Jak dbać o sylwetkę po 40-stce – dojrzałość nie musi być ograniczem

Aktualizacja: 27 marca, 2024

Wiele pań uważa, że przekroczenie magicznego progu 40-stu lat wiąże się nieodłącznie z szeregiem niekorzyści dla ich zdrowia i sylwetki. Jeśli całe życie dbałaś o ciało i psychikę, ten próg to tylko kolejny etap w życiu. Jeśli jednak dopiero teraz po uprzednim rachunku sumienia chcesz zacząć o siebie dbać, warto dokładnie zapoznać się z tymi kilkoma skutecznymi radami.

Drastycznie spowolniony metabolizm, przesuszająca się i mało elastyczna skóra, rozstępy, pogłębiające się fałdki tłuszczu, bardziej widoczny cellulit, utrata mięśni i kości. Trudniej zrzucić każdy kilogram, waga nieubłaganie wzrasta, a samoocena i poczucie atrakcyjności spada – brzmi jak koszmar prawda? W opinii wielu kobiet właśnie takie zmiany zachodzą w ciele kobiety, gdy przekracza ona próg 40-stu lat. Na szczęście zmianom tym można przeciwdziałać, a nawet nie dopuścić do ich rozwoju łącząc ze sobą te kilka najważniejszych elementów – dietę, aktywność oraz odpowiednią pielęgnację połączoną ze skuteczną suplementacją. Ważne znaczenie ma również podejście psychiczne jednak i ono szybko zmieni się na pozytywne, jeśli zacznie się dostrzegać swoją wspaniała metamorfozę, pomimo upływu czasu.

Dieta po 40-stce

Dieta to najważniejszy element w ciągu całego życia. To, jak żywimy się w młodości i w późniejszych latach wywiera ogromny wpływ na nasze zdrowie i powoduje negatywne skutki, które zauważamy właśnie w dojrzałym wieku. Utrata masy kostnej, przybieranie tkanki tłuszczowej, zaburzone proporcje ciała, ryzyko chorób naczyniowo-sercowych, otyłość, cukrzyca. Występowanie tych schorzeń nieodłącznie powiązane jest ze stylem odżywiania z wcześniejszych lat.

Jak już wcześniej wspomniałam, są dwa rodzaje kobiet – te które całe życie dbały o swoje nawyki żywieniowe i te, które dopiero po przekroczeniu 40-stu lat uświadamiają sobie, że czas te nawyki zmienić na lepsze. W pierwszym przypadku, osoby takie nie powinny odczuwać negatywnych skutków starzenia się organizmu, jeżeli tylko ich dieta była odpowiednio zbilansowana i dopasowana do ich organizmu. W drugim jednak przypadku, podejmowanie radykalnych działań może być skomplikowane i trudne – ale możliwe.

Zmianę diety powinno się zacząć od zmiany nawyków. Jest to podstawowa kwestia, bez której nie ma mowy o jakiejkolwiek poprawie stanu zdrowia czy wyglądu sylwetki. Kilka prostych zasad potrafi uświadomić, jak łatwo można wprowadzić je w życie i jak dużo korzyści można dzięki temu uzyskać:

