Makaron shirataki – skład, wpływ na odchudzanie, skutki uboczne, cena

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Niskokaloryczny, beztłuszczowy, niskowęglowodanowy, bezglutenowy… wydawać by się mogło, iż makaron shirataki – znany również pod nazwą konjac – jest produktem spełniającym wymagania wszystkich najpopularniejszych ostatnio diet. Co właściwie zawiera makaron „bez-” , jakie właściwości sprawiają, że jest tak chętnie polecany w dietach i… czy zero kalorii to również zero wyrzutów sumienia?

Makaron shirataki

Amorphophallus konjac, mniej znana pod nazwą dziwidło Riviera, to wieloletnia roślina uprawiana głównie w Japonii. Bulwy Amorphophallus konjac są spożywane jako składnik tradycyjnych potraw w Azji w postaci galaretek i dodatków do tofu. Shirataki – bo tak określa się makaron wyprodukowany z konjacu – ma neutralny smak i półprzezroczysty kolor. Jest bardzo łatwy w przygotowaniu. Można spożywać go jako zamiennik klasycznego ryżu lub makaronu, na ciepło lub zimno, jako dodatek do sałatek, dań z patelni, dań z warzywami, owocami, mięsem, nasionami lub kiełkami.

Dużą zaletą makaronu shirataki jest jego uniwersalność – mogą go spożywać osoby m.in. na diecie wegańskiej, bezglutenowej, bezlaktozowej, niskotłuszczowej, niskowęglowodanowej, ubogoenergetycznej, wysokobłonnikowej, cukrzycowej. Nadaje się do praktycznie każdego przepisu. Wystarczy wypłukać go pod ciepłą wodą, gotować lub smażyć przez dwie/trzy minuty. Dzięki temu, że łatwo wchłania przyprawy i dodatki może być podawany w wielu wariantach.

Skład makaronu shirataki

Świeża bulwa Amorphophallus konjac zawiera średnio 13% suchej masy, z czego zaledwie 30% stanowi skrobia, a pozostałe 70% przypada na glukomannan – wysokocząsteczkowy wielocukier o dużej lepkości, który nie podlega trawieniu przez ludzkie enzymy trawienne, ale jest rozkładany przez bakterie zasiedlające jelita człowieka [1].
Makaron shirataki, oprócz wysokiej zawartości glukomannanu nie zawiera praktycznie żadnych składników odżywczych – jest niskoenergetyczny, ubogi w białko, węglowodany i tłuszcz a także wszystkie witaminy i składniki mineralne.

Makaron shirataki – wpływ na odchudzanie

Makaron shirataki posiada wiele właściwości, które z pewnością pomogą osobom na diecie odchudzającej.

