Dieta wysokobłonnikowa – zasady, produkty, wskazania i przeciwwskazania

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Zaparcia to problem wielu ludzi, zwłaszcza kobiet. Najczęściej mamy do czynienia z zaparciami czynnościowymi, to znaczy wywołanymi zwolnieniem pasażu treści pokarmowej przez jelita. Źródło takiego stanu rzeczy leży w większości przypadków w niewłaściwej diecie i braku aktywności fizycznej. Dotkliwy jest przede wszystkim niedobór błonnika wynikający z nadkonsumpcji produktów wysokoprzetworzonych zawierających nikłe jego ilości. Aby wspomóc pracę jelit, w pierwszej kolejności (jeśli zaparcia nie wynikają z zaburzeń elektrolitowych, chorób jelit, nowotworów lub innych poważnych przyczyn) warto podjąć się zmiany dotychczasowego stylu życia i sposobu żywienia.

Dieta wysokobłonnikowa

Dieta wysokobłonnikowa dedykowana jest przede wszystkim osobom z zaparciami czynnościowymi. Błonnik, jako niedająca się strawić przez ludzkie enzymy część komórek roślinnych, spełnia wiele istotnych funkcji – skraca czas pasażu jelitowego, redukuje poziom cholesterolu, stymuluje działanie mikroflory jelitowej, pozytywnie wpływa na glikemię. Zalecane wystarczające dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych określono na 25 g. Jednak z danych amerykańskich wynika, że optymalna ilość to 38 g dla mężczyzny i 25 g dla kobiety. Ścisłe normy nie zostały jednak określone. Dieta bogatoresztkowa powinna charakteryzować się zwiększoną podażą błonnika nierozpuszczalnego (celuloza, ligniny) do około 40 g na dobę lub więcej.

Dieta wysokobłonnikowa – zasady

Podstawową zasadą diety jest zwiększenie podaży błonnika wraz z produktami żywnościowymi i tym samym zwiększenie ilości spożywanej wody, która niezbędna jest do wyzwolenia jego funkcji. Jeżeli do tej pory twoja dieta składała się głównie z oczyszczonych zbóż (biała mąka, jasne pieczywo, biały ryż), a warzywa gościły na twoim stole okazjonalnie – prawdopodobnie zawartość błonnika w codziennej diecie jest niewystarczająca. Zwiększenie tej ilości powinno odbywać się stopniowo. W każdym tygodniu wprowadzaj jedną korzystną zmianę – dotychczas spożywane pieczywo zamień na to pełnoziarniste, biały ryż na brązowy, słodycze na owoce, a warzywa dodawaj do każdego posiłku. O nawodnieniu musisz jednak pamiętać każdego dnia. Dla kobiet dobowa podaż wody powinna wynosić co najmniej 2 l, dla mężczyzn – 2,5 l. Wodę uzupełniamy także wraz z płynnymi posiłkami i napojami. Zwrócić należy jednak uwagę, że dieta obfitująca w sód wzmaga wydalanie wody z organizmu, podobnie jak alkohol czy dieta wysokobiałkowa.

Dieta wysokobłonnikowa – produkty zalecane i zakazane

Oprócz wymienionych powyżej grup produktów, w obrębie których warto dokonać zmiany jest jeszcze kilka ważnych wskazówek:

• spożywaj co najmniej 5 porcji warzyw i dodatkowo 1 porcję owoców każdego dnia;
• ogranicz do minimum tłuszcze zwierzęce na korzyść olejów roślinnych (olej rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek);
• unikaj smażenia i tradycyjnego pieczenia, zastąp je gotowaniem w wodzie lub na parze, pieczeniem w folii, duszeniem;
• pij minimum 2 litry wody dziennie. Porcji wody nie zastępuj słodkimi sokami, napojami gazowanymi. Można natomiast spożywać soki warzywne.

Dieta wysokobłonnikowa – wskazania

Dieta ta stosowana jest przede wszystkim w leczeniu zaparć czynnościowych jelit. Taki sposób żywienia może jednak okazać się pomocny w procesie odchudzania, gdyż zwiększona podaż błonnika w posiłku zmniejsza apetyt i tym samym przyjmowanie kalorii. Dieta bogata w błonnik to dieta racjonalna, oparta na produktach bogatych w składniki odżywcze. Pomimo to istnieją pewne przeciwwskazania jej stosowania.

Dieta wysokobłonnikowa – przeciwwskazania

Diety bogatoresztkowej nie zaleca się osobom cierpiącym na stany zapalne żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych, nieswoiste zapalenia jelit w okresie zaostrzeń, osobom niedożywionym. Z błonnikiem związana jest też obecność kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie żelaza, wapnia i cynku, co jest istotne np. u osób cierpiących na niedokrwistość z niedoboru żelaza. Z racji zmniejszenia wchłaniania tłuszczu utrudnione jest jednocześnie wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych – A, D, E i K.

Warto przyjrzeć się swojemu jadłospisowi i przeanalizować go pod kątem zawartości błonnika. Szczególnie jeśli cierpisz na zaparcia lub nadwagę. Zdrowa, dorosła osoba potrzebuje włókna pokarmowego w sporych ilościach Aby zapewnić to swojemu organizmowi wystarczy dokonać kilku korzystnych zmian.