• jedz co 2–3 godziny – bardzo popularna reguła, ale i skuteczna. Faktycznie po 40 roku życia metabolizm może trochę zwolnić, szczególnie jeśli nie miało się styczności z aktywnością fizyczną oraz biorąc pod uwagę naturalne mechanizmy naszego ciała. Spożywanie posiłków nie częściej, niż co 2 godziny i nie później, niż co 3 pozwala utrzymać tempo przemiany materii na maksymalnych obrotach przez cały dzień.
• każdy posiłek komponuj tak, by był pełnowartościowy – do komponowania posiłków powinno się używać produktów jak najmniej przetworzonych i pełnowartościowych, czyli np. pieczywa na zakwasie, żytniego, pełnoziarnistego, ryżu brązowego, kasz, warzyw i owoców, ryb, orzechów, olejów itp. Nawet przekąski, po które sięgamy pomiędzy posiłkami, powinny być zdrowe. Należy unikać słodyczy czy innych kalorycznych produktów.
• kaloria kalorii nie równa – twierdzi się, że kaloria kalorii równa, co jest oczywiście mitem, zobrazuje to prostym przykładem. W 100 g ryżu brązowego jest ok. 68 węglowodanów, tak samo jak w 100 g batona muesli. Oba produkty zawierają również podobną ilość kalorii – ok 350. Jednak w przypadku batonika w 40–70% są to cukry proste zazwyczaj pozyskane z syropu glukozowo-fruktozowego, maltozy, samej glukozy czy fruktozy – bezwartościowe dla osoby nieaktywnej fizycznie ani nie mającej pracy, w której wymagany jest duży wysiłek umysłowy. Nie zawierają również żadnych wartości odżywczych. Natomiast w przypadku ryżu górują polisacharydy sycące na długo i do tego bardzo odżywcze.
• pilnuj bilansu kalorycznego w ciągu dnia – jeżeli priorytetem jest zrzucenie nadmiernej tkanki tłuszczowej należy obliczyć swoje podstawowe tempo przemiany materii i spożywać ok. 100–200 kcal ponad uzyskany wynik dla osób prowadzących siedzący tryb życia, a dla osób aktywnych – od całkowitej przemiany materii (wraz z marginesem kalorii zużywanych podczas aktywności) sukcesywnie odejmować po 100–200 kcal byle nie za dużo i nie radykalnie.
• licz kaloryczność posiłków – podstawowym błędem osób w dojrzałym wieku próbujących zrzucić kilogramy jest bazowanie na domysłach. Zawsze słyszy się to samo „przecież mało jem”, „dziś zjadłam tylko to i to”. Psychika bardzo łatwo potrafi nas oszukać i nie zdajemy sobie sprawy, ile można podjeść kalorii w ciągu dnia. Oblizanie łyżki z majonezu czy łyżki masła po obiedzie to już skrajne przypadki, ale należy sobie szczerze odpowiedzieć, ile razy każdemu się to zdarzyło? Dlatego warto  zapisywać wszelkie posiłki i dokładnie liczyć ich kalorie. Dobrym rozwiązaniem jest waga kuchenna. Przynajmniej na początku warto poglądowo ważyć produkty i uświadomić sobie, że porcja makaronu dla kobiety o niskiej aktywności fizycznej (sporadycznej) to nie pół opakowania a ok. 50 g.
• spożywaj dobre jakościowo białko i tłuszcze – białko wspaniale wpływa na metabolizm, pobudza trawienie i jako jedyne z makroskładników pochłania więcej energii na trawienie niż jej oddaje. Nie oznacza to jednak, że nie potrafi się odkładać i magazynować, jeśli jest spożywane w nadmiarze. Idealnym rozwiązaniem będzie bazowanie na diecie low carb, w której wiodące są posiłki białkowo-tłuszczowe przeplatane z posiłkami białkowo-węglowodanowymi w godzinach porannych.
• dodaj do posiłków warzywa i owoce – warzywa są bardzo ważnym elementem posiłków, które pozwalają zrównoważyć ich kwasowość i zmienić na zasadowy charakter. To bardzo ważne, gdyż wysoko kwasowa dieta szerzy wiele zniszczeń w organizmie i obciąża dużo układów. Warzywa dodane do każdego posiłku, szczególnie szpinak, pomidory i brokuły znacznie zmieniają odczyn dania i dostarczają wielu niezbędnych witamin oraz wartości odżywczych. Z owocami należy uważać, jednak warto wprowadzić je do diety, gdyż świetnie nawilżają skórę i tkanki.
• uważaj na sód i cukier – każdy dobrze wie, że cukier występuje nie tylko w postaci cukru stołowego, ale znajduje się praktycznie w każdym produkcie, szczególnie w tych przetworzonych. Już redukcja poziomu cukru do 15–20g w ciągu dnia pozwala znacznie polepszyć skład ciała i przyśpieszyć proces znikania tłuszczu. Idealnym rozwiązaniem jest zastąpienie cukru stewią, która dodatkowo ma dobroczynne działanie na jelita, działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Sód również należy ograniczać w postaci przypraw, gdyż jej ilość można uzupełniać dobrymi wodami mineralnymi, a w jedzeniu pod postacią przetworzoną zatrzymuje tylko wodę i podnosi ciśnienie krwi.

