Obieranie warzyw – wady, zalety i wpływ na wartości odżywcze

Aktualizacja: 28 stycznia, 2025

Różnorodność asortymentu dostępnych warzyw i owoców sprawia, że konsument może wybierać produkty dostosowane do indywidualnych preferencji smakowych, ekonomicznych i wyznaniowych. Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin, składników mineralnych, substancji bioaktywnych i błonnika, a składniki te zgromadzone są w większości tuż lub wewnątrz skórki okrywającej tkanki roślinne. Transport owoców i warzyw z odległych krajów wymaga stosowania chemicznych substancji zabezpieczających nietrwałe produkty przed zepsuciem, a to budzi kontrowersje żywieniowców, dietetyków i ekologów. Ważna jest zatem odpowiedź na pytanie: czy warto obierać warzywa i owoce ze skórki?

Obieranie warzyw i owoców – błonnik

Spożycie błonnika plasuje się stale na zbyt niskim poziomie w stosunku do obecnie obowiązujących „Norm żywienia dla ludności polskiej”. Przeciętny Polak spożywa dziennie ok. 5 g błonnika, podczas gdy prawidłowa dieta powinna dostarczać go od 25–40 g na dobę. Błonnik, inaczej włókno pokarmowe, jest to oporna na enzymy trawienne organizmu substancja pochodzenia roślinnego. Stąd warzywa, produkty pełnoziarniste (nieoczyszczone) i owoce, stanowią cenne źródło błonnika w diecie. Największa zawartość włókna pokarmowego zlokalizowana jest przede wszystkim tuż pod skórką jak i w samej skórce większości owoców i warzyw oraz w okrywie nasiennej zbóż. Obieranie owoców i warzyw powoduje straty cennego błonnika pokarmowego. Nie warto obierać zatem owoców pochodzących z sadów tj. jabłek, gruszek, śliwek, moreli, gdyż zawierają cenne pektyny, a także warzyw korzeniowych, czyli ziemniaków, pietruszki, marchwi. Jeżeli warzywa tego wymagają lepiej oskrobać je niestalowym nożykiem niż obierać nożem. Zeskrobana warstwa skórki jest cieńsza niż obrana nożem, co zapobiegnie nadmiernej utracie włókna pokarmowego.

Kontrowersje budzi fakt stosowania chemicznych substancji zapobiegających psuciu się produktów oraz nadających im atrakcyjnego wyglądu, które mogą gromadzić się w najbardziej zewnętrznych warstwach owoców i warzyw. Jeżeli kupowane przez nas produkty, pochodzą z ekologicznych upraw nie należy się obawiać zawartych w skórce pestycydów i pokrywających ją wosków, ponieważ owe zabiegi są zakazane w praktyce upraw ekologicznych. Gdy nie mamy pewności, co do pochodzenia produktów, należy przede wszystkim dokładnie wypłukać produkty pod bieżącą wodą (ok. 2 minuty) i/lub zastosować płyny do czyszczenia owoców i warzyw, które niszczą obecną szkodliwą mikroflorę oraz substancje chemiczne obecne wewnątrz skórki, jak i na jej powierzchni.

Obieranie warzyw i owoców – składniki mineralne, witaminy, flawonoidy

Pod wpływem promieniowania słonecznego w skórce warzyw i owoców dojrzewających w pełnym nasłonecznieniu, powstają liczne substancje bioaktywne, które produkowane przez roślinę stanowią naturalną ochronę przed niekorzystnymi warunkami środowiskowymi i bakteriami, grzybami, pasożytami. Do owych substancji możemy zaliczyć między innymi flawonoidy. Flawonoidy to obszerna grupa związków chemicznych syntetyzowanych przez rośliny, które nadają im specyficzną, charakterystyczną barwę. Barwniki gromadzone są w wakuolach komórek roślin cytrusowych (pomarańcze, cytryny, mandarynki, grapefruity), owoców (jabłka, gruszki), warzyw (papryka, pomidory, kapusta czerwona) oraz kawie i herbacie. Największe ich skupisko znajduje się w zewnętrznych tkankach roślin tj skórce. Flawonoidy mają właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że niszczą wolne rodniki powstałe w organizmie, zapobiegając powstaniu stresu oksydacyjnego w organizmie. Pozbawiając owoce i warzywa skórki (np. jabłka czy gruszki czy paprykę), zubażamy je o cenne ze względów żywieniowych składniki i obniżamy wartość odżywczą. W skórce ponadto zgromadzona jest witamina C oraz liczne składniki mineralne, które zawarte są również w głębszych warstwach warzyw lub owoców, jednak w o wiele mniejszej ilości (nawet o 50% mniej niż w skórce!).

Które warzywa i owoce koniecznie obierać ?

Pewne warzywa i owoce należy obrać, gdyż skórka jest niejadalna, a czasem zawiera substancje trujące.

Owoce, które należy obierać to: banany, arbuzy, mango, melony, markuje, granat, ananasy, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki. W owocach cytrusowych duża zawartość błonnika, zawarta jest w białych strukturach owoców, dlatego zaleca się spożywanie ich wraz z miąższem owocu.

Warzywa, które można jeść ze skórką: ziemniak, batat, cukinia, bakłażan, marchew, ogórek czy pasternak.

Warzywa oraz owoce stanowią cenne i bogate źródło błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych, witamin i substancji bioaktywnych, dlatego warto zadbać, aby spożywać produkty pochodzące ze znanego źródła. Obieranie warzyw i owoców należy ograniczyć do minimum, tak aby wraz ze skórką nie tracić cennych składników odżywczych. Warto zastąpić obieranie np. warzyw korzeniowych skrobaniem niestalowym nożykiem, gdyż stal niszczy witaminy, a zeskrobana skórka będzie cieńsza w porównaniu z obraną nożem.