłe kończyny). Indywidualnie dobrana i dobrze skomponowana dieta, odpowiednia aktywność fizyczna i nie mniej ważna – wytrwałość w realizacji planu, mogą pomóc w uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Oto 9 wskazówek, które ułatwią przybranie na wadze.

1. Zwiększ częstotliwość posiłków – spożywaj 5 posiłków dziennie i nigdy nie wychodź z domu bez śniadania.
2. Jedz regularnie – co 2–3 godziny. Zadbaj o to, aby przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 3 godziny i aby poszczególne posiłki były spożywane o tych samych porach w ciągu dnia. Z czasem organizm przyzwyczai się do godzin posiłków i głód pojawiać się będzie niemalże punktualnie.
3. Zwiększ wartość kaloryczną i odżywczą posiłków – posiłki nie muszą być obfite, ale ważne żeby były wysokokaloryczne oraz wnosiły do naszej diety ważne dla zdrowia witaminy i składniki mineralne. Przeciętnie osoba o ektomorficznej budowie ciała powinna zwiększyć dzienne spożycie kalorii o około 15–20% niż wskazywałaby na to jego masa ciała i poziom aktywności fizycznej. Ważne aby spożycie kalorii zwiększać stopniowo, np. o 200 kcal dziennie, później po tygodniu lub dwóch o kolejne 200 kcal. Dobrym sposobem na zwiększenie kaloryczności potraw, jest dodawanie oleju do sałatek, spożywanie potraw mącznych, takich jak naleśniki, pierogi, knedle, kopytka, pyzy, kluski śląskie bądź leniwe.
4. Uwzględnij w swojej diecie „płynne kalorie” – dostarczają w małej objętości dużo kalorii, witamin i składników mineralnych. Dodatkowo picie koktajli jest  mniej sycące niż spożycie takiej samej ilości kalorii w stałej postaci. Może to być samodzielnie przygotowane smoothie, świeżo wyciskany sok owocowy lub warzywny, shake czy też koktajl z ulubionych owoców na bazie jogurtu naturalnego, mleka czy kefiru. Do koktajlu w celu wzbogacenia go w dodatkową porcję energii, można dodać orzechy, siemię lniane, sezam, miód.
5. Włącz zdrowe, wysokokaloryczne przekąski – takie jak suszone owoce (rodzynki, daktyle, morele, banany, brzoskwinie, jabłka, żurawina, mango), orzechy (włoskie, laskowe, nerkowca, ziemne, pekan, pistacje, migdały), pestki dyni, nasiona słonecznika, wiórki i płatki kokosowe, masło orzechowe lub migdałowe.
6. Zrezygnuj z przetworzonej żywności – chipsy, frytki, hamburgery, zupki chińskie, mrożona pizza, batoniki, ciasta, ciasteczka to źródło szkodliwych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty tego typu nie wnoszą do naszej diety pożądanych składników odżywczych, są to tzw. „puste kalorie”, które spożywane w nadmiarze, odkładają się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.
7. Stosuj zioła zaostrzające apetyt – dodane do dań lub przygotowane w formie gorących naparów, działają pobudzająco na apetyt. Zioła pobudzają wydzielanie soków trawiennych, przez co produkty są trawione sprawnie i w szybkim tempie. Do przypraw, które pobudzają apetyt należy: mięta,  pieprz cayenne, imbir, bazylia, tymianek, cykoria, rozmaryn, koper, kminek oraz gorczyca.
8. Pamiętaj o aktywność fizycznej – aby przyrost masy ciała pochodził z tkanki mięśniowej a nie tłuszczowej, powinniśmy zadbać o odpowiednią stymulację w postaci wysiłku fizycznego. Świetnie sprawdzi się trening siłowy 2–3 razy w tygodniu. Należy skoncentrować się na bardziej „złożonych” ćwiczeniach, takich jak przysiady, wyciskanie sztangi w leżeniu, wiosłowanie, ściąganie drążka. Najlepszą ilością powtórzeń będzie przedział 6–8, a ciężar powinien być relatywnie wysoki. Te typy ćwiczeń stymulują w jednym ruchu maksymalną liczbę włókien mięśniowych i dlatego stanowią najszybszą i najskuteczniejszą metodę zwiększania masy mięśniowej. Unikać natomiast należy ćwiczeń aerobowych (bieganie, jazda na rowerze, pływanie), które pomagają w walce z otyłością i nadwagą.
9. Zadbaj o odpowiednią długość snu – w trakcie snu dochodzi bowiem do wyrzutu hormonu wzrostu, który odpowiada za regenerację organizmu, zwiększa produkcję białek i buduje mięśnie. Zadbajmy, aby nasz sen trwał przynajmniej 7–8 godzin.

Co jeść żeby przytyć?

W jadłospisie osób borykających się ze zbyt niską masą ciała podstawą powinny być węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, a więc produkty pełnoziarniste, takie jak kasza gryczana, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, chleb żytni, a także ziemniaki. Pamiętajmy, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszej diety, należy je uwzględnić w każdym posiłku. Spośród owoców szczególnie polecane są banany, winogrona, ananasy, mango, papaja. Dostarczają one nieco więcej węglowodanów niż pozostałe owoce. Spożycie dużej ilość kalorii z samych węglowodanów jest niemożliwe, dlatego w diecie powinny być obecne produkty bogate w tłuszcze. Tłuszcze dostarczają ponad 2 razy więcej energii (9 kcal/1 g) niż węglowodany i białka (4 kcal/1 g). Tak więc warto w swojej diecie uwzględnić orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, awokado, oleje roślinne oraz oliwę z oliwek. Aby posiłki były pełnowartościowe, nie może zabraknąć produktów, będących źródłem białka, które stanowi naturalny budulec tkanki mięśniowej. W posiłkach uwzględnić należy więc chude gatunki mięs (kurczak, indyk, królik, cielęcina, wołowina), ryby – w tym tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, szprot, sardynki), jaja, mleko pełnotłuste i produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych. A na deser zamiast słodyczy pożywne orzechy, migdały, suszone owoce, takie jak rodzynki, daktyle, morele, żurawina, śliwki, figi.

Warto pamiętać o tym, iż zarówno dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, jak i proporcje poszczególnych składników powinny być dobrane indywidualnie. Dlatego też osoby mające problemy z przybraniem na wadze, powinny udać się do dietetyka, który pomoże w uzyskaniu prawidłowej masa ciała.

Przytyć, wbrew pozorom, nie jest łatwo. Aby to osiągnąć produkty, które spożywasz powinny być jednocześnie kaloryczne i wartościowe odżywczo. W walce o dodatkowe kilogramy pomocny może być również trening siłowy i odpowiednia ilość snu. Początkowo może być Ci trudno przyzwyczaić się do częstych posiłków, ale z czasem Twój organizm oswoi się z tym i będzie ich oczekiwał. Przybranie na wadze wymaga czasu, dlatego najważniejsze to nie poddawać się i cierpliwie dążyć do wyznaczonego sobie celu.