Aktywność fizyczna po 40-stce

Aktywność fizyczna to niezbędny element utrzymania prawidłowej sylwetki i pewności siebie oraz zachowania wysokiej samooceny. Po 40-stce aktywność jest jednak utrudniona z racji zmniejszonej mobilności, większej możliwości oraz ryzyka urazów, w szczególności, jeśli wcześniej prowadziło się siedzący tryb życia. Wprowadzona w odpowiedni sposób pozwala jednak przynieść szereg korzyści łącznie z uelastycznieniem ciała, zmniejszeniem tkanki tłuszczowej i poprawą ogólnej kondycji.

W przypadku zaczynania „od zera” najlepszym wyjściem będzie rozpoczęcie codziennej aktywności od 30 minutowej sesji jogi. Na początku warto wybrać typy podstawowe jak Asana, z czasem przechodząc do dynamiczniejszych, takich jak np. Ashtanga. Pozwoli to zwiększyć mobilność stawów, wzmocnić ścięgna i więzadła oraz ustabilizować kręgosłup, co jest najważniejsze na początku. Jeśli już mobilność i wytrzymałość oraz sprawność mięśni się poprawi (powinno to trwać ok. 1–3 miesięcy w zależności od indywidualnych uwarunkowań) można przejść do intensywniejszych form zajęć.

Warto pamiętać, iż nie należy zaczynać od razu od interwałów, intensywnych aerobów czy ćwiczeń z ciężarami. Nieważne jak pewni siebie się czujemy, trzeba zaadaptować organizm do nowych bodźców i rozbudzić ciało. Najlepszym wyborem będzie basen i pływanie od 2–4 razy w tygodniu w połączeniu z jogą i rozciąganiem. Następnie po kilku tygodniach można przejść do ćwiczeń siłowych i aerobowych na bieżni, stepperze czy orbitreku. Takie stopniowe przygotowanie pozwoli uniknąć kontuzji oraz przygotować układ krwionośny do różnych form wysiłku.

Inną formą aktywności mogą być również ćwiczenia w domu, jednak jest ona bardziej wymagająca i przeznaczona dla osób o dużej samomotywacji. Ćwiczenia takie powinny składać się z obwodów, ćwiczeń wykonywanych po sobie bez przerw i odpoczynku dopiero po skończonym cyklu. Jeden cykl powinien składać się z ok. 3–4 obwodów i 5–6 ćwiczeń. Ruchy, jakie można wykorzystać są zależne od poziomu aktywności, kondycji i wytrzymałości oraz posiadanych chorób, jednak warto wybierać ćwiczenia złożone wielostawowe takie jak: przysiad z ciężarkiem (lub butelką 5-litrową wody), wykroki, pompki, wyskoki, wymachy ciężarkiem, tureckie wstawanie, pompki na krześle odwrócone (tyłem), wyciskanie ciężaru z podłogi leżąc czy skakanie na skakance. Możliwości ogranicza tylko i wyłącznie kreatywność.

Bardzo cenna jest również aktywność w ciągu dnia, prace domowe, sprzątanie, wchodzenie po schodach, spacerowanie, jazda na rolkach, na rowerze czy jogging, jeśli pozwala na to kręgosłup i stan kolan. Należy docenić każdą formę ruchu.

