Najbardziej kaloryczne owoce

Owoce tuczą i ciężko przez nie schudnąć. Czy to rzeczywiście prawda, czy może to kolejny mit dietetyczny, którego trzymasz się z obawy o efekty?

Dlaczego powinno się spożywać owoce?

Owoce to ważny element codziennej diety. Razem z warzywami powinny stanowić podstawę jadłospisu. Istnieje kilka powodów, dla których takie są zalecenia. Pierwszym z nich jest wysoka wartość odżywcza owoców. Są one cennym źródłem witamin, głównie witaminy C, oraz składników mineralnych. Oprócz tego owoce zawierają specyficzne barwniki, enzymy i inne substancje, które mogą wspomagać naturalne funkcje organizmu i bronić jego komórek przed wolnymi rodnikami. Zaliczamy do nich na przykład resweratrol, β-karoten i antocyjany. Zwalczanie wolnych rodników stanowi profilaktykę rozwoju nowotworów i chorób na tle zapalnym. Wysokie spożycie antocyjanów jest związane z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia. Działają one ochronnie na naczynia krwionośne poprzez uszczelnianie ich ścian i hamowanie tworzenia blaszki miażdżycowej. Obecny w owocach potas jest niezbędny dla prawidłowej pracy serca i wspomaga utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi u osób dotkniętych nadciśnieniem tętniczym. Ponadto jest niezbędny w przewodzeniu impulsów nerwowych w organizmie. Szczególnie dużo potasu znajduje się w morelach suszonych, ale również w bananach, czarnych porzeczkach i awokado. Dieta bogata w owoce (oraz warzywa) może również przyczyniać się do ładnego wyglądu skóry, włosów i paznokci.

Owoce są także źródłem kwasu foliowego, który uczestniczy w procesach tworzenia krwi oraz w syntezie DNA. Dlatego między innymi jest tak ważny w diecie kobiet ciężarnych. Niestety jest również nietrwałą witaminą i aby organizm mógł ją wykorzystać, najlepiej spożywać świeże, nieprzetworzone owoce (tak samo warzywa). 

W owocach znajduje się również duża ilość błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę jelit. Dobra perystaltyka chroni ściany jelita przed długim kontaktem ze szkodliwymi substancjami. W ten sposób zmniejsza ryzyko raka jelita grubego. Błonnik w owocach działa także korzystnie na rozwój dobrych bakterii jelitowych. Ponieważ oprócz błonnika owoce zawierają dużo wody, są sycące i – jedzone razem z innymi produktami – pomagają zmniejszyć uczucie głodu. Dzięki temu dieta bogata w warzywa i owoce chroni również przed nadwagą i otyłością oraz ich następstwami. 

Czy będąc na diecie, można jeść owoce?

Jak najbardziej. Owoce to bardzo korzystny składnik diety i zwłaszcza podczas odchudzania nie powinno się z nich rezygnować. Przede wszystkim dlatego, że mają dużą wartość odżywczą. Zawierają dużo witaminy C, kwasu foliowego i potasu. Dostarczają też pewnych ilości magnezu i innych ważnych pierwiastków. Wiele owoców zawiera także barwniki o silnych właściwościach przeciwutleniających (karotenoidy, antocyjany). Znajdziemy je między innymi w wiśniach, czereśniach, jagodach i czarnych porzeczkach. 

Owoce są sycące ze względu na dużą zawartość wody (do 87%) i błonnika pokarmowego. Dzięki temu mają większą objętość i szybko wypełniają żołądek, jednocześnie dostarczając niewielkich ilości kalorii. Nie dotyczy to jednak owoców suszonych, które należy zaliczyć właściwie do kategorii słodyczy. Owoce suszone są pozbawione wody, rośnie w nich zawartość cukrów na 100 g i tym samym są bardziej kaloryczne. Owoce suszone powinny być dodatkiem do diety, a nie zamiennikiem świeżych owoców. Bakaliami na pewno nie warto zastępować podjadanych w ciągu dnia słodyczy, gdyż w najlepszym razie da to ten sam efekt. Dużo lepiej będzie oduczyć się jedzenia przekąsek między posiłkami. 

Oczywiście prawdą jest, że i w świeżych owocach znajduje się dużo cukrów prostych, dlatego też są one bardziej kaloryczne od warzyw. Nie jest to jednak powód, aby wykluczać je z diety. Cukry również są potrzebne w naszej diecie, choć w umiarkowanej ilości. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia ilość energii z cukrów nie powinna przekraczać 10% energii z diety. Przekraczanie tej ilości może być nieodpowiednie dla zdrowia. Dlatego w tych samych zaleceniach jest mowa o tym, aby to warzywa jeść w większej ilości. 

