Otręby pszenne, żytnie, owsiane, orkiszowe i gryczane – które wybrać?

Aktualizacja: 26 lutego, 2024

Zbawienny wpływ na perystaltykę naszych jelit ma błonnik pokarmowy. Niestety dietę większości Polaków możemy określić jako łatwostrawną, co oznacza, że spożywamy mniejszą ilość błonnika niż podają zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia. Z pomocą mogą przyjść otręby dodawane do jogurtu, zupy czy też ciast, gdyż już niewielka ich porcja zawiera cenne nie tylko dla przewodu pokarmowego włókno pokarmowe.

Ziarniaki zbóż składają się z czterech głównych elementów. Od zewnątrz jest to okrywa owocowo-nasienna, następnie warstwa aleurowa, która przylega bezpośrednio do głównego elementu, czyli bielma oraz zarodka. Otręby stanowią tę najbardziej zewnętrzną warstwę ziarniaka zboża, ryżu lub gryki, której zadaniem jest ochrona znajdującego się wewnątrz okrywy bielma. Gdy worki z ziarnem dostarczane są do młynów, ziarno zostaje oczyszczone z otrębów oraz w zależności od ich przeznaczenia (mąka pełnoziarnista, oczyszczona, kasze gruboziarniste lub drobne) pozbawione lub nie warstwy aleurowej i zarodka. Z technologicznego punktu widzenia otręby są więc ubocznym produktem, uzyskiwanym w procesach obłuskiwania ziarniaków zbóż, podczas produkcji kasz lub mąk różnych gatunków.

Zaletą otrębów jest wysoka zawartość błonnika, który nie zostaje strawiony przez enzymy wytwarzane w naszym organizmie, zatem jako substancja zbędna zostaje wydalony z organizmu. Błonnik pęcznieje w kontakcie z wodą, zwiększa tym samym objętość treści pokarmowej w żołądku dając uczucie sytości na dłużej, a zwiększając objętość masy kałowej przyspiesza perystaltykę jelit. Błonnik zabiera ze sobą cholesterol, triglicerydy oraz substancje toksyczne i zbędne dla organizmu, oczyszczając tym samym przewód pokarmowy. Poznajmy bliżej różne rodzaje otrębów.

Otręby pszenne

Otręby pszenne charakteryzują się najwyższą zawartością błonnika pokarmowego w ilości ok. 43 g na 100 g produktu. Dostarczają również 16 g białka, ok. 20 g węglowodanów oraz 5 g tłuszczu, a ich kaloryczność wynosi 276 kcal na 100 g produktu.

Co wyróżnia je na tle innych? Z pewnością wysoka zawartość włókna pokarmowego, nierozpuszczalnego w wodzie, który wpływa na wzmożenie perystaltyki jelitowej. Zawierają również cenne witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów w organizmie oraz wspomagają układ nerwowy zwiększając koncentrację oraz zwalczając stres. Warto zwrócić uwagę na wysoką zawartość magnezu, żelaza, miedzi, potasu, cynku oraz jodu. Otręby pszenne zawierają także bardzo dużo fosforu, co nie jest ich najlepszą cechą, gdyż jest to pierwiastek, który w naszej diecie występuje w nadmiernej ilości zaburzając wchłanianie innych mikroskładników. Nie jest zalecany osobom, które zmagają się z chorobami układu moczowego oraz nerek.

Otręby żytnie

Otręby żytnie zawierają nieco mniej błonnika pokarmowego niż pszenne – ok. 39 g. Dostarczają 15g białka, 26 g węglowodanów oraz 4 g tłuszczu, a 100 g dostarcza 281 kcal.

Otręby żytnie dostarczają o ok. 30% mniej fosforu oraz ok. 50% mniej cynku, niż otręby pszenne. Na wyróżnienie zasługuje natomiast wysoka zawartość potasu oraz magnezu, zatem będą dobrym wyborem dla osób z nadciśnieniem oraz chorobami serca. Błonnik pokarmowy zawarty w żytnich otrębach wykazuje podobne działanie, co ten zawarty w otrębach pszennych, gdyż również jest to frakcja włókna nierozpuszczalna w wodzie. Korzystne działanie odnotujemy u osób zmagających się z nadmierną masą ciała, gdyż pęczniejąc zwiększają swoją objętość i wypełniają żołądek.

