Suplementacja sportowa w dni nietreningowe – czy warto?

Aktualizacja: 22 maja, 2024

Ilość dostępnych dziś produktów pomagających nam w uzyskaniu wymarzonej sylwetki przyprawia o zawrót głowy. Dlatego też przed zakupem warto zastanowić się nad ich działaniem oraz możliwymi efektami, a te zależą od naszego wkładu, a więc dopracowanej diety oraz treningu. Ważnym czynnikiem staje się również prawidłowa regeneracja oraz sposób przyjmowania suplementów, tak aby w pełni wykorzystać ich potencjał, przy jednoczesnym nie wyrzucaniu pieniędzy w błoto.

Suplementy w dni nietreningowe – kreatyna i beta-alanina

Zacznijmy od królowej wszystkich suplementów, jaką jest kreatyna i jej podstawowa forma – monohydrat. Ten bezsmakowy biały proszek po dostaniu się do naszego organizmu wpływa na zwiększenie syntezy ATP, przez co nasz trening może być cięższy, a my mamy więcej siły i nie męczymy się tak szybko. Suplement ten jest dostępny na rynku od wielu lat a ilość badań z nim związanych jest ogromna. Dzięki temu wiemy o wielu właściwościach tego niepozornego, ale skutecznego produktu, a najważniejsze dla osób ćwiczących to działanie anaboliczne oraz poprawiające regenerację. W większości publikacji badacze stosują stałą suplementację, również w dni nietreningowe.

Zważywszy na to, iż ta forma jest stosunkowo tania, porcja może kosztować nas ok. 50 groszy, w celu maksymalizacji jej działania oraz szybszego nasycenia organizmu proponuję stałą suplementację. Dla najlepszego wchłonięcia zalecane jest dostarczenia kreatyny w dzień nietreningowy rano, w okolicach śniadania lub przed nim. W przypadku dni treningowych procedura suplementacji jest standardowa: porcja przed treningiem, oraz jeżeli to konieczne (chęć poprawy regeneracji) również porcja po. I tak największa porcja powinna być przed treningiem, natomiast poranna i ewentualna potreningowa mniejsza, w celu utrzymania poziomu kreatyny w ustroju.

Pamiętajmy, iż kreatyna wpływa również na regenerację, a ta jak wiadomo odbywa się do 48 godzin po zakończonym treningu. Jest to więc dodatkowy czynnik wpływający na stosowanie stałej, choć niewielkiej suplementacji w dni nietreningowe.

Nieco inaczej sytuacja ma się w przypadku suplementów zawierających rozbudowane, nowocześniejsze formy kreatyny takie jak: etylowy ester kreatyny, cytrynian czy jabłczan kreatyny, orotan i inne. Suplementy zawierające te formy są znacznie droższe od podstawowej kreatyny, jednak ich działanie jest również lepsze, niezależnie od stażu treningowego. Dlatego też moją propozycją jest stosowanie złożonych suplementów kreatyny bezpośrednio przed treningiem, tak aby zdążyły dostać się do mięśni (godzina do 30 minut przed rozgrzewką), w zamian za największą porcję monohydratu, o której już wspomniałem. Ewentualna porcja monohydratu po treningu oraz w dzień nietreningowy powinna zostać bez zmian, tak aby jej nasycenie w organizmie utrzymywało się na stałym poziomie.

Substancją cieszącą się coraz większym powodzeniem jest aktualnie beta-alanina, której skuteczność szczególnie w sportach walki potwierdza coraz większe grono pasjonatów i sportowców. Suplementacja beta-alaniną jest bardzo podobna do suplementacji kreatyną – zaleca się stosowanie przed treningiem oraz ciągłego podtrzymania jej zawartości również w dni nietreningowe. W większości badań prowadzonych nad beta-alaniną suplementacja była prowadzona codziennie (w dawkach 2–6 g na dzień podzielonych zazwyczaj na porcje). Beta-alanina podawana w większych jednorazowych dawkach jest wydalana, dlatego nie opłaca się ładować całej porcji dziennej na raz. Efekty stosowania w postaci zwiększonej wytrzymałości pojawiają się dopiero po pewnym czasie stałej suplementacji.

Suplementy w dni nietreningowe – białko

Sytuacja z podstawowym budulcem naszego organizmu, a więc z białkiem, ma się znacznie lepiej. Pamiętając iż procesy rozbudowy tkanki mięśniowej mogą przebiegać tylko podczas dostarczania odpowiedniej ilości energii, większej od ilości jaką zużywamy w ciągu dnia, możemy przejść do dodatkowej suplementacji w postaci białka.