Suplementy i pielęgnacja po 40-stce

Suplementy dla kobiet po 40-stce powinny być dobrane odpowiednio do stanu zdrowia i niedoborów, jednak jak twierdzi dr John Berardi, ceniony doktorant i dietetyk, współcześnie wszyscy cierpimy na niedobory spowodowane kiepską jakością jedzenia i ogólnym niedożywieniem spowodowanym spożywaniem nadmiaru śmieciowego jedzenia.

Podstawowe suplementy, jakie zatem warto wdrożyć są następujące:

• multiwitamina lub algi – zależnie od stopnia tolerancji zarówno suplementacja witamin i minerałów syntetyzowanych jak i wybór tych naturalnych pochodzących z alg będzie odpowiednim wyborem, pozwoli urozmaicić zubożoną dietę i szybko uzupełnić niedobory. Nie jest to jednak złoty środek na ubogą dietę, a tylko element wspomagający, który w późniejszym okresie powinien być zastąpiony dietą.
• kwasy omega-3 – kwasy te mają wiele dobroczynnych funkcji, w szczególności dla mózgu, ale także wpływają na zmniejszanie stanów zapalnych, łagodzenie depresji i poprawę odporności. Warto włączyć do swojej diety min. 2 g tych tłuszczów w kapsułkach na dzień, szczególnie, jeśli ryby rzadko pojawiają się w całotygodniowym jadłospisie.
• witamina D – z racji szybszej utraty masy kostnej po 40-stym roku życia i zubożonej diety zawartość tej witaminy w organizmie kobiety może być bardzo niewielka, biorąc jeszcze pod uwagę, jak krótkie są okresy nasłonecznione w tej części globu. Z racji, iż najwięcej witaminy D metabolizowane jest w skórze (ale również w tkance tłuszczowej), należy jak najczęściej przebywać na słońcu z zachowaniem oczywiście należytej ostrożności. Nie zaszkodzi dodatkowa suplementacja po ówczesnym sprawdzeniu jej poziomu prostym badaniem krwi. Takie działanie uchroni przed utratą masy kostnej i wypłukiwaniem wapnia, a jednocześnie wspomoże dobry nastrój i odporność.

Branie dodatkowych suplementów zawierających wyciągi z różnych roślin czy substancji, które są nieistotne w codziennym funkcjonowaniu jest niepotrzebne. Warto bazować na substancjach zbadanych i pewnych, takimi są właśnie kwasy omega-3, multiwitaminy oraz witamina D.

W aspekcie pielęgnacji warto zadbać o odpowiednie nawilżenie skóry spożywając posiłki bogate w produkty nawadniające, takie jak: owoce i warzywa o niskim IG (marchewki, brokuły, selery, arbuzy, truskawki), ryże nieprzetworzone, kasze (szczególnie jaglana o właściwościach nawilżających organizm) oraz płatki owsiane. Skórę można również chronić od zewnątrz używając balsamów organicznych i ekologicznych, które nie są wiele droższe, a dostarczą cennych składników i zatrzymają wodę w odpowiednich warstwach. Przydatne będzie również zapewnienie sobie raz na czas relaksu, kąpieli z dodatkiem płatków magnezu lub soli, a także wykonywanie profilaktycznych badań, takich jak: mammografia, cytologia, morfologia oraz badanie moczu, a także profilu lipidowego i prób wątrobowych, aby być pewnym, że organizm funkcjonuje jak należy.

Połączenie tych wszystkich czynników, czyli odpowiedniej diety, pielęgnacji oraz aktywności fizycznej, pozwoli w pełni cieszyć się wspaniałym wiekiem, a także wykorzystać ten okres życia. Dieta to klucz do sukcesu, nie powinna być uboga i niskokaloryczna, a właśnie odżywcza i urozmaicona, by dostarczać wszelkich niezbędnych składników. Tutaj przeczytasz 15 sposobów na to jak być fit!