Otręby owsiane

Otręby owsiane dostarczają najmniejszej ilości błonnika pokarmowego, gdyż jedynie 10 g. Zawierają najwyższą zawartość węglowodanów w ilości 55 g, 17,5 g białka oraz ok. 7 g tłuszczu, a ich kaloryczność wynosi ok. 376 kcal na 100 g. Można zauważyć, że proporcjami makroskładników przypominają płatki owsiane.

Owsiane otręby uważane są za najzdrowsze. Mimo niskiej zawartości błonnika pokarmowego zaliczany jest on do frakcji beta-glukanów, czyli włókna rozpuszczalnego w wodzie. Zalet beta-glukanów jest wiele. Beta-glukany w kontakcie z wodą nabierają konsystencji lepkich żeli, dzięki czemu chronią błony śluzowe, które pokrywają od wewnątrz przewód pokarmowy. Ta wyjątkowa frakcja błonnika wpływa korzystnie na obniżenie frakcji cholesterolu LDL we krwi oraz triglicerydów, zmniejszając ryzyko miażdżycy naczyń. Bata-glukany są określane jako naturalne prebiotyki, gdyż stanowią pożywienie dla korzystnych bakterii zamieszkujących jelita. Otręby owsiane zawierają ponadto wyższą zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych, które podobnie jak beta-glukany wpływają w korzystny sposób na parametry lipidowe w organizmie.  

Otręby orkiszowe

Orkisz jest dawną odmianą pszenicy, która niedawno zyskała na popularności. Zawiera więcej składników odżywczych niż zwykła pszenica, zatem jego otręby również będą wartościowsze. Dostarczają błonnika pokarmowego w ilości 41 g ok. 20 g węglowodanów przyswajalnych, 19 g białka oraz 4,5 g kwasów tłuszczowych. Wartość energetyczna wynosi ok. 278 kcal na 100 g produktu.

Odmiana pszenicy orkisz nie wymaga stosowania sztucznych nawozów, gdyż jest stosunkowo odporna na działanie szkodników. Otręby orkiszowe dostarczają cennego żelaza oraz wapnia, zatem mogą być korzystne dla osób z łamliwymi kośćmi oraz anemią. Otręby orkiszowe zawierają sporo błonnika pokarmowego, który reguluje perystaltykę jelit i pomaga walczyć z zaparciami. Zwiększając objętość w żołądku wpływa na wydłużenie czasu odczuwania sytości po spożytym posiłku, dzięki czemu jemy mniej.

Otręby gryczane

Otręby gryczane dostarczają mniejszej ilości błonnika pokarmowego, gdyż jedynie ok. 13 g na 100 g produktu. Czym się wyróżniają? Zdecydowanie zawartością białka, gdyż dostarczają go aż 39 g! Ponadto zawierają 10 g tłuszczu nienasyconego oraz 20 g węglowodanów, a ich wartość energetyczna to 339 kcal na 100 g produktu.

Otręby gryczane różnią się znacznie rozkładem poszczególnych makroskładników od swoich poprzedników. Zawierają również znacznie wyższą zawartość magnezu oraz cynku, a te cechy klasyfikują je jako produkt dla kobiet ze słabymi włosami i paznokciami oraz dla mężczyzn. Otręby gryczane, będą dobrym wyborem dla osób niedożywionych, wyniszczonych chorobą oraz sportowców, gdyż dostarczają sporej ilości białka, kwasów tłuszczowych oraz niższą zawartość błonnika pokarmowego.

Błonnik pokarmowy jest potrzebny organizmowi do oczyszczania się z niepotrzebnych mu resztek pokarmowych, regulacji perystaltyki jelit, wydalania cholesterolu LDL czy też wspomagania walki z nadmierną tłuszczową masą ciała. Warto zapamiętać, że jego nadmiar w diecie nie jest korzystny, gdyż ma on właściwość wchłaniania i „wynoszenia z organizmu” nie tylko zbędnych produktów, ale i cennych składników mineralnych. Bezpieczną dawką otrębów będą 2–3 łyżki na dobę rozłożone na 2–3 posiłki. Otręby pasują do produktów mlecznych, do owsianki czy dodane do zagęszczenia zupy czy sosu. Możemy je wykorzystać również zamiast bułki tartej, jako panierka do mięs lub smażonych warzyw. Najkorzystniejsze dla zdrowia, będzie kupowanie na przemian różnych rodzajów otrębów.