Suszone czy świeże owoce – co lepsze?

Czy suszone śliwki mają takie same wartości odżywcze, co świeże? Co różni świeże owoce od ich suszonych odpowiedników? Które z nich lepiej spożywać i dlaczego?

 

Owoce świeże

Owoce stanowią jeden z elementów zdrowej diety. Nieprzetworzone i naturalne, stanowią bogactwo witamin i związków mineralnych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ilość i rodzaj tych składników zależny jest od rodzaju owocu – dominują jednak zwykle witamina C, beta-karoten, witaminy z grupy B, potas, magnez. Owoce mają również wysoką zawartość wody (nawet do 80%) i przeciwutleniaczy – związków neutralizujących wolne rodniki, które generując stres oksydacyjny mogłyby wpływać na rozwój wielu chorób. Charakteryzują się przy tym stosunkowo niską kalorycznością i przeważającą ilością węglowodanów – najczęściej w formie cukrów prostych – oraz pewną ilością błonnika.

Szczególnie warto wybierać owoce w formie niezmienionej – surowe i nieprzetworzone na mus czy sok – ponieważ każdy proces technologiczny będzie ujemnie wpływał na zawartość witamin i błonnika w przetworach owocowych. Wzrośnie wtedy również ich indeks glikemiczny (IG), który i tak dla większości rodzajów jest wysoki. Należy również zwrócić uwagę na występującą w owocach fruktozę – w szczególnie dużej ilości występującą w mango, winogronach, bananach.   

Jej spożycie u zdrowych osób nie wywołuje problemów zdrowotnych, jednak w zaawansowanej insulinooporności, cukrzycy i dnie moczanowej zaleca się ograniczenie spożycia tego cukru. Niektóre rodzaje owoców będą również problematyczne dla osób nietolerujących tzw. FODMAPs, czyli grupy produktów zawierających składniki fermentujące w jelicie. Należy do nich dość szeroka grupa owoców, w tym jabłka, czereśnie, śliwki czy nektarynki.

Suszone owoce

Produkcja suszonych owoców polega na zmniejszeniu zawartości wody w produkcie – z początkowej, sięgającej nawet 90% do końcowej, zwykle rzędu 10–25%. Utrata wody powoduje większą koncentrację produktu, a co za tym idzie – większą kaloryczność (około 300 kcal w 100 g), w porównaniu do surowca wyjściowego. Co więcej, większość tej energii pochodzi z węglowodanów łatwoprzyswajalnych, czyli glukozy i fruktozy, które wpływają na wysoki indeks glikemiczny przekąski. Proces produkcji suszonych owoców wiąże się również z działaniem wysokiej temperatury, która działa niszcząco na niektóre składniki odżywcze (m.in. witaminę C) i powoduje zmiany organoleptyczne (smaku, barwy, aromatu, kształtu) surowca. Mimo tych, nie do końca korzystnych skutków procesu suszenia, powstały produkt charakteryzuje się większą trwałością i dłuższą przydatnością do spożycia. Mniejsza objętość ułatwia również ich pakowanie, przechowywanie i transport. W przeciwieństwie do świeżych, suszone odpowiedniki nie muszą być przetrzymywane w środowisku o kontrolowanych parametrach, ponadto nie ulegają ciemnieniu i psuciu tak szybko, jak świeże. Mimo, iż wraz z zagęszczeniem produktu rośnie jego wartość energetyczna w przeliczeniu na 100 g, koncentracji ulega również zawartość składników mineralnych, przeciwutleniaczy i błonnika. Dzięki temu, będą one świetną propozycją potreningową dla osób aktywnych.

Należy pamiętać, że większość dostępnych w sklepach suszonych owoców jest konserwowana – zwykle przy użyciu dwutlenku siarki, oznaczonego symbolem E220. Zwykle ilość tego związku jest zbyt mała, by można było mówić o jej szkodliwości, nie mniej jednak osoby szczególnie wrażliwe na E220 oraz astmatycy powinni zachować ostrożność. Oczywiście, na sklepowych półkach znajdziemy również te pozbawione dwutlenku siarki – jest to niewątpliwa zaleta produktu, więc informacja na opakowaniu z pewnością będzie wyraźna. Niesiarkowane suszone owoce z łatwością poznamy też po wyglądzie. Będą ciemniejsze i paradoksalnie mniej apetycznie wyglądające niż siarkowane odpowiedniki. Niektóre owoce suszone są dodatkowo zanurzane w syropie glukozowo-fruktozowym lub oleju roślinnym, aby nie sklejały się i były bardziej błyszczące. Te procesy z pewnością wpływają na gorszą jakość odżywczą produktu, a ewentualne korzyść wynikające ze spożywania suszonych owoców zostają zniesione przez te zbędne dodatki. Jeśli już kupujemy suszone owoce, zadbajmy by w opakowaniu były one w ilości 100%, nie zaś – jak często się zdarza – były wzbogacone o niepotrzebnie dodane cukry i tłuszcz. Suszone owoce posiadają również tę samą „wadę” co świeże – mogą nie być dobrym wyborem dla osób zmagających się z cukrzycą, insulinoopornością, dużą nadwagą i nadwrażliwością na produkty o wysokiej zawartości FODMAPs.

 

Owoce – świeże czy suszone?

Trudno na to pytanie odpowiedzieć jednoznacznie. Nie mniej jednak, przewaga działa na korzyść tych świeżych, których powinniśmy jeść więcej niż suszonych odpowiedników. Oba rodzaje mają liczne zalety i kilka wad, które ograniczają zalecanie ich spożycia w nieumiarkowanej ilości. Jednak ze względu na fakt, iż owoce świeże są produktem naturalnym i nieprzetworzonym, a ich suszone odpowiedniki to już formy poddane procesom technologicznym, w tym nierzadko siarkowaniu i słodzeniu, zdecydowanie bardziej powinniśmy ograniczyć spożycie tych drugich. Świeże owoce mogą więc stanowić element codziennej diety, podczas gdy suszone mogą być dobrą alternatywą słodkiej przekąski lub elementem posiłku potreningowego.