Inną zaletą owoców, którą warto wykorzystać podczas odchudzania się, jest to, że są po prostu pyszne. Można nimi zaspokoić apetyt na słodki smak, a to bardzo pomaga wytrwać na diecie. 

Jakie owoce tuczą? 

Tak naprawdę owoce nie tuczą. Tuczy nadmiar spożywanych kalorii, niezależnie od ich źródła. Można przytyć, jedząc słodycze i dania typu fast food, ale równie dobrze można przybrać na wadze, jedząc zdrowe dania robione w domu. Owoce nie są tutaj wyjątkiem. 

Jednak faktem jest, że pewne owoce są bardziej polecane osobom na diecie niż inne. Dotyczy to głównie diet bez liczenia kalorii. Ich założeniem jest wybieranie głównie produktów, które z definicji są sycące, mało kaloryczne i bogate w składniki odżywcze. Bazujemy w takim podejściu na wyznaczaniu sobie pór posiłku i odczuwaniu głodu oraz sytości. Jednocześnie do absolutnego minimum ogranicza się słone i słodkie przekąski, desery i dania gotowe. Mała ilość takich produktów może dostarczać sporo kalorii, a bez wyliczania porcji i dostarczanej przez nią energii może być trudno utrzymać odpowiedni deficyt kaloryczny. 

Oczywiście wszystko zależy również od celu diety. Schudnięcie kilku kilogramów wymaga utrzymania deficytu kalorycznego przez dłuższy czas. Owoce nie mają tutaj nic do rzeczy. Jeżeli jednak dieta odchudzająca ma też na celu np. wyrównanie poziomów glukozy czy triglicerydów we krwi, to wtedy oprócz deficytu kalorycznego (który też nie zawsze jest konieczny) zmienia się proporcje poszczególnych makroskładników: białek, tłuszczów i węglowodanów. Zmniejsza się także dzienną dawkę cukrów prostych, a zwiększa udział produktów o niskim indeksie glikemicznym. 

Stosując takie podejście do diety, ogranicza się kaloryczne owoce o wysokim i średnim IG, takie jak m.in.:

• suszone banany (ok. 380 kcal/100 g),
• jagody goji (ok. 370 kcal/100 g),
• suszone śliwki (ok. 300 kcal/100 g),
• suszona żurawina (ok. 300 kcal/100 g),
• rodzynki (ok. 290 kcal/100 g),
• suszone daktyle (ok. 270 kcal/100 g),
• suszone figi (ok. 250 kcal/100 g),
• świeże daktyle (ok. 140 kcal/100 g),
• świeże banany (ok. 90 kcal/100 g),
• świeże figi (ok. 80 kcal/100 g),
• winogrona (ok. 70 kcal/100 g).

Dla porównania świeże cytrusy, jabłka, gruszki, jagody, agrest, porzeczki, poziomki, maliny i truskawki dostarczają do naszego organizmu poniżej 65 kcal/100 g i w większości cechuje je niski IG.

Warto jednak zauważyć, że oprócz indeksu glikemicznego mamy ładunek glikemiczny produktów. Jest to dokładniejszy parametr, gdyż uwzględnia ilość zjedzonego produktu i zawarte w nim węglowodany. Porcja produktu o wysokim IG (np. arbuz, IG=72) może mieć dużo niższy ŁG niż inny produkt o niskim IG (np. czekolada, IG=49). Wynika to z różnej zawartości węglowodanów w tych produktach, a także z obecności białek i tłuszczów, które spowalniają wchłanianie glukozy do krwi i przez to mają niski indeks glikemiczny. Jednak nie wydaje mi się, aby ktoś schudł, jedząc głównie czekoladę o niskim IG, a unikając bananów czy arbuzów. 

Aby schudnąć, potrzebny jest deficyt kaloryczny. Eliminacja owoców wcale nie musi go zapewnić, ale może zmniejszyć ilość wartościowych składników w naszej diecie. Tak naprawdę owoce są korzystne podczas odchudzania, ponieważ sycą, odżywiają organizm i są smaczne. A dieta, także ta odchudzająca, powinna być smaczna. Inaczej jest trudno na niej wytrzymać i doczekać fajnych efektów. Pamiętaj również, że dieta może mieć inny cel niż tylko zmniejszenie wyników na wadze. Dieta może być elementem terapii cukrzycy i dyslipidemii. Wtedy rzeczywiście warto kierować się indeksem glikemicznym produktów. Sprawdzanie ładunku glikemicznego pozwala natomiast uzyskać dokładniejsze informacje o działaniu owoców (i nie tylko) na poziom glukozy we krwi. Warto korzystać z obu tych parametrów, pamiętając, że zostały one stworzone bardziej z myślą o osobach chorych.