• Niskokaloryczny – 100 g makaronu shirataki zawiera kilkanaście kilokalorii, co sprawia, iż może być on spożywany nawet przez osoby na diecie ubogoenergetycznej, ograniczającej dzienną podaż kalorii.
• Daje uczucie sytości – mimo niewielkiej wartości energetycznej makaron shirataki szybko i na długo wypełnia żołądek opóźniając uczucie głodu. Właściwość tę zawdzięcza wysokiej zawartości glukomannanu, czyli frakcji błonnika rozpuszczalnego. Dzięki temu zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami i ułatwia wytrwanie na diecie odchudzającej.
• Zwiększa objętość posiłków – dieta odchudzająca często kojarzy się z koniecznością spożywania mniejszych posiłków, co skutecznie zniechęca do jej stosowania miłośników „pełnego talerza”. Kojnac optycznie zwiększa objętość posiłków, co sprawia, iż nie odczujemy znaczącego zmniejszenia porcji mimo restrykcji kalorycznych.
• Polepsza insulinoowrażliwość i tolerancję glukozy – zawarty w makaronie glukomannan ma zdolność do poprawy glikemii, a co za tym idzie z powodzeniem może być stosowany w leczeniu żywieniowym insulinooporności i innych form zaburzeń gospodarki węglowodanowej, w tym cukrzycy [2].
• Poprawia profil lipidowy – mimo, iż zaburzenia związane ze stężeniem cholesterolu całkowitego i jego frakcji nie są bezpośrednio związane z nadwagą i otyłością oraz mogą występować nawet u osób o prawidłowej masie ciała, nieprawidłowe parametry profilu lipidowego szczególnie często współistnieją u osób borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. W czasie redukcji masy ciała, dodatkowym celem żywieniowym powinna być normalizacja poziomu lipidów we krwi. Konjac wykazuje zdolność do obniżania zbyt wysokiego stężenia cholesterolu całkowitego i poprawy stosunku HDL/LDL, co jest kolejnym argumentem przemawiającym za jego stosowaniem podczas diety redukcyjnej [2].
• Wspomaga proces redukcji tkanki tłuszczowej – wspomniane wyżej działanie glukomannanu, a więc jego rola w poprawie tolerancji glukozy, insulinoowrażliwości i wyrównaniu profilu lipidowego pośrednio wpływa na proces utraty tkanki tłuszczowej. Okazuje się, iż glukomannan oprócz tych właściwości ma również bezpośredni wpływ na redukcję masy ciała. W randomizowanym, podwójnie zaślepionym badaniu [3] przeprowadzonym z udziałem grupy 86 otyłych pacjentów, grupa spożywająca 3 g glukomannanu pochodzącego z makaronu konjac przez 60 dni wykazała nie tylko poprawę poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, ale i znacząco większą redukcję masy ciała przy stosunkowo niewielkim ubytku tkanki mięśniowej.
• Pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit i stan mikroflory jelitowej – nadwaga i otyłość bardzo często wiążą się z występowaniem zaparć i problemów z regularnym wypróżnianiem. Zwiększenie podaży nierozpuszczalnej frakcji błonnika (np. z otrąb pszennych) nie zawsze jest korzystnym rozwiązaniem, gdyż w przypadku spożycia zbyt małej ilości wody problem z zaparciami może się nawet pogłębić. Lepszym rozwiązaniem w tej sytuacji może okazać się wybór frakcji rozpuszczalnej, do której zalicza się także glukomannan. Znacząco zwiększa on częstotliwość wypróżnień, poprawia ruchy perystaltyczne jelit i poprawia pasaż jelitowy [1,4]. Pozytywnie wpływa na skład mikroflory jelitowej, która również warunkuje prawidłową defekację oraz utrzymanie należnej masy ciała [6].
• Nie zawiera alergenów – mimo, iż pozornie fakt ten ma niewiele wspólnego z wpływem na redukcję masy ciała, warto zaznaczyć iż występujące w organizmie tzw. opóźnione alergie pokarmowe (najczęściej na produkty spożywane na co dzień  – gluten, jaja, kazeina), związane z wytworzeniem kompleksów IgG mogą utrudniać redukcję masy ciała i promować dalszy rozwój otyłości. Wykluczenie z jadłospisu pokarmów, na które występuje nadwrażliwość i zastąpienie dobrze tolerowanymi (np. makaronem shirataki) pomoże w wyciszeniu objawów opóźnionej alergii pokarmowej – w tym otyłości [5].

Makaron shirataki – skutki uboczne

Glukomannan, czyli główny składnik makaronu shirataki wykorzystuje się jako dodatek do żywności, emulgator i środek zagęszczający. W Stanach Zjednoczonych został zatwierdzony jako dodatek do wędlin i uważany jest jako składnik bezpieczny [1]. Mimo, iż nie stwierdzono żadnych negatywnych skutków ubocznych nawet podczas długotrwałego spożywania konjaca, pamiętajmy iż powinien on stanowić element naszej diety, nie zaś wyłączny składnik jadłospisu. Niska zawartość energetyczna, ilość węglowodanów, białka, tłuszczu oraz wszystkich witamin i składników mineralnych sprawia, iż oparcie diety wyłącznie na produktach pochodzących z Amorphophallus konjac będzie skutkowało powstaniem niedoborów wielu składników odżywczych i związanym z tym pogorszeniem stanu zdrowia. Dieta – nawet odchudzająca – powinna być odpowiednio zbilansowana i zapewniać różnorodność spożywanych produktów. Makaron shirataki nie jest produktem bogatym odżywczo, dlatego nie pokryje zapotrzebowania nawet na podstawowe składniki żywieniowe.

Cena makaronu shirataki

Niestety, cenne właściwości makaronu shirataki odczuje także nasz portfel. Za opakowanie 400 g – a więc takie, które przeciętna osoba spożyje w 1–2 porcjach – zapłacimy około 9 zł, a więc znacznie więcej niż za tę samą ilość zwykłego makaronu lub kaszy. Jeśli jednak cena nie jest jedynym kryterium wyboru, warto raz na jakiś czas skusić się na zakup makaronu shirataki – z pewnością jest on wart swojej ceny.

Makaron shirataki – zero kalorii, zero wyrzutów sumienia?

Odpowiedź na to pytanie nie może być jednoznaczna. Z jednej strony niska wartość energetyczna makaronu sprawia, iż faktycznie możemy spożyć większe jego ilości nie martwiąc się o znaczącą nadwyżkę kaloryczną w diecie. Z drugiej jednak strony, prawidłowe żywienie nie polega jedynie na liczeniu kalorii i dążeniu do spożywania jak najmniejszej ich ilości. Należy również zwrócić uwagę na wartość odżywczą produktu – w tej kwestii shirataki wypada dość słabo, a opieranie jadłospisu wyłącznie na produktach ubogich odżywczo może już być powodem do wyrzutów sumienia.