Białko serwatkowe (a dokładniej jego koncentrat) jest podstawową formą białka, które możemy zakupić w celu pomocy przy budowie sylwetki. Jednak pamiętajmy, iż jest to jedynie zagęszczone białko serwatkowe, a nie magiczny proszek, po którym nasze mięśnie nie przestaną rosnąć. Kiedy warto je spożywać? Gdy chcemy szybko dostarczyć organizmowi białek, które sam rozłoży na aminokwasy i wykorzysta, te które będą mu niezbędne. Dlatego tak popularna i ważna jest suplementacja około treningowa, a w szczególności następująca przed nim. W dni bez treningu szybkie dostarczenie białek nie jest nam szczególnie potrzebne, dlatego też starajmy się dostarczyć wyliczoną porcję białka z posiłków. Jeżeli nie jest to możliwe z powodu źle zbilansowanej diety to wszelkie suplementy nie przyniosą pożądanych efektów. Drugą możliwością jest nagły wypadek, zmuszający nas do zaburzenia normalnego trybu dostarczania posiłków. W takiej sytuacji warto lepiej zabezpieczyć się porcją białka niż narażać się na głód, a przez to stres kortyzolowy.

Podobnie ma się sytuacja z bardziej skoncentrowanymi i złożonymi formami białek jak na przykład izolaty, natomiast kazeiniany stosujemy przed snem niezależnie od treningu.

Zainteresowanie kortyzolem i jego niechlubnym działaniem na naszą muskulaturę nie słabnie, jednak często możemy zaobserwować nadmierne obawy o ten czynnik hamujący rozwój naszych mięśni. Warto wiedzieć, iż jesteśmy na niego podatni szczególnie przy deficycie kalorycznym, podczas zaawansowanego redukowania tkanki tłuszczowej, gdy jej ilość w organizmie jest już niewielka. Tak więc większości osób ćwiczących na siłowni nie grozi nagłe „spalenie” tkanki mięśniowej, a suplementacja produktami zawierającymi BCAA jest wskazana przed i w trakcie bardzo długich sesji treningowych, szczególnie na czczo i to u zawodników średnio i zaawansowanych.

Suplementy w dni nietreningowe – węglowodany

Sytuacja z węglowodanami jest również prosta – należy dostarczać je w porze okołotreningowej, szczególnie przy ciężkich i dłuższych treningach oraz późniejszych sesjach cardio. Suplementacja w dni nietreningowe nie przynosi żadnego efektu, pod warunkiem stosowania zbilansowanej diety.

Pozostałe suplementy w dni nietreningowe

Ostatnią kwestią wartą wytłumaczenia są produkty przeznaczone stricte do dostarczenia przed wykonywaniem treningu. W ich skład wchodzą najczęściej substancje podnoszące poziom tlenku azotu (boostery NO) oraz pobudzacze takie jak tauryna czy kofeina. Pozwalają one wykonać mocniejszy trening a ukrwienie mięśni jest lepsze, jednak czy są nam potrzebne na co dzień? Niekoniecznie, ich nasycenie w organizmie nie musi być utrzymywane na wysokim poziomie, co więcej – organizm przyzwyczaja się do dodatkowych substancji i po pewnym czasie zaczynają działać mechanizmy osłabiające pompowanie mięśni przez tlenek azotu, aby nie przeciążać między innymi mięśnia sercowego. Receptory adenozynowe odpowiedzialne za pobudzenie po dostarczeniu kofeiny do układu również uodporniają się na ten naturalny energetyk.    

Jak widać temat suplementacji jest wieloczynnikowy i nie tak prosty, jak mogło by się wydawać. Warto zaznajomić się z mechanizmem działania każdego produktu, aby nie ulec marketingowi. Jednocześnie pragnę zaznaczyć, iż taka forma suplementacji jest wyłącznie moją opinią, popartą doświadczeniem, jednak mogą od niej występować odstępstwa. Jeżeli zasobność portfela nie jest dla nas problemem, możemy zwiększyć ilość poszczególnych dawek i porcji. Staram się jednak przedstawić równowagę pomiędzy skutecznością, kosztami oraz działaniem danych produktów. Pamiętajmy również o tym, iż suplementy są jedynie dodatkiem do treningów i diety, bez których sama suplementacja nie spełni nawet połowy naszych oczekiwań oraz swoich możliwości. Przed zakupem suplementów upewnijmy się, iż nasz trening i dieta są dopracowane w miarę naszych możliwości.